Ektomorfi, atšķirībā no citiem ķermeņa tipiem, iegūst sausu svaru. Uzziniet, kā pārvērst liesās miesasbūves trūkumus par reālu priekšrocību. Ektomorfiem ir raksturīgs liess ķermenis, šaurs skelets, garas ekstremitātes un minimāls zemādas tauku daudzums. Starp slavenajiem ektomorfa sportistiem uzreiz atceras Frenku Zani.
Šāda veida ķermeņa uzbūves īpašniekiem ir ļoti grūti iegūt muskuļu masu, un šis fakts lielā mērā ir saistīts ar nelielu organismā sintezēto miogenīna daudzumu. Šī viela veidojas, kad pārtikas olbaltumvielu savienojumi tiek pārvērsti muskuļu šķiedrās. Tas rada enerģijas deficītu un līdz ar to apgrūtina darbu ar lieliem svariem.
Tajā pašā laikā ektomorfi, ja vēlas, var radīt izcilu figūru, jo šim somatotipam ir arī dažas priekšrocības. Varbūt galvenais ir zems ķermeņa tauku procents. Tas ļauj ar pareizi plānotu treniņu un diētu iegūt tikai muskuļu masu. Tāpat ektomorfiem nebūs jācīnās ar taukiem vēdera rajonā un "kubi" būs skaidri atšķirami.
Tomēr ektomorfiem vissvarīgākais ir pat nevis iegūt muskuļu masu, bet gan saglabāt esošo. Svaru var samazināt, ja tiek iztērēts daudz enerģijas vai sportists nesaņem pietiekami daudz kaloriju. Ja tas notiek, tad masa sāk strauji kristies un, kas ir vissliktākais, tiek iznīcināti ne tikai tauki, bet arī muskuļu masa. Tas ir saistīts ar organismam nepieciešamo barības vielu trūkumu un augstu vielmaiņu, kas noved pie šādas situācijas. Līdzīga situācija ir gadījumā, kad ektomorfa sportists pārtrauc trenēties.
Ektomorfa apmācības iezīmes
Pirms sākam apsvērt ektomorfu apmācības programmas iezīmes, ir vērts atcerēties stresu, kas saistīts ar ikdienas dzīvi. Kad cilvēks uztraucas, organisms sintezē kortizolu, kas iznīcina muskuļus. Ektomorfiem jācenšas novērst visu iespējamo stresu savā dzīvē. Protams, to ir ļoti grūti izdarīt, un jogas vai elpošanas vingrinājumi var palīdzēt. Jums arī jāguļ apmēram deviņas stundas.
Tā kā ektomorfu metabolisms ir ļoti augsts, tiem bieži trūkst enerģijas. Šī iemesla dēļ ir jāizslēdz visa veida kardio slodzes vai jāsamazina līdz minimumam. Nedēļas laikā nevajadzētu apmeklēt sporta zāli vairāk kā trīs reizes, un nodarbībām vajadzētu ilgt aptuveni vienu stundu. Tomēr starp komplektiem jums ir nepieciešams labi atpūsties.
Ektomorfa sportistu ķermenī glikogēns uzkrājas ļoti smagi, taču tas ir nepieciešams gan fiziskām slodzēm, gan muskuļu atjaunošanai. Tāpēc pēc treniņa jums ilgi jāatpūšas. Labākais variants ir divu vai pat trīs dienu atpūta pēc nodarbībām. It īpaši, ja runājam par lielām muskuļu grupām, piemēram, kājām vai muguru. Ja ķermenis nav atguvies pēc pēdējās nodarbības, tad nevajadzētu atkal apmeklēt sporta zāli.
Treniņa laikā koncentrējieties uz kājām, muguru un krūtīm. Kopā ar pamata vingrinājumiem jums jāapgūst arī izolācijas vingrinājumi. Piemēram, kad esat garš, ne vienmēr ir ērti tupēt un jūs varat veikt kāju presēšanu. Lai attīstītu muguras muskuļus, šajā gadījumā deadlift var aizstāt ar pievilkšanu pie jostas un pievilkšanos ar svariem. Jūsu garās rokas dos jums priekšrocības, palielinot kustību amplitūdu, kā arī spēju rīkoties ar lielākiem svariem. Attīstiet muguru. Tas ļaus vizuāli novērst tievumu, un, augot muguras muskuļiem, ķermeņa augšdaļa ievērojami palielināsies. Sākot ektomorfus pirmajos sešos mēnešos, ir jāaizmirst par atsevišķiem vingrinājumiem un jākoncentrējas uz pamata vingrinājumiem. Tikai pēc pirmo rezultātu parādīšanās varat pārslēgties uz sadalījumu ar nedēļas ciklu. Vienas sesijas laikā jums jāstrādā pie vienas vai maksimāli divām muskuļu grupām.
Visu mēnesi palieliniet komplektu, atkārtojumu un svaru skaitu un pēc tam pievienojiet vai atņemiet dažus vingrinājumus, lai novērstu ķermeņa pielāgošanos slodzei. Atpūtai starp komplektiem jābūt 3 līdz 5 minūtēm ar astoņiem atkārtojumiem. Turklāt katrs pēdējais atkārtojums ir jāatceļ. Jūs varat eksperimentēt un palielināt atkārtojumu skaitu līdz 12 vai 15, taču esiet piesardzīgs un nepārpūlieties.
Veicot kustības, koncentrējieties uz muskuļiem, tādējādi samazinot slodzi uz kauliem. Pamazām jūs varēsiet maksimāli palielināt muskuļu audu slodzi. Svars jāpalielina tikai tad, ja ar iepriekšējo varējāt sasniegt ideālu tehniku. Izolācijas vingrinājumi jums nav īsti nepieciešami, jo tie sadedzinās enerģiju un šī iemesla dēļ jums jākoncentrējas uz pamata kustībām.
Ektomorfa uzturs
Ektomorfa uzturs ir ļoti svarīga visa apmācības procesa sastāvdaļa. Jūs varat ēst daudz, un jums nevajadzētu samazināt tauku un ogļhidrātu daudzumu savā uzturā. Ektomorfa sportistam maksimāli jāsaņem barības vielas kopā ar pārtiku. Tajā pašā laikā, protams, taukiem vajadzētu būt noderīgiem nepiesātinātiem.
Tajos ir ne tikai daudz kaloriju, bet arī viss nepieciešamais muskuļu veidošanai. Tajā pašā laikā ir nepieciešams saglabāt noteiktu līdzsvaru starp taukiem un ogļhidrātiem. Patiešām, ogļhidrāti ir galvenie enerģijas piegādātāji, un ar augstu vielmaiņu tie netiek pārvērsti taukos.
Pēc treniņa patērējiet svara pieaugumu, lai palīdzētu organismam atjaunot glikogēna krājumus. Svarīgi ir arī dārzeņu ogļhidrāti, piemēram, ziedkāposti, un lēnāki, piemēram, makaroni un auzu pārslas.
Dienas laikā jums vajadzētu ēst ēdienu 5 līdz 7 reizes. Jums vajadzētu patērēt 3 līdz 4 gramus olbaltumvielu savienojumu dienā un 40 kalorijas uz svara kilogramu. Jūsu uzturā vajadzētu būt 50 līdz 60 procentiem ogļhidrātu un 20 procentiem tauku. Pārtika, kas pazīstama daudziem kultūristiem, nebūs tik noderīga ektomorfiem, un viņiem ir nepieciešams patērēt vairāk augstas kaloritātes pārtikas.
Ja pareizi ēdat un vingrojat, varat sasniegt daudz.
Plašāku informāciju par to, kā ektomorfi ēd un vingro, skatiet šeit:
