Uzziniet, kāpēc reti, īsi treniņi dos jums lielāku muskuļu masu un spēku, nekā standarta treniņu režīmi. Ja ilgstoši neattīstāties, mēģiniet pāriet uz saīsinātu apmācību. Šodien daudzi sportisti sāk to lietot un ir apmierināti ar rezultātiem. Bez dopinga jūs vienkārši nevarat trenēties ar augstu intensitāti. Tagad, izmantojot saīsinātus treniņus, varat uzzināt par treniņu biežumu, spēku un masu.
Muskuļu masa un spēks līgtajos treniņos
Lai gan pastāv tieša saistība starp sportista spēku un masas pieauguma tempu, ir izņēmumi. Izmantojot dažus paņēmienus, jūs ātri palielināt savu spēku, bet jūs nevarat palielināt muskuļu apjomu. Ja jūs nonākat šādā situācijā, tad šis raksts palīdzēs jums sākt progresēt masas iegūšanas ziņā.
Jums vajadzētu saprast, ka attiecības starp spēku un muskuļu apjomu var nebūt tiešas un lielā mērā ir atkarīgas no ķermeņa īpašībām. Svara pieaugumu lielā mērā ietekmē ģenētiskie faktori un izmantotās apmācības metodes. Piemēram, starp ģenētiskajiem faktoriem var atšķirt motorisko elementu skaitu vai saišu piestiprināšanas pie muskuļiem un kauliem īpatnības.
Neviens negrasās apstrīdēt ģenētikas lomu kultūrismā, taču pareizs treniņu process ir vienlīdz svarīgs. Ja neesat apmierināts ar progresa ātrumu, varat mēģināt pārslēgties uz neliela komplektu skaita un augsta atkārtojuma režīma izmantošanu. Šajā gadījumā ir nepieciešams papildus izmantot "pauzes-atpūtas" tehniku un vismaz vienu reizi nedēļā veikt smagus singlus katrā kustībā.
Sportisti bieži veido milzīgus muskuļus, taču viņu spēka sniegums atstāj daudz vēlamo. Tagad mēs nemudinām jūs trenēties šādā veidā, bet, ja jūsu muskuļi nepieaug, palielinoties spēkam, tad ir nepieciešamas noteiktas izmaiņas apmācības programmā. Pirmkārt, jums ir jāsaprot atšķirības starp spēka treniņiem un masas pieaugumu. Spēka treniņiem ir šādas īpašības:
- Maz atkārtojumu.
- Ilgas pauzes starp komplektiem.
- Pietiekami reti treniņi.
- Neliels komplektu skaits.
Bet masas apmācībai ir citi parametri:
- Vairāk atkārtojumu.
- Īsas pauzes starp komplektiem.
- Daudzas pieejas.
- Pauzes starp atkārtojumiem nav vai ir minimālas.
- Biežas aktivitātes.
Praktiski padomi saīsinātiem treniņiem
Lai saglabātu spēka veidošanas progresu un sāktu iegūt masu, ar katru kustību varat sākt izmantot papildu apdares komplektus. Piemēram, apsveriet 150 mārciņu pietupienu, kas tiek veikts divos komplektos ar pieciem atkārtojumiem katrā. Pēc otrā komplekta pabeigšanas ar svaru 150 kg, jums vajadzētu pabeigt maksimālo atkārtojumu skaitu ar svaru 110 kg. Pēc tam atpūtieties pusotru minūti un atkārtojiet darbu ar 110 kilogramu svaru. Ir skaidrs, ka otrajā pieejā atkārtojumu skaits būs mazāks salīdzinājumā ar pirmo.
Otrās izmaiņas, par kurām mēs tagad runāsim, nepalielina spēku tik efektīvi kā iepriekšējā. Ja jūs gūstat lielu progresu spēka pieauguma ziņā, veicot pietupienus ar svaru 170 kilogrami, kas tiek veikti divās pieejās ar pieciem atkārtojumiem katrā, tad, lai iegūtu masu, jums jākoncentrējas uz to.
Lai to izdarītu, veiciet vingrinājumu ar svaru 125 kg trīs komplektos pa 12 atkārtojumiem katrā. Tajā pašā laikā starp atkārtojumiem pauze nedrīkst ilgt vairāk par sekundi, bet starp pieejām - pusotru minūti. Tas ļaus aktivizēt muskuļu hipertrofiju.
Uzziniet vairāk par saīsināto spēka treniņu šajā videoklipā:
[multivide =
