Uzziniet, kā vislabāk piemērot ķermeņa veidošanu sportistiem, kuri vāji iegūst un ļoti viegli zaudē muskuļu masu. Hardgainers ir pavadīt gadus, lai iegūtu masu. Bieži vien šajā laikā viņi mainīs vairākas treniņu programmas, veiks vairākas izmaiņas savā uzturā, taču uzdevums paliek nemainīgs - iegūt masu. Tomēr vienmēr pienāk brīdis, kad jāizžūst. Pat sportistiem, kuriem nav noslieces uz liekā svara pieaugumu, parādās tauki.
Vai cietajam ir jāizžūst?
Bieži sportisti ar liesu ķermeņa uzbūvi nemaz nedomā par tauku nogulsnēšanos vēderā, uzskatot, ka ar to nav nekā slikta. Bet jums jāatceras, ka ķermeņa tauki negatīvi ietekmē vielmaiņu. Tātad tauku nogulšņu klātbūtnē muskuļu audi zaudē jutību pret insulīnu.
Kā jūs zināt, šis hormons organismā ir transports un ar insulīna jutības zudumu strauji samazinās barības vielu piegādes ātrums audos, kā rezultātā palielināsies tauku masa. Tas liek domāt, ka pat smagi ieguvējiem ir jācīnās ar taukiem.
Žāvēšanas noteikumi cietajiem ieguvējiem
Bieži vien hardgainers tiek aicināts žāvēšanas laikā pielāgot savu uztura programmu un turpināt trenēties, lai iegūtu masu. Bet tagad mēs runāsim par citu metodi, kas ietver īpašu apmācības programmu un standarta diētu, piemēram, iegūstot masu.
Ja jums rodas problēmas ar svara pieaugumu, tad tradicionālo žāvēšanas metožu izmantošana (izmaiņas diētā un treniņos) jums nederēs. Tas ir saistīts ar faktu, ka jūs sāksiet zaudēt muskuļu masu, nevis taukus. Uz cietas ķermeņa ķermeņa tauki galvenokārt uzkrājas vēderā, un jums vajadzētu būt ļoti uzmanīgiem žāvēšanas procesā. Lai nezaudētu muskuļu masu, ir jāveic dažas izmaiņas gan treniņos, gan uzturā.
Iespējams, jums ir pazīstams ASV populārā spēka treniņu metodiķa Matt Brzycki vārds. No viņa pildspalvas dzima viena lieliska treniņu programma, kas nozīmē saīsinātu augstas intensitātes treniņu. Daudzi sportisti to ir izmantojuši, runājot par efektīvu tauku masas samazināšanu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.
Mettas apmācības programmu sauc par "3x3", kurā skaitļi norāda vingrinājumu un komplektu skaitu. Nedēļas laikā jums vajadzētu veikt divas vai trīs nodarbības un trenēt visu ķermeni, veicot trīs vingrinājumus to secībā:
- Squats ar stieni uz pleciem (vai deadlift);
- Stenda prese guļus (vai atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem);
- Pievilkšanās uz stieņa (vai augšējā bloka vilkšana).
Katrs no šiem vingrinājumiem jāveic trīs reizes pēc kārtas. Vienkārši sakot, pirmajā setā tiek veikti pietupieni, pēc tam sols, tad pievilkšanās un atkal pietupieni. Starp katriem trim komplektiem jums vajadzētu atpūsties ne vairāk kā 10 sekundes. Kopumā šī nav pat atpūta, bet laiks, lai pārietu uz jaunu kustību. Pēc tam atpūtieties pusminūti starp komplektiem.
Pirmajam vingrinājumam (pietupieni vai pacelšanās) jums jāuzņem pietiekami daudz svara, lai pabeigtu 20 atkārtojumus līdz neveiksmei. Otrajai un trešajai kustībai šie skaitļi būs 12 atkārtojumi.
Otrajā un trešajā komplektā svaru svars paliek nemainīgs, un atkārtojumu skaits samazinās. Visas mācību nedēļas laikā jums jāstrādā ar vienu darba svaru. Ir arī svarīgi teikt, ka divi komplekti tiek veikti līdz stāvoklim, kas ir tuvu neveiksmei, un pēdējais - līdz pilnīgai neveiksmei.
Šis treniņu režīms palīdz palielināt vielmaiņu, un organisms sāk intensīvi sintezēt hormonus, kas atbild par tauku dedzināšanu. Tā kā pauzes starp komplektiem ir minimālas, pulss visas sesijas laikā būs augsts vai pat īpaši augsts.
Vienai nodarbībai (deviņi komplekti) jums vajadzēs apmēram 15 minūtes. Ja pēc tam jūtaties kā tāda, varat strādāt pie abs. Izmantojiet iepriekš minēto programmu, līdz zaudējat taukus. Papildus tauku dedzināšanas efektam šai apmācības tehnikai vajadzētu ļaut iegūt papildu muskuļu masu.
Ja jūs interesē darbības mehānisms uz programmas "3x3" ķermeņa, tad vispirms jāatzīmē vielmaiņas paātrinājums. Tas, savukārt, palielinās ikdienas enerģijas patēriņu, kura rādītājs būs augstāks salīdzinājumā ar masu pulcēšanās treniņiem. Programma arī stimulē hormonu sintēzi, kas ir atbildīga par taukaudu iznīcināšanu. Bet jums jāatceras, ka jūsu ķermenis nevēlas šķirties no tauku krājumiem, un tāpēc ir ieteicams lietot karnitīnu, lai palielinātu lipolīzes ātrumu.
Tā kā šī programma izvirza augstas prasības muskuļu izturībai un sirds darbībai, ieteicams izmantot īsu pārejas periodu no masveida savākšanas līdz žāvēšanai. Šajā brīdī jūs jau varat izmantot iepriekš aprakstīto apmācības programmu, bet testa režīmā.
Starp komplektiem ir vērts palielināt pauzes un pakāpeniski tās samazināt. Ir arī jēga sākt ar mazāku darba svaru, nekā prasa 3x3 programma. Strādājot pie šīs sistēmas, lietojiet arī Asparkam, Potassium Orotate vai citus līdzekļus, kas stiprina sirdi un asinsvadu sistēmu.
Kā sadedzināt taukus un nezaudēt muskuļu masu, skatiet šo videoklipu:
[multivide =
