Skriet vai nē, vingrojot sporta zālē? Kā skriešana ietekmē vielmaiņu un muskuļu augšanu? Atbildes uz šiem un vēl interesantākiem jautājumiem varat atrast šeit. Daudzus sportistus un it īpaši iesācējus interesē jautājums - vai ir iespējams apvienot skriešanu un kultūrismu? Tajā pašā laikā šis jautājums ir aktuāls tādēļ, ka skriešana ir viens no visizplatītākajiem aerobikas vingrinājumu veidiem, un katrs cilvēks ar to ir saskāries. Apskatīsim skriešanas un kultūrisma saderību.
Skriešanas pozitīvie aspekti
Sāksim ar tiem pozitīvajiem faktoriem, ko var dot skriešana:
- Palielina vielmaiņu;
- Paātrina toksīnu un toksīnu izvadīšanas procesus no ķermeņa;
- Palielina centrālās nervu sistēmas reakciju uz spēka treniņiem;
- Paātrina lēno šķiedru augšanu;
- Normalizē asinsriti un uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību;
- Paātrina atveseļošanās procesus pēc liela apjoma spēka treniņa;
- Paātrina lieko kaloriju dedzināšanas procesu;
- Veicina mazu muskuļu šķiedru augšanu, kas nepieciešamas spēka treniņiem.
Varbūt daži punkti prasa paskaidrojumus, un sāksim ar skriešanas ietekmi uz centrālo nervu sistēmu. Kardio ietekmē tiek aktivizētas īpašas nervu sistēmas šūnas, kas sintezē kateholamīnus. Šīs vielas ir cilvēka uzbudināmības katalizatori. Jo augstāks ir viņu līmenis, jo labāks ir cilvēku vispārējais stāvoklis un jūtas izpaužas asāk.
Bet jautājums par kaloriju dedzināšanu, šķiet, ir nedaudz pretrunīgs. Ar spēka treniņiem tiek sadedzināta vairāk enerģijas, un šis process ilgst ilgu laiku. Jāatceras arī tas, ka spēka treniņš ļauj muskuļu audu šūnām atjaunoties, atšķirībā no kardio slodzēm. Turklāt, jo vairāk muskuļu, jo vairāk kaloriju tiek iztērēts to uzturēšanai. Noslēgumā mēs atzīmējam sūknēšanas efektu, kas ir ļoti efektīvs cīņā pret lieko tauku daudzumu.
Tagad mums vajadzētu atsevišķi runāt par skriešanas ietekmi uz sirds darbību. Ir vispārpieņemts, ka skriešana ir labākais veids, kā trenēt šī orgāna muskuļus. Neviens neapstrīdēs faktu, ka veselīga sirds sportistiem, tomēr, kā arī visiem cilvēkiem ir ļoti svarīga. Tā kā kultūrista ķermenim ir jāuztur liela muskuļu masa, palielinās slodze uz sirdi, un tā ir arī jāapmāca, lai izvairītos no nelīdzsvarotības. Tomēr, runājot par sirds muskuļa trenēšanu, visi bieži aizmirst, kā šis process izskatās. Sirdij vajadzētu pukstēt ātrāk nekā normālā cilvēka stāvoklī. Bet pat ar jaudas slodzēm sirds darbojas ļoti aktīvi, un šī slodze ir intervāls, nevis nemainīga, kā skriešanas laikā. Lai gan, ja skrējējs saglabā savu sirdsdarbības ātrumu diapazonā no 110 līdz 130 sitieniem minūtē, tad tas būs ļoti labs treniņš sirds muskuļiem. Tomēr praksē to ir diezgan grūti sasniegt. Rezultātā izrādās, ka skriešanas un kultūrisma ietekme uz sirdi neatšķiras. Bet, ņemot vērā visu iepriekš minēto, jāatzīmē, ka skriešana var būt atšķirīga. Ja mēs runājam par tā saderību ar kultūrismu, tad šim jautājumam ir jāpieiet, ņemot vērā mērķus, ar kuriem sportists saskaras spēka treniņu laikā. Ja jūs pieņematies svarā, tad jums vajadzētu atteikties no skriešanas vai samazināt šīs aktivitātes līdz minimumam.
Masu pulcēšanās cikla laikā jums vajadzētu atteikties no tālsatiksmes sacensībām un izmantot tikai īsus sprintus. Tas ir saistīts ar faktu, ka skrienot nelielu, līdz 100 metru distanci, ķermenī notiek procesi, kas ir ļoti tuvu tiem, kurus var novērot, strādājot ar svariem. Jums arī jāpaveic daudz darba īsā laikā.
Savukārt garos skrējienos jūs izmantojat mierīgu tempu, kas palielina katabolisko stāvokli, kā rezultātā samazinās muskuļu masa. Ja treniņu programmā izmantojat sprinta skriešanu, varat palielināt kāju sprādzienbīstamo spēku un to spēku. Nu iesildīšanās īsu piecu minūšu skrējiena veidā lieliski sagatavos gaidāmajai svaru nodarbībai.
Skriešanas funkcijas dažādiem ķermeņa tipiem
Ektomorfiem, kuriem ir problēmas ar svara pieaugumu, ieteicams atteikties no skriešanas. Pēdējā gadījumā nevajadzētu tos lietot vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā un tikai tajās dienās, kad veicat pārtraukumu spēka treniņos. Nepārslogojiet kāju muskuļus un skrieniet mierīgā tempā ne ilgāk kā 25 minūtes. Diētā jāiekļauj papildu ogļhidrāti, lai palielinātu anabolisko līdzsvaru, nepalielinot ķermeņa tauku daudzumu.
Endomorfiem vajadzētu darīt visu tieši pretēji tam, ko mēs tikko teicām. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu diētā, lai palīdzētu organismam sadedzināt taukus. Lai saglabātu muskuļus, jums vajadzētu palielināt olbaltumvielu savienojumu uzņemšanu. Pēc spēka treniņa izmantojiet skriešanu. Tas ļaus jums sadedzināt vairāk tauku, jo glikogēna krājumi jau būs izsmelti. Ja trenējaties vakarā, tad skriešana jāpārplāno līdz nākamās dienas rītam. Skrieniet apmēram 40 vai 45 minūtes un atšķaidiet mierīgo tempu ar viegliem paātrinājumiem.
Bet mezomorfiem skriešana un kultūrisms palīdzēs izveidot perfektu figūru. Pateicoties šāda veida kardio aktivitātēm, apvienojumā ar spēka treniņiem, jūs varēsiet kvalitatīvi trenēt visus ķermeņa muskuļus. Jums ir jāapvieno kultūrisms ar skriešanu, izmantojot dienas intervālu, un skriešanas treniņa ilgumam jābūt 35 līdz 40 minūtēm tādā pašā tempā.
Kā kultūristi darbojas pareizi?
Minimālajam skriešanas laikam jābūt apmēram pusstundai, un temps jāsaglabā mierīgi. Paātrinājumam jābūt vienmērīgam, lai sirdij būtu laiks pielāgoties jaunajai slodzei. Strauji paātrinot, jūs varat izraisīt audu skābekļa badu, jo plaušas nevarēs uzreiz uzņemt visu nepieciešamo gaisa daudzumu.
Tāpat nevajadzētu apstāties pēkšņi. Piecas minūtes jums vajadzētu palēnināt ātrumu un, kā rezultātā, pāriet uz mierīgu staigāšanu. Ir svarīgi arī izmantot īpašus skriešanas apavus, lai nesabojātu pēdas. Mēģiniet skriet dabā un izvairieties no nelīdzena reljefa.
Lai iegūtu vairāk informācijas par skriešanu pēc spēka treniņa, skatieties šo videoklipu:
