Uzziniet, kā pareizi trenēties kultūrismā un kāpēc jums ir jāskaita komplekti, lai maksimāli palielinātu muskuļus. Viens no galvenajiem jautājumiem iesācēju sportistiem ir nepieciešamais atkārtojumu un pieeju skaits kultūrismā. Ja jūs nekad iepriekš neesat interesējies par šo jautājumu, tad var droši teikt, ka trenējaties nepareizi. Precīzāk, jūs izmantojat apmācību nevis paredzētajam mērķim, kas novedīs pie nepareizu rezultātu sasniegšanas, kas bija nepieciešami. Piemēram, masu ieguves vietā jūs varat strādāt apvidū, to nezinot. Tas ir atkarīgs no tā, cik atkārtojumu un pieeju kultūrismā ir jāveic.
Atkārtojumu skaits dažādos apmācības režīmos?
Atkārtojumu parasti sauc par vērtību, kas ir atbildīga par to, cik reizes konkrētā slodze tiek izpildīta noteiktā ciklā. Šajā gadījumā ciklu veido gan sporta inventāra pacelšana, gan nolaišana.
Stiprības īpašību attīstīšanai jāizmanto m no viena līdz pieciem atkārtojumiem. Šis treniņu stils tiek izmantots pauerliftingā, kur īpaša nozīme ir sprādzienbīstamībai, kas vienreiz spēj nodrošināt maksimālu svaru celšanu. Pauerlifteru apmācības programmas paredz pakāpenisku jaudas slodzes palielināšanos un sekojošu pacelšanos līdz maksimālajai formai sacensību priekšvakarā.
Ja salīdzinām dažādu sporta disciplīnu pārstāvju spēka rādītājus, tad spēkavīriem šeit ir beznosacījumu priekšrocības. Ja arī vēlaties palielināt spēka rādītājus, tad šajā diapazonā ir jāatkārto atkārtojumu skaits. Tajā pašā laikā šīs ir diezgan patvaļīgas vērtības, kas var atšķirties atkarībā no jūsu fizioloģiskajām īpašībām.
Kultūrismā galvenā prioritāte nav spēks, bet muskuļu masas daudzums. Bodybuilders var būt ievērojami zemāki par powerlifters ar spēku, bet viņi ir ievērojami pārāki par viņiem ar ķermeņa uzbūves skaistumu. Atkārtojumu diapazons masas pieaugumam ir 6 līdz 12 katrā komplektā. Ja veicat vairāk nekā 12 atkārtojumus, tas uzlabos atvieglojuma kvalitāti. Tieši šajā režīmā sportisti, kas uzstājas, trenējas pirms turnīriem. Tas ir saistīts ar faktu, ka, palielinoties atkārtojumu skaitam, anaerobā slodze pārvēršas aerobā un vienlaikus palielinās sūknēšanas efekts. Kombinācijā ar uztura programmām ar zemu ogļhidrātu saturu tiek sadedzināti tauki un uzlabota muskuļu definīcija. Nav jēgas ilgstoši izmantot daudzkārtēju treniņu, jo tā rezultātā var sākties stagnācija spēka rādītāju un muskuļu masas veidošanā. Jāatzīmē arī tas, ka atkārtoti treniņi var uzlabot izturību. Visbiežāk tas ir nepieciešams krustotājiem.
Ņemiet vērā, ka ne vienmēr jāizmanto tikai trīs iepriekš aprakstītās iespējas. Tas ir saistīts ar faktu, ka jūs jebkurā laikā varat pielāgot jebkuru no tiem atbilstoši saviem mērķiem. Turklāt, lai palielinātu visus savus rādītājus, labāk ir izmantot šos apmācības režīmus cikliski. Pieņemsim, ka četrus mēnešus strādājat pie masas un pēc tam mēnesi izstrādājat spēka rādītājus. Tas ļaus jums progresēt ievērojami ātrāk nekā tīri apjomīgs statīvs. Tāpat visu gadu vienu vai divas nedēļas vajadzētu trenēties vairāku atkārtojumu režīmā.
Kā kultūrisma metodes ietekmē apmācību?
Mēs tikko esam sapratuši, kādi apmācības režīmi ir iespējami un kad tie jāizmanto. Tagad ir pienācis laiks apsvērt raksta galveno jautājumu par pieeju skaitu kultūrismā. Uzreiz jāsaka, ka nav labu vai sliktu pieeju. Arī šis rādītājs jāizvēlas atbilstoši jūsu mērķiem.
Lai iegūtu masu, jums jāveic vismaz 10 komplekti katrai muskuļu grupai. Tas nenozīmē, ka katrs vingrinājums jāveic desmit komplektos. Komplektu skaitam jābūt vienmērīgi sadalītam starp visām jūsu veiktajām kustībām. Pieņemsim, ka šodien plānojāt 15 komplektus. Šajā gadījumā tie jāsadala trīs kustībās. Visbiežāk tam tiek izmantoti divi pamata un viens izolēts vingrinājums. Šāda pieeja apmācībai ļaus jums pēc iespējas efektīvāk izstrādāt mērķa muskuļu grupu.
Tomēr nav nepieciešams veikt pārmērīgu pieeju skaitu. Vienā nodarbībā pietiek izpildīt 10-18 komplektus. Šo vērtību pārsniegšana var izraisīt pārslodzi. Katrai kustībai pietiek ar 4 līdz 6 pieejām kultūrismā.
Ja vēlaties palielināt jaudas parametrus, tad kopu skaits jāsamazina. Šajā gadījumā jums vajadzētu strādāt diapazonā no 4 līdz 10 komplektiem. Ir arī svarīgi atcerēties, ka arī paužu ilgumam starp komplektiem ir liela nozīme un tas ir tieši atkarīgs no jūsu izvirzītajiem uzdevumiem. Iegūstot masu, atpūtai starp komplektiem jābūt no 0,5 līdz 2 minūtēm, bet ar spēka treniņiem - no 3 līdz 5 minūtēm.
Cik atkārtojumu un kopumu jāveic treniņos, skatiet šeit:
