Kardio vingrinājumi ir efektīvi cīņā pret lieko svaru, taču tiek uzskatīts, ka tie palēnina muskuļu masas augšanu. Uzziniet, vai ar kardio var iegūt masu? Kultūristu iezīme, bez šaubām, ir lielais muskuļu apjoms un to skaidri izsekotais reljefs. Lai atrisinātu šīs problēmas, tiek izmantotas standarta metodes: spēka treniņš masai un kardio, lai sadedzinātu liekos taukus.
Kardio ietekme uz kultūrista ķermeni
To izmantošanas efektivitāti zinātnieki ir pierādījuši daudzu eksperimentu laikā. Tomēr "vienlaicīgas apmācības" stadijā, kur šie divi apmācības veidi krustojas, situācija vairs nav tik viennozīmīga. Tādējādi, saskaņā ar Francijā veiktu pētījumu, desmit nedēļu spēka treniņi apvienojumā ar kardio vingrinājumiem noveda pie muskuļu masas zuduma. Tas liecina, ka spēka un kardio vingrinājumu kombinācija palēnina masas augšanu un dara to diezgan ievērojami. Tas rada taisnīgu jautājumu, kāpēc kardio nerada pozitīvu efektu, iegūstot masu.
Tam var būt vairāki skaidrojumi:
- Kardio būtībā ir papildu vingrinājums, kas palēnina atveseļošanos pēc spēka treniņa.
- Ķermeņa pielāgošanās kardio procesam ir pretējs procesam pēc spēka treniņa. Ķermeņa galvenais uzdevums šajā gadījumā ir sirds un asinsvadu sistēmas atjaunošana, kas visus spēka treniņu centienus samazina līdz nullei.
Sportisti, kuri apzinās šo faktu žāvēšanas periodā, uzvedas ļoti uzmanīgi, lai nezaudētu iegūto masu. Tomēr jautājums par to, kā jūs varat sasniegt maksimālu efektivitāti no kardio, vienlaikus iegūstot masu un vienlaikus novēršot visus negatīvos aspektus, ir izpētīts, un uz to tika sniegta pozitīva atbilde - tas ir pilnīgi iespējams. Ir svarīgi izvēlēties pareizo kardio slodzes veidu un tā apjomu.
Izvēlieties kardio velotrenažieri
Tika veikti pētījumi par dažādu kardio slodžu un to intensitātes ietekmi uz muskuļu audu masas augšanu. Tāpat spēka un kardio treniņi tika sadalīti laikā. Visu šo eksperimentu galvenais mērķis bija noskaidrot, kura aerobā aktivitāte visvairāk negatīvi ietekmē svara pieaugumu.
Tātad, salīdzinot skriešanu un riteņbraukšanu, tika konstatēts, ka pēc skriešanas augšanas procesi palēninājās daudz vairāk. Šo secinājumu var salīdzināt ar iepriekšējiem pētījumiem, kuros tika pierādīts, ka iešana augšup kalnā negatīvi ietekmē arī muskuļu augšanu.
Zinātnieki ir izvirzījuši divas hipotēzes par šo faktu:
- Visām skriešanas kustībām ir spēcīgas biomehāniskās atšķirības no spēka kustībām, tie paši pietupieni. Tas noved pie spēka treniņu rezultātu samazināšanās. Trenējoties ar velosipēdu, darbā aktīvi iesaistās ceļa locītavas un gurni.
- Riteņbraukšanas pamatā ir koncentriskas kustības, kas nerada nopietnus muskuļu audu ievainojumus, kā tas nav skriešanas gadījumā. Tā rezultātā ķermenis kopumā un jo īpaši muskuļi pēc riteņbraukšanas spēj atgūties ātrāk nekā pēc pastaigas vai skriešanas.
Kardio intensitāte
Iepriekš minētajos pētījumos tika konstatēts, ka kardio intensitātei, vienlaikus iegūstot masu, ir vēl lielāka ietekme uz muskuļu šķiedru augšanas samazināšanu. Mēs varam arī teikt, ka ilgtermiņā liekā svara zudums ir mazāk izteikts ar ilgstošu kardio tipa slodzi. Visintensīvākā tauku dedzināšana notiek ar īsiem, augstas intensitātes kardio treniņiem. Turklāt kļuva skaidrs, ka ilgstoši kardio vingrinājumi kavē muskuļu audu augšanu lielākā mērā nekā īsie, tie ilgst aptuveni 20 minūtes.
Šajā sakarā varam atcerēties kādu agrāku pētījumu, kad tika konstatēts pretējais - tauki tiek sadedzināti efektīvāk, ilgstoši pakļaujoties aerobām slodzēm. Dr Romijn toreiz apgalvoja, ka kardio vingrinājumi, kas ilgst aptuveni 60 minūtes, bija efektīvi tauku dedzināšanai, ja intensitāte nepārsniedz 65% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Drīz pēc šo pētījumu publicēšanas tika izveidota īpaša svara zaudēšanas programma, kas vēlāk tiek izmantota lielākajā daļā kardio aprīkojuma. Bet šajos rezultātos ir viens punkts, kas izrādījās ļoti svarīgs. Visi procesi, kas notiek ķermenī apmācības laikā, ne vienmēr būs saistīti ar turpmākajām apmācības sekām. Tas ir ļoti svarīgs fakts.
Nesenā pētījumā par kardio ietekmi uz svara pieaugumu tika salīdzināti ilgstoši aerobikas vingrinājumi (apmēram viena stunda) un īsas 4-10 sprinta nodarbības. Tādējādi nozīmīgāku negatīvo ietekmi uz muskuļu audu augšanu apstiprināja ilgstoši aerobikas vingrinājumi. Turklāt, lai cik dīvaini tas neizklausītos, ņemot vērā visu iepriekš rakstīto, bet sprints veicināja masas pieaugumu. Tas ļauj apgalvot, ka skriešana īsos attālumos paaugstina anabolisko fonu un vienlaikus paātrina tauku dedzināšanas procesus, un tāpēc labvēlīgi ietekmē muskuļu atvieglošanas procesu.
Secinājums
Apkopojot visu iepriekš minēto, jāatzīmē, ka sportistam ir jāoptimizē sava treniņu programma, lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu uzticētos uzdevumus. Šāds risinājums varētu būt augstas intensitātes sprinta sacensību iekļaušana treniņā. Šāda veida kardio aktivitātes paātrina tauku dedzināšanas procesu un veicina muskuļu šķiedru augšanu.
Protams, arī šajā gadījumā ir nepieciešama pareiza pieeja. Sportistiem, kuriem jāatbrīvojas no liekām tauku šūnām, vajadzētu veikt 4-10 sacīkstes ar visātrāko iespējamo ātrumu 10 līdz 30 sekundes. Ar maksimālo ātrumu mums vajadzētu domāt, ka pēc sacensībām viņiem vajadzētu justies, ka viņi tam ir atdevuši visus spēkus. Bet tajā pašā laikā joprojām ir jāsāk ar zemāku intensitāti, pakāpeniski to palielinot.
Jāatzīmē arī, ka kāju muskuļu treniņu un sprinta sacensības vēlams vismaz vienu dienu savlaicīgi nodalīt. Pētījumi rāda, ka mazāk nekā viena diena starp kāju spēka treniņiem un aerobikas vingrinājumiem var negatīvi ietekmēt svara pieaugumu. Par kardio treniņu priekšrocībām un iespēju tos apvienot ar spēka treniņiem šajā video:
