Uzziniet, kā izmantot vienkāršus stieņus, lai attīstītu iespaidīgus pamata muskuļus, piemēram, plecus, krūtis un tricepsus. Piespiedieni ir ļoti efektīvs pamata vingrinājums krūšu muskuļu attīstīšanai. Pievienojiet tiem arī savilkšanu, kam ir iespēja attīstīt gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Šodien mēs runāsim par to, kā vajadzētu izskatīties nevienmērīgam bāra treniņam.
Priekšrocības, veicot nevienmērīgus stieņus
Katrs vīrietis sapņo par uzpūstu ķermeni, taču ne visi ir gatavi pielikt nopietnas pūles. Daudzi sportisti pievērš lielu uzmanību ķermeņa augšdaļas sūknēšanai, kas ir diezgan saprotami, jo viņi vienmēr ir redzeslokā.
Dažreiz cilvēki nevar gaidīt rezultātus un vienkārši pamest apmācību. Ja jūs sagaidāt, ka varēsit ātri veidot muskuļus, tad aizmirstiet par to. Jūs gaida smags darbs, jo ķermenis ir pārliecināts, ka liela muskuļu masa ir lieka un nevēlas aktīvi audzēt muskuļus.
Tāpat sportisti bieži pieļauj nopietnas kļūdas, kas labākajā gadījumā bremzē progresu, bet sliktākajā gadījumā - atceļ visus centienus. Visbiežāk sastopamās kļūdas ir nepareizi izstrādātas apmācību programmas, pārmērīga fiziskā slodze un atveseļošanās laika trūkums.
Lai izveidotu muskuļus, jums nav jāizmanto daudz dažādu vingrinājumu. Jums vienkārši jāizvēlas pareizie. Ja jūs pārslogojat savu ķermeni, tad bez pārslodzes jūs nesasniegsit citus rezultātus. Mēs nerunājam par tāda ķermeņa veidošanu, kāds ir kultūrisma zvaigznēm. Pirmkārt, šim nolūkam viss laiks ir jāvelta apmācībai, un, otrkārt, jūs nevarat iztikt bez steroīdiem. Patiesībā vīrietim tas nav vajadzīgs, lai būtu pievilcīgs ķermenis. Paskatieties uz vingrotājiem, kuriem ir labi attīstīta ķermeņa augšdaļa. Vai tas nav piemērs, kam sekot?
Lai sasniegtu šādus rezultātus, vingrotāji daudz laika velta treniņiem uz nelīdzenām un horizontālām joslām. Šo sporta aprīkojumu mūsdienās nedaudz aizmirst kultūrisma cienītāji un pilnīgi veltīgi. Noskaidrosim, kā būtu jāorganizē bāra treniņš.
Iesācēju bāra apmācības padomi
Pirms nodarbību uzsākšanas jums jāpārliecinās, vai horizontālā josla ir labā stāvoklī. Pirmkārt, tas attiecas uz tādu pašu šķērsstieņu augstumu, un arī horizontālajai joslai jābūt stabilai. Ja trenējaties sporta zālē, tad problēmu nebūs, bet ielu treniņu laikā uz nelīdzeniem stieņiem pievērsiet tam uzmanību.
Stieņi ļauj strādāt ne tikai masas dēļ, bet arī uzlabot reljefa kvalitāti. Lai aktivizētu muskuļu augšanas procesu, visi vingrinājumi jāveic lēni un vienmērīgi. Kad jūsu uzdevums ir uzlabot reljefa kvalitāti, veiciet kustības vidējā tempā, bet izslēdziet visus raustījumus.
Ir pilnīgi skaidrs, ka vispirms ir jāiegūst masa, lai pēc tam strādātu pie reljefa. Galvenais vingrinājums, kas jāveic nevienmērīgajos stieņos, ir atspiešanās. Parunāsim par šīs kustības veikšanas tehniku.
Kā veikt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem?
Ar šo vingrinājumu jūs varēsiet efektīvi attīstīt krūšu, roku un plecu joslas muskuļus. Turklāt ir iesaistīti arī abs, mugura un kājas, lai gan daudz mazākā mērā. Mainot vingrinājuma izpildes tehniku, jums ir iespēja pārvietot slodzes uzsvaru uz nepieciešamo muskuļu grupu.
Lai ieņemtu sākuma pozīciju, lai veiktu atspiešanos, jums jāstāv starp stieņiem un, turot tos ar rokām, jānospiež no zemes. Uzlecis uz nelīdzenajiem stieņiem, turiet ķermeni uz iztaisnotām rokām. Salieciet ceļus un sakrustojiet kājas, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
Lai maksimāli izmantotu tricepsu, jums nedaudz jāpārvieto ķermenis uz priekšu. Tomēr jums nav nepieciešams pārāk daudz saliekties. Pārliecinieties arī, ka elkoņa locītavas vienmēr atrodas ķermeņa tuvumā, un nevelciet tās atsevišķi. Veicot atspiešanos, jums vajadzētu sajust, kā triceps sasprindzinās.
Lai slodzes uzsvaru pārvietotu uz krūšu muskuļiem, nolaidieties uz leju. Trajektorijas galējā stāvoklī elkoņa locītavām jābūt saliektām 30 grādu leņķī. Jāteic, ka, veicot jebkuru spēka kustību, jāiemācās sajust muskuļu darbu. Tas var neizdoties uzreiz, bet ar laiku šī prasme nāks.
Svara apmācības programma
Papildus klasiskajiem spiedieniem uz nelīdzenajiem stieņiem, par kuriem mēs runājām, varat veikt arī horizontālus. Tas ir tāds pats kā atspiešanās uz zemes, tikai rokām un kājām jāatrodas uz stieņiem. Veicot šo vingrinājumu uz horizontālas joslas, jums būs iespēja palielināt kustību amplitūdu. Ir arī vērts atcerēties iespēju trenēt vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāuzsver iztaisnotās rokas un pēc tam paceliet taisnas kājas.
Tagad mēs runāsim par astoņpadsmit nedēļu bāra apmācības programmu. Mēs jums neapsolām, ka īsā laikā ar tās palīdzību jūs sasniegsit lielus panākumus, jo tas vienkārši nav reāli. Mēneša vai divu laikā jūs nevarēsit veidot muskuļus.
Ja tīklā atrodat tehniku, kuras autori to apgalvo, tad neticiet viņiem. Lai sasniegtu noteiktu rezultātu, būs nepieciešams daudz laika un pūļu. Tomēr, ja vēlaties, jūs noteikti atrisināsit uzdevumus.
Pēc astoņpadsmit nedēļām jūs varēsit redzēt pirmos rezultātus, bet tad jums būs jāturpina trenēties uz nelīdzenām stieņiem līdz masai. Papildus darbam pie horizontālās joslas ir jāizmanto šķērsstienis. Neaizmirstiet par tik efektīvu vingrinājumu kā pievilkšanās.
Sākumā jūs varat droši strādāt ar savu ķermeņa svaru. Pamazām muskuļi pielāgosies šai slodzei, un jums tas būs jāpalielina. Lai to izdarītu, varat izmantot īpašu jostu vai veste, kas tiek pārdota sporta preču veikalos.
Pirmās trīs nedēļas veiciet piecus vienāda skaita atkārtojumu komplektus. Pēc tam nākamo trīs nedēļu laikā atkārtojumu skaits jāsamazina līdz 10 un kopu skaits jāatstāj nemainīgs. Un šeit ir pati apmācības programma:
- No 1 līdz 3 nedēļām - atspiešanās un pievilkšanās - 5 komplekti pa 5 atkārtojumiem katrā (atpūta starp komplektiem ir 120 sekundes, bet starp atkārtojumiem - 60 sekundes).
- No 4 līdz 6 nedēļām - atspiešanās un pievilkšanās - 5 komplekti pa 5 atkārtojumiem katrā (atpūta starp komplektiem ir 90 sekundes un 45 sekundes starp atkārtojumiem).
- No 7 līdz 9 nedēļām - pievilkšanās - 7 komplekti pa 3 atkārtojumiem katrā un - atspiešanās uz nelīdzenām stieņiem 6 komplekti pa 5 atkārtojumiem (atpūta starp vingrinājumiem ir 120-180 sekundes).
- No 10 līdz 12 nedēļām programma tiek atkārtota 1-3 nedēļas.
- No 12 līdz 15 nedēļām - atkārtojiet programmu 4–6 nedēļas.
- No 15 līdz 18 - programmas atkārtošana 7-9 nedēļas.
Labākie vingrinājumi treniņam uz horizontālās joslas
Horizontālajā joslā var veikt vairākus pievilkšanās un kāju pacelšanas veidus. Ja jūs tos izmantojat savā apmācības programmā, varat ievērojami paātrināt progresu. Tomēr jāatceras arī atpūtas nozīme, lai organisms varētu pilnībā atgūties.
Ja ar kāju pacelšanu viss ir pavisam vienkārši, tad pievilkšanās jāapspriež atsevišķi. Lai maksimāli izmantotu muguras muskuļus, jums vajadzētu pacelties, izmantojot plašu satvērienu. Šajā gadījumā rokām jāatrodas uz šķērsstieņa platāk par plecu locītavu līmeni.
Lai novirzītu slodzes uzsvaru uz bicepsu, jums vajadzētu pavilkties uz augšu ar atpakaļgaitu. Tas nozīmē, ka plaukstām jābūt vērstām pret jums. Šajā vingrinājumā varat izmantot arī muguras muskuļus. Lai to izdarītu, kustības trajektorijas galējā augšējā stāvoklī ir nepieciešams pārvietot krūtis uz priekšu un nedaudz saliekties. Ja jūs pavelkat uz augšu ar šauru satvērienu, tad izmantojiet tiešu satvērienu, lai noslogotu apakšdelma muskuļus, un apgrieztais virziens atkal novirzīs slodzi uz bicepsu.
Kā redzat, ar stieņa un horizontālās joslas palīdzību jūs varat sūknēt lielu skaitu muskuļu grupu. Tādējādi jūs varat lieliski sūknēt muguru, rokas un krūtis pat tad, ja mājās nav sporta aprīkojuma. Lai to izdarītu, jums jāapmeklē skolas stadions, kur vienmēr var atrast šķērsstieni un paralēlas joslas.
Lai uzzinātu vairāk par bāra treniņu, skatiet šo videoklipu:
