Vingrinājums, kas veido latissimus dorsi biezumu. Mēs runājam par tehniku un citām noderīgām niansēm, kas uzlabos jūsu progresu kultūrismā.
Kas ir izliekta rinda?
Šādu deadlift veidu treniņu programmās bieži izmanto gan pieredzējuši profesionāli svarcēlāji, gan jauni iesācēji sportisti. Intensīvi noslogojot maksimālo muskuļu skaitu, jūs varat salīdzinoši īsā laikā palielināt izturību, uzlabot spēka rādītājus un iegūt vīrišķīgu rumpja reljefu. Tāpēc stāvošo stieni treniņos iekļauj vīrieši, kuri vēlas sasniegt apjomīgu, spēcīgu, atsūktu ar skaisti izklāstītiem muskuļiem. Bet bieži meitenes veic arī šo vingrinājumu. Galu galā, graciozā, graciozā muguras līnija veiksmīgi papildina viņu sportisko formu.
Drošības apsvērumu dēļ iesācējiem kultūrismā ir stingri ieteicams nelietot lielus stieņa svarus šajā strupceļā uzreiz. Pirmkārt, jums ir jāizstrādā pareiza šī vingrinājuma veikšanas tehnika, kas prasīs zināmu laiku. Vēlāk, apguvis kompetentu vilces ieviešanu, jūs varat pakāpeniski palielināt šāviņa darba svaru.
Kādas muskuļu grupas trenē saliektais rindas vilciens?
Sakarā ar to, ka šis vingrinājums ir pamata, tas ietver vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Tas pozitīvi ietekmē visa sportista ķermeņa harmonisku attīstību, izraisa spēcīgu hormonālās sistēmas reakciju un veicina strauju muskuļu šķiedru skaita un apjoma palielināšanos. Pilnveidojot kompetento tehniku ar stienim atbilstošu svara svaru, sportists iesaistās darbā:
- muguras latissimus un deltveida muskuļi;
- lieli apaļi muguras muskuļi un ekstensors;
- roku saliektāji;
- rombveida muskuļi un trapeces muskuļi.
Pateicoties šim daudzfunkcionālajam muguras treniņam, jūs varat sasniegt spēcīgu muskuļu augšanu ķermeņa augšdaļā. Mainot rumpja saķeri vai leņķi, sportisti trenē muguru no visām pusēm un ar dažādu intensitāti.
Pareiza liekto rindu tehnika
Lai maksimāli izmantotu šo strupceļu, vispirms jāapgūst pareizā tehnika. Pretējā gadījumā, neievērojot šī vingrinājuma pamatprincipus, jūs varat viegli sabojāt mugurkaulu un savainot muguru. Tāpēc galvenais, kas jāatceras, ir pareizs ķermeņa stāvoklis sākuma stāvoklī. Tas ietekmēs ne tikai sportista drošību, bet arī paša vingrinājuma efektivitāti. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, veicot kravas pacelšanu, jums ir nepieciešams saliekt ceļus, noliekt rumpi uz priekšu gandrīz paralēli grīdai. Izmantojot lielus svarus, to būs grūti izdarīt bez pārmērīgas spriedzes muguras lejasdaļā, tāpēc sākumā pietiks ar mazāku slīpuma leņķi. Īpaši svarīgi ir saglabāt taisnu muguras līniju ar dabisku izliekumu mugurkaulā. Šajā vingrinājumā noapaļojot muguru, jūs varat viegli to savainot ar visām no tā izrietošajām bēdīgajām sekām. Lai saglabātu mugurkaulu vienmērīgā stāvoklī, bez noapaļošanas, ir nepieciešams virzīt skatienu taisni sev priekšā, nenolaižot acis.
Pareizajā sākuma stāvoklī rokas šķietami karājas virs stieņa un ir perpendikulāri sportista grīdai un ķermenim. Klasika ir vidējais attālums starp rokām satvērienā, kas ir aptuveni vienāds ar plecu platumu. Jo mazāks tas ir, jo lielāka ir bicepsa slodze, bet tajā pašā laikā palielinās kustības amplitūda. Un, gluži pretēji, ar plašu tvērienu muguras muskuļi ir saspringtāki, bet veiktās kustības garums samazinās.
Ar pareizu sākuma stāvokli stienis būs nedaudz zem ceļgala vai tā līmenī. Atstājot ķermeni nekustīgu, stienis tiek pacelts gandrīz uz augšu, līdz stienis pieskaras kuņģim. Visā kustības diapazonā elkoņi jāsaspiež pēc iespējas tuvāk ķermenim, un pēc iespējas jāsaliek kopā lāpstiņas. Augšējā punktā ieteicams savilkt muguras muskuļus, sasprindzinot lāpstiņas.
Ieteikumi un nianses saliektu stienīšu rindu veikšanai
Lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma, jums jāievēro daži pamatnoteikumi:
Pareiza tehnika ir drošas un efektīvas apmācības pamats. Tāpēc jums vienmēr jāievēro tās pamatnosacījumi: vienmērīga, saliekta mugura bez saliekšanās, tik tikko saliekti ceļi, skatiens, kas skaidri vērsts uz priekšu, elkoņi un lāpstiņas piespiesti pie rumpja visas kustības laikā un jo īpaši augšdaļā. amplitūda.
Svarīga loma ir pareizai sporta elpošanai. Izelpošana vienmēr jāveic ar maksimālu piepūli. Apgūstot kompetentu tehniku un palielinot stieņa svaru, roku atbalstīšanai ieteicams izmantot īpašas svarcelšanas siksnas.
Stieņa kustības diapazona zemākajā punktā jūs nevarat iztaisnot rokas līdz galam, ievietojot elkoņa locītavu. To darot, vienmēr turiet elkoņus nedaudz saliektus. Šajā gadījumā jūs varat izvairīties no ievainojumiem un turēt rokas saspringtas visā rindā.
Sākotnējā tehnikas apguves stadijā daudzi sportisti automātiski velk stieni, kas ņemts ar tiešu saķeri ar krūtīm, izkliedējot elkoņus uz sāniem. Tajā pašā laikā slodze praktiski tiek noņemta no lielajiem muguras muskuļiem, un vingrinājuma efektivitāte ievērojami samazinās. Tāpēc iesācējiem ieteicams izmantot pretēju rokturi, kas novērš elkoņa izplešanās iespēju, vienlaikus noslīpējot pareizu pievilkšanas kustību izpildi. Vēlāk, tehnikai uzlabojoties, pēc iespējas piespiežot elkoņus pie ķermeņa, jūs varat turpināt klasisko saķeri, iegūstot maksimālu rezultātu no katras pieejas. Efektīva ir arī reversās un tiešās saķeres maiņa.
Katrā treniņā jums jāsāk ar nelielu atkārtojumu skaitu. Apgūstot pareizo izpildes tehniku, jūs varat pakāpeniski palielināt stieņa darba svaru un pieeju skaitu.
Deniss Borisovs šajā stāstā stāsta par saliekto stienis rindu:
