Uzziniet, kā pareizi noregulēt smadzeņu un muskuļu savienojumu, lai pēc iespējas dziļāk savainotu muskuļu šķiedras un iedarbinātu anabolisma un olbaltumvielu sintēzes procesu. Šodien gan speciālisti, gan sportisti runā par smadzeņu lomu muskuļu attīstībā kultūrismā. Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēki var izmantot smadzenes, lai attīstītu muskuļus kultūrismā un kontrolētu muskuļu kontrakcijas. Neiro-muskuļu savienojumi ir svarīga spēka treniņu sastāvdaļa, un, ja jūs vēlaties sasniegt pozitīvus rezultātus no treniņiem, tad tie ir jāattīsta.
Kas ir neiro-muskuļu savienojumi?
Runājot par smadzeņu un muskuļu mijiedarbību, tas nozīmē apzinātu muskuļu kontrakciju. Tādējādi jūs varat ne tikai pacelt un pazemināt svaru, bet arī kontrolēt viņu darba procesu.
Ļoti bieži rodas situācijas, kad treneris iesācējam sportistam liek griezt, teiksim, deltas, tad atbildot viņš vienkārši neizpratnē paskatās uz savu mentoru. Bet pieredzējušiem sportistiem šeit nav grūtību, un viņi var kontrolēt jebkuru muskuļu kontrakciju.
Pētījumu gaitā tika konstatēts, ka tad, ja cilvēkam, veicot kustības, ir spēja koncentrēties mērķa muskuļu darbam, tad darbā tiek iesaistītas vairāk šķiedras, kas ļauj efektīvāk sūknēt muskuļus. Uzlabojot neiro-muskuļu savienojumus, darbam varēsit izmantot arvien vairāk motoru vienību. Apmācot smadzeņu un muskuļu mijiedarbību, tiek izveidoti jauni neironu savienojumi, un tiek uzlabota jūsu prasme kontrolēt muskuļu kontrakcijas. Tomēr šis apgalvojums attiecas tikai uz tiem muskuļiem, kas strādā bieži.
Kā attīstīt neiro-muskuļu savienojumus?
Ir vairākas efektīvas metodes, kuras varat izmantot, lai trenētu smadzeņu un muskuļu attiecības:
- Sporta aprīkojuma turēšana izometriskā režīmā dažas sekundes.
- Īpašu vingrinājumu veikšana iesildīšanās laikā.
- Veicot lēnā tempā (apmēram 3 sekundes) kustības ekscentrisko fāzi.
Visas šīs metodes ne tikai ļaus jums iemācīties izmantot smadzenes muskuļu attīstībai kultūrismā, bet arī stimulēs muskuļu augšanu. Kultūrismā galvenais uzdevums nav pacelt lielus svarus, bet trenēt mērķa muskuļus. Lai gūtu panākumus, jums ir jāuzņem šādi darba svari, lai sasniegtu muskuļu mazspēju mērķa atkārtojumu diapazonā. Jums vajadzētu arī aizmirst par personīgo rekordu uzstādīšanu un koncentrēties uz muskuļu darbu. Tagad mēs apskatīsim veidus, kā uzlabot neiro-muskuļu savienojumus, apmācot dažādas grupas.
Krūšu muskuļu treniņš
Nospiežot, jums ir jāstumj šāviņš, izmantojot elkoņa locītavas, savelciet kopā lāpstiņas un koncentrējieties uz kustības ekscentrisko fāzi. Piespiedienus var izmantot, lai aktivizētu krūškurvja muskuļus, kā arī roku samazināšanu trenažierā un krustojumā.
Veicot stenda presi, jums ir jāiedomājas, ka jūsu rokās ir stingra atspere un tā ir jāsaspiež. Mēģiniet salikt plaukstas kopā un izmantot elkoņa locītavas, nevis rokas, lai veiktu kustību. Tas ļaus jums saglabāt pastāvīgu spriedzi krūšu muskuļos. Lēnām nolaidiet stieni 3 līdz 5 sekunžu laikā, ļaujot darbam pievienot vairāk šķiedru.
Muguras muskuļu treniņš
Pievērsīsim uzmanību vissvarīgākajiem punktiem:
- Pēc katra komplekta ir nepieciešams vilkt ar elkoņa locītavām un sasprindzināt muguras muskuļus.
- Pievelkamo, puloveru un horizontālo pievilkšanos var izmantot kā aktivizējošas kustības.
Mēģiniet izslēgt bicepsus no darba, veicot deadlift vidukļa virzienā. Lai to panāktu, kustības sākumā vajadzētu atšķaidīt lāpstiņas un pēdējā posmā samazināt. Tas noņems slodzi no roku muskuļiem. Nolieciet atpakaļ, lai novirzītu slodzi uz muguras augšdaļu. Ja ir nepieciešams kvalitatīvi izstrādāt lata apakšējo sadaļu, tad uz simulatora sēdekļa jānovieto vairākas pankūkas no stieņa.
Veicot rindas virs galvas, vispirms jāpievelk vēdera muskuļi. Tas novērsīs rumpja šūpošanos un uzsvērs mērķa muskuļu slodzi. Jāapzinās arī lāpstiņu pareiza darbība.
Delta treniņš
Pievērsīsim uzmanību vissvarīgākajiem punktiem:
- Ir nepieciešams koncentrēties uz elkoņa locītavu kustību un izmantot gravitācijas spēku.
- Kā aktivizējošas kustības var izmantot roku pacelšanas trīskāršus ar vieglām hanteles un dažādas preses stāvošā stāvoklī.
Veicot stenda spiedienu stāvošā vai sēdus stāvoklī, ieteikumi ir tādi paši kā stenda presei. Mēģiniet turēt apakšdelmus perpendikulāri zemei. Kustības trajektorijas augšējā stāvoklī triceps sāks savienoties ar darbu, un jums vajadzētu apstāties laikā.
Veicot hanteles pacelšanu, vislabāk to darīt sēžot, lai novērstu iespēju izmantot inerci. Lai uzlabotu sānu deltu attīstību, jums jāatceras, ka tām vajadzētu skatīties uz augšu.
Roku muskuļu treniņš
Pievērsīsim uzmanību vissvarīgākajiem punktiem:
- Veicot kustību, ir nepieciešams saspiest muskuļus.
- Cik bieži vien iespējams, mainiet vingrinājumu secību un pašas kustības.
- Roku muskuļiem nav aktivizējošu kustību, jo tie ir maza izmēra.
Strādājot pie bicepsiem, jums vajadzētu domāt par elkoņa locītavām kā eņģēm. Lieliska izolējoša kustība bicepsa trenēšanai, kas ļauj salabot elkoņa locītavas, ir roku locīšana, guļot uz muguras vai vēdera, kā arī pārmaiņus saliekta sēdus stāvoklī.
Mēģiniet turēt sārtos pirkstus tik tuvu hanteles diskiem un noliekt plaukstas, lai maksimāli palielinātu mērķa muskuļu slodzi. Jūs varat arī ieteikt otru pauzi katrā kustībā trajektorijas augšdaļā. Apmācot tricepsu, varat ieteikt izmantot visu kustību diapazonu un pēc iespējas saspiest muskuļus.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par neiromuskulāro savienojumu, skatiet šo videoklipu:
