Ja esat jauns pauerliftingā, jums jāzina, kā lieliski čempioni iesildās, lai uzlabotu sniegumu un novērstu ievainojumus. Bieži vien sportisti ignorē iesildīšanos pirms spēka treniņa uzsākšanas. Tas var notikt dažādu iemeslu dēļ. Bet šī pieeja ir kļūdaina, un pat tad, ja stundai ir stingri ierobežots laiks, jums tas jāatrod, lai iesildītos. Iesildīšanās ļauj attīstīt mīkstos audus un muskuļu un skeleta sistēmu, uzlabot stāju un samazināt traumu risku.
Kvalitatīvai iesildīšanai jums vajadzīgas apmēram 15 minūtes, un jūs, iespējams, varēsit atrast šo laiku jebkuros apstākļos. Iesildīšanās pirms spēka treniņiem pauerliftingā sākas ar mīksto audu vingrinājumiem un beidzas ar vingrinājumiem, kas attīsta locītavu kustīgumu. Pēc tam jūs varat droši pāriet uz darbu ar svariem.
Mīksto audu iesildīšana
Visi zemāk aprakstītie vingrinājumi jāveic lēni. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams mīksts putu veltnis un tenisa bumba. Tas padarīs jūsu muskuļus elastīgākus un labāk stieptus.
Liekt gurnu muskuļus
Jums jāstāv uz apakšdelmiem un jānovieto augšstilbs uz mīksta veltņa. Lēnām ritiniet veltni no augšstilba augšdaļas līdz muskuļu krustojumam, apstājoties iegurņa priekšā.
Četrgalvu muskuļi
Ieņemiet sākuma stāvokli, līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā. Pārvietojiet mīksto veltni uz muskuļu krustojumu ar ceļgalu.
Fascia lata cīpsla
Uzreiz jābrīdina, ka šo vingrinājumu nav ērti veikt, taču tas ir ļoti efektīvi. Tas atslābina cīpslu, kas atrodas augšstilba ārējā pusē, un augšstilba fascijas lata cīpslu.
Apgulieties uz sāniem uz mīksta balsta, tāpat kā dēlis uz šūpolēm. Šajā gadījumā veltnim jāatrodas augšstilba ārpusē. Izmantojot apakšdelma apakšdelmu un otru roku, lai pārvietotu ķermeni uz priekšu. Ir svarīgi, lai augšstilbs slīdētu gar veltni līdz ceļgala kaulam.
Augšstilba pievada muskulis
Nogulieties uz leju ar zemi ar kājām tā, lai augšstilba iekšpuse būtu vērsta pret zemi. Veltnis jānovieto virs vienas kājas augšstilba iekšējās daļas. Pavelciet rumpi ar rokām gar zemi, strāvu, lai augšstilba iekšpuse pārvietotos pa veltni no cirkšņa līdz ceļa locītavas iekšējai daļai.
Muguras muskuļi
Apgulieties uz veltņa, kas ir perpendikulārs jūsu rumpim, uz sāniem un saspiediet to zem rokas. Šajā gadījumā roka jāpagarina tā, it kā jūs peldētu ar sānu dūrienu. Rullējiet veltni no muguras muskuļu piestiprināšanas sākuma līdz lāpstiņai.
Krūšu muskuļi
Jums jāiedomājas, ka jūsu rumpis ir pulksteņa ciparnīca, un jūsu galva ir bulta, kas norāda uz pulksten divpadsmit. Paceliet kreiso roku līdz pulksten desmitiem un gulējiet ar seju uz leju. Šajā gadījumā veltnim jāatrodas perpendikulāri rokai. Pagrieziet krūšu muskuli no vietas, kur tas pieskaras rokai, līdz sprauslas zonai. Pēc tam atkārtojiet kustību otrai rokai, kurai jābūt vērstai pulksten divu virzienā.
Pauerliftinga mobilitātes vingrinājumi
Protams, sportistam nav nepieciešama vingrotāja elastība, lai palielinātu spēku. Tomēr tas ļaus attīstīties kopīgi, kas ir ļoti svarīgi spēka treniņiem.
Izstiepšanās uz ceļiem
Vingrinājuma efekts: ar šo kustību jūs varēsiet izlocīt augšstilba taisno muskuli un fascijas lata tenoru, kā arī gūžas locītavas.
Vingrinājums: ieņemiet puslēciena pozīciju. Nepārvietojot aizmugurējo ceļgalu, novietojiet šīs kājas pēdu uz sola. Šajā gadījumā augšstilbs jāstumj uz priekšu un jāpievelk gluteus muskulis. Pēc desmit sekundēm sāciet lēnām griezties uz gūžas priekšējās kājas virzienā. Atkārtojiet kustību otrai kājai.
Vingrinājums "Gulētājs"
Vingrinājuma ietekme: kustības mērķis ir palielināt apakšdelmu rotācijas amplitūdu.
Vingrinājums: Novietojiet sevi uz grīdas tā, lai jūsu lāpstiņa būtu starp grīdu un jums. Lāpstiņa jāvelk atpakaļ un uz leju. Zemāk esošā roka sāk kustību no roku cīņas stāvokļa uz zemes, apakšdelmam taisnā leņķī pret ķermeni un plaukstas locītavu uz augšu.
Ar augšējo roku viegli pavirziet apakšdelmu uz grīdas, tādējādi radot rotāciju pleca locītavas zonā. Ja jūs darāt visu pareizi, jūs sajutīsit spriedzi pleca aizmugurē, kas atrodas zemāk. Šajā pozīcijā ir jāveic piecpadsmit sekunžu pauze.
Aizmugurējais tilts
Vingrinājuma efekts: Šis ir visefektīvākais vingrinājums sēžamvietas muskuļu sasilšanai.
Vingrinājums: Novietojiet sevi uz zemes, saliekot kājas pie ceļa locītavām aptuveni 90 grādu leņķī. Novietojiet kājas uz zemes. Saspiediet sēžamvietu un sāciet pacelt gurnus. Neizklājiet tos galējā augšējā stāvoklī un pēc tam viegli nolaidiet sākuma stāvoklī.
Ja, veicot kustību, jūtat kustību muguras zonā, tad kaut kas tika veikts nepareizi. Jums jācenšas neizmantot kustību cīpslas. Veiciet vingrinājumu 15 atkārtojumos.
Vingrinājums potītēm pret sienu
Vingrojuma efekts: ļauj palielināt potītes locīšanas amplitūdu.
Vingrinājums: Novietojiet sevi pret sienu. Šajā gadījumā lielajam pirkstam vajadzētu pieskarties sienai. Sāciet saliekt ceļa locītavu, līdz tā saskaras ar sienu. Pēc tam pārvietojiet kāju divus vai trīs centimetrus no sienas un atkal salieciet ceļa locītavu. Pēc katras kustības pārvietojiet kāju atpakaļ, līdz ceļa locītava tik tikko pieskaras sienai. Katrai kājai veiciet 8 atkārtojumus.
Iesildīšanās čempions Dmitrijs Solovjovs šajā video:
