Diētas 5: 2 pamatnoteikumi, tās priekšrocības, trūkumi un kontrindikācijas. Produktu un ēdienkartes izvēle nedēļai. Rezultāti un atsauksmes.
Diēta 5: 2 ir salīdzinoši jauns svara zaudēšanas veids, kas pēdējā laikā kļūst arvien populārāks, jo dod labus rezultātus. Šāda diēta palīdz ne tikai atbrīvoties no ienīstām papildu mārciņām, bet arī ļauj tonizēt ķermeni. Turklāt tas ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm, ar īpašām iezīmēm katram dzimumam.
Pamata diētas noteikumi 5: 2
Diēta 5: 2 sāka gūt plašu popularitāti visos iedzīvotāju slāņos, tiklīdz tā parādījās 2012. gadā. Tās autors ir žurnālists un ārsts no Lielbritānijas - Maikls Moslijs, kurš izdeva savu filmu, kurā viņš ir stāsta zinātnieks.
Maiklu kopā ar citiem zinātniekiem interesēja jautājums par to, kā pagarināt cilvēka dzīvi. Un viņš atrod atbildi tajā, ka cilvēkiem periodiski jābadojas, lai dotu ķermenim atpūtu. Tādējādi Maikls uzskata, ka mūsu ķermenis darbojas labāk, un bojāto šūnu atjaunošanās procesi sākas paši. Žurnālists pēc savas pieredzes izmēģināja diētu 5: 2, vienlaikus pastāvīgi uzraugot savu veselību un reģistrējot rezultātus, izmantojot laboratorijas testus.
Diētas 5: 2 pamatprincips ir tāds, ka nav nopietnu ierobežojumu attiecībā uz atļauto pārtiku, ko nevar teikt par citām svara zaudēšanas metodēm. Ir tikai daži ieteikumi dažu produktu aizstāšanai, lai zaudēt svaru cilvēks ilgāk justos sātīgs un neciestu no bada visas dienas garumā.
Lai zaudētu svaru pēc 5: 2 diētas, jums jāapgūst tās pamatnoteikumi:
- Kā norāda nosaukums, jūs varat ēst 5 dienas nedēļā atbilstoši savai parastajai diētai, un atlikušās 2 (izvēlētas individuāli jūsu ērtībai) ir jāveic izkraušana.
- Gavēņa laikā visu dienā patērēto pārtikas produktu kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 500 kcal meitenēm un 600 kcal vīriešiem, jo viņiem ir nepieciešams vairāk enerģijas visiem procesiem, kas notiek organismā.
- Katrā gavēņa dienā vajadzētu būt 2 ēdienreizēm - tikai brokastīm un vakariņām.
- Pārtraukumam starp brokastīm un vakariņām jābūt garam, ne mazākam par 12 stundām. Vislabāk ir ēst vienlaikus, piemēram, 8:00 un 20:00. Ilgs pārtraukums starp brokastīm un vakariņām sāk tauku audu dedzināšanas procesu, kas uzkrājas pārpalikumā, kā arī paātrina bojāto šūnu un audu atjaunošanos.
- Jums vajadzētu dzert pēc iespējas vairāk tīra attīrīta ūdens vai zāļu tējas bez cukura. Pateicoties tam, svara zaudēšanas process ir aktīvāks.
- Lai samazinātu sabrukšanas risku, badošanās dienas labāk veikt nevis nedēļas nogalēs. Jo vairāk aizņemts darba grafiks, jo mazāk cilvēks, kas zaudē svaru, domās par ēdienu un piedzīvos obsesīvu bada sajūtu.
- Dienās, kad kaloriju skaits ir samazināts līdz minimumam, vēlams nesportot. Vingrinājumi aizņem daudz enerģijas, un ar to nepietiek ar 500–600 kcal.
- Lai svara zudums ar 5: 2 diētu nestu vēlamos rezultātus, ieteicams sportot tajās 5 dienās, kad ēdienreizes ir normālas. Tas paātrinās šo papildu kaloriju sadedzināšanas procesu. Optimālais fizisko aktivitāšu biežums ir 3 reizes nedēļā.
Skatiet arī 15 dienu diētu bez sāls.
Diētas 5: 2 plusi un mīnusi
Diētai 5: 2, tāpat kā jebkurai citai, ir savas pozitīvās un negatīvās puses.
Diētas 5: 2 priekšrocības
- Jums jāierobežo sevi ar pārtiku tikai 2 dienas nedēļā, visu pārējo laiku varat ēst kā parasti.
- Jums nav nepieciešams ilgu laiku pierast pie šādas diētas.
- Ir ievērojami samazināta sirds un asinsvadu sistēmas slimību, cukura diabēta un ļaundabīgu audzēju attīstības iespējamība, kā arī samazinās glikozes un holesterīna līmenis asinīs.
- Šo svara zaudēšanas metodi var izmantot jebkuram dzīvesveidam - gan aizņemtiem cilvēkiem, gan jaunām mātēm grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā.
- Risks nokrist no uztura praktiski nepastāv, jo jāiztur tikai 2 dienas.
- Svars nepazūd pēkšņi, tāpēc nākotnē tas ātri neatgriezīsies.
- Diēta negatīvi neietekmē veselību.
Negatīvu punktu ir salīdzinoši maz. Diētas 5: 2 trūkumi:
- Atšķirībā no citām diētām, papildu mārciņas izzūd patiešām lēni, kas reizēm nav piemērots cilvēkiem, kuri zaudē svaru.
- Starp rīta un vakara ēdienreizēm var būt satraucošs ievērojams vājums.
- Nepieciešama spēcīga izturība, lai gan tikai 2 dienas. 12 stundu pārtraukumi starp ēdienreizēm daudziem rada stresu.
Lai pārvarētu bada sajūtu badošanās dienās, starp brokastīm un vakariņām jāatceras dzert vairāk tīra ūdens.
Jebkuram uztura ierobežojumam ir noteiktas kontrindikācijas. Pirms sākt 5: 2 diētu, ieteicams pārbaudīt un konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jums personīgi ir atļauts šādā veidā zaudēt svaru.
Kontrindikācijas diētai 5: 2:
- Kuņģa -zarnu trakta slimības … Tās ir tādas patoloģijas kā gastrīts, gastroezofageālais reflukss, kuņģa čūla vai divpadsmitpirkstu zarnas čūla. Diēta šajā gadījumā var ievērojami pasliktināt vispārējo stāvokli un izraisīt slimības saasināšanos.
- Grūtniecība un zīdīšanas periods … Topošajām māmiņām, tāpat kā sievietēm zīdīšanas periodā, katru dienu ir jāiegūst vairāk kaloriju nekā agrāk. Ja viņi aprobežojas ar uzturu, zīdainis nesaņems pietiekami daudz enerģijas un nepieņems nepieciešamo svaru, un auglis dzemdē var attīstīties lēnāk, nekā vajadzētu laikā.
- Vecums līdz 18 gadiem … Augošs ķermenis prasa lielu enerģijas daudzumu, ko tas izmanto un sadedzina diezgan ātri. Ja bērnam ir liekais svars, labāk ir regulēt viņa uzturu un palielināt fizisko aktivitāšu apjomu, bet bez badošanās dienām.
- Jebkura hroniska slimība akūtā stadijā … Jebkurā iekaisuma procesā mūsu ķermenim ir nepieciešams labs uzturs un visu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu iegūšana. Šādā periodā diēta tikai sarežģīs dzīšanas procesu.
Ja nav kontrindikāciju, tad diēta 5: 2, ievērojot visus tās noteikumus, palīdzēs jums zaudēt svaru. Galvenais ir neaizmirst dzert ūdeni un nesadalīties.
Ieteikumi pārtikas izvēlei diētai 5: 2
Diētā 5: 2 nav stingri aizliegtu un atļautu pārtikas produktu. Zaudēt svaru cilvēks var ēst to, ko viņš mīl un ir pieradis. Neskatoties uz to, ir vairāki ieteikumi optimālai ēdiena izvēlei.
2 badošanās dienās brokastīs un vakariņās jāizvēlas tādi ēdieni, kas ne tikai ātri piesātinās, bet arī ļaus pēc iespējas ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Ieteicams atteikties no pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus, kas ātri sadalās. Tie ietver:
- Jebkura putra;
- Kviešu miltu izstrādājumi (maize, makaroni);
- Salds jebkurā formā;
- Banāni un avokado (tie satur daudz kaloriju, kas nav piemērots šai diētai, pārējie augļi ir atļauti).
Vēlams arī atteikties no desām, jo arī tajās ir pārāk daudz kaloriju.
Priekšroka jādod dārzeņu salātiem, vieglajām zupām, atļautajiem augļiem, liesai gaļai, zivīm, piena produktiem, riekstiem, pākšaugiem, garšaugiem un citrusaugļiem.
Ja starp ēdienreizēm ir vienkārši nepanesama bada sajūta, vispirms jācenšas to apmierināt ar glāzi ūdens. Ja tas nekādā veidā nepalīdz, ir atļauts ēst jebkurus augļus pēc vēlēšanās (vislabāk piemēroti āboli, apelsīns vai mandarīns). To nepieciešams sagriezt mazos gabaliņos un ēst, ļoti lēni košļājot. Arī rieksti ir labi, bet var ēst tikai dažus. Jums vajadzētu arī izdzert glāzi ūdens pirms divām galvenajām ēdienreizēm.
Diētas izvēlne 5: 2 nedēļā
Ievērojot 5: 2 diētu, ēdienkarte nedēļā var būt diezgan daudzveidīga. Piecās dienās bez uztura jūs varat ēst visu, ko vēlaties, taču, protams, pēc 2 dienu atturēšanās mēģiniet neļauties nevienam ēdienam.
Ir 4 galvenās iespējas, kā sadalīt maltītes badošanās dienās:
- Pirms diētas dienas ir nepieciešams vakariņot 19:00. Tad pirmā maltīte jāveic 8:00, sadalot uz tās 300 kcal no 500. Pēc tam 19:00 vajadzētu būt vakariņām, kas nokritīsies uz atlikušajiem 200 kcal. Nākamajā dienā jums ir nepieciešams dzert tikai ūdeni.
- Vakariņām pirms pirmās badošanās dienas vajadzētu būt pulksten 20:00. No rīta jums vajadzētu izlaist brokastis un pusdienot tikai 12:00. Šajā gadījumā pusdienām vajadzētu nokrist 300 kcal. Tad pulksten 19:00 jums ir jāēd vakariņas, šai maltītei atstājot 200 kcal.
- Jūs varat sadalīt kalorijas vienādās proporcijās 2 dienu laikā. Šim nolūkam vakariņām parastā dienā jābūt pulksten 19:00. Nākamajās dienās jums ir jāēd tikai brokastis. Ieteicams, lai katrās brokastīs būtu 250 kcal (vīriešiem - 300 kcal). Šajās dienās jūs nevarat vakariņot.
- Pēdējām vakariņām vajadzētu būt pulksten 19:00. Pirmās badošanās dienas rītā jums ir jāēd sātīgas brokastis, cenšoties šajā ēdienreizē iekļaut visus 500 kcal. Pirmās dienas un visas otrās dienas laikā ir atļauts tikai dzeramais ūdens. Šī ir vissarežģītākā diētas iespēja, un daudzi cilvēki to pārtrauc.
Ir noteiktas diētas 5: 2 receptes tieši badošanās dienām, atsevišķi brokastīm un vakariņām.
Brokastu piemēri:
- 1 vistas olu omlete, neliels šķīvis dārzeņu salātu, garšots ar saulespuķu eļļu.
- Biezpiens ar zemu tauku saturu (100 g), 1 ēdamkarote. l. jebkuras ogas, rieksti.
- Smūtijs, kura pamatā ir dārzeņi, 1 auglis un garšaugi.
- Linu sēklas sajauc ar kokosriekstu pārslām un visām ogām.
- Vārīta ola ar smalki sagrieztu greipfrūtu.
Vakariņu piemēri:
- Vārīti vai cepti zivju un dārzeņu salāti saulespuķu eļļā.
- Zema tauku satura dārzeņu zupa.
- Salāti ar jūras veltēm, vārītu vistas krūtiņu vai tvaicētām zivīm un garšaugiem.
- Vārīta vistas krūtiņa ar dārzeņu salātiem saulespuķu eļļā.
- Sēņu zupa.
- Neliels daudzums sautētu kartupeļu un vistas filejas.
Ir nepieciešams apvienot piedāvātās receptes tā, lai divu dienu diēta būtu pēc iespējas daudzveidīgāka un bagātāka atļautajam kaloriju skaitam. Jums vajadzētu arī mēģināt vienmērīgi sadalīt pārtikas produktus, lai olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti nonāktu organismā, tikai mazākos daudzumos nekā parasti.
Diētas rezultāti 5: 2
Diētas 5: 2 rezultāti ir diezgan taustāmi. Tomēr uzreiz jāpatur prātā, ka ātrs svara zudums nenotiks. Kilogrami pakāpeniski izzudīs, bet atšķirībā no citām diētām pēc tam nebūs straujas atgriešanās un pat ar pārpalikumu.
Vidēji, saskaņā ar novērojumiem, ar diētu 5 kg 2 nedēļu laikā ir pilnīgi iespējams zaudēt. Tajā pašā laikā bez badošanās dienās ir svarīgi dzert vismaz 1,5 litrus šķidruma dienā un regulāri vingrot.
Patiesas atsauksmes par diētu 5: 2
Neskatoties uz to, ka šādai energosistēmai ir tikai 7 gadi, daudzi to jau ir izmēģinājuši. Atsauksmes par diētu 5: 2 ir tikai pozitīvas.
Jūlija, 37 gadus veca
Es jau ilgu laiku cīnos ar lieko svaru. Tajā pašā laikā es regulāri apmeklēju fitnesu un pat izslēdzu no uztura miltus un saldumus. Bet, diemžēl, es praktiski neredzēju rezultātus. Kolēģi darbā ieteica diētu 5: 2. Gavēņa dienas nolēmu darīt darba nedēļas laikā, nevis nedēļas nogalēs, tāpēc gribēju mazāk domāt par ēdienu. Šādi ēdu jau 4 nedēļas un esmu zaudējis 7,5 kg. Šis ir mans labākais rezultāts jebkad! Nebija pat nekādu sabrukumu. Iesaku visiem.
Inna, 25 gadus veca
Visu laiku esmu izmēģinājis daudzas diētas, pat mēģinājis sēdēt uz pilnīgu badu. Mana ekspozīcija nav ļoti laba, tāpēc pastāvīgi notika sabrukumi, un es gribēju padoties. Bet nesen es internetā saskāros ar 5: 2 diētu. Viņa patiešām palīdz. Lai atkal nesadalītos, es sadalīju kalorijas vienādi 2 dienās un gandrīz visu laiku dzeru nedaudz ūdens. Nedēļu tas aizņēma 1, 5 kg, un es esmu laimīgs!
Ksenija, 30 gadus veca
Es nekad neesmu cietusi no liekā svara, bet pēdējo sešu mēnešu laikā es daudz ieguvu pastāvīga stresa dēļ. Mani arī īpaši neinteresēja diētu tēma, bet nolēmu, ka ir pienācis laiks iegūt formu. Sāku zaudēt svaru ar diētu 5: 2. Es noturējos pusotru mēnesi, un šajā laikā tas aizņēma 11 kg, un apģērba izmērs samazinājās par 2. Tāpēc es iesaku šo konkrēto diētu ikvienam, kurš ir gatavs iet uz savu mērķi.
Noskatieties video par diētu 5: 2:
Diēta 5: 2 ir vienkāršākais un vismazāk jūtamais svara zaudēšanas veids. Ja viss tiek izdarīts pareizi, skaitļi uz svariem drīz sāks samazināties. Rezultāti un atsauksmes par diētu 5: 2 lielākoties ir pozitīvi.
