Efektīvai apmācībai nepietiek ar to, ka sportisti strādā ar lieliem svariem vai lieto steroīdus. Vingrinājumu tehnika ir ne mazāk svarīga, un tieši par to tiks runāts šajā rakstā. Raksta saturs:
- Krāpšanās: plusi un mīnusi
- Vingrošanas tehnika
- Kā pareizi izdarīt stenda presi
Izmantojiet katru vingrinājumu maksimāli, padarot visu treniņu efektīvu. Bendžamins Franklins reiz teica, ka, ja jūs nepievēršat pietiekami daudz uzmanības nagai uz pakava, jūs varat zaudēt visu savu armiju. Tas attiecas arī uz sportistiem. Mazākā detaļa, kas no pirmā acu uzmetiena šķiet nenozīmīga, var palīdzēt padarīt jūsu treniņu vēl efektīvāku.
Eksperti iesaka sportistiem daudz strādāt ar ārkārtēju intensitāti, pacelt maksimālo iespējamo svaru. Tam ir grūti nepiekrist, šādas smagas apmācības noteikti dos vēlamo rezultātu. Ir arī jāpievieno viņiem sporta diēta, pateicoties kurai organisms saņems visas nepieciešamās uzturvielas, kā arī vitamīnu un minerālvielu kompleksu.
Jums vajadzētu arī atcerēties par atpūtu, ķermeņa stāvokļa uzraudzību. Un, protams, jums jācenšas iztikt bez traumām, kas tomēr ir diezgan grūti ar šādu apmācību. Ievērojot šos noteikumus, jūs varat ātri uzzināt, kā pareizi veikt vingrinājumus.
Krāpšanās: plusi un mīnusi
Tomēr sportistu vidū ir arī sportisti, kuri pret treniņiem izturas nedaudz pavirši, un par figūras slaidumu nemaz nerūpējas, bet tajā pašā laikā sportā sasniedz lielus augstumus. Šajā sakarā uzreiz var atsaukt atmiņā Bertilu Foksu un Džonu Braunu. Viņi treniņos bieži izmantoja krāpšanos, bet tas izdevās! Pat pats Arnolds Švarcenegers savas karjeras sākumā bieži izmantoja krāpšanos. Bet nepietiek tikai ar atkārtošanos, galvenais ir pareizi veikt vingrinājumu.
Tas liek atcerēties stāstu par jaunu kultūristu vārdā Vince Taylor. Reiz viņam bija tas gods vienu nedēļu trenēties pie Džona Brauna. Ļoti ātri Vinss kļuva vīlies profesionālā sportista karjerā, atbalstot Teiloru, veicot stieņa spiedes komplektu, kas svēra 230 kilogramus bez slēdzenēm. Nākotnē viņš spēja atrast savu ceļu un uzvarēja daudzos dažādos turnīros. Tomēr viņš ar acīmredzamu nevēlēšanos atceras treniņus kopā ar Teiloru.
Tajā laikā bija it kā divas kultūrisma skolas. Viena no viņiem piekritēji treniņos izmantoja sūknēšanas stilu, un pēdējais centās strādāt pēc iespējas jaudīgāk. Starp sūknēšanas skolas faniem ir Frenks Zane, Fredijs Ortika, Stīvs Rīvs un citi. Viņus pārsteidza darbs ar mēreniem svariem un daudz atkārtojumu un komplektu, kuru skaits svārstījās no 20 vai vairāk.
Citi sportisti, Fox vai Brown, deva priekšroku ārkārtējiem svariem un zemiem atkārtojumiem. Bija vēl viena grupa, piemēram, Mārvins Eders, Čaks Saiss un tas pats Švarcenegers, kuri savās klasēs izmantoja abus stilus.
Protams, jūs varat sniegt virkni citu piemēru tam, ka, veicot vingrinājumus, nav jāievēro tehnika. Tomēr katram ir pareizāk veikt eksperimentu un saprast, kas viņam vislabāk atbilst: krāpšanās vai tehnika.
Vingrošanas tehnika
Daudzi cilvēki uzskata, ka krāpšanās ir pietiekami vienkārša. Kāpēc vingrinājums ir tehniski pareizs, ja varat pievienot dažas mārciņas? Šī pieeja nespēj stimulēt mērķa muskuļu grupu, bet rada augstas efektivitātes sajūtu, ne velti tika uzcelts tik daudz dzelzs! Tajā pašā laikā cilvēki mēdz lielīties ar savu slāni vairāk nekā domāt par pašu apmācības procesu.
Vai jūsu svars ir liekais svars vai pieņemams, tikai jūs varat izlemt. Arī šeit Vince Comerford tika intervēts par muguras apmācību kā piemēru. Viņš atzina, ka muskuļu masu sāka iegūt tikai tad, kad zaudēja svaru un sāka pievērst uzmanību vingrinājumu izpildes tehnikai. Pamēģini pats un redzi, ka 105 kilogramu pacelšana pēc tehnikas noteikumiem ir ievērojami grūtāka nekā nejauša 145 kilogramu mešana. Ir arī ļoti svarīgi, lai, veicot vingrinājumu pareizi, muguras lejasdaļa saņemtu mazāku stresu.
Ir daudz līdzīgu piemēru. Piemēram, Lī Labrada arī atzīmēja treniņu efektivitātes pieaugumu, tikai pēc tam, kad sāka pievērst uzmanību tehnikai, upurējot tam svaru. Tas pats attiecas uz Toniju Pīrsonu, kurš noliektajā nestspēkā izmantoja tikai 85 kilogramus. Šī persona bija spēcīga un varēja viegli tikt galā ar lielu svaru, taču šī bija optimāla mērķa muskuļu augšanai. Pievērsiet uzmanību vārdam "optimāls". Tieši tā, nevis "maksimums". Jebkurā gadījumā ir ļoti svarīgi pareizi veikt katru vingrinājumu.
Protams, šeit nevar iztikt bez Arnolda Švarcenegera. Kad Ārnijs ieradās ASV, viņš jau bija pietiekami stiprs, treniņos ļoti bieži izmantoja krāpšanos. Bet, ņemot vērā visu iepriekš minēto, viņam acīmredzami trūka simetrijas un pilnības muskuļos. Bet, tiklīdz viņš sāka izpildīt vingrinājumus tehniski kompetenti, viņa ķermeņa uzbūve sāka uzlaboties.
Viņš spēja atrast spēku, lai uzvarētu savu ego, un atrast ceļu, kas viņu noveda pie pasaules slavas. Jau būdams slavens cilvēks, Švarcenegers izmantoja tikai tos svarus, kas bija efektīvi. Jūs varat atcerēties vienu gadījumu, kad Arnolds treniņā strādāja ar 32 kilogramus smagām hanteles, bet lielākā daļa puišu izmantoja 45 kilogramus. Viņi nevarēja saprast, kāpēc, paceļot lielāku svaru, rokas nevarēja panākt Arnolda augumu. Bet šeit viss ir vienkārši: pareizi izpildot vingrinājumu, Švarcenegers iesaistīja tieši bicepsus, un puiši ar lieliem svariem izmantoja arī deltveida muskuļus un trapeces.
Bet pat ar tehniku ir ļoti grūti panākt pilnīgu izolāciju un muskuļu stimulāciju, nezinot, kā fokusu pārvietot uz vēlamo muskuļu grupu. Lielākā daļa sportistu saprot, ka nepietiek, lai vienkārši kustētos uz augšu un uz leju, lai iegūtu treniņu efektu. Lai gan mums jāatzīst, ka šis viedoklis ir ļoti izplatīts kultūristu vidū. Jebkuram vingrinājumam, kura mērķis ir stimulēt mērķa muskuļus, ir savs modelis un trajektorija. Tikai ievērojot to, jūs varat sasniegt rezultātu.
Visticamāk, tikai daži cilvēki par to domāja. Bet, kā rāda prakse, vajadzīgo trajektoriju ievērošana jebkurā vingrinājumā ir ļoti svarīga. Turklāt tam piekrīt tādas sporta zvaigznes kā Gunārs Sika, Džons Parillo, Skots Obls un citi.
Kā pareizi izdarīt stenda presi
Starp citu, tieši Parillo vispirms pievērsa uzmanību nepieciešamībai ievērot trajektoriju un leņķa diagrammas, lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu. Te uzreiz jāsaka, ka visas, pat visvienkāršākās kustības kultūrismā ir sarežģītas. Ir ļoti grūti tos pabeigt tehniski pareizi, jo jums jāpievērš uzmanība visām mazajām lietām. Piemēram, ņemiet stenda presi. Kultūristu vidū šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienkāršāko. Bet tas ir nepareizs viedoklis. Ja to izmanto kā vingrinājumu krūšu muskuļu attīstīšanai, tas kļūst par vienu no grūtākajiem.
Parillo iesaka, veicot stenda spiedienu, iedomājieties, ka velkat plecus uz leju sēžamvietas virzienā. Tas ļauj piesaistīt deltveida kaulu aizmugurējos saišķus un nodrošina nepieciešamo krūšu muskuļu stāvokli, pakāpeniski novirzot uz tiem slodzi un atbrīvojot deltveida muskuļus. Džons saka, ka, lai pareizi izolētu muskuļus krūšu rajonā, vispirms nepieciešams nokļūt pareizajā stāvoklī.
Pleci un krūtis jānovieto tā, lai slodze nokristu uz mērķa muskuļiem, nevis uz deltveida muskuļiem. Pretējā gadījumā stimulēs deltveida muskuļus un tricepsus. Rezultātā izrādās, ka krūšu muskuļu augšanā nebūs progresa. Ļoti bieži, redzot savu pūliņu bezjēdzību, sportisti sāk krāpties. Bet jums vienkārši nepieciešams pareizi veikt vingrinājumu.
Un tagad ieteikums, kā pareizi veikt stenda presi. Noņemiet stieni un novietojiet plecus uz leju un atpakaļ zem ķermeņa. Pēc tam jūs varat sākt komplektu. Kad stienis atrodas trajektorijas augšdaļā, jums vajadzētu savienot elkoņus ar darbu, vienlaikus paceļot krūšu kaulu uz augšu. Šajā brīdī mēģiniet savilkt lāpstiņas. To darot, jūs varat strādāt pie krūtīm, stimulējot muskuļus.
Pārliecinieties, ka stienis nepārvietojas taisnā virzienā uz augšu un uz leju, atrodoties plaknē, kas ir perpendikulāra ķermenim. Bet lielākā daļa sportistu tā domā. Parello ir pārliecināts, ka trajektorijai jābūt līdzīgai deformētajam "S". Viņš arī iesaka pieskarties apakšējai krūtīm ar stieni, lai aktivizētu apakšējos muskuļus.
Pašlaik stienis sāk virzīties uz augšu no krūtīm, tas ir nedaudz jāpārvieto uz kājām, par 5 centimetriem. Kad stienis ir pagājis pusi ceļa, tas atkal ir jāatgriež tuvāk galvai. Brīdī, kad krūšu muskuļi saraujas, stienim jābūt acu līmenī, un tieši pirms elkoņu izslēgšanas pārvietojiet stieni atpakaļ uz kājām. Tam vajadzētu iet uz leju sprauslas zonā.
Šāda tehnika sākumā šķitīs diezgan sarežģīta, taču efektu var redzēt pietiekami drīz. Lai saprastu, vai stenda prese tika veikta pareizi, jums tas jājūt. Lai to izdarītu, jums vajadzētu sēdēt ar muguru pret sienu un pacelt plecus atpakaļ un uz leju, vienlaikus paplašinot un paceļot krūtis. Šajā brīdī iedomājieties, ka jūs ar krūtīm sasniegsit griestus. Visas šīs kustības jāveic vienlaikus. Ja viss ir izdarīts pareizi, jūs uzreiz sajutīsit spriedzi krūšu muskuļos, un deltveida muskuļi praktiski nedarbosies vienlaikus.
Kad kļūst skaidrs, ka mērķa muskuļi ir gatavi stimulācijai, paceliet rokas tā, it kā jūs saspiestu stieni guļus stāvoklī, un simulējiet stenda preses laikā veiktās kustības. Šajā gadījumā ir svarīgi ievērot roku dabiskās kustības trajektorijas. Tātad jūs izstrādājat nepieciešamo trajektoriju, pēc kuras jūs varat doties uz zāli. Jums nevajadzētu uzreiz izmantot lielus svarus, bet labākais risinājums būtu nospiest tukšu stieni. Veicot vairākus komplektus šādā veidā, jūs varat sākt ar 80% no optimālās slodzes.
Tas būs lieliski, ja apmeklētajā sporta zālē būs sols ar izliektu virsmu. Šos solus ražo Parillo ģenētiskais ekvalaizers, kas īpaši paredzēts krūšu muskuļu trenēšanai. Šāds sols ļauj ieņemt pareizo stāvokli, lai izolētu krūšu grupas muskuļus, tā ka praktiski nav iespējams izgatavot nepareizu stenda presi. Jums vajadzētu arī atcerēties visu atkārtojumu nozīmi. Pirmie divi grūtībās nedrīkst būt zemāki par pēdējiem. Jums nav nepieciešams ātri pabeigt komplektu un darīt citas lietas, bet kvalitatīvi noslogot muskuļus.
Noslēgumā jāsaka, ka augsta intensitāte ir diezgan svarīga, tomēr pat visspēcīgākais treniņš nespēs pietiekami efektīvi stimulēt muskuļus bez pareizas vingrošanas tehnikas. Nepieciešams apvienot tehniku un augstu intensitāti - tas ir vienīgais veids, kā sasniegt lielus panākumus.
Video par to, kā pareizi veikt vingrinājumus:
