Uzziniet, kā profesionāli kultūristi 100% strādā pie katra vingrinājuma, tādējādi izraisot spēcīgu anabolismu visā ķermenī. Kvalitatīvas apmācības mērķis ir pakāpeniski samazināt atpūtas laiku starp komplektiem, vienlaikus saglabājot vai palielinot atkārtojumu skaitu. Tās galvenais mērķis ir sniegt muskuļiem kvalitatīvu atslodzi. Ar to jūs varēsit sadedzināt taukus, nezaudējot muskuļu masu. Pro-sportisti, gatavojoties svarīgiem turnīriem, izmanto kvalitatīvus treniņus kombinācijā ar kardio un zemas kaloritātes diētiskās uztura programmu. Šodien mēs iemācīsimies labi trenēties kultūrismā. Kādā brīdī jums būs jāpārtrauc masas iegūšana, lai muskuļi iegūtu skaistu izskatu.
Kvalitatīva apmācības programma
Mēs netērēsim laiku un nekavējoties piedāvāsim jums trīs dalītas programmas, kas paredzētas citam mācību dienu skaitam.
- Pirmā diena: kājas pleci (trīs reizes nedēļā), kājas (četras dienas nedēļā) mugura, bicepss (sešas dienas nedēļā).
- Otrā diena: atpūta, krūtis, triceps (četras dienas nedēļā), krūtis, tricepss (sešas dienas nedēļā).
- Trešā diena: krūtis, triceps (trīs reizes nedēļā), atpūta, kājas, pleci (sešas dienas nedēļā).
- Ceturtā diena: atpūta, muguras, bicepsa (četras dienas nedēļā) atpūta.
- Piektā diena: mugura, bicepss (trīs reizes nedēļā), pleci (četras dienas nedēļā) atkārto pirmo dienu.
- Sestā diena: atpūsties, atpūsties, atkārtot otro dienu.
- Septītā diena: atpūsties, atpūsties, atkārtot trešo dienu.
Vienas sesijas ilgums ir no 40 minūtēm līdz stundai, un jums jāsāk ar trīs kustību veikšanu katrai ķermeņa daļai. Šajā gadījumā pieeju skaits ir trīs, un katrā no tām veic desmit atkārtojumus. Jūsu apmācības programmā jāiekļauj viena kustība ar hanteles, stieni un simulatora izmantošanu. Ja plānojat izmantot 6 dienu sadalījumu, tad otrajā posmā viens vingrinājums jāaizstāj ar līdzvērtīgu vingrinājumu.
Kvalitatīvi treniņi nepieciešami pat tad, ja neplānojat piedalīties turnīros un trenēties sev. Visu rudeni un ziemu jūs varat strādāt masas palielināšanas režīmā, un pavasarī, izmantojot augstas kvalitātes treniņus, sagatavojieties pludmales sezonai. Amatieriem ir jēga ņemt par pamatu sportistus un veikt izmaiņas atbilstoši jūsu sagatavotības līmenim. Jūs noteikti atradīsit ko mācīties no profesionāļiem. Palīdzības apmācības ilgums visbiežāk ir trīs mēneši. Šajā laika periodā ir jāizmanto vidējais svars un jākoncentrējas uz tauku dedzināšanu. Nedomājiet par masas iegūšanu, šis posms jums sāksies rudenī.
Jāatceras arī tas, ka ķermeņa enerģijas trūkuma apstākļos uzkrājas nogurums, un jums ir jāuzklausa ķermenis. Iespējams, ka pēdējo pāris nedēļu laikā būs nepieciešams atkal samazināt slodzi.
Rezultātu novērtēšanai var izmantot skalu, bet spogulis ir labākā kontrole. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat redzēt, cik labi ir zīmēti jūsu muskuļi.
Runājot par atvieglojumu, ir jāatceras uztura programma. Kā jūs zināt, tauku dedzināšana nav iespējama, mākslīgi neradot kaloriju deficītu, un to var panākt, tikai pateicoties kompetentai un stingri pārbaudītai uztura programmai. Protams, amatieriem nav jāizmanto tik stingras diētas, uz kurām “sēž” pro-sportisti.
Bet joprojām ir jāaprēķina uztura ikdienas kaloriju saturs. Turklāt jums jāpievērš liela uzmanība ēdiena izvēlei, lai netiktu patērēts daudz tauku. Centieties saglabāt līdzsvaru starp šķiedrveida un cietes saturošiem ogļhidrātiem.
Ja masveida celtniecības laikā jums nav nepieciešama kardio slodze, tad jūs nevarat iztikt bez tās, strādājot pie reljefa. Kardio nodarbības nedrīkst ilgt vairāk kā pusstundu, un tās jāveic tikai pēc spēka treniņa. Izmantojot kardio, jūs varat paātrināt vielmaiņu, un jums vajadzētu izmantot aerobās aktivitātes trīs līdz piecas reizes nedēļā.
Kā pareizi trenēt krūtis, tricepsus un plecus, skatiet šo videoklipu:
