Labi piepūsta mugura izskatās iespaidīga. Uzziniet divu galveno vingrinājumu iezīmes šīs grupas muskuļu attīstībai un izvēlieties efektīvāko. Ja paskatās uz sportistu mugurām, jūs uzreiz jūtat noteiktu pirmatnējo spēku. To ir samērā viegli sasniegt - vienkārši veiciet dažāda veida pievilkšanos un vilkšanu. Šī iemesla dēļ debates par tēmu - pievilkšanās vai augšējā bloka vilkšana nerimst: kas ir labāk? Abi šie vingrinājumi šķiet ideāli piemēroti muguras muskuļu veidošanai.
Kopš tā laika, parādoties progresīvajai funkcionālajai filozofijai, kas tagad ir kļuvusi diezgan populāra, var pieņemt, ka atbilde jau ir atrasta. Tomēr, lai pilnībā atrisinātu šo dilemmu, abi vingrinājumi jāapsver pēc iespējas detalizētāk.
Bloku vilkšana
Šis vingrinājums ir izturējis laika pārbaudi un ir būtisks lielam skaitam sportistu. Bet ļoti bieži kustība tiek veikta tehniski nepareizi. Ir nepieciešams izmantot taisnu augšējo rokturi, kas atrodas aptuveni plecu platumā (lietojot plašu rokturi, šis attālums palielināsies par 15-25 centimetriem), ir svarīgi atcerēties, ka, veicot kustību, mugurai jāpaliek līdzenai.
Sākuma pozīcijā latam vajadzētu atslābināties. Stienis jāvelk uz leju krūšu kurvja virzienā. Īpaša uzmanība jāpievērš faktam, ka, pirmkārt, nevelciet rokas, bet elkoņa locītavas, veicot kustību, kas līdzīga "muguras rētām" ar plecu grupas muskuļu palīdzību. Pateicoties tam, slodzes uzsvars tiks pārvietots no bicepsiem uz visplašākajiem muskuļiem.
Trajektorijas zemākajā punktā jums vajadzētu pēc iespējas vairāk sasprindzināt muskuļus, pēc tam uz sekundi apstāties un atgriezties sākuma stāvoklī. Pārvietojoties augšup, mēģiniet atslābināties un pacelt plecu locītavas, kas ļaus jūsu latiem maksimāli izstiepties un ielādēt tos visā garumā.
Plusi par bloku rindu vingrinājumiem
Nolaižamā ir lieliska alternatīva pievilkšanai un ir īpaši noderīga, ja joprojām nevarat pacelt nepieciešamo skaitu reižu. Tāpat sportistam ir iespēja pielāgot darba svaru atkarībā no viņa sagatavotības pakāpes. Tas ievērojami palielina izredzes sasprindzināt un izstiept mērķa muskuļus, veicot vairākus atkārtojumus.
Jāatzīmē arī iespēja vingrinājumam piemērot augstas intensitātes treniņu metodes, piemēram, vairāku atkārtojumu vai pilienu komplekti.
Mīnusi augšējā bloka vilcei
Šim vingrinājumam ir arī vairāki trūkumi:
- Sporta aprīkojuma pieejamība. Sportisti sporta zālē šo simulatoru izmanto daudz biežāk nekā pievelkas.
- Bez šaubām, kustības izpildes tehnika. Bieži vien sportisti nevēlas kritiski pievērsties šim jautājumam, kas noved pie rezultātu trūkuma.
- Ilgstoši izmantojot deadlift kā daļu no apmācības programmas, jūs nevarēsit harmoniski attīstīt papildu muskuļus, kas nodrošina gan ķermeņa augšdaļas spēku, gan spēku.
Jautājuma pirmā daļa ir augšējā bloka pievilkšana vai pievilkšana: kas ir labāk, uzskatot, ir pienācis laiks pāriet uz nākamo, proti, pievilkšanos.
Pievilkšanās
Ne tik sen viņi pat neatcerējās par pievilkšanos. Varbūt vienīgais izņēmums ir armijas un skolas fiziskās audzināšanas stundas. Tomēr pēdējā desmitgade ir mainījusi šo situāciju, un zoda pacelšana ir atgriezusies pamata vingrinājumu sarakstā. Jāatzīst, ka šis vingrinājums ir sava veida ķermeņa augšdaļas spēka rādītājs. To bieži sauc par "tupēšanu" plecu grupas, muguras un roku muskuļiem. Daudzi cenšas pacelties, bet viņiem vienmēr izdodas. Ja mēs runājam par tradicionālajām pievilkšanām, tad tās izmanto taisnu augšējo rokturi, kas ir par 15 centimetriem lielāks nekā plecu platums.
Pateicoties kustībai, kas ir ļoti līdzīga bloka vilkšanai, ir nepieciešams pacelties, izmantojot elkoņa locītavas. Tajā pašā laikā tiek veiktas "pretējās plecu raustīšanas", lāpstiņas tiek saliktas kopā un krūtīm jāpieskaras šķērsstienim. Brīdī, kad krūtis atradās šķērsstieņa līmenī vai pieskārās tai, sāciet lēnām nolaisties, kontrolējot visas kustības un pilnībā neiztaisnojot rokas. Tas jāatkārto pēc iespējas vairāk reižu.
Pievilkšanas plusi
Pull-ups ir liels skaits pozitīvu punktu, kurus var uzskaitīt ļoti ilgu laiku. Tas izvirza sportistam augstas prasības attiecībā uz ķermeņa augšdaļas kontroli, iesaista pēc iespējas vairāk muskuļu, palielina spēku utt. Šī ir neliela daļa no vingrinājuma priekšrocībām. Varat arī piebilst, ka ar pareizu vingrinājuma izpildes tehniku pievilkšanās izskatās ļoti iespaidīgi un piesaista uzmanību.
Ņemiet vērā, ka vingrinājums ne tikai parāda pilnu ķermeņa augšdaļas spēku, bet arī nostāda latu galējā stresa stāvoklī. Tikpat svarīgi ir, lai horizontālā josla reti būtu aizņemta.
Piespiedu mīnusi
Pareizā pievilkšanās tehnika ir aprakstīta ļoti vienkārši, taču patiesībā vingrinājumu ir diezgan grūti pabeigt. Bieži vien cilvēkiem vienkārši nav spēka veikt tehniski pareizu kustību, un dažreiz vienkāršs pūļu trūkums darīt visu saskaņā ar noteikumiem traucē šim jautājumam. Bieži vien pat pieredzējuši sportisti pievelk nepareizi vai nepabeidz visus atkārtojumus. Var apgalvot, ka pievilkšanās pie tehnikas ir ļoti grūts vingrinājums un prasa lielu sportistu uzmanību un pastāvīgu snieguma tehnikas uzlabošanu.
Nu, ir pienācis laiks izlemt jautājumu-pievilkšanās vai augšējā bloka pievilkšana: kas ir labāk? Atbilde var likties pietiekami vienkārša, bet tomēr, ja jums nav pietiekami daudz spēka, lai paceltu uz augšu, turpiniet izmantot iekārtu. Tas ir pilnīgi pamatoti, un par šo lēmumu nav šaubu. Bet, ja savā apmācības programmā iekļaujat bloķēšanu un pievilkšanos, šādas apmācības efektivitāte ievērojami palielināsies. Bet tam jāpievieno un papildu iespējas. Patiešām, veicot šos vingrinājumus, jūs varat veiksmīgi izmantot daudzus atkārtošanas modeļus, pielietot dažādus satvērienus, mainīt leņķus utt.
Labākais risinājums būtu izmantot divus vingrinājumus, kas ievērojami paātrinās muguras sūknēšanu.
Par šiem un citiem muguras vingrinājumiem šajā video:
