Visās lielākajās sacensībās Krievijas svarcēlāji pretendē uz augstākajām vietām. Uzziniet viņu apmācības metodes noslēpumus. Krievijā svarcelšanas skola ir ļoti labi attīstīta. Visās lielākajās sacensībās mūsu sportisti var pretendēt uz augstām vietām. Tā, piemēram, 2013. gadā pasaules čempionātā smagā svara kategorijās pašmāju sportisti varēja tikt pie godalgām. Ekspertiem no daudzām valstīm nebūtu iebildumu uzzināt Krievijas sportistu sagatavošanas noslēpumus, taču to ir ļoti grūti izdarīt.
Protams, tagad internetā jūs varat atrast lielu daudzumu literatūras, ko sarakstījuši labākie krievu treneri, taču tulkojuma kvalitāte citās valodās, kā likums, ir zemas kvalitātes. Apmācības pieejas labāk apgūt ar mācību grāmatām, nevis atsevišķiem rakstiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka raksti bieži ir veltīti konkrētiem apmācības aspektiem, un tajos ir liels skaits tehnisku terminu, kas jāprecizē. Šodien mēs jums pastāstīsim, kā trenējas krievu svarcēlāji.
Krievijas svarcēlāju treniņu process
Uzreiz jāsaka, ka vietējie speciālisti bieži darbojas ar noteikumiem, kas nav pieņemti citās valstīs. Tagad mēs sīkāk aplūkosim visus šos jēdzienus.
Slodžu apjoms
Šis termins jāsaprot kā noteikts darbs, ko sportisti veic noteiktā laika periodā. Tā var būt, teiksim, viena nodarbība vai nedēļa. Šajā gadījumā tiek ņemti vērā tikai svari, kas pārsniedz 60 procentus no maksimālā. Viss, kas ir zem šī ierobežojuma, ir iesildīšanās. Piemēram, sportists veica piecus piecu pietupienu komplektus ar svaru simts kilogramu. Tādējādi kopējā slodze būs 2,5 tūkstoši kilogramu.
Pašmāju eksperti ir noteikuši nepieciešamo stresa līmeni visu sagatavotības līmeņu sportistiem. Piemēram, ar četru dienu treniņu nedēļā kopējo slodžu daudzumu var sadalīt šādi:
- 1 diena - 15 procenti;
- 2. diena - 23 procenti;
- 3. diena - 37 procenti;
- 4. diena - 25 procenti.
Pirms sacensībām, apmēram nedēļu pirms starta, jāpalielina skaļums, lai sasniegtu formas pīķi. Tas varētu izskatīties šādi:
- 1 diena - 54 procenti;
- 2. diena - 30 procenti;
- 3. diena - 16 procenti.
Slodžu intensitāte
Šo rādītāju nosaka sporta aprīkojuma svars procentos no maksimālā viena atkārtojuma. Praksē tas varētu izskatīties šādi:
- 1 nedēļa - 105 kilogrami;
- 2 nedēļas - 120 kilogrami;
- 3 nedēļas - 125 kilogrami;
- 4 nedēļas - 100 kilogrami.
Tā rezultātā mēs iegūstam vidējo nedēļas vingrinājumu intensitāti 112,5 kilogramus. Pašmāju sportisti ir pārliecināti, ka katram komplektam ir optimāls vidējais svars. Piemēram, izrāvienā šis skaitlis var būt vienāds ar 77 procentiem, bet nesošajā - 90 procenti. Šie skaitļi ir atkarīgi no sportista sagatavotības līmeņa.
Atkārtojumu skaits komplektā
Atkārtojumu skaitam jābūt saistītam ar izmantoto stieņa svaru. Veicot vairāk nekā trīs atkārtojumus, jūs varat iegūt masu, un mazāk nekā trīs atkārtojumi palielinās spēku. Jāsaka arī, ka noteiktai intensitātei jāatbilst katram atkārtojumu skaitam. Piemēram, vienam vai diviem atkārtojumiem intensitāte ir 95-100 procenti, bet 4 vai 5 atkārtojumiem-80-85 procenti.
Atpūta starp komplektiem
Pauzes ilgums starp komplektiem tieši ir atkarīgs no darba svara. Vairumā gadījumu sportisti atpūšas 2-5 minūtes. Veiktā kustība ietekmē arī šo rādītāju. Pēc raustīšanās ķermenis atgūst vairāk laika nekā pēc raustīšanās.
Vingrinājuma ātrums
Vietējie eksperti ir pārliecināti, ka darbs ar maksimālo svaru var būt vēl sarežģītāks. Lai to izdarītu, vingrinājums jāveic ātrā tempā.
Muskuļu aktivitātes režīmi
Šī koncepcija attiecas uz papildu apmācības metodēm, ko izmanto, lai uzlabotu sportista sniegumu. Tie ietver plometriskās un izometriskās kustības. Plyometrics nonāca svarcelšanā, pateicoties Y. Verkhoshansky, kurš pievērsa uzmanību sportistu sagatavošanai.
Vingrinājumu skaits vienā nodarbībā
Visbiežāk pašmāju sportisti vienas nodarbības laikā veic 4–6 vingrinājumus. Šo rādītāju nosaka veikto komplektu skaits. Lielu slodzes daudzumu nevajadzētu apvienot ar lielu atkārtojumu skaitu, lai nesamazinātu apmācības efektivitāti.
Vingrinājumu secība
Visbiežāk stunda sākas ar izrāvienu un tīrību, kā arī palīg vingrinājumiem, kuru mērķis ir uzlabot rezultātu pirmajos divos. Tad kārta tupēt. Lielākā daļa Krievijas ekspertu uzskata, ka labākais risinājums stundas sākšanai ir ātrgaitas vingrinājumu veikšana. Pēc tam jūs varat doties uz lēnu, piemēram, vilci. Tātad praksē tas varētu izskatīties šādi:
- Svītra;
- Push;
- Squats
- Soli presē sēdus stāvoklī;
- Muguras pagarinājums.
Nodarbošanās biežums
Trīs reizes treniņi nedēļas laikā nedeva pozitīvus rezultātus, un tika nolemts palielināt sesiju skaitu. Protams, tas attiecas tikai uz augsta līmeņa sportistiem, kuri uzstājas prestižos turnīros. Viņi trenējas 4 līdz 6 reizes nedēļā.
Treniņu zonas
Galvenās apmācības zonas ir šādas:
- 60-65 procenti no viena atkārtojuma maksimuma;
- 7 līdz 75 procenti no viena atkārtojuma maksimuma;
- 80-85 procenti no viena atkārtojuma maksimuma;
- 90–95 procenti no viena atkārtojuma maksimuma;
- 95-100 procenti no viena atkārtojuma maksimuma.
Pamatojoties uz šiem datiem, jūs varat izveidot aptuvenu plānu, kā veikt četras sesijas nedēļā.
Ja mēs runājam par vingrinājumu intensitātes un ātruma attiecību, tad ātruma indikatora palielināšanai labāk ir viegls svars.
Apmācību periodizācija
Valsts svarcelšanā visi treniņu cikli ir plānoti nākamajā gadā. Ir trīs no tiem: sagatavošanās, pirmskonkurences un pārejas posma. Katrā no šiem cikliem sportisti cenšas sasniegt konkrētus mērķus.
Mihails Kokļajevs par svarcēlāju treniņu režīmu šajā stāstā:
[multivide =
