Mēs atklājam daudzus pieredzējušu kultūristu noslēpumus. Kā sportistiem izdodas iegūt līdz 10 kg muskuļu masas ar minimālu ķermeņa tauku procentu. Sportistu sagatavošanas metodes tiek pastāvīgi uzlabotas, jo rodas jaunas zināšanas par cilvēka ķermeni un tajā notiekošajiem procesiem. Saskaņā ar pieejamo informāciju pēdējo piecpadsmit gadu laikā dažādu sporta disciplīnu pārstāvošo sportistu cūciņā parādījušies vairāk nekā septiņi tūkstoši jaunu vingrinājumu.
Manāmi palielinājusies arī profesionālo sportistu slodze. Var šķist, ka cilvēki jau ir uz savu fizisko spēju robežas, taču zinātnieki ir pārliecināti par pretējo. Uzlabojot apmācības metodes, jūs varat sasniegt ievērojami lielākus rezultātus. Tagad mēs runāsim par evolucionāro apmācību kultūrismā.
Kā samazināt riskus sportistu sagatavošanā?
Ar psiholoģiskās apmācības palīdzību sportisti var mazināt stresu pēc smaga darba un noskaņoties turpināt darbu. Nav noslēpums, ka profesionāli sportisti piedzīvo milzīgu stresu. Turpināt uzlabot sportisko sniegumu, izmantojot dopingu, nešķiet racionāls lēmums. Galu galā mūsdienu tehnoloģijas ļauj atrast dažādas aizliegtas vielas organismā un slēpt to izmantošanu praktiski nav iespējams. Izeja no šīs situācijas var būt pareizs uzturs.
Sportistiem ir nepieciešams daudz enerģijas, lai saglabātu sevi formā. Tikai uztura programmas enerģētiskās vērtības palielināšana nedos pozitīvus rezultātus. Uzturvielu līdzsvars šeit ir svarīgs, jo organismam ir svarīgi, kurš avots tiek izmantots.
No šī viedokļa vispiemērotākie ir ogļhidrāti. Salīdzinot ar taukiem, šī barības viela spēj nodrošināt enerģiju aptuveni četras reizes ātrāk. Tauki ir spēcīgāks enerģijas avots, bet tajā pašā laikā tas samazina sportistu sniegumu. Tādējādi, organizējot uzturu, ir ļoti svarīgi rūpīgi pārdomāt un aprēķināt uzturvielu līdzsvaru. Piemēram, tajās sporta disciplīnās, kurās svarīga ir izturība, ogļhidrātu īpatsvaram jābūt vismaz 60 procentiem. Bet svarcēlāju uzturā ogļhidrātu īpatsvars nedrīkst pārsniegt 50 procentus.
Kultūrisma apmācības pamatprincipi
Masas iegūšana ir ļoti ilgs un grūts process. Lai sasniegtu labus rezultātus, būs nepieciešami auglīgi vairāki mēneši sporta zālē. Pirmkārt, jums jākoncentrējas uz spēka rādītāju palielināšanu, un tad jūs varat sākt iegūt masu un dot muskuļiem atvieglojumu.
Gadu desmitiem kultūrisms veiksmīgi izmantoja Džo Veidera formulētos apmācības principus. Viņa tehnika tika pakāpeniski uzlabota un optimizēta. Saskaņā ar pieejamo praktisko pieredzi daudzi sportisti lielāko daļu laika velta spēka attīstīšanai, taču diezgan bieži viņiem neizdodas iegūt gaidīto rezultātu.
Lai saprastu iemeslus, jāapsver spēka treniņi no fizioloģiskā viedokļa. Fiziskās slodzes ietekmē tiek paātrināta insulīna, augšanas hormona un testosterona sekrēcija. Lai iegūtu svaru, ir nepieciešams panākt visu šo hormonu koncentrācijas palielināšanos. Bet, ja jūs strādājat trīs virzienos uzreiz, tad pozitīva rezultāta nebūs. Optimālais šīs problēmas risinājums ir slodžu periodizācija. Kamēr daži hormoni tiek aktīvi sintezēti, dziedzeri, kas ražo citas anaboliskas vielas, atpūšas.
Runājot par spēka rādītāju palielināšanu, daudzi sportisti uzskata, ka pietiek tikai palielināt atkārtojumu skaitu komplektos. Bet šo nepareizo priekšstatu ir ļoti viegli kliedēt. Lai iegūtu pozitīvus rezultātus, ļoti bieži ir jāpārskata sava pieeja apmācībai un jāveic tajā nopietnas izmaiņas. Jums, iespējams, vajadzēs sākt izmantot citus vingrinājumus, jo, lai panāktu progresu, nepietiek tikai ar darba svara palielināšanu.
Pro-sportisti strādā pie katras muskuļu grupas atsevišķi, un šī pieeja mūsdienās ir ļoti izplatīta kultūrismā. Tomēr ir ierasts, ka visi kļūdās, un tas ir tikai šāds gadījums. Ir svarīgi ne tikai pacelt svarus, bet arī iemācīt muskuļiem harmoniski strādāt. Šim nolūkam ir jāapmāca stabilizējošie muskuļi un jāuzlabo neiro-muskuļu savienojumu kvalitāte. Jums ir jāsagatavojas tam, ka šī tehnika nedos tūlītējus rezultātus. Tagad ļoti populāra treniņu metode ir trīs reizes treniņi nedēļas laikā un pirmajā nodarbībā ir jākoncentrējas uz spēka rādītājiem, un otrā un trešā savukārt ir sava veida izkraušana.
Stiprības rādītāju apmācības laikā katrā kustībā nepieciešams veikt no trim līdz sešām pieejām un tajās izmantot lielu skaitu atkārtojumu, no 16 līdz 20. Šis darbības režīms tiek izmantots apmēram pusotru mēnesi, pēc kuru vajadzētu pārslēgt uz sūknēšanu. Apskatīsim visefektīvākos vingrinājumus spēka attīstīšanai.
Hanteles pietupiena prese
Tas ir diezgan vienkāršs uzdevums no tehniskā viedokļa. Sporta inventārs jānovieto plecu locītavu rajonā un mugura jātur taisna. Kājas atrodas plecu platumā. Sāciet veikt pietupienus un pacelšanas laikā, aptuveni trajektorijas vidū, asi saspiediet hanteles.
Hanteles raustīšana
Kājas atrodas plecu locītavu līmenī. Hanteles jātur, izmantojot taisnu rokturi, un kājām jābūt nedaudz saliektām. Pievelciet vēdera muskuļus, vienlaikus pārnesot svaru uz papēžiem. Pēc tam ar spēcīgu kustību paceliet hanteles uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Ir svarīgi atcerēties, ka šī kustība jāveic pēc iespējas ātrāk.
Tie ir ļoti efektīvi vingrinājumi, kas palīdzēs jums palielināt spēku un darbā izmantot lielu skaitu muskuļu.
Apskatiet hanteles saraustīšanas tehniku šajā video:
