Izometriskie vingrinājumi nav pelnīti aizmirsti. Tomēr tas ir efektīvs līdzeklis spēka attīstīšanai. Uzziniet, kā tie tiek izmantoti kultūrismā. Izometrisko vingrinājumu īpatnība ir tāda, ka 6 līdz 12 sekundes sportistam ir jāpieliek maksimālas pūles, lai pārvarētu jebkura objekta pretestību. Šī ir galvenā atšķirība starp izometriskajiem un izotoniskajiem vingrinājumiem. Pirmajā gadījumā muskuļi saraujas tikai no sasprindzinājuma, bet otrajā, to kontrakcijas gaitā, mainās muskuļu garums. Šodien mēs runāsim par to, kā jūs varat izmantot izometriskos vingrinājumus kultūrismā.
Izometrisko vingrinājumu priekšrocības
Pirmā lieta, kas jāsaka, runājot par izometriskās kultūrisma priekšrocībām, ir laika ietaupījums. Un diezgan iespaidīgs ietaupījums. Paiet tikai dažas minūtes, līdz muskuļi sāk darboties pilnībā.
Tikpat svarīga izometrisko vingrinājumu priekšrocība ir tā, ka muskuļi nenogurdina tik daudz kā parastos vingrinājumos. Ja trenējaties sporta zālē un veicat regulārus vingrinājumus, tad ķermenim būs nepieciešama vismaz diena, lai atgūtu spēkus. Ja tas nenotiek un visi muskuļu resursi netiek atjaunoti, tad izaugsme un spēka rādītāju pieaugums nenotiks. Līdz ar to, lietojot izometriskos vingrinājumus, sportistam ir iespēja trenēties daudz biežāk.
Vēl viens būtisks ieguvums ir spēja mērķēt uz muskuļiem. Veicot parastos izotoniskos vingrinājumus, muskuļi tiek noslogoti vairākas sekundes. Tādējādi visas sesijas laikā, kuras ilgums parasti ir vismaz stunda, kopējā muskuļu slodze ilgst ne vairāk kā sešas minūtes. Izmantojot kultūrismā izometriskos vingrinājumus, tas pats uzdevums tiks atrisināts tikai dažu minūšu laikā. Jāatzīmē arī, ka spēka rādītāju pieaugums šajā gadījumā nav zemāks par izotoniskiem vingrinājumiem.
Kad sportists veic izometriskus vingrinājumus, asinsvadi savelkas, kas ierobežo asins plūsmu audos. Šūnas sāk strādāt intensīvāk, bet tajā pašā laikā enerģijas patēriņš ir ievērojami mazāks nekā veicot izotoniskus vingrinājumus. Tas ir saistīts ar faktu, ka lielākā daļa enerģijas tiek tērēta pašas kustības izpildei. Izometriskajos vingrinājumos šūnām nepieciešama enerģija tikai sasprindzinājumam, kas palīdz samazināt laiku, kas nepieciešams muskuļu attīstībai.
Izometrisko vingrinājumu veidi
Visus izometriskos vingrinājumus var iedalīt trīs veidos:
- Izometriski statiski vingrinājumi, kas nozīmē pretdarbību pretestībai, ko nevar pārvarēt;
- Vingrinājumi, kas tiek veikti ar svariem - tos izpildot, jāpārtrauc dažas sekundes;
- Vingrojiet ar maksimālu pretestību. Kustības sākuma stadijā tie atgādina izotonisku, bet galvenā ir izometriskā fāze, ko rada šķērslis, kas uzstādīts sporta aprīkojuma ceļā (attālums līdz šķērslim ir no 12 līdz 15 centimetriem).
Pateicoties šiem vingrinājumiem, sportists var maksimāli noslogot muskuļus viņam nepieciešamajā kustības fāzē. Tas ļauj palielināt to muskuļu spēku, kuru attīstība atpaliek vai kuriem ir visaugstākā prioritāte.
Izometrisko vingrinājumu veikšanas ērtībai ir izveidots īpašs simulators, kuru var viegli izgatavot pats. Šī konstrukcija ir dzelzs rāmis ar platumu no 110 līdz 120 centimetriem un augstumu no 200 līdz 230 centimetriem. Abās rāmja pusēs var piestiprināt metāla cauruli.
Lai gan jūs varat droši veikt izometriskos vingrinājumus bez speciāli izgatavota aprīkojuma. Viss, kas jums nepieciešams, ir telpā fiksēts objekts, kura pretestību nevar pārvarēt. Tā var būt, piemēram, siena vai durvju aile.
Pamata izometriskie vingrinājumi
Galvenie izometriskie vingrinājumi ietver stenda presi, pietupienu un pacelšanu. Veiksmīgai muskuļu attīstībai pietiek ar vienu no iepriekš minētajiem vingrinājumiem.
Ja vēlaties, varat izmantot divus papildu: pacelt plecus un pacelt uz pirkstiem. Pieredzējuši sportisti var veikt izometriskos vingrinājumus divas vai trīs reizes katrā. Turklāt jāatzīmē, ka katru no galvenajiem vingrinājumiem var veikt trīs pozīcijās - zemā, vidējā un augšējā. Visefektīvākais ir vidējais.
Stenda presei sporta inventāram vidējā pozīcijā jāatrodas zoda līmenī, ar vilci - augšstilba zonā, ar pietupieniem - puspietupiens.
Visbiežāk izmantotā piecu vingrinājumu sērija. Lai pabeigtu katru no tiem, jums jāpavada tikai 12 sekundes un pēc tam jāatpūšas 60 sekundes. Rezultātā sērijas pabeigšana prasīs apmēram sešas minūtes. Maksimālais atkārtojumu skaits visā sērijā ir sešas reizes.
Turklāt, lietojot izometriskos vingrinājumus kultūrismā, muskuļu sasprindzinājums var būt atšķirīgs:
- Īss - apmēram 6 sekundes;
- Vidēji - apmēram 9 sekundes;
- Ilgi - apmēram 12 sekundes.
Pauzes starp vingrinājumiem nedrīkst pārsniegt vienu minūti, jo ar šo laiku pilnīgi pietiek, lai atjaunotu elpošanu. Visam treniņam jūs pavadīsit ne vairāk kā 20 minūtes.
Ja iepriekš neesat izmantojis izometriskos vingrinājumus, tad slodze jāpalielina pakāpeniski. Sāciet ar 6 sekunžu sasprindzinājumu un pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi, tādējādi palielinot to līdz 12 sekundēm.
Jūs varat trenēties katru dienu, jo tas neprasa daudz enerģijas, lai veiktu izometriskos vingrinājumus kultūrismā, un muskuļi nenogurst. Tomēr neizmantojiet lielu darba slodzi.
Plašāku informāciju par izometriskajiem vingrinājumiem skatiet šajā videoklipā:
[mediji =
