Visi sportisti piedzīvo progresa samazināšanos. Ir izeja no šīs situācijas. Uzziniet muskuļu augšanas noslēpumus no kultūrisma guru. Ikviens zina sajūtu, kad treniņā šķiet, ka var pārvietot kalnus. Bet dažreiz nav vēlmes trenēties, un es vēlos, lai tas ātrāk beigtos. Šajā gadījumā ir jēga atpūsties un atvilkt elpu. Ja nav veselības problēmu, tad tik sliktu stāvokli var izraisīt arī zema muskuļu mobilizācija darbam vai dzīves ritma traucējumi.
Lai šādas situācijas jūs satiktu ievērojami vairāk, mēs jums pastāstīsim par 25 progresa noteikumiem kultūrismā. Tie ir saistīti ar pareizu uzturu pirms un pēc treniņa.
1 noteikums - lēni ogļhidrāti
Britu zinātnieki ir veikuši vairākus pētījumus un atklājuši, ka sportisti, kuri no rīta un pusdienās ēd lēnus ogļhidrātus, treniņa laikā sadedzina vairāk ķermeņa tauku. Kontroles grupa ēda parasto ēdienu, ieskaitot kartupeļu biezeni un baltmaizi.
Zinātnieki norāda, ka šis rezultāts bija sekas zemākai insulīna reakcijai uz lēno ogļhidrātu patēriņu. Tas izraisīja glikozes daudzuma samazināšanos muskuļu audu šūnās. Pēc pieejamo glikozes krājumu izmantošanas ķermenis pārgāja uz tauku nogulsnēšanos. Tika fiksēts arī sportistu izturības rādītāja pieaugums. Tādējādi visās ēdienreizēs jāiekļauj pārtika, kas satur lēnus ogļhidrātus. Pirms nodarbības to skaitam jābūt 40 gramiem.
2 noteikums - pirms nodarbībām neēdiet taukus
Amerikas Savienotajās Valstīs tika veikti eksperimenti, kuru laikā tika reģistrēts, ka tauki aptuveni četras stundas spēj bloķēt slāpekļa oksīda iedarbību. Tā rezultātā slāpekļa oksīdam tiek liegta iespēja paplašināt kapilārus. Tas noved pie krasas audu uztura kvalitātes pasliktināšanās un sūknēšanas efekta samazināšanās. Līdzīgi rezultāti tika iegūti, izmantojot slāpekļa donorus, kas vienkārši nedarbojās tauku ietekmē. Neēdiet taukainu pārtiku apmēram piecas stundas pirms treniņa sākuma.
3 noteikums - dārzeņi pirms treniņa
Pusotru stundu pirms nodarbības sākuma jums jāēd dabīga pārtika. Ja šajā laikā ēdat zaļos salātus, tad varat palielināt slāpekļa donoru iedarbību un attiecīgi palielināt sūknēšanas efektu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka dārzeņos atrodamās šķiedras lieliski absorbē taukus. Tas samazina taukskābju iekļūšanas ātrumu asinīs un palielina slāpekļa oksīda ietekmi uz kapilāriem.
4 noteikums - griķi pirms nodarbības
Zinātnieki no ASV ir pierādījuši, ka griķi satur unikālu vielu - flavonoīdus chiroinositol. Tas spēj atkārtot insulīna ietekmi uz ķermeni un paātrināt barības vielu, piemēram, kreatīna, piegādi audiem. Ja pirms treniņa lietojat kreatīna monohidrātu, paralēli lietojiet griķus. Šis produkts noteikti neveicina tauku uzkrāšanos kā insulīns.
5 noteikums - olbaltumvielas un kreatīns
Apmēram 60 minūtes pirms treniņa patērējiet 20 gramus sūkalu olbaltumvielu un apmēram 5 gramus kreatīna.
6 noteikums - kofeīns
Tāpat, lai uzlabotu centrālās nervu sistēmas darbu, izdzeriet tasi kafijas. Ja nē, lietojiet vēl 200 miligramus kofeīna kā papildinājumu.
7 noteikums - arginīns
Lietojiet 3 līdz 5 gramus arginīna pusstundu vai 45 minūtes pirms treniņa. Šī viela tiek pārvērsta slāpeklī, kas ievērojami uzlabo muskuļu audu uztura kvalitāti. Viens pētījums atklāja, ka, turpinot lietot šo piedevu, sportisti uzlaboja spiešanu guļus par astoņiem kilogramiem.
8 noteikums - kakao
Ja proteīna kokteiļam pievienojat kakao ekstraktu, slāpekļa donoru dzīves ilgums palielināsies. Kakao satur epilotehīnu, kas uzlabo slāpekļa oksīda iedarbību.
9. noteikums - piespiedu atkārtojumi
Ja pēdējā atkārtojumā veicat piespiedu atkārtojumus, varat palielināt augšanas hormona sintēzes ātrumu. Tomēr izmantojiet šo paņēmienu piesardzīgi, lai izvairītos no pārslodzes.
10 noteikums - darbs pie neveiksmes
Trenējieties līdz muskuļu mazspējai tikai pēdējā setā.
11 noteikums - koncentrēšanās
Lai izmantotu pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru, treniņa laikā koncentrējieties uz mērķa muskuļiem.
12. noteikums - atkārtojumu biežums
Jums ir jāmaina atkārtojumu ātrums. Masas iegūšanai vislabāk ir atkārtojumi lēnā tempā, bet spēka rādītāju palielināšanai - ātri (viena sekunde šāviņa pacelšanai un nolaišanai). Mainiet atkārtojumu tempu ik pēc divām vai trim nedēļām.
13 noteikums - partneris
Atrodiet sev treniņu pavadoni.
14 noteikums - spēlētājs
Vingrojiet savu iecienīto mūziku, lai uzlabotu garastāvokli un uzlabotu motivāciju.
15 noteikums - apmācības ilgums
Ikviens zina, ka, lai iegūtu masu, jums ir smagi jātrenējas. Izmantojot zemu atkārtojumu skaitu (no 4 līdz 6), spēka rādītāji palielinās diezgan ātri.
16 noteikums - klasiskās apmācības shēmas
Mēģiniet izmantot klasiskās apmācības metodes. Tagad jūs varat atrast lielu skaitu jaunu paņēmienu, kas praksē nav efektīvi.
17. noteikums - kardio
Ja jūs izmantojat kardio, tad dariet to ne agrāk kā 12 stundas pēc spēka treniņa. Tātad jūs neizraisīsiet pārmērīgu darbu organismā un nesamazināsit augšanas hormona sekrēcijas ātrumu.
18 noteikums - plaukstas siksnas
Trenējot muguras muskuļus, plaukstas siksnas var būt ļoti noderīgas. Pateicoties viņiem, jūs varat koncentrēties uz vingrinājumu veikšanu un izslēgt bicepsus no darba.
19. noteikums - olbaltumvielas
Vienā kratījumā samaisiet sūkalu olbaltumvielas un kazeīnu.
20. noteikums - kreatīns, alfa liposkābe un ogļhidrāti
Lai uzlabotu kreatīna uzsūkšanos, sajauciet 2 vai trīs gramus šī papildinājuma ar ātrajiem ogļhidrātiem (50-100 grami) un alfa liposkābi (0,3-0,5 grami).
21. noteikums - stiepšanās
Jums vienmēr jāatceras par stiepšanās vingrinājumiem. Tomēr tie ir jāveic tikai ar iesildītiem muskuļiem sesijas beigās.
22 noteikums - holesterīns
Ilgu laiku holesterīns tika uzskatīts par galveno sirds un asinsvadu sistēmas ienaidnieku. Tomēr tagad ir noskaidrots, ka tieši no holesterīna tiek ražoti anaboliskie hormoni. Katru dienu ēdiet vienu vai divus dzeltenumus.
23 noteikums - apmācības laiks
Mēģiniet noturēt nodarbības pēcpusdienā, taču arī to nevajadzētu vilkt. Izvēlieties apmācības sākuma laiku, lai pēc tā pabeigšanas būtu laiks vēl divām pilnām maltītēm.
24 noteikums - pirts
Mēģiniet izmantot saunu katru dienu.
25 noteikums - melnā tēja
Dzerot četras tases melnās tējas dienā, var ievērojami samazināties kortizola sintēzes ātrums.
Kā panākt progresu trīs mēnešu laikā, mācieties no šī video:
