Debates par nepieciešamību apvienot aerobikas un spēka treniņus kultūrismā nerimst. Uzziniet, vai aerobikas vingrinājumi ir jāapvieno ar spēku. Lielākā daļa sportistu uzskata, ka aerobikas izmantošana kultūrismā veicina tikai muskuļu masas zudumu, ko sporta zālē ir tik grūti "iegūt". Tomēr ir vēl viena sportistu grupa, kas ir pārdomājusi un uzskata, ka īstermiņa kardio treniņi var būt izdevīgi.
Ir pierādījumi, ka īsi aerobikas vingrinājumi nesabojā muskuļu audus, bet drīzāk ir izdevīgi. Daudzi sportisti, kuri piecu minūšu stacionāru velosipēdu izmanto kā atdzesēšanas līdzekli, atklāj, ka pēc tam samazinās centrālās nervu sistēmas nogurums. Apskatīsim, kas dod sportistiem aerobikas un spēka treniņu kombināciju.
Aerobikas treniņi un anabolisms
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka kardio treniņi var palielināt anabolisko stāvokli. Šis fakts var būt ļoti noderīgs, ja spēka treniņiem tiek pievienoti īslaicīgi aerobikas vingrinājumi. Tas tika apstiprināts praksē, kad sportisti trīs dienas nedēļā izmantoja velotrenažieri 20-40 minūtes. Jāatzīmē, ka pirms kardio slodžu iekļaušanas mācību programmā subjekti uzrādīja stagnējošu izaugsmi. Pēc mēneša velotrenažiera lietošanas sportisti ne tikai nezaudēja muskuļu masu, bet, gluži pretēji, pieņēma svaru par vienu kilogramu.
Šajā sakarā daudziem sportistiem, visticamāk, būs taisnīgs jautājums - kāds ir šīs ietekmes iemesls. Atbilde nav ļoti grūta. Fakts ir tāds, ka aerobo vingrinājumu ietekmē organismā palielinās adrenalīna sintēze. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka šis hormons stimulē GH ražošanu. Nav lieki runāt par to, ko augšanas hormons nozīmē kultūristiem, jo šis jautājums jau ir daudzkārt apspriests specializētajā presē.
Kardio var būt ļoti izdevīgs sportistiem, kuri lieto steroīdus. Viņu sēklinieki ir nomākti lielu zāļu devu dēļ, un aerobo vingrinājumu dēļ organismā tiek sintezēts norepinefrīns. Šis hormons palīdz paātrināt gonadotropīna, precīzāk gonadotropo hormonu, ražošanu. Kā daudzi cilvēki zina, vīriešu ķermenis neražo tīru gonadotropīnu. Bet LH un FSH pēc struktūras ir ļoti līdzīgas gonadotropīnam un veic līdzīgu lomu. Tas palīdz atjaunot sēklinieku darbību.
Regulāri veicot kardio vingrinājumus, organisms iemācās taupīgāk izmantot savus enerģijas resursus. Arī aerobikas vingrinājumi palīdz samazināt olbaltumvielu savienojumu sadalīšanos, kas savukārt palielina anabolisko fonu. Daudzos pētījumos ir atklāts, ka kardio vingrinājumi ievērojami palielina muskuļu audu jutību pret vairāku anabolisko hormonu, piemēram, insulīna, augšanas hormona un vairogdziedzera hormonu, ietekmi.
Aerobikas vingrinājumi un muskuļu audu balto šķiedru attīstība
Luiss Simmons nav pēdējais cilvēks kultūrismā, un miljoniem sportistu uzklausa viņa viedokli. Daudzi cilvēki zina, ka Simmonsa metožu pamatā ir sprādzienbīstama apmācība, un darba svars parasti ir 55 līdz 65 procenti no maksimālā. Šajā gadījumā visi atkārtojumi jāveic lielā tempā un jāveic nelielas pauzes starp komplektiem.
Protams, šāda veida apmācība izskatās ļoti interesanta. Tā kā tiek izmantoti nelieli svari, locītavu un saišu slodze ir salīdzinoši neliela, un straujais kustību temps stimulē balto šķiedru augšanu muskuļu audos.
Bet jāatzīst, ka “dabīgiem” kultūristiem šāda treniņu metodika nebūs īpaši efektīva. Lai iegūtu masu, viņiem jāizmanto svars 70-80 procenti no maksimālā. Ar šādu slodzi ir grūti sasniegt sprādzienbīstamības attīstību. Šī iemesla dēļ sportisti pievērš maz uzmanības baltajām (ātrajām) šķiedrām. Bet risinājums tika atrasts kardio slodzēs. Pētījumi ir parādījuši, ka ar to palīdzību var attīstīt ātras šķiedras. Labākā izvēle tam ir velotrenažieris.
Jāsaka, ka kardio vingrinājumi ievērojami palielina ķermeņa aerobo potenciālu. Daudzi sportisti zina, ka, lai gūtu panākumus masas iegūšanā, nepieciešams optimizēt adenozīna trifosforskābes (ATP), kā arī kreatīna fosfāta (KP) sintēzes sistēmas darbu. Šīs vielas ir enerģijas avoti muskuļu audiem, un, jo ātrāk tiek atjaunota to piegāde, jo vairāk darba sportists var veikt treniņa laikā. Ja jūsu treniņu intensitāte pārsniedz 75% no maksimālajām slodzēm, ķermeņa pielāgošanās ātrums ievērojami palielinās.
Ir zināms, ka tas veicina šķiedru augšanu un arī maina enzīmu koncentrāciju muskuļu šūnās. Visi iepriekš minētie procesi izraisa spēka rādītāju palielināšanos un muskuļu masas kopumu. Tas ir tas, kas vajadzīgs sportistiem.
Jūs droši vien jau esat pamanījis, ka šajā rakstā, runājot par kardio vingrinājumu veidu, vienmēr tiek minēts velotrenažieris. Šī iemesla dēļ var rasties jautājums, kāpēc nevajadzētu izmantot skriešanu? Fakts ir tāds, ka skriešana lielākā mērā palielina potītes un ceļa locītavu traumu risku. Tas jo īpaši attiecas uz skriešanu pa nelīdzenu reljefu vai kalnup.
Nevienam sportistam nav vajadzīgas nevajadzīgas traumas, un viņam jāsamazina traumu risks. Šajā sakarā velotrenažieris ir labākais risinājums aerobikas nodarbībām.
Ja jūs savā treniņu programmā nolemjat izmantot aerobikas un spēka treniņu kombināciju, tad jāatceras, ka šīs slodzes nav garas. Pamatojoties uz praktisko pieredzi, kardio ilgumam jābūt no 20 līdz 40 minūtēm. Šajā gadījumā vislabāk ir izmantot piecu vai desmit minūšu sēriju, kurā aptuveni 1/5 slodzes laika iekrīt maksimālajā intensīvajā ātrumā, bet atlikušās 4/5 laika jāpavada mierīgā tempā.
Uzziniet vairāk par aerobikas un spēka treniņiem kultūrismā šajā video:
