Vai vēlaties uzzināt, kā kultūristi visu gadu saglabā muskuļu izmēru un muskuļu maksimumu? Apskatiet Seven Pro slepenos veidus. Pirms dodat septiņus veidus, kā saglabāt muskuļu masu, jāsaka, ka jums jāpārbauda atpūtas un jo īpaši miega kvalitāte, kā arī uztura programma. Ja nesaņemat pietiekamu atpūtu vai ēdat pareizi, tad nevarat rēķināties ar progresu.
Kad jūsu veiktspēja ir samazinājusies, jums jāpārbauda simetrija, mobilitāte un stabilitāte. Tāpat vēlreiz pārskatiet savu treniņu programmu, varbūt tajā ir kļūdas. Visbiežāk sportisti nepievērš pietiekamu uzmanību pamata vingrinājumiem, koncentrējoties uz izolētiem vingrinājumiem.
Otra, ne mazāk izplatīta kļūda ir progresa trūkums darba mērogos. Nepieciešams pakāpeniski sabojāt svarus. Iespējams, ka visefektīvākā metode muskuļu pārslodzes pārvarēšanai ir pretēja darbībai nekā iepriekš. Piemēram, jūsu apmācības programmā daudz tika izmantoti sadalīti treniņi. Mēģiniet sākt trenēt visa ķermeņa muskuļus.
Vai arī, ja veicāt trīs astoņu atkārtojumu komplektus, tagad veiciet astoņus trīs atkārtojumu komplektus. Ja jums ir problēmas ar vingrinājumu tehniku, apmācības programmā ievadiet palīgkustības. Tātad, lai palielinātu spēku, veicot deadlift, varat izmantot vingrinājumus ar dažādu sporta aprīkojumu vai veikt pietupienus ar pauzi.
Ja jūsu progress ir apstājies un muskuļu apjoms vairs nepalielinās, iespējams, ir pienācis laiks spert soli atpakaļ. Tagad mēs piedāvāsim septiņus veidus, kā saglabāt muskuļu masu.
1. metode: pārbaudiet apmācības pamatus
Kultūrismā ir vairāki pamatnoteikumi, kas vienmēr jāievēro. Pirms sākat meklēt problēmu cēloņus un risinājumus, jums jāpārskata daži punkti, kas attiecas uz jūsu pieeju apmācības procesam. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību vingrinājumiem, kurus veicat. Tiem jābūt efektīviem.
Ja veiktspēja to izpildes laikā nepalielinās, tad, iespējams, tās ir jāmaina. Ne visi vingrinājumi ir vienlīdz efektīvi katram sportistam, un tie ir jāpielāgo individuāli.
2. metode: pārbaudiet simetriju, mobilitāti un stabilitāti
Šie ir diezgan svarīgi parametri, un jums tiem jāpievērš uzmanība. Ir reizes, kad progress apstājas, baidoties no ķermeņa bojājumiem. Jūs vēlaties radīt lielāku slodzi uz locītavām, un viņš sāk pretoties, jo saites nav pietiekami izturīgas jaunajai slodzei. Stagnācija var būt brīdinājums jūsu ķermenim, ka jums vajadzētu apstāties un novērst problēmu. Fotografējiet sevi no dažādiem leņķiem un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis attīstās simetriski. Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī spēka kustību izpildei. Pieņemsim, paskatieties, cik daudz svara jūs izmantojat, nospiežot hanteles uz slīpa sola. Pēc tam mēģiniet apgāzties un veikt to pašu kustību ar tādu pašu svaru un atkārtojumu skaitu.
Noteikti pievērsiet uzmanību locītavu kustīgumam. Visām kustībām jābūt vieglām.
Metode Nr. 3: dariet to vienkāršu
Tagad tīklā jūs varat atrast lielu skaitu dažādu metožu un apmācības programmu. Tas ir labi, no vienas puses, bet var arī mulsināt. Atcerieties, ka ir jāievēro divi galvenie punkti:
- Izvēlieties tikai tos vingrinājumus, kas ir piemēroti jūsu problēmu risināšanai.
- Iegūstiet maksimālu labumu no tiem, palielinot darba svaru.
Jo sarežģītāka būs jūsu apmācības programma, jo tālāk būsiet no mērķa.
Metode 4: Izstrādājiet spēka rādītājus
Muskuļu masas un spēka attīstībai vienmēr jāiet kopā. Jo vairāk muskuļu spēka, jo lielāku svaru jūs varat izmantot. Šis apgalvojums ir patiess ne tikai masas iegūšanai, bet arī, piemēram, ja nepieciešams sadedzināt liekos taukus.
Spēka treniņi jāveic vismaz reizi nedēļā. Jāsaka, ka šādas nodarbības neaizņems daudz laika. Jums vienkārši jāveic 2-4 vingrinājumi 3-5 komplektos ar tik daudziem atkārtojumiem.
5. metode: atgūstiet impulsu un izmantojiet riteņbraukšanu
Ja atrodaties stagnējošā stāvoklī, samaziniet darba svaru par 10-20 procentiem un sāciet no jauna. Ar šo soli jūs varat uzlabot savu vingrinājumu tehniku un dot ķermenim jaunu impulsu. Padoms zaudēt svaru jums var likties briesmīgi, taču dažreiz labāk ir atkāpties un tad atkal sākt progresēt.
Ar normālu progresīvu slodzi jūs varat progresēt diezgan ilgu laiku, bet, ja izmantojat riteņbraukšanu, tad efektivitāte ievērojami palielināsies. Šajā gadījumā riteņbraukšanu var izmantot saistībā ar konkrētu vingrinājumu.
6. metode: rīkojieties pretēji
Bieži vien mērķa sasniegšanai būs ļoti efektīvi izmantot citu ceļu. Vienkārši sakot, treniņos rīkojieties pretēji. Piemēram, jūs izmantojāt treniņu ar mazu skaļumu un augstu intensitāti. Tagad jums vajadzētu mēģināt palielināt skaļumu, vienlaikus samazinot intensitāti.
7. metode: īslaicīgi koncentrējieties uz citu mērķi
Varbūt jums vienkārši vajadzētu atstāt uzdevumu vienu un koncentrēties uz otru. Pēc noteikta laika jūs atkal atgriezīsities pie sākotnējā mērķa. Piemēram, esat zaudējis progresu masu treniņos, koncentrējieties uz spēka rādītāju palielināšanu.
Ja ķermenis ir pārstājis efektīvi sadedzināt taukus, tad sāciet strādāt pie muskuļu masas. Tas palielinās vielmaiņu un padarīs turpmāku žāvēšanas apmācību efektīvāku. Nepieciešams pastāvīgi novērtēt savus sasniegumus. Protams, pārslēdzot uzmanību uz citu uzdevumu, jūs nedaudz aizkavēsit sākotnējā mērķa sasniegšanu, bet galu galā jūs to varēsit sasniegt daudz agrāk.
Ja atrodaties muskuļu stagnācijas stāvoklī, izmantojiet šos septiņus veidus, kā saglabāt muskuļu masu.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par muskuļu masas saglabāšanu pēc kursa, skatiet šo videoklipu:
