Uzziniet, kā novērst muskuļu katabolismu un saglabāt pēc iespējas lielāku muskuļu pieaugumu kursā un dabiskā treniņa laikā. Katrs sportists žāvēšanas laikā uzdod jautājumu - kā saglabāt muskuļu masu. Līdzīga problēma ir aktuāla cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt taukus. Svara zaudēšanai var būt daudz iemeslu, taču šeit ir svarīga viena lieta - jums ir jāatbrīvojas no taukiem un vienlaikus jāuztur muskuļu masa. Tas jo īpaši attiecas uz meitenēm, kuras šim nolūkam visbiežāk izmanto kardio un neņem vērā spēka treniņus.
Mūsdienās ir droši zināms, ka jo vairāk ķermeņa muskuļu, jo lielāka vielmaiņa un pat miera stāvoklī ķermenis tērē daudz enerģijas. Ja jūs nolemjat zaudēt svaru un vēlaties uzzināt, kā saglabāt muskuļu masu, tad šodien mēs centīsimies atbildēt uz šo jautājumu. Tūlīt mums jāsaka, ka jums ir jāgatavojas nopietnam darbam, jo ir grūti atbrīvoties no taukiem, it īpaši meitenēm. Tajā pašā laikā to ir pilnīgi iespējams sasniegt, un jums ir pareizi jāēd un jāsporto.
Jums arī jāzina, ka cilvēka ķermenis it kā atceras tauku rezervju daudzumu, kāds tam bija pirms svara zaudēšanas. Turklāt viņš ne tikai "atceras" šo nozīmi, bet arī cenšas pie tās atgriezties. Nedomājiet par to. Ka jūs varat maldināt savu ķermeni. Kad jūs nolemjat zaudēt taukus, jums jāmaina attieksme pret savu dzīvesveidu. Nosakot sev konkrētu mērķi, centieties to sasniegt.
Kā saglabāt muskuļu masu - ieteikumi
Tagad mēs jums sniegsim dažas vadlīnijas, kas palīdzēs jums efektīvi cīnīties ar taukiem, vienlaikus parādot, kā saglabāt muskuļu masu.
- Uzstādiet sev mērķi. Jebkurš svarīgs bizness jāsāk ar mērķa noteikšanu, un svara zaudēšana nav izņēmums no šī noteikuma. Tomēr jums vajadzētu būt reālistiskam, un, teiksim, mēneša laikā jūs nevarēsit zaudēt svaru par 15-20 procentiem. Tagad mēs runājam par pareizu cīņu pret lieko svaru, kas ietver tikai tauku masas samazināšanu. Ne velti jūs vēlaties zināt, kā saglabāt muskuļu masu. Pierakstiet savu mērķi uz papīra lapas un tādējādi zemapziņas līmenī jūs apsolāt sev to sasniegt. No psiholoģiskā viedokļa tas ir ļoti svarīgi, jo uztura uztura programmas pārnešana būs ļoti sarežģīta, un jums būs jāatsakās no daudziem ieradumiem. Jūs varat arī nofotografēt sevi svara zaudēšanas procesa sākumā, lai jūs varētu skaidri redzēt rezultātus.
- Ēdināšanas organizēšana. Kopumā, lai zaudētu svaru, jums vienkārši jāmaina diēta, samazinot tā enerģētisko vērtību, un sporta spēlēšana tikai palīdz ātrāk sasniegt mērķi. Ja jūs aktīvi sportojat, bet tajā pašā laikā neveicat korekcijas savā uztura programmā, tad jūs nevarēsit atbrīvoties no taukiem. Ķermenis atradīs veidus, kā saglabāt uzkrātās enerģijas rezerves, kas ir tauki. Pēc tam, kad esat nolēmis zaudēt svaru, jūsu galvenais "ienaidnieks" būs īpašs enzīms - lipoproteīnu lipāze. Ar tiešu līdzdalību organismā vielmaiņa palēninās, un taukainās (tauku) šūnas kļūst par pēdējām potenciālo enerģijas avotu sarakstā. Nav grūti uzminēt, ka muskuļu audi ir pirmie šajā "sarakstā", jo organisms tos uzskata par mazāk svarīgiem. Jums jāapzinās, ka muskuļi ir vairāk nekā 70 procenti ūdens, un, lietojot lielāko daļu diētas programmu, ar muskuļu audiem tiks zaudēti šķidrumi. Tas ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki šādos apstākļos redz rezultātu un priecājas par to, nešauboties, ka tauku masa viņu ķermenī praktiski nav mainījusies. Tādējādi jums noteikti vajadzētu pārskatīt savu pieeju uzturam.
- Strāvas frekvence Lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenim nav barības vielu trūkuma, jums regulāri jāēd. Intervāls starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt trīs stundas, tāpēc jums vajadzētu pāriet uz piecām ēdienreizēm dienā. Šajā gadījumā nedrīkst pārsniegt ikdienas kaloriju līmeni. Pārtika vienmērīgi jāsadala visas dienas garumā. Šis solis samazinās apetīti, paātrinās vielmaiņas procesus un novērsīs pēkšņus cukura koncentrācijas pieaugumus.
- Pārtikas porciju izmēri … Mēs jau esam noskaidrojuši, ka, lai zaudētu svaru, ir jāierobežo ikdienas kaloriju daudzums. Lai to izdarītu, jūs varat pastāvīgi veikt aprēķinus par apēstajām kalorijām vai vienkārši ierobežot vienas ēdiena porcijas lielumu līdz plaukstas vai savilktās dūres līmenim. Protams, otrā iespēja kontrolēt jūsu uztura kaloriju saturu ir daudz ērtāka un vienkāršāka. Bet tajā pašā laikā jums vajadzētu izmantot tikai pareizos pārtikas produktus, par kuriem mēs tagad runāsim.
Ēdienu organizēšana žāvēšanai, nezaudējot muskuļu masu
Zinātnieki šodien velta daudz laika, lai izpētītu jautājumu par pareizu svara zaudēšanu. Un tagad mēs jums pastāstīsim par to, ko jūs varat ēst, zaudējot svaru, un kādi pārtikas produkti ir stingri aizliegti.
- Omega taukskābes. Mūsdienās gandrīz visi zina par šo vielu grupu, un mēs nekavēsimies pie omega tauku priekšrocībām un derīgajām īpašībām. Atgādināsim tikai, ka tiem jābūt klāt jūsu uzturā. Ēdiet zivis un, iespējams, uztura bagātinātājus.
- Olbaltumvielu savienojumi. Ja vēlaties zināt, kā saglabāt muskuļu masu, tad svara zaudēšanas laikā nevar iztikt bez olbaltumvielām. Tajā pašā laikā tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams patērēt šāda veida sporta pārtiku lielos daudzumos. Jūs droši vien zināt, ka ikdienas vajadzība pēc olbaltumvielu savienojumiem ir vidēji divi grami uz kilogramu masas. Jāatceras, ka jūs ēdat arī pārtiku, kas satur šo uzturvielu. Tāpēc, aprēķinot nepieciešamo olbaltumvielu maisījumu daudzumu, jums jāņem vērā šis fakts. Turklāt ir svarīgi, lai ar sporta uztura palīdzību tiktu apmierināta aptuveni trešdaļa no ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības. Runājot par pārtiku, jums jāēd sarkanā gaļa, mājputni, pākšaugi, zivis un jūras veltes. Atcerieties, ka gaļā nedrīkst būt daudz tauku, un mājputniem jābūt mizotiem. Tāpat necepiet zivis vai mājputnus eļļā, un vēl jo vairāk taukos.
- Ogļhidrāti. Tas ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Ir sarežģīti un vienkārši ogļhidrāti, un pirmajiem vajadzētu būt jūsu uzturā. Vienkāršu ogļhidrātu avoti ir saldumi, miltu izstrādājumi utt. Pirms treniņa sākuma ir atļauts lietot vienkāršus ogļhidrātus, bet nelielos daudzumos. Jums arī jālieto šķiedrvielas, kas arī tiek uzskatītas par ogļhidrātiem. Dārzeņu šķiedras ir atrodamas augļos un dārzeņos.
Kā organizēt treniņu, lai nezaudētu muskuļu masu?
Kā mēs teicām iepriekš, daudzas meitenes svara zaudēšanai dod priekšroku kardio slodzēm, nevis spēka treniņiem. Tomēr, apvienojot tos, var sasniegt daudz labākus rezultātus. Ar vīriešiem šajā jautājumā lietas ir atšķirīgas, un viņi bieži rīkojas pretēji, dodot priekšroku tikai spēka treniņiem.
Strādājot ar svariem, jūs ievērojami paātrinat vielmaiņu, un tas pozitīvi ietekmē tauku dedzināšanu. Arī muskuļu masas uzturēšanai nepieciešams daudz enerģijas, ko mēs arī minējām. Tā rezultātā mēs ļoti iesakām meitenēm veikt spēka treniņus.
Svara zaudēšanas laikā jūsu vingrinājumiem jābūt intensīviem, bet tajā pašā laikā ne ilgiem. Ja vēlaties zināt, kā saglabāt muskuļu masu, tad netrenējieties ilgi un bieži, jo tas jums tikai kaitēs. Bieži vien cilvēki pieņem, ka aerobikas nodarbībām jābūt zemas intensitātes un ilgstošām, lai sadedzinātu taukus. Praksē tas tā nav, un šāda pieeja apmācību organizēšanai nedos labus rezultātus.
Zinātnieki ir pierādījuši, ka augstas intensitātes kardio daudz aktīvāk stimulē lipolīzes procesus un turklāt palielina vielmaiņas procesu ātrumu. Turklāt, ja pēc kardio treniņa beigām neēdat 60 minūtes, tauki pēc treniņa turpinās "sadedzināt". Lai efektīvi cīnītos ar taukiem, jums jāveic tikai trīs 20 minūšu aerobikas treniņi nedēļā. Jūs varat izmantot jebkāda veida aerobos vingrinājumus, un izvēle ir diezgan liela. Jūs varat trenēties ar dažādiem kardio trenažieriem, skriet un pat staigāt ātrā tempā.
Kā saglabāt un uzturēt muskuļu masu žāvēšanas laikā? Skatieties šajā video:
