Pēc raksta izlasīšanas katra meitene varēs izveidot pareizu uzturu un vingrinājumus, lai atbrīvotos no liekā svara, padarot viņas ķermeni elastīgu un pievilcīgu. Ir svarīgi saprast, ka ar pienācīgu žāvēšanu vajadzētu notikt maksimālai tauku sadedzināšanai, bet tajā pašā laikā izmaiņām muskuļu un citu orgānu masā vajadzētu palikt minimālā līmenī. Šis noteikums īpaši attiecas uz sieviešu dzimumu, kam vienkārši jāievēro īpaša piesardzība, ievērojot dažādas diētas.
Bieži gadās, ka sportists ievēro stingru diētu, un tas noved pie vielmaiņas palēnināšanās un muskuļu un dažu iekšējo orgānu lieluma samazināšanās. Žāvēšanas procesam šī opcija ir pilnīgi nepiemērota, jo tās rezultāts ir ievērojams samazinājums vai pat pilnīga apturēšana tauku atbrīvošanās procesā.
Tāpēc jums vienmēr jāatceras, ka jebkuras diētas pamatā ir kaloriju trūkums. Citiem vārdiem sakot, jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā tika saņemts no pārtikas. Tas ir pirmais nosacījums veiksmīgai tauku dedzināšanai. Bet ar to viss nebeidzas, jo, lai diēta būtu pilnībā efektīva, joprojām ir nepieciešams uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu.
Tā notiek, ka, ja cilvēks ēd maz, tad viņa ķermenis sāk domāt, ka īpašniekam draud briesmas, tāpēc viņš cenšas palēnināt visus ķermeņa vielmaiņas procesus, lai tauku masas bāzes līmenis būtu pietiekams tik ilgi, kamēr iespējams. Tāpēc daudzas sievietes, kas ievēro stingras diētas, sūdzas, ka šāda svara zaudēšanas efektivitāte strauji samazinās, un galu galā viss beidzas ļoti slikti.
Ir svarīgi uzturēt augstu vielmaiņas procesu ātrumu
Tātad, dārgās sievietes, kāds ir secinājums? Viss ir ļoti vienkārši: ar pareizu uzturu tiek saglabāts tāds pats metabolisms, kāds bija ierastajā dzīves ritmā.
Lai nodrošinātu pareizu žāvēšanu, jums jāievēro divi pamatnoteikumi:
- Samazinot saņemto kaloriju daudzumu, bet tērējot vairāk.
- Mēs nodrošinām augstu vielmaiņas ātrumu.
Cik žēl, ka pirms diētas uzsākšanas ne visi cilvēki ņem vērā vielmaiņas īpatnības. Tāpēc tikai nedaudzi gūst panākumus. Pārējie "dunno" ir spiesti izsmiet savu ķermeni bez rezultātiem. Protams, ir iespējama arī cita iespēja: jūs joprojām zaudējāt svaru, bet papildu mārciņas sāk ātri atgriezties savā vietā un pat ar ievērojamu pieaugumu. Diēta ir beigusies, mēs ēdam vairāk, un vielmaiņa turpina gulēt.
Kā saglabāt vielmaiņas procesu aktivitāti organismā?
Frakcionēts ēdiens. Mēs ēdam pietiekami, bet cenšamies visu ikdienas uzturu sadalīt lielā porcijās, aptuveni 6-12.
Treniņi ar dzelzi un bez tās. Vingrinājumi ir ļoti labs palīgs svara zaudēšanai. Galu galā šeit ir dubultas priekšrocības: fiziskās aktivitātes un papildu enerģijas patēriņš. Muskuļiem pastāvīgi ir jātērē daudz enerģijas, pat ja sportists atpūšas. Treniņu ar dzelzi rezultāts ir fakts, ka kalorijas turpina tērēt pat ķermeņa atvieglinātā stāvoklī.
Un neaizmirstiet par pārtikas produktu glikēmisko indeksu, kas parāda, cik ātri konkrēta viela tiek sadalīta cilvēka organismā.
Glikēmiskā indeksa tabula
| Kukurūzas sīrups | 115 | Alus | 110 |
| Glikoze (dekstroze) | 100 | Cietes sīrups | 100 |
| Modificēta ciete | 100 | Kviešu sīrups, rīsu sīrups | 100 |
| Cepti kartupeļi | 95 | Kartupeļu milti (ciete) | 95 |
| Krāsnī cepti kartupeļi | 95 | Rīsu milti | 95 |
| Baltā maize bez lipekļa | 90 | Bultasakne | 85 |
| Glutinous rīsi | 90 | Selerijas sakne (vārīta) | 85 |
| Burkāni (vārīti) | 85 | Hamburgera maizītes | 85 |
| Kukurūzas pārslas | 85 | Tūlītēji / vārīti rīsi | 85 |
| Mīļā | 85 | Pastinaki | 85 |
| Kukurūza (kukurūzas ciete) | 85 | Uzpūsti rīsi | 85 |
| Popkorns (bez cukura) | 85 | Rīsu pudiņš ar pienu | 85 |
| Baltā sviestmaize | 85 | Baltie kviešu milti | 85 |
| Plašās pupiņas, zirgu pupiņas (vārītas) | 80 | Kartupeļu biezputra | 80 |
| Donuts | 75 | Mīkstie kvieši (lazanja) | 75 |
| Ķirbis | 75 | Rīsu piena biezputra ar cukuru | 75 |
| Cukini / skvošs | 75 | Vafeles (ar cukuru) | 75 |
| Arbūzs | 75 | Bagels | 70 |
| Bagete (franču garš klaips) | 70 | Cepumi (cepumi) | 70 |
| Bulciņa | 70 | Zviedrs | 70 |
| Šokolādes tāfelīte (ar cukuru) | 70 | Gāzētie dzērieni | 70 |
| Kukurūzas milti | 70 | Kruasāns (bagelis) | 70 |
| Datumi | 70 | Pelmeņi | 70 |
| Matzah (baltie milti) | 70 | Prosa, sorgo | 70 |
| Sīrups | 70 | Mush | 70 |
| Nūdeles (mīksto kviešu šķirnes) | 70 | Vārīti kartupeļi bez mizas | 70 |
| Pērļu mieži | 70 | Banāns vārīts | 70 |
| Kukurūzas putra (polenta) | 70 | Kartupeļu čipsi, kraukšķīgi kartupeļi | 70 |
| Amarants | 70 | Ravioli (mīkstie kvieši) | 70 |
| Rafinētas brokastu pārslas (ar cukuru) | 70 | Rīsu maize | 70 |
| Risotto | 70 | Krekeri | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Standarta rīsi | 70 |
| brūnais cukurs | 70 | Baltais cukurs (saharoze) | 70 |
| Kuskuss, manna | 65 | Bietes (vārītas) | 65 |
| Ievārījums (ar cukuru) | 65 | Tumša rauga maize | 65 |
| Marmelāde (ar cukuru) | 65 | kļavu sīrups | 65 |
| Musli (ar cukuru vai medu) | 65 | Šokolādes tāfelītes "Mars", "Snickers", "Rieksti" u.c. | 65 |
| Ananāsi (konservēti) | 65 | Maizes augļi | 65 |
| Rozīnes (sarkanas un dzeltenas) | 65 | Cidonija (ievārījums / želeja ar cukuru) | 65 |
| Sorbets (ar cukuru) | 65 | Rudzu maize (30% rudzu) | 65 |
| Tamarinda, Indijas datums (salds) | 65 | Saldā kukurūza | 65 |
| Mizoti kartupeļi, vārīti vai tvaicēti | 65 | Jamss (saldie kartupeļi, saldie kartupeļi) | 65 |
| Pilngraudu maize | 65 | Aprikozes (konservētas ar sīrupu) | 60 |
| Banāns (nogatavojies) | 60 | Lobīti mieži | 60 |
| kastanis | 60 | Cieto kviešu manna | 60 |
| Saldējums (parasts ar pievienotu cukuru) | 60 | Lazanja (cietie kvieši) | 60 |
| Gargraudu rīsi | 60 | Majonēze (rūpnieciska, saldināta) | 60 |
| Melone (muskuss, muskatrieksts utt.) | 60 | pica | 60 |
| Auzu pārslas | 60 | Ravioli (cietie kvieši) | 60 |
| Aromātiskie rīsi (jasmīns utt.) | 60 | Sviests, smilšu kūkas cepumi (milti, sviests, cukurs) | 55 |
| Kakao pulveris (ar cukuru) | 60 | Japāņu plūme, lokva | 55 |
| Bulgur (vārīts) | 55 | Mango sula (nesaldināta) | 55 |
| Vīnogu sula (bez cukura) | 55 | Manioka, juka, manioka, tapioka | 55 |
| Kečups | 55 | Persiki (konservēti ar sīrupu) | 55 |
| Sarkanie rīsi | 55 | Spageti (labi pagatavoti) | 55 |
| Sinepes (ar pievienotu cukuru) | 55 | Tagliatelli (labi pagatavots) | 55 |
| Papaija (svaiga) | 55 | Suši | 55 |
Kā trenēties žāvēšanas laikā
Šajā jautājumā ir divi uzskati. Saskaņā ar pirmo, vispār nav jāmaina ierastā apmācība, jāturpina veikt slodzi tādā pašā apjomā. Otrā iespēja ietver krasas izmaiņas un sūknēšanas izmantošanu. Izvēle ir atkarīga tikai no sportista. Ņemiet vērā, ka visām šīm shēmām ir gan pozitīvās, gan negatīvās puses.
Pieņemsim, ka nevēlaties mainīt treniņu gaitu un turpināt strādāt ierastajā ritmā. Šajā gadījumā muskuļu izmērs tiek saglabāts pat diētas laikā. Pirms lasāt apmācības programmu, rūpīgi izpētiet galvenos secinājumus par sieviešu uzturu un apmācību:
- Vienmēr izmantojiet periodizācijas principu. Pirmajām divām smago treniņu nedēļām seko divas nedēļas vieglas apmācības. Pateicoties tam, jūs paātrināsiet ogļhidrātu metabolismu un pārslēgsiet ķermeni uz neatkarīgu uzturu. Enerģija dzīvei nāks tieši no uzkrātajām tauku rezervēm.
- Sakarā ar sievietes ķermeņa īpatnībām labāk uzkrāt glikogēnu, visām sievietēm ir jāizmanto liela apjoma treniņu shēmas.
- Uzmanieties, lai jūsu uzturā nebūtu pārāk daudz gan sarežģītu, gan vienkāršu ogļhidrātu.
- Visai slodzei jābūt ne tikai ilgstošai, bet arī ar sirds kontrakciju tīrību diapazonā no 110 līdz 120 sitieniem. Tā kā sievietes ķermenis efektīvāk izmanto tauku nogulsnes, liekā svara katabolisma process notiek daudz ātrāk.
Treniņu programma sievietēm:
- Jebkurš vingrinājums presei, piemēram, parastā vai reversā kraukšķēšana - 6 komplekti, maksimālais reižu skaits.
- Klasiskie pietupieni ar stieni - 5 x 10-15 reizes.
- Augšējā vai apakšējā bloka vilkšana - 6 x 10-15 reizes.
- Stenda prese ar šauru rokturi - 6 x 10-15 reizes.
- Stieņa vilkšana pie zoda - 6 x 10-15 reizes.
Treniņa kopējais ilgums nedrīkst pārsniegt 60 minūtes. Iesācējiem atpūtieties līdz 2 minūtēm starp komplektiem un vingrinājumiem, apmācītām sievietēm samaziniet intervālu līdz minūtes periodam. Iepriekšminētās apmācības mērķis ir attīstīt miofibrilāro hipertrofiju.
Treniņu sporta zālē plusi:
- Jo labāki ir jūsu muskuļi, jo intensīvāks ir tauku dedzināšanas process pat pasīvā stāvoklī.
- Pēc pretestības treniņa vielmaiņas ātrums dramatiski palielinās vairākas dienas. Pēc aerobikas vingrinājuma aprakstītais efekts saglabājas tikai pāris stundas.
"Sūknēšanas" priekšrocības
Tūlīt mēs atzīmējam, ka šai metodei ir gandrīz tādas pašas priekšrocības kā trūkumiem attiecībā uz žāvēšanu. Visvairāk skumji ir ievērojami gaļas zudumi. Un to nav iespējams novērst: svars kļūst arvien mazāks, un atkārtojumu un pieeju skaits palielinās. Tāpēc daudzi kultūristi apgalvo, ka žāvēšanas laikā "sūknēšana" ir bezjēdzīga. Bet šis kardinālais viedoklis ir kļūdains, jo jūs nevarat vienkārši izmest šīs metodes noderīgos aspektus.
Sūknēšanu jau vairākus gadu desmitus izmanto žāvēšanas profesionāļi. Saskaņā ar pieredzi, šī apmācība ir labāka tauku dedzināšanai nekā klasiskā metode. Tam gandrīz nebija izskaidrojuma, tas tika vienkārši uztverts kā neapstrīdams fakts. Tātad, kāds ir darījums? Noslēpums ir lielāks enerģijas patēriņš un labāks muskuļu darbs svara zuduma un pastiprinātas fiziskās slodzes dēļ. Bet vissvarīgākā priekšrocība ir paslēpta asins piegādes procesā: jo vairāk asiņu tiek mazgāta vajadzīgajā vietā, jo vairāk tiek ražoti hormoni tauku sadalīšanai.
Sūknēšana veicina pastiprinātu stresa hormonu ražošanu, kas ir atbildīgi par tauku dedzināšanas procesu. Pamatojoties uz visu šo informāciju, var izdarīt vairākus galvenos secinājumus:
- Klasisks treniņš palīdzēs jums saglabāt muskuļu apjomu, bet pati diēta maz ietekmēs.
- Sūknēšana palīdz ātri sadedzināt taukus, bet daļa muskuļu masas pazudīs bez pēdām.
- Ja nelietojat steroīdus un vēlaties saglabāt pēc iespējas lielāku muskuļu apjomu, tad labāk izvēlēties klasisku treniņu.
- Izmantojot ķīmiju, sūknēšana būs efektīvāka.
- Ideāls variants ir mainīt šos divus režīmus. Tādā veidā var izvairīties no atkarības.
Kāpēc punktveida tauku samazināšana nav iespējama?
Vietējā tauku dedzināšana ir mīts. Vingrošana noteiktām muskuļu grupām tik un tā neglābs. Ķermenis vienmērīgi zaudē svaru, un pat vissmagākās diētas situāciju nemaina.
Tā notika, ka sievietes ir ļoti nobažījušās par lieko tauku daudzumu vēderā, augšstilbā un sēžamvietā. Un tas nav dīvaini, jo daba ir noteikusi noslieci uz sievietes ķermeņa apakšējās daļas uzkrāšanos taukos. Tas ir nepieciešams galvenokārt augļa normālai nēsāšanai.
Šāda tauku sadalījuma iemesli sievietes ķermenī:
- Ķermeņa standarta funkcija ir apgādāt badu. Šādā situācijā sievietei joprojām būs pietiekami daudz enerģijas, lai nodrošinātu auglim visus nepieciešamos apstākļus attīstībai.
- Ņemiet vērā, ka tauki uzkrājas uz augšstilbiem un sēžamvietām, bet uz vēdera šis komplekts ir gandrīz minimāls. Tas ir saistīts arī ar mazuli, jo tauku pārpalikums vēderā traucēs normālai augļa attīstībai.
- Šī ir sievietes ķermeņa galvenā iezīme, un jūs nevarat no tā atbrīvoties, ko pierāda divi citi iepriekš uzskaitītie iemesli.
Lai gan daudzi uztura speciālisti cenšas pierādīt, ka vietējā tauku dedzināšana ir iespējama, jums nevajadzētu uzticēties viņu vārdam. Pretējā gadījumā jūs varat būt ļoti vīlušies.
Ķermeņa žāvēšanas aerobika
Aerobika ne tikai palīdz zaudēt taukus, bet arī samazina muskuļu masu. Protams, jebkura aerobika, īpaši ilgstoša, sadedzina zemādas taukus. Galu galā tiek ražoti stresa hormoni, kas, sadalot, no taukiem veido skābes un glicerīnu. Bet, ja jūs staigājat vai skrienat ilgu laiku, tad jūsu tauki tiek sadedzināti enerģijas dēļ.
Mēs secinām, ka kardio slodzes vislabāk var izdarīt pēc treniņa ar dzelzi, labi, vai atcelt šim laikam agri no rīta, vispirms neēdot ēdienu.
Kādas zāles var lietot svara zudumam
Agrāk vai vēlāk katrs sportists vai vienkārši kāds, kurš vēlas zaudēt svaru, saskaras ar problēmu izvēlēties visu veidu uztura bagātinātājus. Kādam ir paveicies, un iztērētā nauda attaisno sevi, bet kāds iekrīt krāpnieku ēsmā, kuri nodrošina nekvalitatīvas preces. Tātad, kā izvēlēties visefektīvākos uztura bagātinātājus un tabletes, kas kļūs par īstu palīgu šajā grūtajā un rūpīgajā biznesā?
Efektīvu preparātu saraksts ķermeņa žāvēšanai:
- Yohimbine. Galvenais nopelns ir alfa receptoru bloķēšana.
- Efedrīns. Tā ir atbildīga par norepinefrīna izdalīšanos.
- Klenbuterols. Veicina beta receptoru stimulāciju.
Tie ir droši uztura bagātinātāji, kurus plaši izmanto gan vīrieši, gan sievietes.
Pastāv arī bīstama narkotiku zona, kurā ietilpst:
- Augšanas hormons
- Vairogdziedzera hormoni
- DNF
Ja mēs par tiem runājam sīkāk, tad augšanas hormons drīzāk ir dārgs prieks nekā bīstams, bet pēdējie divi var sabojāt jūsu veselību vai pat izraisīt nāvi.
Tāpēc vislabāk ir pievērst uzmanību savam uzturam un mēģināt to bagātināt ar pietiekami daudz vitamīnu.
Attēlā ir tabula ar ikdienas vitamīnu prasībām.
Tauku dedzināšanas apmācības struktūra
Cienījamās dāmas, jums ir divas apmācības iespējas:
- Jūs varat izvēlēties regulāru svara treniņu un pievienot tam diētu.
- Vai arī izmantojiet sūkni ar pareizu uzturu.
Tūlīt mēs atzīmējam, ka pirmā iespēja būs īsts atradums, ja jums ir kontrindicēts zaudēt muskuļu svaru. Nu, vai jūs dodat priekšroku skaidri un lēnām ievērot visas uztura receptes un ievērot ieteikumus. Tas ir tas, ko pieredzējuši sportisti labprātāk dara pirms sacensībām.
Izmantojot otro metodi, rezultāti parādīsies ātrāk, bet arī muskuļi daudz zaudēs. Šī ir lieliska iespēja fitnesa cienītājiem un cilvēkiem, kuri ietaupa savu laiku un dod priekšroku izskatam, nevis apjomam.
Vispārīgi padomi ķermeņa žāvēšanai vasarā
- Labāk palielināt pieeju un atkārtojumu skaitu.
- Samaziniet atpūtas laiku, cik vien iespējams. Pirmo reizi tas var būt 45 sekundes, un pēc tam indikatoru var samazināt līdz 30 starp komplektiem.
- Centieties pēc iespējas vairāk aizsērēt muskuļus ar asinīm un pēc iespējas ilgāk saglabāt šo rādītāju.
- Vairāki īsi treniņi ir labāki par vienu garu treniņu.
- Apvienojiet sūknēšanu ar spēka vingrinājumiem. Tas veicina labāku tauku dedzināšanu.
