Uzziniet, kādi vingrinājumi jāveic, lai izveidotu labu liesu muskuļu masu. Lai muskuļi izskatītos estētiski, ir jāveic ķermeņa atslodzes vingrinājumi un jāizmanto atbilstoša uztura programma. Šādas apmācības galvenais uzdevums ir tauku dedzināšana un celtnieku vidū šo procesu sauc par "žāvēšanu". Samazinot zemādas taukaudu daudzumu, ķermenis iegūst estētisku pievilcību.
Šodien mēs jums pateiksim, kuri vingrinājumi ķermeņa atvieglošanai ir visefektīvākie, taču vispirms ir vērts apsvērt apmācības procesa veidošanas pamatprincipus žāvēšanas periodā. Ņemiet vērā, ka kultūrismā katram celtniekam ir divi galvenie posmi: masas pieaugums un žāvēšana. Šodien mēs runāsim par otro un ceram, ka mūsu padomi palīdzēs īsā laikā iegūt lielisku atvieglojumu.
Ko sauc par augstas kvalitātes ķermeņa reljefu?
Par vingrinājumiem ķermeņa atvieglošanai mēs runāsim nedaudz zemāk, taču tagad ir vērts pievērst uzmanību terminoloģijai, lai iesācēji sportisti varētu iedomāties, kāds uzdevums viņiem būs jāatrisina nākotnē. Ir trīs raksturlielumi, ko var izmantot, lai aprakstītu augstas kvalitātes reljefu:
- Neliela daļa zemādas taukaudu nepārsniedz 10%.
- Stīvi muskuļi.
- Definīcija, kā arī atdalīšana.
Vissvarīgākā no šīm trim īpašībām ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Ikvienam var būt labi uzbūvēti muskuļi, taču bieži tie vienkārši nav redzami zem tauku slāņa. Tādējādi galvenais uzdevums, kas sportistam jāatrisina atvieglojumu treniņu laikā, ir lieko tauku dedzināšana.
Pēc tam muskuļiem jābūt stingriem. Tas padarīs jūsu muskuļus pievilcīgus no estētiskā viedokļa. Kad jūs iegūstat masu, jūsu muskuļos ir daudz ūdens, un tiem ir vaļīgs izskats.
Pēdējais izaicinājums ir uzlabot atdalīšanu, dziļumu un definīciju. Tomēr, ja trenējaties sev, tad tas jums nav vajadzīgs, jo šīs īpašības ir svarīgas kultūrisma turnīros. Turklāt, lai atrisinātu šo problēmu, jums būs jāizmanto metodes, kas neatbilst veselīga dzīvesveida jēdzienam.
Un tagad mēs pat nerunājam par AAS izmantošanu, bet gan par tām uztura programmām, kuras sportisti izmanto šim nolūkam. Parasti sportisti šajā laika periodā nelieto ogļhidrātus, taukus, kā arī mikroelementus, kas veicina šķidruma aizturi organismā, piemēram, sāli.
Žāvēšanas laikā palīdzības apmācības organizēšanas principi
Tā kā jums ir aktīvi jācīnās ar taukiem, treniņi žāvēšanas laikā būs pēc iespējas līdzīgāki tām vingrojumu programmām, kuras tiek izmantotas svara zaudēšanai. Lai aktivizētu tauku dedzināšanas procesus, visefektīvākās ir kardio slodzes. Tas ir tāpēc, ka atšķirībā no spēka treniņiem kardio izmanto enerģiju no aerobās glikolīzes.
Turklāt kardio treniņu ilgums var ievērojami atšķirties. Veicot spēka kustības, sportists sadedzina glikogēna krātuvi vienas vai maksimāli divu minūšu laikā. Pēc tam spēka turpināt vingrinājumu vairs nav. Tajā pašā laikā spēka treniņu laikā taukaudi netiek sadedzināti. Ja jūs nolemjat veikt žāvēšanas ciklu, tad jūs nevarat iztikt bez kardio sesijām.
Aerobās aktivitātes ilgums ir atkarīgs no jūsu stāvokļa un var būt 20 minūtes vai vairāk katru dienu. Kardio nodarbībām varat izmantot jebkuru aerobikas trenažieri vai vienkārši skriet svaigā gaisā, kas izskatās pievilcīgāk. Kardio treniņa laikā galvenais ir nodrošināt, lai sirdsdarbības ātrums (pulss) būtu no 60 līdz 80 procentiem no maksimālās vērtības.
Lai gan žāvēšanas laikā izmantotā apmācības programma ir diezgan sarežģīta, visi vingrinājumi ķermeņa konturēšanai jums ir ļoti pazīstami. Mēs iesakām praktizēt vismaz piecas reizes nedēļā. Programma ietver pamata kustības, kuras var papildināt ar izolētām, lai uzlabotu atvieglojumu. Katrā treniņā jūs strādāsit pie vienas vai maksimāli divām muskuļu grupām.
Strādājot pie reljefa, jums jāpalielina apmācības intensitāte. Lai to izdarītu, jums vajadzētu palielināt atkārtojumu skaitu katrā komplektā, kas ļaus tērēt vairāk enerģijas. Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī sūknēšanai. Lai to izdarītu, pēc darba ar galveno svaru svaru tas jāsamazina, lai jūs varētu veikt vēl 10 līdz 30 atkārtojumus. Tas ir ļoti efektīvs veids, kā cīnīties ar ķermeņa taukiem. Žāvēšanas cikls parasti ir 4-9 nedēļas.
Šeit ir pamatprincipi reljefa apmācības programmas izveidošanai:
- Veicot ķermeņa veidošanas vingrinājumus, jums jāizmanto vidējie svari.
- Izmantojiet supersetus.
- Pievērsiet uzmanību sūknēšanai, un tāpēc apmācības programmā jāievada pilieni.
- Atpūtai starp komplektiem jābūt 1,5 līdz 2 minūtēm.
- Katru dienu pietiekami gulēt ir ļoti svarīgi.
Labākie ķermeņa veidošanas vingrinājumi
Pietupieni, iespējams, ir labākais vingrinājums kultūrismā, un tie ir vienlīdz efektīvi masas iegūšanai un izžūšanai. To darot, ir iesaistīts milzīgs ķermeņa muskuļu skaits, ieskaitot kodola muskuļus. Jums jāatceras, ka labākie ķermeņa veidošanas vingrinājumi ir tie, kas darbā var izmantot maksimālo muskuļu daudzumu.
Izmantojot dažāda veida pietupienus, jūs varat koncentrēties uz nepieciešamo muskuļu grupu. Klasiskais vingrinājums lielākoties ietver augšstilba un sēžamvietas muskuļus, un frontālie uzsver četrgalvu slodzi.
Līdzīga situācija ir ar kāju iestatīšanu:
- Šauri - pēc iespējas vairāk tiek izmantoti kvadracikli.
- Plašs - lielākā daļa slodzes krīt uz sēžamvietām un augšstilbiem.
- Sumo - pievada muskuļi ir ļoti noslogoti.
Tiek atzīti arī daži no visefektīvākajiem palīdzības vingrinājumiem:
- Deadlift. Šis ir vēl viens lielisks ķermeņa veidošanas vingrinājums, kas noslogo muguru, sēžamvietas, kodolu, vēderu, augšstilba un četrgalvu muskuļus. Tāpat darbā ir iesaistīti mugurkaula iztaisnotāji. Pēdējais fakts ir ļoti svarīgs, jo vairumam cilvēku mugurkaula jostas daļas muskuļi ir vāji attīstīti.
- Stieņa pacelšana pie krūtīm. Šī kustība daudzējādā ziņā ir līdzīga efektivitātei kā iepriekšējā, taču šajā gadījumā jūs nevarēsit izmantot lielus svarus. Veicot šo vingrinājumu ķermeņa reljefam, jūs varēsiet trenēt apakšstilbus, četrgalvu, sēžamvietu, kā arī muguras augšdaļu un delta muskuļus. Ņemiet vērā, ka no tehniskā viedokļa stieņa pacelšana pie krūtīm ir diezgan grūta kustība, un jums ir rūpīgi jāapgūst tā tehnika.
- Sols nospiež guļus stāvoklī. Viens no populārākajiem (ja ne vispopulārākajiem) spēka treniņiem. Tas ļauj izmantot krūškurvja, tricepsa un priekšējās deltas muskuļus. Šīs kustības veikšanai ir vairākas iespējas, kas ļauj uzsvērt vēlamo muskuļu slodzi. Pateicoties darbam uz horizontāla sola, jūs varat lieliski trenēt krūšu muskuļu vidējo daļu. Ja vingrinājums tiek veikts uz slīpa sola ar galvu uz leju, tad krūšu muskuļu augšējā daļa, kā arī zobu muskuļi aktīvi iesaistās darbā. Ja jūs sēdējat ar noliektu galvu uz slīpa sola, tad akcentējiet krūšu kurvja apakšējo muskuļu slodzi. Neaizmirstiet, ka, mainot satvēriena platumu, jūs varat arī uzsvērt dažu muskuļu slodzi.
- Slīpā stieņa stieņi. Muguras muskuļi ir viena no lielākajām ķermeņa grupām. Tie sākas pie augšstilba un stiepjas līdz trapecveida formai. Stieņa rinda slīpā stāvoklī ļauj kvalitatīvi izstrādāt šo konkrēto grupu, un to var saukt par iepriekšējā ķermeņa reljefa vingrinājuma antipodu, kura mērķis ir attīstīt krūšu muskuļus. Ja izmantosit apakšējo satvērienu, veicot strāvas pacelšanu, jūs varēsit trenēt vairāk muskuļu. Tajā pašā laikā augšējais satvēriens būs arī efektīvs, jo tas ļauj mainīt roku platumu un pārvietot slodzes uzsvaru uz tiem muskuļiem, kas jums jāizstrādā sīkāk. Plašais augšējais satvēriens novirza slodzi uz rombveida un lata muskuļiem, bet šaurs aktīvi izmanto tikai rombveida.
- Pievilkšanās. Tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem, ar kuru efektivitāti var salīdzināt tikai atgāzušos pacelšanu. Izmantojot dažādus pievilkšanās veidus, jūs varat lieliski trenēt visus muguras muskuļus.
- Armijas prese. Gaisvadu prese (armija) ļauj perfekti izstrādāt deltas, un labāk ir veikt šo vingrinājumu ķermeņa reljefam stāvus. Šajā situācijā jūs varat arī noslogot savus pamat muskuļus. Vingrinājuma veikšanai varat izmantot gan hanteles, gan stieni. Tomēr vispiemērotākais ir otrais sporta aprīkojums. Tas ir tāpēc, ka darbs ar hanteles var izraisīt muskuļu attīstības nelīdzsvarotību. Turklāt jāatceras par citu šīs kustības variantu esamību: no krūtīm un aiz galvas. Pēdējais kustības veids jāveic tikai pieredzējušiem sportistiem.
- Iegremdējas nelīdzenās stieņos. Šī kustība lieliski darbojas tricepsam. Ja jūs tikko sākat darbu, tad varat veikt atspiešanos. Lai to izdarītu, jums ir jābalstās uz sola ar rokām, novietojot tās aiz muguras un izstiepjot kājas sev priekšā. Pieredzējuši celtnieki šo kustību drīkst veikt tikai pa nelīdzenajiem stieņiem.
Jūs varat strādāt jebkurā tempā, varēsiet kvalitatīvi trenēt roku muskuļus un pēc kustības veikšanas vajadzētu sajust dedzinošu sajūtu. Ja vēlaties sūknēt tikai tricepsu, tad ķermenis jāuztur stingri vertikālā plaknē. Ja rumpis ir noliekts uz priekšu, tad spēlēs arī krūškurvja muskuļi. Pateicoties atspiedieniem uz nelīdzenajiem stieņiem, jūs varat palielināt spēka rādītājus stenda presē.
Palīdzības apmācība kopā ar Konstantīnu Bublikovu šajā video:
