Uzziniet, kā jūs varat organizēt svarcelšanas treniņu mājās un kāds aprīkojums jums nepieciešams. Gandrīz visi ir dzirdējuši par tādu sporta disciplīnu kā svarcelšana. Šis sporta veids ir pārstāvēts olimpiskajās spēlēs, un daži uzskata, ka svarcelšanā mājās nav nekā grūta. Tomēr tas tā nav, un jums nekavējoties jābrīdina, ka no tehniskā viedokļa šī sporta disciplīna ir diezgan grūta. Mūsdienās svarcelšanā ir divas konkurētspējīgas kustības: tīrs un saraustīts.
Īsa svarcelšanas attīstības vēsture
Ir vispārpieņemts, ka svarcelšana aizsākās 19. gadsimtā. Tajā pašā laikā un līdz šim bija sporta veidi, kas līdzinājās svarcelšanai. Pirmais oficiālais čempionāts notika Amerikas Savienotajās Valstīs, un pēc tam svarcelšana nonāca Eiropas valstīs. 19. gadsimta beigās visā sportā aktīvi notika čempionāti šajā sporta veidā.
Starptautiskā federācija dzimusi pagājušā gadsimta sākumā, proti, 1912. gadā. Visā šī sporta veida vēsturē ir veiktas izmaiņas noteikumos, kas attiecas uz sacensību kustībām. Kopš 1920. gada sportisti ir veikuši raustīšanu un saraustīšanu ar vienu roku, kā arī ar abām rokām tīrīt un vilkt.
Kopš 1924. gada pasaules čempionāta programmai ir pievienota divu roku rāviens un stenda spiešana. Rezultātā notika piecas konkurences kustības. Četrus gadus vēlāk, 1928. gadā, tika nolemts izlaupīt ar vienu roku no konkurējošo kustību skaita, tādējādi palielinot vingrinājumu skaitu līdz trim. Pēdējās izmaiņas notika 1973. gadā, kad bija palikušas tikai divas kustības: tīra un saraustīta ar divām rokām. Saskaņā ar šiem noteikumiem visas sacensības notiek tagad.
Konkurētspējīgi svarcelšanas vingrinājumi
Tātad, ja jūs nolemjat veikt svarcelšanu mājās, jums jāapgūst pamata sacensību kustību tehnika. Jūsu rezultāti ir tieši atkarīgi no tā. Protams, ir jāattīsta arī jaudas parametri, taču, ja kustība tiek veikta ar kļūdām, tad svaru salabot būs ārkārtīgi grūti.
Sāksim ar izrāvienu, kura laikā sportistam ar vienu kustību no platformas jāpaceļ virs galvas sporta aprīkojums (stienis). Šajā gadījumā paceltais svars ir jānostiprina uz taisnām kājām, pretējā gadījumā mēģinājums netiks ieskaitīts.
Tīrs un saraustīts sastāv no divām kustībām, un tas ir ne mazāk grūts kā rāviens. Pirmkārt, sportistam ir nepieciešams pacelt šāviņu no zemes un mest to uz krūtīm, sēžot zem tā. Pēc tam stienis ir jāizmet, izstiepjot rokas un iztaisnojot kājas. Turklāt pēdām jābūt paralēlām, lai mēģinājumu varētu saskaitīt.
Padomi kustību apgūšanai svarcelšanā
Vēlreiz es gribu teikt, ka svarcelšanu mājās ir diezgan grūti apgūt. Tagad mēs nerunājam par fizisko parametru attīstību, bet par kustību izpildes tehniku. Tikai iemācoties pareizi veikt sagrābšanu un saraustīšanu, jūs varat sagaidīt augstus rezultātus. Rietumos pazīstami treneri bieži rīko seminārus tiem, kas vēlas iepazīties ar šī sporta veida pamatiem, un viņi vienmēr koncentrējas uz tehniku.
Ja jūs vēlaties nodarboties ar svarcelšanu mājās, bet neplānojat uzstāties, tad nevajadzētu atteikties no sacensību kustību tehnikas izpētes šajā sporta veidā. Ļoti bieži iesācēji sportisti, redzot, cik sarežģītas ir šīs kustības, pamet tās.
Mēs ļoti iesakām to nedarīt. Jums jāsaprot, ka pacelšana mājās palīdzēs ievērojami palielināt visu ķermeņa muskuļu spēku, kas ir praktiska prasme pretstatā milzīgiem muskuļiem. Nebaidieties no grūtībām, kas var jūs sagaidīt, apgūstot sagrābšanu un tīrību. Mēs tagad sniegsim dažus padomus, kas noteikti jums palīdzēs šajā jautājumā.
Atdalot šāviņu, vērojiet leņķus, nevis ātrumu
Abas sacensību kustības svarcelšanā sākas ar sporta inventāra pacelšanu. Tieši stieņa atdalīšanas brīdī no platformas daudzi iesācēji sportisti pieļauj kļūdas, kas pēc tam neļauj viņiem mēģinājumu labot. Pirmkārt, tas attiecas uz tiem sportistiem, kuri ir apguvuši deadlift.
Pastāv būtiska atšķirība starp šo vingrinājumu un svarcelšanas kustību. Ja brīdī, kad lādiņš paceļas no zemes, veicot strāvas pacelšanu, jums nekavējoties jāattīsta maksimālais ātrums, tad sagrābšanā un tīrīšanā tam nav īsti nozīmes. Visi vadošie treneri cenšas atradināt savus spēlētājus no vēlmes attīstīt maksimālo ātrumu šķiršanās brīdī.
Atcerieties, ka svarcelšana mājās pieņem, ka šāviņa ātrumam līdz gurnu līmenim nav nozīmes. Lai veiktu konkurējošu kustību, jums jāieņem pareizā pozīcija. Ja jūs visu izdarījāt pareizi, tad jums būs vieglāk pacelt šāviņu virs galvas un salabot uzņemto svaru.
Lielākā daļa iesācēju ir pārliecināti, ka tieši pacelšanās ātrums ir veiksmīga mēģinājuma atslēga, taču tas tā nav. Tajā pašā laikā, ja jums ir liels spēks, tad jūs varat ātri pacelt šāviņu. Tomēr pat šajā gadījumā ir jāuzrauga leņķi, lai ieņemtu pareizo pozīciju. Kad sporta aprīkojums pārvietojas lielā ātrumā, sportists var palaist garām detonācijas brīdi un noteikti nevarēs pabeigt mēģinājumu. Bet gadījumos, kad šāviņš nepārvietojas ļoti ātri, bet sportists ir ieņēmis pareizo pozīciju, veiksmes iespējas strauji palielinās.
Apskatīsim šo pareizo nostāju, par kuru tik daudz runāts. Mēs nekavējoties informēsim jūs, ka, veicot kustību, tas aizņem dažus mirkļus un ir svarīgi nepalaist garām šo laiku. Stienim jābūt tieši virs papēžiem ar ceļiem stieņa priekšā un pleciem atpakaļ.
Mēģiniet ātrāk nokļūt zem sporta aprīkojuma
Grīdas sporta aprīkojuma ātra niršana ir visbiedējošākais brīdis, veicot sacensības svarcelšanā. Visbiežāk iekšējā balss šajā brīdī uzstājīgi saka, ka ir vērts pacelt lādiņu pēc iespējas augstāk un tikai pēc tam apsēsties zem tā. Tomēr praksē viss ir pavisam savādāk un jo vairāk laika gaidīsiet brīdi, kad iesprūdīs zem šāviņa, jo grūtāk būs pabeigt kustību.
Pēc gandrīz visu profesionālo treneru domām, viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām svarcelšanā ir ieilgušā šāviņu detonācijas fāze. Kad stienis atrodas augšstilba zonā, jums jāsāk meklēt brīdis, lai ienirt. Lielākā daļa iesācēju sportistu turpina pacelt lādiņu līdz krūšu zonai un tikai tad mēģina aizķerties.
Tā nav taisnība, jums vajadzētu krist zem stienīša, kamēr tas atrodas gurnā. Ja vēlaties salabot uzņemto svaru, tad nav nepieciešams veltīt daudz laika šāviņa pacelšanai. Augšstilbu muskuļi ir daudz spēcīgāki par rokām, tāpēc jums ir nepieciešams tupēt zem aprīkojuma, kamēr tas atrodas nabas tuvumā. Ja jūs satiekat sporta aprīkojumu trajektorijas trajektorijas augšdaļā, varat izvairīties no spēcīgas inerces, kas apgrūtina turpmākās kustības.
Lai atradinātu sevi no lādiņa ilgas pacelšanas, sāciet izplatīt kājas brīdī, kad stienis atrodas gurnā. Ir pilnīgi saprotams, ka, tiklīdz sportists pacels kājas no zemes, mēģinot tās novietot, viņš vienkārši nevarēs pacelt šāviņu.
Apzīmogojiet papēžus uz platformas
Šis padoms ir savstarpēji saistīts ar iepriekšējo, un, lai apgūtu šo elementu, jums nav nepieciešams profesionāls treneris, bet tikai uzklausīšana. Kad jūs paceljat zemi un pāris mirkļus lidojat gaisā, tad nospiediet kāju pret zemi, lai iegūtu dzirdamu popu.
Tas neļaus jums pacelt pārāk ilgi, kā arī novirzīs uzmanību uz kāju darbu, kas ir svarīgi katrai no divām svarcelšanas kustībām. Turklāt jums tiek garantēts, ka nolaidīsities līdz pilnai pēdai, un jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru. Ja vispirms piezemēsities uz pirkstgaliem, tad 90 procentus gadījumu mēģinājums neizdosies.
Uzlabot koordināciju
Svarcelšanā būtiska ir kustību koordinācija. Tas ir īpaši svarīgi, veicot sagrābšanu. Lai mēģinājums būtu veiksmīgs, ir jāapvieno trīs kustības:
- Papēži tup zemē.
- Elkoņa locītavas ir iekļautas darbā.
- Iegurnis atrodas pietupiena trajektorijas zemākajā stāvoklī.
Protams, šeit ir gandrīz neiespējami sasniegt perfektu sniegumu, taču jums ir jātiecas uz to. Ne katrs slavenais svarcēlājs pareizi izpilda šo sagrābšanas elementu. Bet, ja jums izdodas to apgūt, tad izredzes sasniegt augstus rezultātus ievērojami palielinās.
Veiciet palīgkustības
Lai gan sacensību kustību izpildes tehnikai ir liela nozīme un pie tās ir nepārtraukti jāstrādā, neaizmirstiet par palīg vingrinājumiem. Ir vispārpieņemts, ka pasaules klases sportists spēj veikt rāvienu ar šāviņu, kas sver aptuveni 70 procentus no viņa ķermeņa svara. Lai uzlabotu šo rezultātu, jums jāizstrādā fiziskie parametri.
Labākās mājas svarcelšanas palīg kustības ir pietupiens un spiešana guļus. Pirmā kustība palielinās ķermeņa apakšējās daļas spēku, bet otrā - ķermeņa augšdaļas spēku. Neaizmirstiet par šiem vingrinājumiem, lai kur jūs nodarbotos ar svarcelšanu - mājās vai sporta sadaļā. Mēs ceram, ka šodienas ieteikumi palīdzēs sasniegt izcilus rezultātus tik brīnišķīgā sporta veidā kā svarcelšana.
Kā trenēties mājās, skatiet šo videoklipu:
