Kas ir muskuļu sāpes, kāpēc un kad tas parādās. Kā ātri mazināt sāpes ar siltumu, atpūtu, masāžu, vingrošanu, medikamentiem un uztura bagātinātājiem. Uztura padoms. DOMS ir muskuļu sāpes, kas rodas pēc sporta vai smagas fiziskās slodzes. Tas vienmēr notiek, kad pierodam pie sporta veida. Ja problēma nav skaidri izteikta, tad apmācība tika veikta kvalitatīvi, un viss tiks atrisināts pats no sevis. Bet, ja parādās ievērojams diskomforts, kaut kas ir jādara.
Kas ir DOMS
Slimība parādās pēc dažām stundām vai dienām pēc aktīva spēka treniņa, pilates, jogas vai jebkuras citas fiziskas aktivitātes. Tas var ilgt no 3 līdz 7 dienām vai ilgāk, pāriet ļoti lēni. Šajā gadījumā ir sāpju un stīvuma sajūta rokās, kājās, mugurā, gurnos, atkarībā no tā, kas saņēma sitienu.
Ar aizkavētu sāpju sindromu ļoti bieži nav iespējams izkļūt no gultas no rīta pēc sporta. Cilvēks jūtas nomākts un nomākts, viņa ķermeņa kustības kļūst lēnas un kaut kā saspiestas. Dažos gadījumos ceļa locītavās un elkoņa locītavās var būt dedzinoša sajūta.
Šis stāvoklis ir nopietnāks par parastajām sāpēm, jo to izraisa ķermeņa darbības traucējumi. Tas ne vienmēr ir normāli, pat iesācējam sportistam. Ārvalstu ārsti šai parādībai deva nosaukumu DOMS. To neuzskata par slimību un reti nepieciešama ārstēšana ar tabletēm, vairumā gadījumu pietiek ar lokālu iedarbību (masāža, vingrošana utt.).
Galvenie muskuļu sāpju cēloņi
Tie var būt gan iekšēji (dažādas slimības), gan ārēji, piemēram, banāls saišu bojājums. Muskuļu pārslodze šajā gadījumā ir tikai problēmas ierosinātājs. Sāpes rodas vairāku nelabvēlīgu faktoru kombinācijas dēļ. Vīrieši un profesionāli sportisti ir visvairāk pakļauti tam.
Lai izraisītu spēcīgu reiboni, var:
- Nepareizs uzturs … Iemesls var būt zems šķidruma patēriņš, mazāk nekā 1 litrs dienā, ignorējot pārtikas produktus ar A, C un E vitamīniem (burkāni, sviests, olas, aknas, tomāti, garšaugi). Bieži vien pārmērīga olbaltumvielu lietošana izraisa sāpes.
- Aktīva pienskābes ražošana muskuļos … Tās daudzums strauji palielinās, veicot spēka vingrinājumus un brāzmainas kustības. Šajā gadījumā organismā tiek traucēts skābju un bāzes līdzsvars, un rokās un kājās parādās dedzinoša sajūta. Laktāts kairina muskuļu šķiedras, kas izraisa sāpes.
- Muskuļu ievainojums … Tie ietver sastiepumus un daļējas asaras, tad cilvēks joprojām var veikt fizisku darbu, bet ir smags diskomforts. Šādā situācijā mioglobīns izdalās asinīs, kas parādās 2-3 dienas pēc treniņa.
- Miofibrilu plīsums … Šī problēma rodas pretestības vingrinājumu laikā, īpaši iesācējiem kultūristiem. Tie kalpo muskuļu kontrakcijām. Būtībā tiek ietekmēti īsie miofibrili, un nākamajā dienā parādās sāpes. Ķermenim pierodot pie slodzēm, tās pagarinās un kļūst stiprākas.
Svarīgs! Līdzīgas sāpes var izraisīt dažas slimības - tīfs, gripa, SARS, artrīts, varikozas vēnas, ateroskleroze. Tas ir saistīts arī ar asinsrites traucējumiem.
Kā ātri atbrīvoties no sāpēm
Lai to izdarītu, jums jāpievērš uzmanība uzturam, masāžai, vingrošanai. Nevajadzētu ignorēt dažādus uztura bagātinātājus un želejas. Obligāti jāļauj ķermenim atgūties pēc treniņa, neiesaistīties aktīvi vismaz 2-4 dienas, pirms sāpes pāriet. Šajā laikā ir atļauts apmeklēt sporta zāli, taču noteikti jāizslēdz jaudas slodzes.
Kā atbrīvoties no sāpēm ar masāžu
Jūs varat darīt visu manuāli vai izmantot īpašas ierīces. Tie ietver masāžas ruļļus, bumbiņas, cilindrus. Lai tie viegli slīdētu pa ķermeni, tie ir izgatavoti no 100% polipropilēna. Labākie produkti tiek ražoti Vācijā. Ar viņu palīdzību jūs varat masēt absolūti jebkuru ķermeņa daļu. Galvenais uzdevums ir uzlabot asinsriti un nodrošināt dziļu limfodrenāžu.
Pašmasāžas instrukcijas ar papildu elementiem:
- Rollerball … Apsēdieties uz grīdas un nolieciet plaukstas uz tās. Novietojiet kājas uz veltņa tā, lai papēdis nedaudz paliktu gaisā. Tagad ritiniet to uz priekšu un atpakaļ 1-2 minūtes. Pēc tam tādā pašā veidā iemasējiet kaklu, plaukstas, muguras lejasdaļu un sēžamvietu. Pietiek, lai katrai vietnei dotu 2-3 minūtes.
- Bumba … Ja tas ir ļoti mazs, atcerieties to ar plaukstām, ritinot no vienas uz otru. Tālāk staigājiet tos gar rokām, no kakla līdz pirkstiem, un pēc tam gar kāju ārpusi un iekšpusi, sākot no apakšas un beidzot ar muguras lejasdaļu. Lielas bumbiņas gadījumā nolieciet uz tās kaklu un veiciet ar to apļveida kustības, lai tā grieztos. Pēc tam ielieciet bumbu uz ķieģeļiem un ar labo kāju. Pārvietojiet to uz priekšu un atpakaļ 30-60 sekundes. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Tad to pašu var izdarīt ar muguras lejasdaļu, sēžamvietu un krūtīm.
- Vakuuma kanna … Tas ir uzstādīts tieši virs gurnu līmeņa un ar bīdāmām kustībām pārvietots uz kakla skriemeli. Turklāt tās pašas manipulācijas tiek veiktas ar rokām un kājām. Lai panāktu lielāku efektivitāti, pirms masāžas ieteicams eļļot ādu ar jebkuru ēterisko eļļu vai taukainu krēmu. Smagas aizdusa ārstēšanas ilgums šādā veidā ir aptuveni nedēļa.
- Bambusa nūjas … Tie normalizē asinsriti, kas veicina ātrāku sāpju pāreju. Lai to izdarītu, ķermenim tiek uzklāta ēteriskā rozmarīna eļļa, pēc tam to ar nūju gar muguru no apakšas uz augšu un atpakaļ 5-10 reizes. Šī opcija nav piemērota kājām un rokām. To nevar izvēlēties grūtniecības, akūtu infekcijas slimību un sirds problēmu laikā.
Piezīme! Arī regulāra masāža, neizmantojot dažādus atribūtus, ir diezgan efektīva. Tas ļauj maigi saspiest un glāstīt, veikt apļveida kustības, galvenais ir viegli uzspiest uz ādas.
Kā atbrīvoties no sāpēm pēc treniņa ar tabletēm un ziedēm
Šajā gadījumā pretiekaisuma līdzekļu uzņemšanu papildina sāpīgu zonu ārstēšana ar ziedēm un želejām. Dariet to 3-5 reizes dienā, atstājot produktu līdz pilnīgai uzsūkšanai. Ārstēšanas kursam nevajadzētu ilgt vairāk kā nedēļu. Tas parasti ir pietiekami, lai atrisinātu problēmu. Šo līdzekļu mērķis ir mazināt muskuļu spazmas, uzlabot asinsriti un novērst iekaisumu.
Starp ziedēm pret DOMS viņi labi parādīja:
- Diklofenaks … To ražo 50 un 100 ml mēģenēs. Šī opcija ir piemērota cilvēkiem, kas vecāki par 12 gadiem. Viena deva - no 2 līdz 4 g. Ilgstoši lietojot ārēji, iespējamas blakusparādības - dedzināšana un apsārtums aģenta iedarbības vietā, gremošanas sistēmas un centrālās nervu sistēmas traucējumi.
- Voltaren Emulgel 1% … Caurules tilpums ir 20 g. Tas tiek uzklāts uz tīras ādas, rūpīgi berzējot, 3 reizes dienā. Nomazgājiet rokas pirms un pēc. Lietošanai ir kontrindikācija - individuāla jutība pret ziedes sastāvdaļām.
- Capsicam … To var lietot tikai tad, ja lietošanas vietā nav ādas integritātes pārkāpumu. Tam ir sasilšanas efekts, paplašina asinsvadus un normalizē asinsriti. Kompozīcijā ietilpst kampars, benzilnikotināts, terpentīns. Ārstēšanas kurss ir 7 dienas.
- Viprosal B … Ziede ir pieejama 50 g mēģenēs un satur egles eļļu, glicerīnu, odzes inde, parafīnu, vazelīnu, kamparu un ūdeni. To nedrīkst lietot, ja Jums ir alerģija pret kādu no šīm sastāvdaļām. Šāda ārstēšana nav atļauta grūtniecības laikā, sirds un asinsvadu slimības.
Ziedes darbojas daudz efektīvāk kombinācijā ar pretiekaisuma nesteroīdiem līdzekļiem - Movalis, Dolaren un Pirokam. Tos ņem pa 10-20 ml 1 reizi dienā, precīzu devu nosaka tikai ārsts. Ārstēšana turpinās 7-10 dienas. Var rasties blakusparādības - neskaidra redze, miegainība, samaņas zudums.
Svarīgs! Tabletes iekšā jālieto tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
Kā mazināt sāpes ar siltumu
Tā kā pienskābe lielos daudzumos saindē ķermeni, ir nepieciešams noņemt iegūtos toksīnus. Šim nolūkam ir svarīgi labi svīst. To var izdarīt tikai siltuma ietekmē. Tāpēc 2-3 reizes dienā ir vērts uzņemt ļoti siltu vannu vai dušu. Nav vēlams to darīt ilgāk par 20-30 minūtēm, pretējā gadījumā tas var kļūt slikti.
Lai sāpes ātrāk izzustu, ūdenim ieteicams pievienot ēteriskās eļļas, kas novērš sāpes. Īpaši noderīgi ir apelsīnu, rozmarīna, egles esteri. Nav iespējams izmantot šo metodi sirds problēmu gadījumā (augsts asinsspiediens, aritmija utt.).
Lieliska iespēja ir apmeklēt saunu vai vannu. Tas ir pietiekami, lai to izdarītu vismaz vienu reizi dienā, bet ne naktī. Jums ir nepieciešams tvaicēt apmēram stundu. Šajā laikā vislabāk ir novilkt visas drēbes, jūs varat palikt peldkostīmā vai apakšveļā. Bet jums nevajadzētu ietīties dvielī, pretējā gadījumā efekts nebūs tik spilgts.
Kā atbrīvoties no aizdusa ar uzturu
Galvenais noteikums ir palielināt patērētā šķidruma daudzumu līdz 1,5-2 litriem dienā. Kompoti un citi dzērieni šeit nav iekļauti, mēs runājam par tīru, negāzētu ūdeni. Ļoti noderīga ir vēsa zaļā tēja, kas ātri izvada toksīnus, un citronu sula. Tālāk izvēlnē jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar A, C un E vitamīniem.
Ēdienu saraksts:
- Dzīvnieku izcelsmes produkti … Tajos ietilpst olas, aknas, sviests, siers, pilnpiens, mājās gatavots biezpiens.
- Dārzeņi … Tas ietver burkānus, kāpostus un Pekinas kāpostus, tomātus, sīpolus.
- Augļi … Vērtīgākie ir bumbieri, āboli, banāni, kivi un citroni. Tas viss vislabāk uzsūcas no rīta tukšā dūšā.
- Zivs … Līderi šeit ir lasis, rozā lasis un čum lasis. Gan viņu gaļa, gan ikri ir ļoti noderīgi. Lai iegūtu maksimālu labumu, ieteicams to visu patērēt sālītā veidā. Mazāk nekā puse no visām uzturvielām paliek ceptās, sautētās un ceptās zivīs.
- Graudaugi … Mēs runājam par veseliem graudiem - auzām, kviešiem, zaļajiem griķiem. Īpaši noderīgi ir embriji un to asnu sula. Prosa un manna ir blakusprodukti, un tāpēc tie ir neveselīgi.
Kā samazināt dramatisku sāpīgumu, atpūšoties
Ja muskuļi ir ļoti sāpīgi, tāpēc nav iespējams izkāpt no gultas, tad ir jāļauj ķermenim atgūties. Šajā laikā mēģiniet staigāt pēc iespējas mazāk, neapgrūtiniet ķermeni ar fizisku darbu un pietiekami gulējiet (atpūtieties vismaz 8 stundas naktī). Iet gulēt ne vēlāk kā 22:00, lai aizmigtu līdz pusnaktij.
Ja aizdusa ir spēcīga, pēkšņas kustības un svaru nēsāšana nav atļauta. Lai diskomforts kājās, meitenēm vajadzētu atteikties no papēžiem un apavu platformas. Tam vajadzētu būt pēc iespējas ērtākam, nesaspiežot kāju. Ir ļoti noderīgi vismaz 10 minūtes dienā veltīt meditācijai. Pareiza elpošana palīdz nomierināt nervus un piesātina šūnas ar skābekli, kam ir milzīga loma cīņā pret muskuļu sāpēm.
Pareizas meditācijas tehnika:
- Noslēdzieties savā istabā vai sēdiet dīķa krastā.
- Atskaņojiet jebkuru klusu mūziku, bet nepadariet to skaļu.
- Sēdiet uz grīdas vai zemes, salieciet ceļus un izklājiet tos tā, lai pēdas pieskartos.
- Novietojiet rokas uz ceļiem ar plaukstām pret griestiem vai debesīm.
- Aizver savas acis.
- Aizmirstiet par visām sliktajām lietām, noskaņojieties uz mieru.
- Pāris minūtes vērojiet elpošanu un jūtiet, kā krūtis izplešas.
- Lai skaitītu 1, dziļi elpojiet un 3 - izlaidiet gaisu no plaušām.
- Atkārtojiet visas 10-15 reizes, kā rezultātā sāpēm vajadzētu samazināties.
Piezīme! Vislabāk, protams, nodarboties ar dabu - skābeklis aktīvāk iekļūs šūnās, kas paātrinās problēmas risināšanu.
Kā mazināt iekaisis kakls ar uztura bagātinātājiem
Šī metode, protams, nepalīdzēs atbrīvoties no sāpēm uz visiem laikiem, to izmanto tikai to samazināšanai. Šādi uztura bagātinātāji ir īpaši nepieciešami iesācējiem sportistiem, kuru muskuļi vēl nav pieraduši pie slodzes. Šādā veidā DOMS ārstēšanas laikā ir ļoti svarīgi dzert vismaz 1,5 litrus ūdens, lai labāk absorbētos.
Pārtikas piedevu veidi un to izmantošana:
- Olbaltumvielas … To vajadzētu pagatavot, pamatojoties uz augu ekstraktiem (zaļā tēja, auzu pārslas utt.) Un sūkalu olbaltumvielām. Tas jālieto katru reizi pēc treniņa un pirms ēšanas. Piedevu atšķaida pienā, sulā vai ūdenī. Šeit nepieciešamās proporcijas ir 200 ml šķidruma 2 ēd.k. l. pulveris.
- Omega-3 … Vislabāk, ja šīs aminoskābes nāk no sarkano zivju aknām. Dienas deva pieaugušajiem ir 0,25 g (sievietēm) un 0,40 g (vīriešiem). Visefektīvākās kapsulas šeit tiek lietotas pirms ēšanas, uzdzerot ūdeni. Ārstēšana turpinās 1-2 nedēļas.
- Kreatīns … Tas nedrīkst saturēt krāsvielas, garšas, konservantus. Kvalitatīvs produkts ir bez smaržas un bez garšas. Viņi to izmanto atšķaidītā veidā. 5 g pulvera pievieno 100 ml ūdens. Šī opcija nav piemērota mātēm, kas baro bērnu ar krūti.
- Glutamīns … Tas tiek slavēts par spēju mazināt muskuļu sabrukšanas sekas, kas bieži izraisa DOMS. Ir arī pierādīts, ka tas kavē pienskābes izdalīšanos. Ieteicamā dienas deva ir 15 g, dalīta ar 3 reizēm. Pirmajai uzņemšanai vajadzētu notikt tūlīt pēc pamošanās, otrajai - ap pusdienlaiku, bet pēdējai - pirms gulētiešanas. Ir nepieciešams lietot glutamīnu ne ilgāk kā divas nedēļas, pēc tam tiek veikts pārtraukums 1-2 mēnešus.
Svarīgs! Jums nevajadzētu lietot uztura bagātinātājus, ja nevēlaties veidot muskuļus.
Kādus vingrinājumus darīt ar iekaisušo kaklu
Ja sāpes nav ļoti stipras, tad nevajadzētu pilnībā izslēgt slodzi. Liela priekšrocība būs viegla iesildīšanās no rīta. Vislabāk to darīt tūlīt pēc pamodināšanas, kad muskuļi joprojām ir atslābuši. Ieteicams to darīt ar klusu mūziku. Pietiek un 20 minūšu nodarbības. Pēc tam jūs varat droši uzņemt kontrasta dušu.
Efektīvi dramatiskie vingrinājumi:
- Stāvot ar taisnu muguru, pārmaiņus paceliet kājas pie krūtīm pa vienam. Veiciet 20 atkārtojumus kopā 20 atkārtojumos.
- Izstiepiet rokas gar ķermeņa malām un pārmaiņus paceliet tās virs galvas sev piemērotā ritmā. Veiciet 20 šūpoles.
- Tagad kārta tupēt. Nokāpiet uz grīdas, nesēžot uz tās un neturot rokas sev priekšā, un tad lēnām pieceļieties, un tā 10 reizes.
- Tiek veiktas turpmākas tieksmes. Izklājiet kājas plecu platumā un salieciet uz priekšu un atpakaļ. Šajā laikā mēģiniet nepaaugstināt papēžus no grīdas un tā tālāk 15 reizes.
- Mēs vēršamies pie iegurņa rotācijas. Vispirms pārvietojiet pulksteņrādītāja virzienā, no kreisās uz labo un pēc tam atpakaļ, atkārtojot šo 15 reizes.
Svarīgs! Ja vēlaties ātri atbrīvoties no sāpēm, vingrinājumu ieteicams pabeigt, izstiepjot muskuļus. Sēdiet uz grīdas kopā kājas un ar rokām sasniedziet kāju pirkstus. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Bet, ja jūtaties neērti, apstājieties.
Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm trenažieros
Ja jums ir spēks apmeklēt sporta zāli, tad ieskatieties kardio zonā vismaz 15 minūtes. Šeit jums būs nepieciešams skrejceļš, elipse, velosipēds un airēšanas mašīna. Pietiek izvēlēties vienu iespēju, bet jūs varat visu apvienot, proporcionāli sadalot klasēm maksimāli pieļaujamo laiku.
Jūsu uzdevums ir sasildīt muskuļus un uzlabot asins plūsmu. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka kustības nav asas, bet gludas. Tāpēc visas jaudas slodzes būs jāizslēdz.
Darbs pie inversijas galda un horizontālas joslas gravitācijas zābakos palīdz daudz. Bet paturiet prātā, ka šajā gadījumā galva būs apakšā, un tas palielinās asins plūsmu uz to. Tā rezultātā var parādīties reibonis, īpaši ar sirds un asinsvadu problēmām.
Svarīgs! Nelietojiet vingrinājumus, ja jūtat jūtamu diskomfortu, tas var vēl vairāk pasliktināt situāciju. Kā atbrīvoties no sāpēm - skatieties videoklipu:
Pat ja jūs uztrauc ļoti spēcīgi DOMS, atcerieties, ka jūs vienmēr varat ātri un nesāpīgi atbrīvoties no tā. Izvēlieties sev piemērotas metodes, ņemiet vērā mūsu padomu, un viss noteikti būs kārtībā!
