Uzziniet, kuras muskuļu grupas ir iesaistītas atspiešanās darbos, kādi ir atspiešanās veidi un kā izveidot individuālu treniņu programmu. Šodien saruna būs par to, vai mājās ir iespējams uzpumpēties tikai ar atspiešanos un kā to izdarīt pareizi. Šis ir viens no visizplatītākajiem spēka treniņiem, un tā veikšanai nav nepieciešams īpašs trenažieris vai aprīkojums. Ir vairāki atspiešanās veidi ar dažām atšķirībām. Par to visu jūs uzzināsit šodien.
Vai ir iespējams kvalitatīvi sūknēt muskuļus tikai ar atspiešanās palīdzību?
Jūs bieži varat dzirdēt, ka šis vingrinājums neļauj kvalitatīvi trenēt muskuļus, jo tas neļauj slodzei progresēt. Turklāt tiek sniegts liels skaits trūkumu, kas, iespējams, ir push-ups. Visbiežāk šādi paziņojumi nāk no cilvēkiem, kuri ar šīs kustības palīdzību nevarēja sasniegt pozitīvus rezultātus. Un daži no viņiem, iespējams, pat nemēģināja.
Jāatzīmē, ka daudzi nevar sasniegt savus mērķus, pat trenējoties ar stieni un hanteles. Dodieties uz jebkuru fitnesa centru un pārliecinieties, vai ir salīdzinoši maz reālu aktivitāšu. Bet ir daudz cilvēku, kuri no visa spēka cenšas uzpumpēt muskuļus, bet nekas nesanāk. Bet ir arī tāda sportistu kategorija, kuri trenējas tikai uz horizontālās joslas un vienlaikus ir izcilas fiziskās formas. Neapšaubāmi. Viņu uzbūvi nevar salīdzināt ar kultūrisma zvaigznēm, bet vai jums tas ir vajadzīgs?
Ja vēlaties saņemt atbildi uz jautājumu, vai mājās ir iespējams uzpumpēties tikai ar atspiešanos, tad vispirms apmācības procesa organizēšanā jāizmanto pareiza pieeja. Ievērojiet, kā lielākā daļa cilvēku veic vingrinājumu - viņi neievēro tehniku, nekontrolē savas kustības un koncentrējas uz daudzumu. Kultūrismā jebkura kustība var būt efektīva tikai tad, ja tiek ievēroti visi tehniskie aspekti. Pat piemērots sportists var pareizi veikt 20 vai 30 atspiešanās.
Kādi muskuļi ir saistīti ar atspiešanos?
Izlemsim, kurus muskuļus var sūknēt, veicot atspiešanos:
- Pectoralis galvenais muskulis.
- Deltas.
- Triceps.
- Elkoņa muskulis.
Visi šie muskuļi ir paredzēti īpašu uzdevumu veikšanai. Lielākā slodze klasiskajā vingrinājumā krīt uz krūtīm. Deltas sāk darboties brīdī, kad tās pārvietojas uz augšu no trajektorijas apakšējā punkta. Triceps ir paredzēts roku saliekšanai un slodzes uzsvara novirzīšanai uz to, ir jāizmanto šaura roku stāja.
Regulāri veicot atspiešanos, var iegūt šādus rezultātus:
- Muskuļi ir nostiprināti.
- Attīstās ātruma īpašības.
- Palielinās veiklība un izturība.
- Tiek stiprināti vēdera un plecu joslas muskuļi.
Kā pareizi veikt dažāda veida atspiešanos?
Klasisks vingrinājums
Lai veiktu šo kustību, jums jānovieto rokas plecu locītavu līmenī. Tā rezultātā jūs varēsiet maksimāli izmantot krūšu muskuļus. Diemžēl daudzi cilvēki aizmirst par vingrinājuma tehniskajiem aspektiem, koncentrējoties tikai uz atkārtojumu skaitu. Ja cilvēks nolemj, teiksim, veikt 20 atspiešanās vingrinājumus, tad viņš tos darīs, pilnīgi nemanot tehniku.
Tomēr šo pieeju biznesam ir grūti saukt par kompetentu, jo jebkura spēka vingrinājuma efektivitāte galvenokārt ir atkarīga no mērķa muskuļu kvalitātes, nevis atkārtojumu skaita. Ir svarīgi atcerēties, ka muskuļiem, pie kuriem strādājat, visa vingrinājuma laikā jābūt zem slodzes. Tas liek domāt, ka jāizvairās no pauzēm trajektorijas galapunktos.
Sīkāk apskatīsim vingrinājumu tehniku. Novietojiet rokas un kāju pirkstus uz zemes. Rokām jābūt plecu locītavu līmenī un pilnībā izstieptām. Lai ķermenis būtu taisnā līnijā, sasprindziniet sēžamvietu un neatslābiniet tās, kamēr komplekts nav pabeigts. Tas ir ļoti svarīgs punkts, un jāatceras, ka, veicot atspiešanos, ķermenis jāizstiepj vienā līnijā. Mēs arī iesakām savilkt vēdera muskuļus, lai stabilizētu savu stāvokli.
Nogriezieties gandrīz tik ilgi, līdz krūtis pieskaras zemei. Pēc pauzes trajektorijas apakšā ātri atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja pamanāt, ka jūsu gurni sāk nolaisties, tad šī ir pirmā noguruma pazīme. Šādā situācijā ir vērts pabeigt vingrinājumu. Turklāt atcerieties, ka jūsu skatienam nevajadzētu būt vērstam vertikāli uz leju, bet nedaudz sev priekšā. Kustības uz leju laikā elkoņa locītavas jāizstiepj 45 grādu leņķī attiecībā pret ķermeni.
Atspiedieni no soliņa un no ceļiem
Ja nevarat tehniski pareizi veikt trīs vai četrus atkārtojumus, iesakām izmantot vieglāku vingrinājuma versiju - atspiešanos no soliņa vai no ceļiem. Jo augstāka ir plaukstas balsta virsma, jo vieglāk jums būs veikt vingrinājumu. Šo vingrinājumu tehnika ir līdzīga klasiskajiem atspiešanās veidiem. Ja vēlaties sarežģīt vingrinājumu, tad rokas jānovieto uz soliņa vai cita kalna un rokas jāatbalsta uz zemes.
Piespiedieni uz vienas rokas
Jūs varat sākt veikt šāda veida atspiešanos tikai pēc noteiktas sporta formas sasniegšanas. Ieņemiet pozīciju, kas līdzīga klasiskajam vingrinājumam. Šajā gadījumā darba roka jānovieto zem ķermeņa, bet otrā - aiz muguras. Lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru, novietojiet kājas apmēram plecu locītavu platumā vai pat plašāk.
Iespējams, ka uzreiz nevarēsit nogrimt pēc iespējas zemāk. Neuztraucieties, pirmo reizi pilnīgi pietiek, lai izdarītu atspiešanos 20 centimetru attālumā. Skatieties savu ķermeni, neļaujot tam nokrist uz sāniem. Arī lejup vērstās kustības laikā elkoņa locītavai vajadzētu saliekties atpakaļ. Mēģiniet pakāpeniski nolaisties zemāk un zemāk, lai rezultātā strādātu ar pilnu amplitūdu.
Piespiedieni, šauras rokas
Šeit uzreiz var izšķirt divus vingrinājumu veidus. Pirmais no tiem ir paredzēts tricepsa attīstīšanai. Vingrinājuma laikā elkoņa locītavām jābūt cieši piespiestām pie ķermeņa. Trajektorijas augšpusē rokām jābūt pilnībā izstieptām. Tomēr vingrinājumam nav trūkumu:
- Pietiekami mazs kustības diapazons.
- Ir iespējama diskomforta sajūta plaukstas locītavas zonā.
Otrais atspiešanās veids ar šauru roku iestatījumu ļauj izmantot ne tikai tricepsu, bet arī krūškurvja vidusdaļu. Veicot kustību, elkoņa locītavas jāatdala uz sāniem.
Kā izveidot efektīvu push-up apmācības programmu?
Ir pilnīgi acīmredzams, ka maksimālie rezultāti tiks iegūti, apvienojot vairākus atspiešanās veidus. Tomēr iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt klasisko vingrinājumu un pakāpeniski to sarežģīt. Kad esat labā fitnesa līmenī, varat sākt izmantot šādu treniņu programmu:
- Klasisks vingrinājums - no 3 līdz 4 komplektiem ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Dips - no 3 līdz 4 komplektiem, atkārtojumu skaits ir maksimāls.
- Stingri atspiešanās krūšu kurvja vidū - komplektu skaits ir 3-4 ar maksimālo atkārtojumu skaitu katrā.
- Stingri atspiešanās tricepsam - no 3 līdz 4 komplektiem, maksimālais atkārtojumu skaits katrā.
Mēs iesakām šo apmācību vadīt vienu līdz trīs reizes nedēļā. Tomēr neaizmirstiet par citām muskuļu grupām. Droši vien ir vērts sīkāk runāt par slodzes progresēšanu, veicot atspiešanos. Jums vajadzētu zināt. Ka, neizmantojot šo principu, jūs ātri pārtrauksit savu attīstību.
Pieņemsim, ka jūs vēl nevarat veikt klasisko vingrinājumu. Šajā gadījumā sāciet veikt atspiešanos no soliņa. Nedomājiet par to. Ka tas būs pārāk viegli. Ievērojot visas nesagatavotas personas tehniskās nianses, pat šādus atspiešanās gadījumus var dot ar lielām grūtībām. Kad jūtaties spēcīgs, sāciet veikt klasisko vingrinājumu. Sasniedzot tajā pozitīvus rezultātus, varat pāriet uz tā saukto lieko svaru. Novietojiet rokas uz zemes platāk par pleciem. Bet tā vietā, lai push-up, pārvietot savu svaru no vienas rokas uz otru. Pieredzējuši sportisti iesaka īpašu uzmanību pievērst muguras stāvoklim, kas jāiztaisno.
Pro padomi, kā veikt atspiešanos
Ar šo kustību jūs varat stiprināt ne tikai krūšu muskuļus, bet arī tricepsus, plecu jostu un pat bicepsus. Atspiedieni tiek pamatoti uzskatīti par vienu no drošākajiem vingrinājumiem, un viena no to priekšrocībām ir spēja patstāvīgi trenēties. Spēja tos izpildīt jebkur padara kustību vēl vēlamāku.
Ja jums joprojām nav jāpārceļ uzsvars uz noteiktu muskuļu grupu, bet uzdevums ir visu nostiprināt, tad izmantojiet vidējo roku iestatījumu. Šajā gadījumā slodze tiek vienmērīgi sadalīta starp visiem darbā iesaistītajiem muskuļiem. Atcerieties arī to, ka jo šaurākas ir rokas, jo vairāk slodze ir vērsta uz tricepsu. Turklāt spārni tiks iekļauti darbā. Ja vēlaties uzzināt, vai mājās varat sūknēties tikai ar atspiešanos, tad atbilde ir jā. Tomēr, veicot vingrinājumu, ir ārkārtīgi svarīgi ievērot tehniku.
Mēs jau vairāk nekā vienu reizi esam minējuši vingrinājumu tehniku šodien. Tas nav nejauši, jo tikai šajā gadījumā jebkurš spēka vingrinājums būs efektīvs. Pieredzējušiem sportistiem ieteicams vispirms pievērst uzmanību šim aspektam. Tikpat svarīgi ir veikt augstas kvalitātes iesildīšanos pirms katras nodarbības galvenās daļas uzsākšanas. Tas ļaus izvairīties no ievainojumiem.
Lai gan atspiešanās ir pēc iespējas drošāka, jo šī ir fizioloģiska kustība, ar neapsildītiem muskuļiem un locītavām, traumu risks ir diezgan augsts. Arī nodarbību laikā jums vajadzētu koncentrēties uz savu stāvokli. Ja esat slims, apmācību labāk atlikt līdz pilnīgai atveseļošanai. Nesteidzieties ar slodzes progresēšanu.
Protams, bez tā jūs neaugsiet, bet strauja slodzes palielināšanās negatīvi ietekmēs jūsu vispārējo progresu. Turklāt iesācējiem stundu sākumā jāizvairās no lielām slodzēm. Jūsu ķermenis vēl nav gatavs nopietnam darbam, un ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos. Treniņu efektivitātes ziņā uzturam un atpūtai ir liela nozīme. Muskuļi aug tikai pauzēs starp treniņiem. Ja jūs nedodat muskuļiem pietiekami daudz laika, lai atjaunotos, jūs nevarēsit progresēt. Pēc profesionālu sportistu domām, vairāk nekā 50 procenti jūsu panākumu ir atkarīgi no jūsu uztura kvalitātes.
Uzziniet vairāk par to, vai varat uzpūsties ar atspiešanos:
