Uzziniet, kā trenēties mājās, ja jums nav laika vai piekļuves sporta zālei. Jebkurai meitenei patīk uz sevi apbrīnot vīriešu skatienus. Ir pilnīgi skaidrs, ka šim nolūkam jums ir jābūt tievam, tonizētam ķermenim. Tomēr dažādas dzīves problēmas bieži traucē sasniegt mērķi. Pirmkārt, tas attiecas uz iespēju apmeklēt sporta zāli treniņam. Katrai meitenei var būt savi iemesli, kāpēc tas nav iespējams, un tagad mēs par viņiem nerunājam.
Mēs tikai gribam teikt, ka ir iespējams sasniegt izcilus rezultātus, veidojot skaistu figūru ne tikai fitnesa centros. Šodien jūs uzzināsit, kā jūs varat organizēt efektīvu sportu mājās meitenēm. Lai sapnis pēc iespējas ātrāk piepildītos, ir vērts apvienot kardio un spēka treniņus.
Kā sākt sportot mājās?
Varbūt pirmā lieta, ko teikt par motivāciju. Tieši viņa liek cilvēkam sasniegt noteiktus mērķus, un skaistas figūras radīšana nav izņēmums. Motivācija nozīmē zināt savus mērķus un domāt, kā tos sasniegt. Cilvēki motivē sevi visās dzīves jomās, neatkarīgi no tā, vai tās ir mācības vai darbs.
Tajā pašā laikā situācija ar motivāciju radīt skaistu figūru var būt diezgan sarežģīta. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka problēmām šajā virzienā nevajadzētu rasties. Vēlme izskatīties skaisti ir raksturīga visiem cilvēkiem un jo īpaši meitenēm.
Visbiežāk tas nav iemesls, tikai ne katra meitene saprot, kā sākt sportot mājās meitenēm. Par to mēs šodien runāsim.
Pirmkārt, jums vajadzētu novērtēt savu figūru spogulī un atzīmēt tos mirkļus, kas jums tajā nav piemēroti. Pie to likvidēšanas ir jāstrādā. Apskatiet savu muskuļu stāvokli, kā arī novērtējiet savas fiziskās sagatavotības pakāpi. Ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad, visticamāk, situācija būs tuvu kritiskai.
Tikpat svarīgi ir sagatavoties gaidāmajam sporta veidam mājās meitenēm un morāli. Jums jāsaprot, ka ātrs rezultāts nebūs, un jāsagatavojas smagajam darbam. Turklāt ir vērts mainīt savu dzīvesveidu, sākot ar uztura programmu un beidzot ar dienas režīmu.
Protams, tas nav tik vienkārši izdarāms, kā varētu šķist. Sākumā tavs galvenais pretinieks būs slinkums. Tieši ar viņu jums jācīnās pirmo reizi. Tomēr, pieliekot zināmas pūles uz sevi, jūs ātri nokļūsit "rievā", un tad kļūs vieglāk. Ja spogulī varat apsvērt sava darba rezultātus, tad papildu motivācija noteikti nav nepieciešama. Ir svarīgi spert pirmo soli ceļā uz sapņu figūras veidošanu, un, kā zināms, tieši viņš vienmēr ir visgrūtākais.
Kā ūdens nevar tek zem guloša akmens, jo jūs nevarat mainīt savu dzīvi, nepieliekot pūles. Mēs vēlreiz atkārtojam, ka pēc pirmā soļa veikšanas un iesaistīšanās apmācības procesā tālāk būs vieglāk. Ir arī diezgan acīmredzami, ka meitenēm, lai tās sportotu mājās, būs nepieciešams noteikts sporta aprīkojums.
Jums nebūs jāuzstāda ieraksti, un jūs varat aprobežoties ar minimālo inventāra komplektu. Papildus brīvai vietai dzīvoklī jums būs nepieciešami šādi priekšmeti:
- Saliekamās hanteles, jo ar tām ir daudz vieglāk virzīt slodzi.
- Svari kājām, kas sver divus kilogramus.
- Fitball.
- Lecamaukla.
- Bodybar vai koka nūja.
- Sporta apģērbs.
- Ja jūs nolemjat nopietnāk izturēties pret spēka treniņiem, tad stienis, lai gan meitenes var iztikt bez šī šāviņa.
Noteikumi mājas sporta organizēšanai meitenēm
Sāksim ar vienkāršiem noteikumiem, kuru ievērošana garantē jūsu mērķu sasniegšanu:
- Apmācība jāsāk vismaz 60 minūtes pēc ēšanas, bet ne vēlāk kā divas stundas.
- Pirms treniņa galvenās daļas noteikti iesildieties.
- Visu kustību laikā jums jāuzrauga elpošana. Pieliekot maksimālu piepūli (celot svarus), jums jāizelpo. Vienmēr elpojiet caur degunu, nevis muti.
- Sportojot mājās meitenēm, neaizmirstiet dzert ūdeni, lai netiktu traucēts ūdens un sāls līdzsvars.
- Pēc apmācības pabeigšanas veltiet piecas minūtes, lai izstieptu muskuļus.
Jūs varat pārliecināties, ka šajos noteikumos nav nekā sarežģīta. Varbūt tikai pareiza elpošana sākumā var sagādāt dažas grūtības. Tomēr ļoti ātri jūs iemācīsities pareizi elpot, un jums vairs nevajadzēs neko kontrolēt. Tagad mēs apsvērsim programmas sporta nodarbībām mājās dažāda līmeņa fiziskās sagatavotības meitenēm. Kopumā būs divi līmeņi.
Nodarbības pirmā fiziskās sagatavotības līmeņa meitenēm
Ja jūs nekad iepriekš neesat sportojis nekur, tad jums jāsāk no pirmā līmeņa. Skolas fiziskā audzināšana šeit netiek skaitīta. Sākumā jums pilnīgi pietiks strādāt tikai ar savu ķermeņa svaru un atstāt svarus nākotnei. Vingrojiet trīs reizes nedēļā, un ir vērts pāriet uz otro līmeni tikai tad, ja visi vingrinājumi iesācējiem jums ir kļuvuši ļoti vienkārši.
Pirmā treniņu diena
- Pietupieni klasiskā formā - ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai, veicot kustību, mugura vienmēr paliktu plakana, un papēži būtu stingri piespiesti pie zemes. Nolaidieties, līdz augšstilbs ir paralēls zemei. Komplektu skaits ir 4, un atkārtojumu skaits katrā ir no 10 līdz 20.
- Lēcieni - atkal ir jāuzrauga muguras stāvoklis, kuram kustības veikšanas laikā nevajadzētu saliekties uz priekšu. Komplektu skaits katrai kājai ir 2, un atkārtojumu skaits katrā ir no 10 līdz 20.
- Glute tilts - kakls nedrīkst palikt uz zemes, bet kājas, gluži pretēji, atpūšas pret to. Komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir no 15 līdz 20.
- Stāvu teļu pacelšana - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir no 10 līdz 20.
- Atspiedieni no ceļa locītavām, rokas ir plaši izvietotas viena no otras - tas ir vieglāks veids, kā izpildīt vingrinājumu salīdzinājumā ar klasisko. Komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir no 10 līdz 15.
- Griešana ir visefektīvākais vingrinājums vēdera muskuļiem. Komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaitam katrā no tiem jābūt pēc iespējas lielākam.
Otrā apmācību diena
Ja pēc pirmās sesijas jūtat vieglas muskuļu sāpes, tad tas ir normāli. Kad organisms pielāgosies stresam, tie pāries.
- Bulgāru lunges - darbam nepieciešams krēsls. Komplektu skaits ir 4, un atkārtojumu skaits katrā ir no 10 līdz 20.
- Glute bridge - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir no 15 līdz 20.
- Atspiedieni no soliņa (krēsla), muguras balsts - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir no 10 līdz 20.
- Griešana - tiek veikta tādā apjomā, kas ir līdzīgs pirmajai nodarbībai.
Trešā apmācību diena
- Plie Squats - sākotnēji jums var būt grūti saglabāt līdzsvaru, un, lai atvieglotu uzdevumu, varat atspiest muguru pret sienu. Komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir no 10 līdz 20.
- Apgrieztie lēcieni - komplektu skaits vienā kājā ir 2, un atkārtojumu skaits katrā ir no 15 līdz 20.
- Glute Bridge - komplektu skaits ir 4, un atkārtojumu skaits katrā ir no 10 līdz 15.
- Stāvu teļu pacelšana - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir no 15 līdz 25.
- Atspiedieni - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir no 10 līdz 15.
Nodarbības meitenēm ar otro fiziskās sagatavotības pakāpi
Kad varat viegli izpildīt visus pirmās mājas sporta programmas vingrinājumus meitenēm, pārejiet uz otro līmeni. Šeit jums jau būs nepieciešamas hanteles, kuras tiek izmantotas visos vingrinājumos, izņemot pagriešanu. Ir ļoti svarīgi sākt ar nelielām slodzēm un pakāpeniski tās progresēt.
Pirmā treniņu diena
- Pietupieni - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir 12.
- Izlēcieni - komplektu skaits vienā kājā ir 2, un atkārtojumu skaits katrā ir 15.
- Teļš paceļ, turot vienu hanteli - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir 20.
- Hantele paceļas stāvus jūsu priekšā - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir 10.
- Hanteles atšķaidījumi stāvus uz sāniem - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir 10.
- Pagriešana - komplektu skaits ir 4 ar maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu.
Otrā apmācību diena
- Atspiedieni no zemes (klasika) - komplektu skaits ir 3 ar maksimālo atkārtojumu skaitu katrā.
- Audzēt hanteles guļus stāvoklī - komplektu skaits ir 4, un atkārtojumu skaits katrā ir 12.
- Atspiedieni ar uzsvaru uz aizmuguri - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir 15.
- Alternatīvas bicepsa cirtas - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir 15.
- Plie squats - komplektu skaits ir 4, un atkārtojumu skaits katrā ir no 10 līdz 15.
Trešā apmācību diena
- Plie pietupieni - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir 15.
- Bulgāru lunges - komplektu skaits ir 4, un atkārtojumu skaits katrā ir 12.
- Glute Bridge - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir 12.
- Teļš paceļ ar vienu hanteli rokā - komplektu skaits ir 3, un atkārtojumu skaits katrā ir 20.
- Vidukļa hanteles rindas - 3 komplekti un katrs 15 atkārtojumi.
Jurijs Spasokukotskis stāsta par treniņu programmu meitenēm ar trešo apmācības līmeni un sportu mājās:
