Uzziniet, kā pareizi pacelt smagus priekšmetus mājās, lai izvairītos no muguras plīsuma vai cita mugurkaula savainojuma. Saskaņā ar oficiālo medicīnisko statistiku, katrs trešais cilvēks pasaulē šodien piedzīvo muguras sāpes. Piekrītiet, ka šie dati ir ļoti skumji, un, ņemot vērā faktu, ka mugurkaulnieks spēj izturēt slodzi līdz 600 kilogramiem uz kvadrātcentimetru, tas kļūst pilnīgi skumji. Šajā sakarā rodas taisnīgs jautājums, kāpēc muguru var savīt pat no pārtikas preču maisa? Izrādās, ka atbilde ir pavisam vienkārša, un cilvēki vienkārši ceļ svarus nepareizi. Šajā situācijā ir ļoti svarīgi nepārslogot mugurkaulu. Izdomāsim, kā pareizi pacelt svarus, lai neplēstu muguru.
Kā pareizi pacelt svarus?
Pirmkārt, jums vajadzētu pievērst uzmanību mūsu mugurkaula struktūrai. Tas sastāv no 24 skriemeļiem, kurus savieno starpskriemeļu diski, kas darbojas kā amortizatori. Tas ļauj mugurkaulam pielāgoties jebkuram smaguma centram. Bet nepareizas slodzes dēļ daži mugurkaula segmenti var tikt pārvietoti un pēc tam tie neatgriežas normālā stāvoklī. Tas noved pie intradiskālā spiediena palielināšanās un osteohondrozes attīstības.
Ja jūsu darbs ir saistīts ar svaru celšanu un nēsāšanu, tad ir ļoti svarīgi visu darīt pareizi, jo citādi var parādīties ļoti nopietnas negatīvas sekas, piemēram, varikozas vēnas, sāpes mugurā, išiass, starpskriemeļu trūce utt.
Problēma patiesībā ir diezgan nopietna, taču bieži cilvēki to vienkārši ignorē. Svari mūs ieskauj visur - no darba līdz mājām. Tātad, kā pareizi pacelt svarus, lai neplēstu muguru? Atbilde nav grūta - ar kājām. Jums jārīkojas tā, lai galvenais slodzes svars nokristu nevis uz mugurkaula, bet uz kāju muskuļiem. Tātad jūs varat atvieglot mugurkaulu un vienmērīgi sadalīt objekta svaru. Strādājot ar smagiem priekšmetiem un neievērojot noteikumus, ir ļoti viegli gūt ne tikai sastiepumu, bet arī nopietnāku savainojumu. Šeit ir pamatnoteikumi smagu priekšmetu pacelšanai.
- Ieņemiet stabilu stāvokli - jūsu kājām jābūt plecu locītavu līmenī un vienai no tām nedaudz priekšā. Ļoti svarīgs. Lai pacelšanas brīdī jums būtu ērti apavi un drēbes. Pietupieties uz leju un, piespiežot priekšmetu ķermenim, turot muguru taisni, sāciet piecelties.
- Pārvietojoties uz leju, ir saliektas tikai ceļa locītavas un gūža - ja nepieciešams, varat stāvēt uz viena ceļa. Tas vienmērīgi sadalīs preces svaru.
- Saglabājiet pareizu stāju - skatienam jābūt vērstam uz priekšu, mugurai jābūt iztaisnotai, krūtīm - uz priekšu, un pleciem jābūt iztaisnotiem. Paceļot vai pārnēsājot svarus, ir ļoti svarīgi mugurkaulu turēt vertikāli.
- Kāpšanai vajadzētu būt lēnai - nesteidzieties celties kopā ar objektu. Turot muguru taisni, nedaudz noliecieties pret pacelto priekšmetu. Nekādā gadījumā neliecieties atpakaļ, jo tas var izraisīt ievainojumus.
- Slodzei jāatrodas pēc iespējas tuvāk ķermenim - ja iespējams, novietojiet nesamo (pacelto) priekšmetu nabas zonā, sadalot slodzi uz abām rokām. Jo tuvāk svars ir mugurkaulam, jo mazāk spēka jums būs jāpieliek, lai to noturētu taisnā stāvoklī.
- Pārvietojieties ar svaru tikai nelielos soļos.
- Ja iespējams, sadaliet kravu divās vieglākās - nemēģiniet visu salikt vienā čemodānā vai somā. Jebkura smaga slodze nedrīkst būt vienā rokā. Pārnēsājot T-kreklu somas, plaukstu aizmugurei jābūt vērstai uz priekšu.
- Smagie priekšmeti jānes divās rokās - īpaši cilvēkiem, kuru darbs ir saistīts ar smagu kravu pārvadāšanu. Kad slodze ir divās rokās, slodze uz mugurkaula tiek vienmērīgi sadalīta.
- Lielos attālumos svari tiek nēsāti mugurā - ja jums ir jānes liela krava lielā attālumā, tad vislabāk to darīt ar mugursomu. Tas spēj vienmērīgi sadalīt slodzi visā ķermenī, un ievainojumu risks ir ievērojami samazināts.
- Nevelciet smagus maisus uz pleca - mēģiniet izmantot mugursomu vai ratiņus uz riteņiem. Tomēr otrajā gadījumā, iekāpjot sabiedriskajā transportā, jums būs jāpieliecas pie viņas.
- Ja ir nepieciešams pārvietot priekšmetus uz virsmas, tad tie ir jāstumj, nevis jāvelk.
Ja vēlaties zināt, kā pareizi pacelt svarus, lai neplēstu muguru, vispirms jums jāievēro šie padomi. Vēlos teikt, ka, paceļot 50 kilogramus smagu priekšmetu līdz 75 centimetru augstumam, ja mugura ir saliektā stāvoklī, tad starpskriemeļu diska slodze būs aptuveni 750 kilogrami. Šajā gadījumā disku atbalsta laukums ir tikai 2,5 centimetri.
Kā mēs nevaram pacelt svarus?
Mēs jums teicām, kā pareizi pacelt svarus, lai neplēstu muguru, bet mēs jūs informēsim par to, ko nedrīkst darīt. Pretējā gadījumā traumu risks ievērojami palielināsies, un bojājumi var būt ļoti nopietni. Mēs jau esam atzīmējuši, ka svarus nevajadzētu pacelt, noliecoties uz priekšu, bet tam izmantojot kāju muskuļu spēku. Neceliet lielas masas priekšmetus virs plecu locītavu līmeņa, jo mugurkaula slodze strauji palielinās.
Šeit ir saraksts ar citām darbībām, kuras nevajadzētu veikt, paceļot (nesot) svarus:
- Smaga priekšmeta pārvietošanas laikā jūs nevarat strauji saliekties vai izlocīties.
- Paceliet vai pārvietojot svarus, mēģiniet izvairīties no rumpja sagriešanās. Skriemeļi nevar normāli izturēt šo slodzi, un ievainojumu risks ir liels.
- Ja jums ir jāpārvieto objekts uz sāniem, tad pagriezieties ar visu ķermeni, nevis tikai ar muguras lejasdaļu.
- Jūs nevarat turēt svaru rokās, pagriežot 45 grādu leņķī.
- Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, tad neceliet priekšmetus, kas sver vairāk par astoņiem kilogramiem. Traumēts mugurkauls var tikt bojāts vēl vairāk, pat strādājot ar 10 kilogramiem.
Kā redzat, padomi ir pavisam vienkārši, bet, ja vēlaties zināt, kā pareizi pacelt svarus, lai neplēstu muguru, tad stingri ievērojiet tos. Jāsaka arī, ka, strādājot ar smagiem priekšmetiem, nav kauns lūgt palīdzību. Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs varat izvairīties no nopietnām muguras problēmām.
Kā pareizi pacelt svaru: tehnika
- Novērtējiet preces svaru. Pirms darba uzsākšanas ar svariem jums ir aptuveni jānovērtē tā svars. Par zemu, kā arī pārvērtējot objekta svaru, var gūt traumas.
- Padomājiet par rīcības plānu. Nesteidzieties uzreiz pacelt svarus, bet vispirms plānojiet savas darbības. Ja ir iespēja izmantot kādas ierīces, lai atvieglotu darbu, dariet to. Kad priekšmets jānovieto virs plecu locītavu līmeņa, atrodiet vietu, kur to īslaicīgi novietot, lai nepārslogotu mugurkaulu. Pirms darba uzsākšanas notīriet paredzētās kustības ceļu.
- Pieejiet pie slodzes. Jums vajadzētu būt pēc iespējas tuvāk tēmai. Paturiet prātā, ka jūsu kājām jābūt plecu locītavu līmenī, un viena no tām ir nedaudz pabīdīta uz priekšu, lai uzlabotu stabilitāti.
- Apsēdies. Tupēt uz leju, vienlaikus turot muguru taisni, bet ķermenim jābūt nedaudz noliektam pret objektu.
- Vienuma uzņemšana. Mēģiniet satvert objekta dibenu ar abām rokām. Ja tas nedarbojas uzreiz, tad paņemiet vienu malu un pēc tam pretējo. Nedaudz noliecieties un nospiediet slodzi pret ķermeni.
- Objekta pacelšana. Mugurai jāpaliek taisnai, un kāju kustības dēļ ir nepieciešams pacelties. Kad galamērķis ir sasniegts, samaziniet kravu tādā pašā veidā.
- Svara pārnešana. Piespiediet svaru pret ķermeni pēc iespējas ciešāk, kas vienmērīgi sadalīs slodzi, kā arī nepārspīlēs ķermeņa muskuļus.
Tā ir visa tehnika darbam ar smagiem priekšmetiem, kas jāveic ikvienam, kurš vēlas zināt, kā pareizi pacelt svarus, lai neplēstu muguru. Jums vajadzētu runāt arī par darba normām ar svariem, jo drošības noteikumi tos regulē:
- Zēni vecumā no 16 līdz 18 gadiem - ne vairāk kā 18 kg uz pacēlāju.
- Vīrieši - 50 kilogrami uz pacēlāju un ne vairāk kā 4 tonnas astoņu stundu maiņā.
- Sievietes - ar pastāvīgu darbu ar svaru ne vairāk kā 7 kilogramus uz pacelšanu.
- Meitenes un meitenes - ne vairāk kā 10 procenti no viņu ķermeņa svara.
Kāds, iespējams, pamanīs, ka jūs varat izvairīties no muguras problēmām, ja nepaceļat svarus. Tomēr šajā gadījumā muskuļi zaudēs tonusu, kas arī ir ļoti slikti. Vienīgā izeja no situācijas ir strādāt pie muguras muskuļiem un ideālā gadījumā visa ķermeņa.
Nav nejaušība, ka esam izvirzījuši augstāk svaru normas dažādām cilvēku kategorijām. Mēs visi zinām, ka sievietes nevar pacelt tāda paša svara svaru, kādu var izturēt vīrieši. Tas ir saistīts tieši ar to, ka sieviešu muskuļu masa ir daudz mazāka. Jums jāsaprot, ka mugurkauls būs vesels, ja jums būs pietiekami attīstīta muskuļu korsete.
Ja jūsu darbs ir saistīts ar intelektuālo darbu, tad fiziskās kultūras jautājumiem ir jāpievērš vislielākā uzmanība. Tomēr vingrinājumiem jābūt mēreniem. Tikai šajā gadījumā sporta aktivitātes būs labvēlīgas jūsu ķermenim.
Šajā video varat vizuāli iepazīties ar pareizas svara celšanas tehniku:
