Uzziniet, kā vingrot, atpūsties un ēst, ja jums ir grūtības iegūt muskuļu masu. Ieteikumi palielinās svaru par vismaz 10 kg. Dažiem sportistiem masas iegūšana ir ļoti grūts process. Viņus sauc par cietajiem ieguvējiem. Pat patērējot daudz kaloriju, tie, iespējams, nepieņem nevienu gramu masas. Tomēr ir izeja, un, lai palīdzētu jums, šeit ir daži svarīgi padomi, kas var palīdzēt kultūristam.
Padoms # 1: pietiekami gulēt
Hardgainers atveseļošanās process parasti aizņem ilgāku laiku nekā citi ķermeņa tipi. Ja jums nav pietiekami daudz miega, tad jums pat nav jādomā par masu. Vismaz astoņas stundas miega dienas laikā.
Padoms # 2: lietojiet svara pieaugumu
Šķidrās kalorijas ir vieglāk sagremojamas nekā cietās. Patērējot dzērienus ar augstu kaloriju daudzumu, jums būs daudz vieglāk iegūt svaru. Pēc nodarbībām ņem ne tikai olbaltumvielas, bet arī pastiprinātājus, smūtijiem pievienojot riekstu sviestu, auzu pārslas, augļus, biezpienu u.c.
Padoms # 3: ēdiet smagus ēdienus, bet izvairieties no pārēšanās
Neēdiet zemu kaloriju pārtikas produktus. Izņemot to, ka kuņģis ir smags, tie jums neko labu nedos. Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams patērēt vismaz 40 kalorijas dienā uz katru ķermeņa svara kilogramu. Ēd kartupeļu biezeni, olas, steikus, auzu pārslas utt.
Padoms # 4: vienas muskuļu grupas apmācība traucē iegūt masu
Neizmantojiet tikai savus vingrinājumus. Mēģiniet izvēlēties tos, kas izmanto daudz muskuļu.
Padoms # 5: Izmantojiet kardio pareizi
Lai gan bieži tiek teikts, ka hardgainers kardio treniņu programmā ir jāizslēdz pavisam, praksē tas nav pilnīgi taisnība. Ir svarīgi saprātīgi izmantot savu aerobo aktivitāti. Nedēļas laikā veiciet ne vairāk kā trīs kardio nodarbības, kuru ilgums nepārsniedz pusstundu. Atcerieties, ka sirdsdarbība labvēlīgi ietekmē sirds muskuļa darbu.
6. padoms: vairāk svara ar mazāk atkārtojumu
Lai netērētu enerģiju, strādājiet ar lieliem svariem zemu atkārtojumu režīmā. Jums pieņemamākais atkārtojumu diapazons ir no 6 līdz 10.
Padoms # 7: vairāk atpūtieties starp komplektiem
Tā kā jums ir jāstrādā ar nopietniem svariem, jums būs jāpalielina pauzes laiks starp komplektiem. Ja esat pieradis atpūsties pusminūti, tad ķermenim nebūs laika atgūties un treniņa intensitāte samazināsies. Atpūtieties divas līdz trīs minūtes.
Padoms # 8: ēst taukus
Jums vajadzētu mazāk kontrolēt tauku uzņemšanu. Protams, tiem vajadzētu būt noderīgiem. Nemainiet taukus pret ogļhidrātiem.
Padoms # 9: Ogļhidrātiem jābūt pareiziem
Pēc apmācības pabeigšanas uzņemiet ogļhidrātus. Tas palīdzēs organismam ātrāk atgūties. Labākās iespējas jums ir dekstroze, vaskveida kukurūza un maltodekstrīns.
Padoms # 10: Nevainojiet visu sliktajā ģenētikā
Mūsdienās ir kļuvis moderns visas neveiksmes kultūrismā attiecināt uz ģenētiku. Daži sportisti tam vispār nepievērš uzmanību un sasniedz savus mērķus. Protams, nevajadzētu samazināt ģenētikas lomu, taču jums ir sviras, kas var jums palīdzēt. Atcerieties labi ēst, vingrot un būt pacietīgam.
Padoms # 11: Pārspīlēšana
Ļoti bieži progresa trūkuma iemesls ir pārslodze. Visbiežāk sportisti nonāk šādā stāvoklī, kad izmanto treniņu programmas, kas neatbilst viņu pašreizējam sagatavotības līmenim. Daudziem iesācējiem celtniekiem patīk trenēties saskaņā ar pro-sportiskām programmām, ko nevar izdarīt. Jāatceras arī, ka varbūt visa būtība nav pārslodze, bet nepietiek laika atpūtai.
Padoms # 12: nosakiet optimālo slodzi
Ļoti bieži cietušajiem ieteicams izmantot saīsinātas apmācības programmas. Tas ir pilnībā pamatots, bet ne vienmēr var darboties. Ja tie nesniedz rezultātus, jums jāsāk pakāpeniski palielināt slodzi, bet dariet to pakāpeniski. Ir svarīgi atcerēties par tādu parametru kā veiktspēja. Ja tavs ir mazs, tad liela apjoma treniņi nedos rezultātus. No otras puses, sniegumu var palielināt, apmācot. To panāk, sistemātiski palielinot slodzi.
Padoms # 13: Izvēlieties visefektīvāko vingrinājumu
Mūsdienās ir daudz vingrinājumu, un tos visus var iedalīt divās grupās:
- Jums psiholoģiski viegli.
- Ļauj attīstīt darba svaru.
Ja kustība jums neatbilst psiholoģiski, tad tā, iespējams, neatbilst jūsu fizioloģiskajām īpašībām. Nelietojiet tos, jo jūs neredzēsit rezultātu. Ir ļoti svarīgi atrast vingrinājumus, kas jums noderēs. Protams, tas prasīs zināmu laiku. Atcerieties arī to, ka kājas ir visa ķermeņa muskuļu augšanas stimulators. Ja vēlaties, lai jums būtu lielas rokas, tad jums ir jāpagriež kājas, lai cik smieklīgi tas neizklausītos.
Kā hardgainers pieņemas svarā, uzziniet no šī video:
