Daži sportisti negrasās lietot steroīdus un vēlas trenēties dabiski. Uzziniet, kāpēc uzturs ir galvenais anaboliskais līdzeklis kultūrismā. Kā jūs jau varat saprast no raksta nosaukuma, tas koncentrēsies uz dabisku apmācību. Pat šodien, steroīdu laikmetā, šī tēma joprojām ir aktuāla. Ja jūs darāt sev, tad ir pilnīgi iespējams iztikt bez AAS. Tādējādi tagad mēs jums pateiksim, kā veidot lielus muskuļus bez sporta uztura un steroīdiem.
Atšķirības starp dabisko apmācību un steroīdu apmācību
Galvenā atšķirība ir informācijas šūnu ietekme uz DNS. Lietojot steroīdus, šis process norit daudz ātrāk un aktīvāk, kā rezultātā rodas šādas priekšrocības:
- Palielinās bojāto šķiedru atgūšanas ātrums;
- Ģenētiskā robeža tiek pārsniegta.
AAS izmantošana ļauj sportistam biežāk trenēties, un muskuļu masa tiek iegūta ātrāk, jo šim procesam nepieciešamie receptori tiek stimulēti aktīvāk. Ar spēka treniņiem palielinās hormonālais līmenis, kā rezultātā palielinās anaboliskais fons. Steroīdi ievērojami uzlabo šos procesus.
Kad cilvēks sasniedz savu ģenētisko robežu masas iegūšanā, tad progress apstājas. Tomēr dabiskiem sportistiem ir arī izeja no šīs situācijas, un to sauc par periodizāciju.
Kā pārvarēt ģenētiskos ierobežojumus bez anaboliskajiem steroīdiem?
Pirmkārt, tas prasīs vai nu hormonu līmeņa paaugstināšanu, vai pārtraukumu un darba turpināšanu. Apskatīsim, kā to visu var īstenot praksē.
Kā palielināt anabolisko hormonu līmeni?
Anaboliskie hormoni tiek sintezēti jaudas slodžu ietekmē. Precīzāk, palielinās to ražošanas ātrums, kā rezultātā palielinās šo vielu koncentrācija asinīs. Pamata kustības šajā ziņā ir visefektīvākās, jo tām ir nepieciešami lieli enerģijas izdevumi. Jo grūtākas kustības, jo vairāk tajā ir iesaistīti muskuļi, kas noved pie spēcīgākas ķermeņa hormonālās reakcijas.
Tādējādi taisnam cilvēkam vispirms jāpievērš uzmanība pamata kustībām. Apmācības ilgums ietekmē arī hormonu ražošanas ātrumu. Tomēr, lai sasniegtu progresu, jūs varat pārspīlēt un iegūt pretēju rezultātu. Šī iemesla dēļ ir jāveic smagi, bet salīdzinoši īsi treniņi, kuru ilgums svārstās no 40 minūtēm līdz vienai stundai. Lielākajai daļai sportistu 45 minūtes ir optimālas, taču tas joprojām ir individuāls rādītājs, un jums vajadzētu pievērst uzmanību savam stāvoklim.
Periodizācija
Ja esat sasniedzis griestus muskuļu attīstībā, tad ģenētiskās robežas pārvarēšanai jāizmanto periodizācija. Lieta ir tāda, ka ķermenis ilgstoši nespēj sintezēt lielu daudzumu hormonu, reaģējot uz augstu fizisko aktivitāti. Viņam vajadzētu kādu laiku atpūsties, pēc tam jūs varat atkal sākt progresēt.
Jūs varat izmantot lielu skaitu periodizācijas veidu, un tagad jums ir jāsaprot pašas metodes būtība, lai to vēlāk varētu efektīvi izmantot. Pirmkārt, jāsaka, ka periodizācija nenozīmē taisnu kustību uz priekšu, bet viļņveidīgu.
Veidojot treniņu ciklus, varat izmantot jebkuru laika posmu. Ja pārmaiņus veicat vieglus un smagus treniņus, to sauc par mikrociklu. Ja periodu ilgumu aprēķina nedēļās vai mēnešos, tad tā ir makro-periodizācija. Sīkāk apskatīsim makro un mikro periodizācijas praktisko ieviešanu.
Sāksim ar mikroperiodizāciju, kuras nozīme ir pārmaiņas starp viegliem un smagiem vingrinājumiem katrai muskuļu grupai. Piemēram, ja pēdējā nodarbībā, strādājot pie krūšu muskuļiem, jūs izmantojāt lielus svarus un no 6 līdz 8 neveiksmju atkārtojumiem, tad nākamajā treniņā samaziniet svaru par 30 procentiem un palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 10. Tad atgriezieties darbā ar lielāku svaru, pēc tam atkal pie mazā.
To darot, jums vajadzētu pievērst jūsu uzmanību vienai ļoti nopietnai kļūdai. Pat vieglu treniņu laikā daudzi sportisti turpina komplektēt līdz neveiksmei. Tas ievērojami samazina jūsu apmācības efektivitāti. Vieglas sesijas laikā jums vajadzētu strādāt ar lielu vietu atkārtojumu skaitā. Makro periodizācija ir ļoti efektīva, ja tā tiek veikta pareizi. Visi profesionālie sportisti dažādos sporta veidos izmanto šo tehniku, gatavojoties lielākajām sacensībām. Ar mikroperiodiem ir daudz ko darīt, un jums ir jāstiepj solis atpakaļ laikā. Pieņemsim, ka jūsu progress ir apstājies, un nav veidu, kā palīdzēt pārvarēt plato.
Šādā situācijā dodiet ķermenim dažas dienas atpūtas un neveiciet vingrinājumus. Pēc tam samaziniet svaru par 40 vai 50 procentiem. Šajā gadījumā atkārtojumu skaitu komplektā var atstāt nemainīgu vai nedaudz palielināt. Protams, jūsu apmācība šajā posmā šķitīs ļoti vienkārša, taču tas ir viss periodizācijas punkts. Šajā režīmā jums vajadzētu strādāt iestatīto laiku un pakāpeniski palielināt darba svaru.
Tā rezultātā, sasniedzot savu pagātnes maksimumu, jūs pat nepamanīsit, kā jūs to pārvarējāt. Jo vairāk jūs samazināsiet slodzi jauna cikla sākumā, jo biežāk jūs to varat izdarīt. Tuvojoties pagātnes maksimumam, palieliniet atpūtas laiku starp treniņiem. Ir ļoti svarīgi ievērot savu plānu. Ja pasteidzies un sāc izmantot lielu svaru pirms laika, tad viss tavs darbs tiks zaudēts.
Ņemsim piemēru. Pieņemsim, ka tu tupēji 140 mārciņas sešiem atkārtojumiem, un šajā brīdī progress ir apstājies. Atpūtieties 7 dienas un sāciet strādāt ar 60 kilogramiem 15 atkārtojumos. Tad var izmantot šādu shēmu:
- Svars 60 kg ar 15 atkārtojumiem;
- Svars 75 kg ar 15 atkārtojumiem;
- Svars 85 kg ar 15 atkārtojumiem;
- Svars 95 kg ar 12 atkārtojumiem;
- Svars 105 kg ar 10 atkārtojumiem;
- Svars 115 kg ar 10 atkārtojumiem;
- Svars 125 kg ar 8 atkārtojumiem;
- Svars 130 kg ar 6 atkārtojumiem;
- Svars 135 kg ar 6 atkārtojumiem;
- Svars 140 mārciņas ar 6 atkārtojumiem;
- Svars 142,5 kg ar 6 atkārtojumiem.
Ņemiet vērā, ka svara pieauguma ātrums palēninās, tuvojoties iepriekšējiem maksimumiem. Tas ir ļoti svarīgs punkts.
Vai ir iespējams uzpumpēties bez steroīdiem un sporta uztura, skatiet šo videoklipu:
