Katrs vingrinājums jāveic tehniski pareizi. Tās efektivitāte ir atkarīga no tā. Apmāciet pareizu stāju, trenējot kājas. Profesionāli kultūristi no amatieriem galvenokārt atšķiras ar uzmanību visām muskuļu grupām. Treniņos viņi cenšas strādāt tā, lai ķermenis attīstītos harmoniski. Savukārt amatieri ļoti bieži visu uzmanību pievērš noteiktiem muskuļiem, galvenokārt ķermeņa augšdaļai.
Kājas tiek trenētas pietiekami bieži, bet, ja paskatās kultūrisma zvaigžņu fotogrāfijas, esat pārliecināts, ka tas ir iespējams. Šajā gadījumā nav nepieciešams izmantot lielu skaitu vingrinājumu. Sakarā ar pēdu īpašo stāvokli kultūrismā, trenējot kājas, varat koncentrēties uz noteiktiem muskuļiem. Šim viedoklim piekrīt arī paši sportisti.
Tajā pašā laikā ekspertiem šajā jautājumā ir pilnīgi pretējs viedoklis. Viņi ir pārliecināti, ka tas neko nedara, palielinot apmācības efektivitāti un var būt pat bīstams. Tomēr ir uzklausīts profesionālu sportistu viedoklis un veikti pētījumi par muskuļu elektrisko aktivitāti slodzes laikā, lai attīstītu kāju muskuļus. Rezultātā nevienam nebija taisnība.
Ar dažādām pēdu pozīcijām stenda presē, vairāk tika iesaistītas dažādas četrgalvu zonas, lai gan šī atšķirība nebija tik nozīmīga, kā mēs vēlētos. Pirmkārt, tas ir saistīts ar faktu, ka pēdas nav iespējams pagriezt pārāk daudz, pretējā gadījumā var tikt bojātas ceļa locītavas. Tādējādi zinātniekiem un sportistiem izdevies panākt noteiktu vienošanos - labākais vingrinājums četrgalvu trenēšanai ir pietupieni.
Squat kāju stāvoklis
Ja paskatās, kā pieredzējuši sportisti veic šo vingrinājumu, jūs uzreiz pamanīsit atšķirības kāju stāvoklī. To var izskaidrot ar katras personas individuālo fizioloģiju. Lai gūtu maksimālu labumu no pietupieniem, pēdu stāvoklim kultūrismā, trenējot kājas, vajadzētu būt ērtai.
Sāciet, novietojot kājas plecu platumā, tad mēģiniet tās novietot nedaudz platāk vai, gluži pretēji, nedaudz pakustināt. Tātad, apsverot vairākas iespējas, jūs varat atrast sev visērtāko stāvokli. No fizioloģijas viedokļa dabiskākais pēdu stāvoklis ir to neliela pagriešanās uz āru.
Nekad nepagrieziet kājas uz iekšu, lai nesabojātu ceļa locītavas. Centieties saglabāt ceļa locītavu viduslīniju vienā līnijā ar pirkstu vidējās līnijas līniju.
Optimāla pietupiena amplitūda
Lai iegūtu masu, vislabāk ir nolaist gurnus nedaudz zem līnijas, kas ir paralēla zemei. Lai attīstītu sēžamvietu, jums vajadzētu palielināt amplitūdu un sēdēt zemāk. Nebrīnieties, ka saruna pievērsās sēžamvietai. Šī ķermeņa daļa interesē ne tikai sievietes, kas rūpējas par savu figūru. Iedomājieties sportistu ar spēcīgiem gurniem un bez sēžamvietām.
Smita treneris
Daudzi sportisti pieņem, ka ir modē mainīt slodzes virzienu, izmantojot Smita mašīnu. Tomēr atbilde šajā gadījumā būs nē. Vienīgā atšķirība starp darbu Smita mašīnā un tupēšanu ar brīviem svariem ir tāda, ka nav nepieciešams saglabāt līdzsvaru. Šī iemesla dēļ attiecīgie muskuļi tiks izslēgti no darba, kura uzdevums ir stabilizēt ķermeni. Jāatzīmē arī tas, ka gandrīz neiespējami veikt pietupienus simulatorā, tehniski nepareizi.
Hack squats un kāju prese
Bieži vien pieredzējuši sportisti pārstāj nodarboties ar klasiskajiem pietupieniem, dodot priekšroku pietupieniem un kāju spiedieniem. Pēc viņu domām, sēžamvieta palielinās mazākā mērā, no kā vairums sportistu cenšas izvairīties. Šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi, un tas ir jāatzīst. Tomēr, pirmkārt, jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, kā tie ietekmē jūsu muskuļus. Visi cilvēki ir atšķirīgi, un jebkuram vingrinājumam var būt atšķirīga ietekme uz katru cilvēku.
Mēs noteikti varam teikt, ka, veicot šīs kustības, amplitūdai jābūt maksimālai. Lai to izdarītu, kāju presē pēdām jāatrodas tuvāk platformas augšējai malai. Šim pēdu stāvoklim kultūrismā, trenējot kājas, vajadzētu padarīt stenda presi efektīvāku. Kad pēdas ir zemas, amplitūda samazinās un slodze uz ceļa locītavām palielinās. Tas var izraisīt locītavu ievainojumus. Jāatzīmē arī tas, ka, veicot hack squats, nevajadzētu nolaisties ļoti zemu. Tas ir pietiekami bīstami muguras lejasdaļai. Arī šī iemesla dēļ, veicot kāju presēšanu, ceļa locītavām jābūt saliektām 90 grādu leņķī un ne vairāk.
Kas attiecas uz kāju stāvokli kāju presei un āķiem, tie jānovieto pēc iespējas ērtāk. Ceļa locītavu drošībai nedaudz pagrieziet tos uz āru, un visos citos aspektos svarīga ir tikai vingrinājuma ērtība.
Pagarinājums
No populārākajiem vingrinājumiem, kas attīsta kāju muskuļus, palika tikai pagarinājumi. Apskatīsim, vai pēdu stāvoklis kultūrismā, trenējot kājas, ietekmē kustību efektivitāti. Daudzi profesionāļi šo vingrinājumu veic ar vienu kāju. Šajā gadījumā pirksts ir nedaudz vērsts uz sāniem un uz leju.
Arī diezgan populārs ir pēdu izvietojums, kurā pirksts ir vērsts uz leju, bet taisni, nevis uz sāniem. Tomēr, tāpat kā ar visiem iepriekš apspriestajiem vingrinājumiem, galvenais ir tas, ka, veicot tos, jūtaties ērti.
Ir vērts izmēģināt dažādas iespējas, līdz, trenējot kājas, atrodat visefektīvāko pēdu stāvokli kultūrismā. Jums nevajadzētu pievērst uzmanību citiem sportistiem, bet jums ir jāatrod sava pozīcija. Kā minēts šī raksta sākumā, pēdas rotācijas leņķis neietekmē vingrinājuma efektivitāti.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā pareizi trenēt kājas, skatiet šo videoklipu:
