Noskaidrojiet muskuļu augšanas progresa trūkuma iemeslus, veicot pamata vingrinājumus. Mēs stāstām par visiem dzelzs sporta netīriem trikiem. Šī raksta ietvaros mēs centīsimies jums pastāstīt, kā rīkoties, ja “bāze” kultūrismā nedarbojas. Tas galvenokārt ir paredzēts tiem, kas gūst panākumus, kuri nesaņem vēlamos rezultātus, izmantojot pamata kustības.
Bet, pirms sākat izmantot šajā rakstā sniegtos norādījumus, jums jāpatur prātā galvenie sliktas attīstības iemesli:
- Pārslodze.
- Nepietiekams uzturs.
- Atveseļošanai tiek atvēlēts maz laika.
Visbiežāk masas pieauguma trūkumu raksturo stabili spēka rādītāji, kuriem ideālā gadījumā vajadzētu pakāpeniski palielināties. Tas ir iespējams pat, izmantojot pamata vingrinājumus, kuru galvenais mērķis ir masas iegūšana. Dažreiz hardgainers ar vairāk nekā trīs gadu pieredzi nespēj pārvarēt noteiktu pavērsienu dažādās kustībās.
Muskuļu augšanas trūkuma iemesli kultūrismā
Viens no galvenajiem progresa trūkuma iemesliem var būt pamatnes zemā efektivitāte, kas nepieļauj maksimālu muskuļu slodzi. Atgādiniet, ka pietupienu mērķa muskuļi ir četrgalvu muskuļi, nestspēle attīsta četrgalvu un muguras muskuļus, stenda prese attīsta krūšu muskuļus, bet stāvošā prese attīsta priekšējās un vidējās deltas.
Sapratīsim jēdzienus pietiekami un nepietiekama slodze. Jebkurš vingrinājums var būt efektīvs tikai tad, ja lielākā daļa slodzes krīt uz mērķa muskuļiem. Piemēram, veicot pietupienus ar muguras muskuļiem, iespējams, nevarēsiet sasniegt vēlamos rezultātus. Līdzīga situācija ir ar citām kustībām. Mēs varam teikt, ka iemesls tam ir bāzes izpildes tehnikas trūkums.
Veidi, kā atrisināt neefektivitātes problēmu
Lai iegūtu labus rezultātus, apmācības programmā ir jāveic daži pielāgojumi.
Samazināts darba svars
Samaziniet šāviņu svaru līdz 40-50 procentiem no maksimālā, vienlaikus palielinot atkārtojumu skaitu. Tas var koncentrēties uz mērķa muskuļiem, tāpēc jums būs jāizmanto lēns darbības režīms. Pati apmācības struktūra nav jāmaina. Strādājiet šajā režīmā, līdz masa sāk augt.
Specializācija mērķa muskuļos
Šī metode ļaus palielināt mērķa muskuļu slodzi, un to var panākt, piemērojot izolāciju. Tajā pašā laikā tas jādara pareizi un jāizmanto tikai pareizās kustības. Šeit ir norādījumi, kas jums nepieciešami:
- Nomainiet pietupienus ar stieni uz pleciem ar tupiem ar čaumalu krūtīs.
- Veicot strāvas pacelšanu, izmantojiet hanteles, nevis stieņus, kā arī stāvošas un guļus preses.
Jums vajadzētu arī mainīt slodzes sadalījumu savā programmā ikmēneša cikla laikā. Pirmajās divās cikla nedēļās izmantojiet svaru 8-12 atkārtojumu diapazonā. Nākamo 14 dienu laikā atkārtojumu diapazons būs 3-6.
"Neredzamo" muskuļu specializācija
Tagad mēs runājam par specializētu muskuļu treniņu, kas palēnina vispārējo progresu. Saistībā ar pacelšanu un pietupieniem šie muskuļi ir cīpslas. Ja mēs turpināsim sarunu par pietupieniem, tad kāju presēšana, augšstilba priekšējās virsmas apstrāde var būt efektīvs problēmas risinājums.
Stenda presei "neredzamie" muskuļi ir muguras deltas. Ņemiet vērā, ka tas ir ļoti specifisks muskulis, un, lai to trenētu, ir nepieciešamas īpašas kustības, piemēram, stieņa vilkšana krūškurvja virzienā ar plašu satvērienu. Arī elektroinstalācija slīpā stāvoklī ir diezgan efektīva. Ja deadlift tiek veikts pareizi, proti, pilnībā saskaņā ar tehniku, tad šis vingrinājums ļaus arī kvalitatīvi izstrādāt aizmugurējās deltas.
Attiecībā uz stenda presi jāpievērš uzmanība tricepsa trenēšanai. Šī muskuļa attīstīšanai ir daudz kustību. Ja jums ir problēmas ar progresu, veicot pamata kustības, tad varat izmantot visas iepriekš minētās metodes vai pēc kārtas.
Tādējādi noslēgumā vēlos atgādināt, ka pamata kustības jums var nebūt efektīvas un nepareiza slodzes sadalījuma dēļ starp muskuļiem. Lai atrisinātu problēmu, varat izmantot vienu no trim metodēm:
- Uzlabojiet visu kustību tehniku.
- Uzlabojiet funkcionālo stāvokli, specializējoties mērķa muskuļos.
- Uzlabojiet funkcionālo stāvokli, specializējoties "neredzamajos" muskuļos.
Kā pareizi veikt pamata vingrinājumus, skatiet šo videoklipu:
