Faktori, kas ietekmē cilvēka ķermeņa elastību. Noteikumi un veidi, kā to droši uzlabot mājās. Efektīvi vingrinājumi no ūdens aerobikas, jogas, fitnesa. Ķermeņa elastība ir gūžas, potītes, ceļa, elkoņa un plecu locītavu mobilitātes pakāpe. Tas ir aktīvs, sasniegts tikai ar savu muskuļu palīdzību un pasīvs (ārējās ietekmes ietekmē). To nosaka kustību amplitūda un mugurkaula novirzes dziļums. Kādam paveicās piedzimt ar to, bet vēl daudziem cilvēkiem tas vēl jāattīsta.
Kas nosaka ķermeņa elastību
Iedzimtas spējas ir pirmā lieta, kas ietekmē mūsu ķermeņa elastību. Daži cilvēki savu anatomisko īpašību dēļ vienkārši nespēj savīties, piemēram, joga, pat pēc ilgstošas apmācības. Liela nozīme ir arī tam, vai cilvēks bērnībā nodarbojās ar sportu. Ja nē, tad viņam būs daudz grūtāk sasniegt izcilus rezultātus.
Šeit ir vēl daži faktori, kas ietekmē ķermeņa elastību:
- Vecums … Jo vecāks cilvēks, jo mazāka kļūst viņa locītavu kustīgums.
- Cilvēka dzimums … Sievietes šajā ziņā ir daudz spējīgākas nekā vīrieši. Viņu muskuļi ir mazāk saspringti un stiepjas ātrāk.
- Locītavu stāvoklis … Viņu mobilitāte ir ievērojami ierobežota pēc traumām un slimībām (artrīts, bursīts, osteohondroze utt.).
- Izstiepjot muskuļus … Tas vairāk attiecas uz muguru un kājām. Jūs nevarat stāvēt uz skaista tilta pat ar elastīgāko muguru, ja jūsu kājas ir slikti izstieptas.
- Emocionālais stāvoklis … Elastību ievērojami samazina stress. Šajā gadījumā iesildīšanai tiek veltīts daudz vairāk laika.
- Ķermeņa tips … Resni cilvēki nav tik plastiski kā tievi. Liekā svara dēļ viņiem ir grūtāk kontrolēt savu ķermeni. Uzdevumu nedaudz sarežģī augums: jo garāka meitene vai puisis, jo vairāk pūļu jāpieliek klasē.
Svarīgs! Pat elastīgākais cilvēks, ja viņš nestiepjas ilgu laiku (vairāk nekā 1-2 gadus), pamazām kļūst "saspiests". Tas ir saistīts ar faktu, ka ir muskuļu rāmja pavājināšanās un mugurkauls zaudē elastību.
Noteikumi ķermeņa elastības palielināšanai
Pirmajos mēnešos nevajadzētu sevi ļoti noslogot, tas draud bojāt locītavas un cīpslas. Izstiepšanās jāveic lēni, vienmērīgi, pakāpeniski palielinot vingrinājumu grūtības. Pirmkārt, viņi trenējas 1-2 reizes nedēļā, pēc 20 dienām intervāls tiek samazināts, pakāpeniski nonākot ikdienas treniņos. To optimālais ilgums ir no 20 līdz 60 minūtēm.
Šeit ir dažas citas lietas, kas jāņem vērā:
- Pareiza sagatavošana … Pirms sākat attīstīt cilvēka ķermeņa elastību, jums jāuzņem silta vanna (duša) vai pareizi jāsasilda muskuļi. Tas ir vienkārši ideāli to darīt pēc skriešanas, pietiek ar 1 km distanci, it īpaši vasarā. Ja šī opcija nav piemērota, varat trenēties uz skrejceļa, stacionāra velosipēda vai elipses, pietiks ar 5-10 minūtēm.
- Klases laiks … Vēlams izvēlēties rītu, mācīties līdz pulksten 12. Tieši tad muskuļi un cīpslas ir visvairāk atslābušas, tāpēc tās izstiepsies viegli un bez lielām sāpēm.
- Relaksācija … Tas palīdz sasniegt vislabāko efektu un reģistrēt iegūtos rezultātus. Jums ir nepieciešams atpūsties ik pēc 10-15 minūtēm. Jūs varat izmantot pranajamu no jogas. Sēdiet Siddhasana pozā - turiet muguru taisni un šķērsojiet kājas ar kājām uz augšu. Izstiepiet rokas nedaudz uz priekšu pār ceļiem. Pēc tam strauji izelpojiet ar degunu un pēc 10 sekundēm ātri ievelciet gaisu ar muti un atlaidiet to. Atkārtojiet šīs darbības 10 reizes.
- Vingrinājuma ilgums un apjoms … Ja mēs runājam par statisku formu, tad jums jāpaliek vienā pozā vismaz 10 sekundes. Šajā gadījumā locītavas tiks attīstītas bez pēkšņām kustībām, tādējādi izvairoties no to ievainojumiem. Jums ir jāatkārto viens un tas pats vingrinājums no 3 līdz 30 reizēm, ja vien ķermenis to atļaus.
- Bez sāpēm … Kraukšķi un lumbago ceļos nav atļauti, tiklīdz parādās smags diskomforts, jums nekavējoties jāpārtrauc treniņš. Viss, kas jums jājūt, to darot, ir stiepšanās sajūta un muskuļu sasprindzinājums.
- Pozēt … Ir svarīgi apvienot guļus, stāvus, mazkustīgus, pārmaiņus. Tajā pašā laikā kustības ar svaru vienmēr ir grūtāk izdarāmas, tām nepieciešama lielāka izturība.
Svarīgs! Lai izvairītos no iegūtā efekta straujas izbalēšanas, ir nepieciešams praktizēt bez lieliem pārtraukumiem (vismaz 2 reizes mēnesī). Ir ļoti noderīgi sākt dienu ar stiepšanos gultā, lai attīstītu cilvēka ķermeņa elastību.
Kā ātri un bez sāpēm attīstīt ķermeņa elastību
Pašā sākumā (pirmajos 2-3 mēnešos) vislabāk ir veikt vingrinājumus ūdenī vai izmantojot dažādus priekšmetus - fitballu, ķieģeļus, jostas. Ērtības un drošības labad varat iesaistīt partneri. Labi palīdz asanas no jogas un pilates, statiskie un ballistiskie vingrinājumi.
Kā palielināt ķermeņa elastību ūdenī
Tas ir drošākais veids, kā iegūt plastiskumu. Vislabāk ir izvēlēties stāvoša ūdens objektu vai jūru laikā, kad nav viļņu, bēgumu un spēcīgu plūdmaiņu. Lai novērstu ievainojumus, apakšā jābūt smiltīm, nevis oļiem, uz kuriem viegli paslīdēt. Jums nav nepieciešams iedziļināties, pietiek ar to, ka atrodaties ūdenī, lai tas tikko sasniegtu muguras lejasdaļu. Protams, vēsā sezonā ūdens aerobika ir izslēgta.
Soli pa solim instrukcijas efektīvu vingrinājumu veikšanai:
- Atpakaļ … Novietojiet kājas kopā un pavērsiet vienu uz priekšu, pēc iespējas pagarinot pirkstu. Šajā laikā turiet muguru taisni un izstiepiet rokas uz augšu. Sajūtiet sasprindzinājumu ķermenī un atkārtojiet to pēc iespējas vairāk reižu. Tālāk noliecieties atpakaļ un, atbalstoties zem sēžamvietas, turpiniet grimt ūdenī, līdz esat pilnībā iegremdējies tajā. Dublējiet to pašu vēl 9 reizes.
- Kakls … Apgulieties ūdenī uz muguras un mēģiniet izstiepties pēc iespējas vairāk. Paceliet ķermeni virs virsmas, veicot līkumu astes kaula zonā, un pēc tam galvu. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes un precīzi atkārtojiet procedūru.
- Rokas … Apgulieties uz ūdens, bet tagad uz vēdera, un izstiepiet rokas uz priekšu un tad uz sāniem. Šajā laikā ir svarīgi nepaaugstināt kaklu un seju pārāk augstu.
- Kājas … Stāvot taisni, cik vien iespējams atgrieziet kreiso kāju un satveriet kāju ar labo roku. Pavelciet to atpakaļ, cik vien iespējams, un pēc tam uz augšu. Tagad atkārtojiet tās pašas darbības ar labo kāju un kreiso roku.
- Pleci … Izstiepiet rokas uz augšu un, nepakustinot ķermeņa ķermeni, paņemiet tās pēc iespējas uz sāniem. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes katrā pusē, pēc tam sakrustojiet pirkstus aiz muguras un izstiepiet tos atpakaļ, neļaujot mugurai izliekties.
Ūdenī ir atļauts veikt absolūti jebkuru vingrinājumu - saliekt, savīt, izstiepties, pagriezt un uzpūst ar kājām. Roku, plecu un gurnu apļveida kustības ir īpaši efektīvas. Galvenais, lai ūdens neiekļūst acīs un ausīs. Jūs varat valkāt īpašas brilles un cepuri.
Svarīgs! Ir iespējams attīstīt ķermeņa elastību rezervuārā pat ar osteohondrozi, varikozām vēnām un citām slimībām, kad jaudas slodzes ir kontrindicētas.
Kā attīstīt ķermeņa elastību mājās, izmantojot improvizētus priekšmetus
Jums būs nepieciešams vidēja izmēra fitbols, koks vai ķieģelis, krēsls, stingra virve vai josta. Tas viss novērsīs sāpes un izvairīsies no ievainojumiem. Šādi vingrinājumi ir īpaši svarīgi, ja ir problēmas ar locītavām. Ērtības labad jums būs nepieciešamas arī vairākas segas, kuras jums būs jāizklāj zem sevis.
Improvizētu priekšmetu izmantošanas iezīmes:
- Ķieģeļi … Viņiem būs nepieciešami 2 gabali, kas jānovieto viens pret otru plecu attālumā. Pēc tam apgulties uz grīdas, pavērst papēžus pret griestiem un sasprindzināt kājas. Tikmēr salieciet rokas elkoņos, izvelciet pirkstus pēc iespējas platāk un pacelieties virs virsmas. Tālāk lēnām nolaidiet plecus uz balsta un noturiet ķermeni svarā, lai ceļi nepieskartos paklājam. Pēc 20 sekundēm atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu 5 reizes.
- Krēsls … Uz grīdas novietojiet divus paklājus, kas salocīti trešdaļās. Novietojiet tos tā, lai tie būtu zem muguras. Šajā gadījumā kaklam jābūt gandrīz pilnībā uz tiem. Novietojiet krēslu apmēram 25 cm attālumā no atbalsta. Tālāk apgulieties uz grīdas ar muguru pret viņu, ieejiet "bērzā", izstiepjot kājas uz augšu, un uzmanīgi nolaidiet tās līdz dais. Šis vingrinājums jāveic vismaz 5 reizes, bet, ja jūtat reiboni, atpūtieties. Tas ir diezgan normāli, jo šajā stāvoklī asinis strauji metas uz galvu. Tad jūs varat to izdarīt: apsēdieties uz krēsla, ar rokām satveriet tā muguru un, cenšoties nekustināt ķermeni, pagrieziet galvu un plecus uz sāniem.
- Virve … Tā vietā labāk izmantot jostu. Lai ko jūs izvēlētos, mest to uz kājām. Pēc tam apgulties uz paklāja un pavelciet virvi pret sevi tā, lai tie atrastos vismaz 45 grādu leņķī. Neatlaidiet ierīci 2-3 minūtes. Ja tas stipri nospiež, atlaidiet rokturi.
- Bolsters … Tie jāliek viens pret vienu. Pēc tam guliet uz grīdas tā, lai tie būtu tieši zem muguras lejasdaļas. Salieciet kājas ceļos, salieciet rokas aiz galvas un izstiepiet tās uz priekšu. Tālāk virziet vēderu uz augšu, pievelkot gurnus un lāpstiņas uz grīdas. To darot, atcerieties dziļi elpot. Lai ātri attīstītu ķermeņa elastību, turiet šo pozīciju 5-7 minūtes.
- Fitball … Apgulieties ar muguru uz grīdas apmēram 0,5 m attālumā no balsta un novietojiet kājas uz bumbas. Tā rezultātā jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, un galvai un rokām jāatrodas uz virsmas. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 3 minūtes. Vēl viens vingrinājums: uzlieciet muguru uz bumbas, nolieciet rokas aiz galvas un lēnām virzieties nedaudz pret grīdu. Tā rezultātā gurniem jābūt piekārtiem un ceļgaliem saliektiem. Labi nostiprinoties šajā stāvoklī, mēģiniet pacelt ķermeni no grīdas un turēt to vismaz 10 sekundes. Atkārtojiet šīs kustības 5-10 reizes. Tie lieliski attīsta mugurkaulu, gurnus un lāpstiņas.
Ķermeņa elastības attīstīšana, izmantojot jogas asanas
Šī opcija ļauj jums redzēt uzlabojumus 2-3 mēnešu pastāvīgā praksē. Ierosinātie vingrinājumi ir pietiekami vienkārši pat iesācējiem. Tos var droši veikt osteohondrozes un citu reimatoloģijas problēmu gadījumā. Sākotnējais uzdevums ir padziļināt muskuļu stiepšanos un strādāt ar locītavām.
Populāras jogas asanas ķermeņa elastībai:
- Viralasana … Kaķa poza tiek veikta šādi - uzkāpiet četrrāpus, stingri novietojiet rokas zem pleciem. Ceļiem jābūt zem gurniem, rokām zem zoda, papēžiem jābūt vērstiem pret griestiem. Paceliet astes kaulu un galvu vienlaikus. Padariet dziļu līkumu krūtīs un muguras lejasdaļā. Atslābiniet kakla muskuļus un palieciet šajā pozīcijā vismaz minūti.
- Bhujangasana … Lai izpildītu Sfinksa pozu, mēs guļam uz vēdera, iztaisnojam rokas, noliekam plaukstas uz grīdas apmēram ausu līmenī un izstiepjam ķermeņa augšdaļu pret griestiem. Sejai jābūt vērstai uz augšu, un papēžiem - pret gurniem. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
- Uštrasana … Šī asana ir labāk pazīstama kā kamieļa poza. Lai tajā iekļūtu, ceļos, savienojiet tās un kājas kopā un noliecieties atpakaļ. Paņemiet galvu pēc iespējas tālāk līdz papēžiem. Turiet pirkstus ar rokām. Atkārtojiet tās pašas darbības 3 minūtes.
- Anjaneyasana … Apsēdieties uz sēžamvietas un ar rokām velciet izstieptās kājas pie krūtīm, turoties pie pirkstiem. Nezaudē līdzsvaru, elpo. Pārliecinieties, ka mugura nav saliekta atpakaļ, bet ir plakana. Neatstājiet asanu 10 sekundes, pēc tam viegli nolaidiet kājas un veiciet 5 šī vingrinājuma atkārtojumus.
- Ubhai Padangustasana … Šajā stāvoklī augšstilba aizmugurējā un priekšējā virsma, muguras lejasdaļa, lāpstiņas ir lieliski izstieptas. Pirmkārt, piecelieties uz diviem ceļiem un nedaudz pārvietojiet labo pusi uz priekšu, lai tas būtu 45 grādu leņķī. Pēc tam velciet kreiso kāju atpakaļ, noliekot to uz grīdas. Sakrustojiet rokas virs galvas un paņemiet tās aiz galvas, lai aizmugurē veidotos neliela novirze. Tagad mainiet kājas. Vienā praksē šo asānu ieteicams atkārtot 7-10 reizes.
- Crownchasana … Šī poza ir nepieciešama, lai uzlabotu gūžas locītavu, ceļu un potīšu kustīgumu. Mēs sākam, sēžot uz sēžamvietas, pēc tam mēs saliekam kreiso kāju zem mums un paceljam labo kāju uz augšu. Šajā gadījumā jums ir jātur pie kājas ar abām rokām. Mēģiniet pārvietot kāju pēc iespējas tālāk, bet bez sāpēm, un pagaidiet 30 sekundes. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar labo kāju. Nepārslogojiet muskuļus un veiciet vairāk nekā 15 no šiem vingrinājumiem vienlaikus.
- Adho Mukha Svanasana … Novietojiet kājas gar plecu līniju un nolaidiet plaukstas uz grīdas. Izplatiet pirkstus pēc iespējas plašāk, tiem jābūt paralēliem kājām. Pēc tam atkāpieties, lai mugurā izveidotu labu arku. Pēc tam ar izelpu paņemiet sēžamvietu atpakaļ un bicepsu uz priekšu, mēģinot samazināt vietu zem jums. Palieciet pozā 1 minūti, tad pacelieties un atkārtojiet to 10 reizes.
Lai nekaitētu sev, jogas nodarbības ķermeņa elastības attīstīšanai pirmajos sešos mēnešos nedrīkst ilgt ilgāk par stundu. Šajā laikā jums vajadzētu uzņemt bērna pozu ik pēc 10 minūtēm. Jums jāsēž uz ceļiem, nolaidiet iegurni līdz papēžiem un krūtis pie kājām, izstiepiet rokas sev priekšā. Tajā pašā laikā galvai vajadzētu gulēt uz grīdas, mēģiniet izkliedēt lāpstiņas uz sāniem.
Svarīgs! Pēc pirmās nodarbības mugura, lāpstiņas, pleci, rokas, muguras lejasdaļa būs ļoti sāpīgas. Nekas nepareizs, vienkārši dodiet sev nedēļas pārtraukumu un pēc tam turpiniet uzlabot savu elastību.
Ballistiskie vingrinājumi pilnīgai ķermeņa elastībai
Pirms sākat uzlādi, jums ir nepieciešams iesildīties 10-15 minūtes. Tas ir labi, ja to darot nedaudz svīstat. Tas sasildīs muskuļus un locītavas, izvairoties no saišu un cīpslu plīsumiem. Ballistiskie vingrinājumi vislabāk darbojas kopā ar statiskiem vingrinājumiem. Pirmkārt, tiek izpildīti pirmie un pēc tam otrie. Nākotnē pēc 3-5 mēnešiem tos var mainīt.
Visefektīvākie vingrinājumi:
- Šūpo kājas … Novietojiet tos plecu platumā un pārmaiņus strauji paceliet tos pēc iespējas augstāk. Vispirms virziet tos uz priekšu un tad atpakaļ. Pēc tam atkārtojiet to pašu, bet ar kāju uz sāniem. Ja jums joprojām ir slikta ķermeņa kontrole, varat noliekties uz krēsla atzveltnes. Katrā pusē jums jāveic 10 šūpoles.
- Iegurņa rotācija … Stāviet ar kājām zem pleciem. Novietojiet rokas uz gurniem un virziet tās pulksteņrādītāja virzienā, pa labi-atpakaļ-pa kreisi-uz priekšu. Pēc viena apļa pabeigšanas pārvietojieties pretējā virzienā. Veiciet 10-20 no šīm rotācijām.
- Dzirnavas … Novietojiet kājas rokas stiepiena attālumā un, noliecoties, ar kreiso roku pieskarieties labajai pēdai. Otru roku šajā brīdī vajadzētu iztaisnot virs galvas. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Veiciet tikai 10-20 no šiem līkumiem.
- Muguras saliekums … Stāvot, mēģiniet sasniegt pirkstus ar rokām pāri mugurai. To darot, palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Ievadiet šo pozu vēl 10 reizes un pēc tam nedaudz atpūtieties.
- Ruļļi … Salieciet ceļus un tupiet uz leju, atstājot gurnus gaisā. Izstiepiet kreiso kāju uz sāniem un pārnesiet uz to ķermeņa svaru. Tagad atkārtojiet tās pašas darbības ar labo kāju un tā tālāk 10 reizes.
Svarīgs! Lai izvairītos no ievainojumiem, neveiciet pēkšņus raustījumus. Visi līkumi, līkumi, ruļļi un rotācijas jāveic vienmērīgi, bez steigas.
Statiski vingrinājumi ķermeņa elastības attīstīšanai
Šis ir vissvarīgākais posms, jo tieši tā rezultātā iegūtie rezultāti tiek konsolidēti un uzlaboti. Šādi vingrinājumi vienmēr tiek veikti tikai pēc labas iesildīšanās un muskuļu sasilšanas. Pirmos 2-4 mēnešus jūs varat pārsiet ceļus un pēdas ar elastīgu pārsēju, lai novērstu cīpslu un saišu ievainojumus. Būtu jauki pirms un pēc nodarbības lietot sildošu krēmu - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Labāko statisko vingrinājumu izvēle:
- Stāv … Izklājiet kājas gar pleciem un izstiepiet taisnas rokas uz grīdas. Ja iespējams, novietojiet plaukstas uz virsmas un pagaidiet 30 sekundes. Pēc tam pārmaiņus salieciet ceļus un virziet tos caur muguru uz galvu, ciktāl to pieļauj ķermeņa elastība. Pēc tam ielieciet labo roku aiz galvas un kreiso aiz muguras un sakrustojiet pirkstus. Nomainiet tos pēc 30 sekundēm. Tagad veiciet citu vingrinājumu - tiltu. Lai to izdarītu, uzmanīgi ejiet pa sienu līdz grīdai. Lai izvairītos no ievainojumiem, izklājiet segu sev.
- Sēžu … Sēžamvietai jāatrodas uz grīdas, un kājām jābūt pēc iespējas tālāk viena no otras. Tavs uzdevums ir vispirms izstiepties uz priekšu, pēc tam pa labi un pa kreisi, 30 sekundes kavējoties katrā pozā. Tad salieciet kājas kopā un mēģiniet ar rokām sasniegt pirkstus. Ja iespējams, sēdiet šādi vismaz 10 sekundes.
- Meli … Jūsu sejai jābūt vērstai pret grīdu. Salieciet kājas un satveriet pirkstus. Pēc tam mēģiniet pietuvināt gurnus pēc iespējas tuvāk kaklam, atdarinot grozu. Tajā pašā laikā neizplatiet kājas pārāk plaši, pretējā gadījumā īpašs efekts nebūs. Tad jūs varat veikt šādu vingrinājumu: nepaceļot krūtis un gurnus no grīdas, paceliet rokas un turiet tās svarā 10-20 sekundes paralēli ķermenim. Vēl viens veids ir izplest kājas uz sāniem, guļot uz muguras.
Kā attīstīt ķermeņa elastību - skatieties videoklipu:
Pat ja jums ir slikta ķermeņa elastība, nekrītiet izmisumā, rakstā ieteiktie vingrinājumi un padomi noteikti palīdzēs atrisināt šo problēmu. Tā rezultātā jūs iegūsit vieglu gaitu un pašapziņu!
