Uzziniet, kāpēc, neskatoties uz jūsu centieniem, jūs nevarat veidot teļu muskuļus. Kāju muskuļus un jo īpaši teļus ir diezgan grūti trenēt, jo tie nelabprāt izturas pret hipertrofiju. Protams, ir arī citas muskuļu grupas, kuras arī ir diezgan grūti sūknēt. Bieži vien treniņu progresa trūkums izraisa sportistu izmisumu, un viņi pārstāj pievērst pietiekamu uzmanību šiem muskuļiem.
Tomēr celtnieki mācību procesā bieži vien vienkārši pieļauj kļūdas, kas noved pie progresa trūkuma. Tajā pašā laikā jūs varat tos novērst, un šim nolūkam jums jānoskaidro, kāpēc olas neaug. Šodien mēs runāsim par teļu muskuļu trenēšanu.
Galvenās kļūdas, sūknējot teļus
Mēs ilgi nekavēsimies un uzreiz pateiksim, kāpēc ikri neaug. To var attiecināt uz vairākām sportistu kļūdām.
Teļa vingrinājumi tiek veikti apmācības pēdējā posmā
Situācija ar teļiem ir ļoti līdzīga muguras deltām - sportisti šīm grupām pievērš maz uzmanības. Lielākā daļa celtnieku sūknē šos muskuļus sesijas beigās, kad praktiski vairs nav spēka. Jums jāzina, ka prosas apmācības programmā nav iespējams iegūt masu ar kļūdām. Ja jūs interesē zināt, kāpēc teļi neaug, un vēlaties tos kvalitatīvi uzpumpēt, tad jums ir jāstrādā tāpat kā trenējot krūtis vai citus muskuļus.
Sāciet treniņu ar teļa vingrinājumu, strādājot tādā pašā intensitātē kā sūknējot četrgalvu muskuļus. Aktīvi trenējot augšstilbu, jums vienkārši nav enerģijas, lai strādātu pie teļa muskuļiem. Ja jūs vēlaties harmoniski attīstīt savu ķermeni, tad jums jāpievērš pietiekama uzmanība visiem muskuļiem.
Tiek izmantots klasiskais atkārtojumu diapazons - no 10 līdz 15
Apmācot šos muskuļus, jums nevajadzētu atrasties šajā rāmī. Mēģiniet veikt vairāk nekā 20 atkārtojumus katrā komplektā. Jāteic arī, ka nevajag izmantot lielus svarus. Vairāku atkārtotu treniņu režīms lieliski stimulē teļu augšanu, kā arī rada spēcīgu sūknēšanas efektu.
Teļu un zoles muskuļi nav vienādi saspringti
Lielākā daļa sportistu nemaina vingrinājumus teļiem. Ja jūs pastāvīgi strādājat tikai sēdus vai stāvošā stāvoklī, tad teļus nevar noslogot vienmērīgi. Jums jāatceras, ka šajā grupā ietilpst vairāki muskuļi.
Strādājot stāvošā stāvoklī, visa slodze krīt uz teļa muskuļiem. Tomēr zem tiem ir soleus, kas šajā gadījumā praktiski nedarbojas. Lai sūknētu zoles muskuļus, ir nepieciešams veikt pirkstu pacelšanu ar saliektām kājām. Ir jāstrādā pie visas grupas muskuļiem, nevis daļēji jāiesaista darbā. Tikai tad jūs varēsit redzēt progresu.
Izmantojot lielus svarus
Atbildot uz iepriekš minēto jautājumu, kāpēc ikri neaug, mēs jau īsumā esam atgādinājuši lielos darba svarus. Tomēr tas ir diezgan svarīgs punkts, un ir jēga tam pievērst lielāku uzmanību. Kad mēs runājam par svariem, mēs domājam smaga, bet ne pārmērīga svara izmantošanu.
Lieli svari noved pie tehnikas pārkāpuma, un jūs arī neapzināti sākat izmantot krāpšanos. Tā rezultātā nav iespējams strādāt ar visu kustību diapazonu. Pieņemsim, ka pārmērīgu darba svaru izmantošana liek četriniekiem uzņemties daļu slodzes. Šeit ir daži simptomi, kas liecina, ka esat izvēlējies nepareizu svaru:
- Veicot kustību, potītes nav vienā līmenī ar hamstringiem un četrgalviem.
- Jūs nevarat veikt zeķu pacelšanu stāvošā stāvoklī, nepagriežot kājas, un, sēžot, jūs palīdzat sev ar rokām.
- Jums ir sāpes Ahileja cīpslas zonā.
Izolētas kustības netiek veiktas ar maksimālo amplitūdu
Apmācot jebkurus muskuļus, lai aktivizētu hipertrofijas procesus, ārkārtīgi svarīga ir lēna negatīvā kustības daļa, maksimālā amplitūda, kā arī pilnīga muskuļu stiepšanās. Kā jau teicām iepriekš, izmantojot pārmērīgu svaru, jums nav iespējas strādāt pilnā amplitūdā. Tas, savukārt, neļauj sasniegt pilnīgu muskuļu šķiedru izstiepšanos augšējā galējā stāvoklī.
Daudzi profesionāli sportisti uzskata, ka hipertrofiju var aktivizēt tikai tad, kad muskuļi ir pilnībā sarauti. Tādējādi, veicot pacelšanu uz zeķēm, jums jāpaceļas pēc iespējas augstāk. Kamēr tas nenotiks, jautājums par to, kāpēc ikri neaug, jums paliks aktuāls. Ir ļoti svarīgi strādāt lēnā tempā, un pat ar salīdzinoši maziem svariem jūs varēsit labi izstiepties muskuļos.
Nepareizs kājas stāvoklis
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka, liekot pirkstus uz iekšu, taisni un uz sāniem, kļūst iespējams apstrādāt savus teļus dažādos leņķos. Šim apgalvojumam var piekrist, bet ne pilnībā. Praksē viss notiek šādi:
- Kājas ir taisnas - slodze ir vienmērīgi sadalīta pa visiem teļu saišķiem.
- Kājas ir novietotas ar pirkstiem uz iekšu - slodze tiek uzsvērta uz ārējās sekcijas.
- Pirksti pagriezti uz āru - slodze tiek novirzīta uz iekšējo teļu.
Tomēr nevajadzētu savest pirkstus kopā vai attālināties vairāk par 2,5 centimetriem. Dažādu leņķu izmantošana šajā gadījumā var nebūt tik efektīvs solis, kā jūs vēlētos. Lieta ir tāda, ka muskuļus šādā situācijā nevar noslogot pēc iespējas vairāk, jo lielākā daļa slodzes tiek novirzīta uz saitēm un saistaudiem.
Kā pareizi sūknēt kaviāru?
Mēs esam sakārtojuši galvenās kļūdas, un jums vajadzēja saprast, kāpēc ikri neaug. Parunāsim par to, kā pareizi strādāt pie teļa muskuļiem. Kā jau teicām, teļi var augt tikai tad, ja tiem pievēršat ne mazāk uzmanības, salīdzinot ar tiem pašiem bicepsiem.
Jūs droši vien pamanījāt, ka specializētos tīmekļa resursos teļu sūknēšanai netiek pievērsta liela uzmanība. Šeit nav runa par to, ka sportistiem šī muskuļu grupa īpaši nerūp, vienkārši vingrinājumu saraksts ir ārkārtīgi ierobežots. To pašu var teikt par simulatoriem, jo patiesībā, lai trenētu teļu muskuļus, tikai pirkstu pacelšana tiek veikta stāvus vai sēdus stāvoklī.
Tieši ar nelielo vingrinājumu skaitu ir saistīts iesācēju sportistu galvenais nepareizs priekšstats, kuri uzskata, ka tās ir tikai divas vienas kustības versijas. Rezultātā viņu apmācības paragrammā ir tikai viens no šiem vingrinājumiem. Ir pilnīgi skaidrs, ka viņi sāk uztraukties par jautājumu, kāpēc ikri neaug.
Padomājiet paši, kuras locītavas ir iesaistītas teļu pacelšanā stāvot un sēžot. Otrajā gadījumā jūs izmantojat ne tikai potītes locītavu, bet arī ceļa locītavu. Rezultātā mēs varam teikt, ka pacelšana stāvus ir vienas daļas kustība, bet sēdus-vairāku locītavu kustība. No tā mēs varam secināt, ka tie vienādi neietekmē ikru muskuļus.
Galvenā atšķirība starp šīm kustībām ir strādājošo muskuļu skaits. Veicot kustību stāvošā stāvoklī, bet visa slodze krīt uz teļiem, un, ja jūs sēžat, tad spēlējas vienīgais muskulis. Stāvot, teļi ir lieliski noslogoti, jo to augšējā daļa ir piestiprināta pie ceļa locītavas.
Kad tas ir iztaisnots, tad teļa muskulis ir labi izstiepts. Ja jūs apsēdaties, tad teļi strādā vāji, un lielākā daļa slodzes tiek novirzīta uz vienīgā muskuļa. Tādējādi, lai sāpīgi nemeklētu atbildi uz jautājumu, kāpēc teļi neaug, nepieciešams veikt abas kustības.
Atgriezīsimies pie kustības diapazona. Mēs jau teicām, ka vienā pusē teļi ir piestiprināti pie ceļa locītavas, bet apakšējā daļa ir piestiprināta pie papēža kaula. Tā rezultātā, jo zemāk jūs nolaižat papēdi, jo vairāk tiek izstiepts teļa muskulis.
Līdzīga situācija ir ar augšējo galējo stāvokli - jo augstāk kāpsi, jo vairāk teļa šķiedras būs izstieptas. Kā analoģiju varat pacelt svarus ar pirkstiem. Piekrītiet, ka ar diviem pirkstiem varat pacelt lielāku svaru nekā ar vienu. Tā rezultātā maksimālā slodze uz ikru muskuļiem ir iespējama tikai tad, ja pēc iespējas vairāk nolaižat papēdi un vienlaikus nostājaties pēc iespējas augstāk uz pirkstgaliem.
Tikpat svarīgs ir jautājums par kopu skaitu ar atkārtojumiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka teļiem ir daudz lēna tipa šķiedru. Kā jūs zināt, to attīstībai nepieciešama cita taktika nekā ātrajām šķiedrām. Labākais risinājums šeit ir apmācīt divu veidu šķiedras. Lai to izdarītu, iesakām veikt pāris smagus komplektus ātrajām šķiedrām, kam seko vienāds gaismas komplektu skaits lēnām šķiedrām.
Tā kā olas ir neliela grupa, tās atjaunojas pietiekami ātri. No tā izriet, ka pie tiem ir vērts strādāt biežāk nekā pie lielām grupām. Tomēr atpūtas dienas joprojām būs mazas, un mēs iesakām pēc iespējas vairāk noslogot ikru muskuļus un pēc tam uzraudzīt, kad sāpju sajūtas pāriet. Visbiežāk tas notiek pēc dienas vai divām. Tomēr paturiet prātā, ka, kamēr jūsu teļu muskuļi ir sāpīgi, jūs nevarat tos atkārtoti apmācīt.
Pirmkārt, teļu pacelšana jāveic stāvošā stāvoklī un pēc tam sēžot. Tomēr šo kustību izpildes secību var ne tikai mainīt, bet arī nepieciešams. Dariet to vienu vai divas reizes mēnesī. Tā ir visa informācija, ar kuru mēs vēlējāmies dalīties ar jums, atbildot uz jautājumu, kāpēc ikri neaug?
Kā padarīt teļu muskuļus augošus, saka Aleksejs Smalcinātājs:
