Uzziniet vingrinājumu komplektu, kas, neapmeklējot sporta zāli, tikai 15 minūtēs dienā ļaus jums kļūt par spēcīgu bicepsa un tricepsa īpašnieku. Katrs vīrietis sapņo par spēcīgiem roku muskuļiem. Bieži vien cilvēks sāk apmeklēt sporta zāli, lai sūknētu rokas un krūtis. Tieši šīs vīrieša ķermeņa daļas simbolizē spēku un vīrišķību. Tomēr ne visiem ir iespēja trenēties sporta zālē. Tagad mēs jums pateiksim, kā ātri uzpumpēt rokas mājās.
Kā ātri uzpumpēt rokas?
Tagad tīklā jūs varat atrast lielu skaitu veidu, kā trenēt dažādas muskuļu grupas. Ja vēlaties, varat viegli atrast videoklipus, kuros atlētiski puiši runā par to, kā mājās ātri pacelt rokas, pat neizmantojot sporta aprīkojumu. Daži no viņiem pat uzstāj uz iespēju efektīvi trenēties tikai ar pievilkšanās un klasiskās atspiešanās palīdzību. Tomēr lielākā daļa no šīm metodēm rada nopietnas šaubas par to efektivitāti.
Daži puiši profila resursos bieži uzdod jautājumus, kāpēc, veicot simts pievilkšanās un atspiešanās, roku muskuļi nepalielinās. Izrādās, ka atbilde ir pavisam vienkārša, un jums vajadzētu saprast, ka bez spēka treniņiem ar svariem jūs nekad neuzbūvēsiet roku muskuļus, kā, protams, citas grupas.
Protams, ja pēc dabas esat apveltīts ar izcilu ģenētiku, tad pat strādājot tikai ar savu svaru, ir pilnīgi iespējams iegūt pienācīgu muskuļu masu. Tomēr šādu cilvēku ir ļoti maz, un lielākajai daļai puišu ir daudz un smagi jāstrādā ar stieni un hanteles. Saskaņā ar statistiku, lielākā daļa amatieru sportistu ir ektomorfi vai, vienkāršāk sakot, ar plānu ķermeņa uzbūvi.
Ja jūs esat viens no viņiem, tad normālai muskuļu sūknēšanai nepietiek ar atspiešanos un pievilkšanos. Jums jāzina, ka skeleta muskuļu audi sastāv no divu veidu šķiedrām (šūnām) - ātras un lēnas. Jāatzīst, ka šāda veida šķiedrām ir arī sava klasifikācija, taču nav jēgas iedziļināties fizioloģijas smalkumos.
Lēnās šķiedras izceļas ar lielu izturību, un ātrās ir atbildīgas par cilvēka jaudas parametriem. Spēka slodžu ietekmē ātrāko šūnu izmērs palielinās visstraujāk, bet lēno šķiedru lieluma pieauguma temps ir daudz zemāks. Papildus šķiedrām muskuļu audos ir arī sarkoplazma vai starpšūnu šķidrums.
Lai iegūtu muskuļu masu, jums ne tikai jāpalielina šķiedru izmērs, bet arī jāpalielina sarkoplazmas daudzums. Lai to izdarītu, ir jārada noteikti apstākļi, un tagad jau ir droši zināms, ka masas iegūšanai visefektīvākais katras spēka kustības atkārtojumu diapazons ir no 6 līdz 12.
Ja veicat mazāk atkārtojumu, jūs paātrināsit šķiedru augšanu, un ar lielu atkārtošanas treniņu režīmu sarkoplazmas daudzums palielināsies ātrāk. Kad darbs ir iepriekš minētajā atkārtojumu diapazonā. Tad jūs izveidojat universālus šķiedru augšanas apstākļus un vienlaicīgu sarkoplazmas palielināšanos.
Muskuļu šķiedru augšanai jums jāizveido stresa situācija, un audu hipertrofijas procesu rezultātā sarkoplazma palielinās. Tāpēc, veicot pat trīs simtus atkārtotu atspiešanos, neizdosies veidot muskuļus. Tajā pašā laikā treniņiem ar augstu atkārtojumu ir noteiktas priekšrocības, un tie var būt lielisks papildinājums pamata spēka darbam.
Tādējādi, lai no monitora ekrāna jums neteiktu, jūs nevarat iztikt bez hanteles. Ja vēlaties uzzināt, kā ātri uzpumpēt rokas mājās, tad pirmā lieta, kas jums jādara, ir iegādāties sporta aprīkojumu, vismaz hanteles. Ja vēlaties iegūt vislabākos rezultātus, jums būs nepieciešams arī stienis. Nebūs lieki, ja būs horizontāla josla un paralēlas joslas. Tomēr šo sporta inventāru var atrast jebkurā pagalmā vai skolas stadionā.
Efektīvi mājas vingrinājumi roku apmācībai
Tātad, mēs jau esam izlēmuši par mums nepieciešamo sporta aprīkojumu: hanteles, horizontālā josla un paralēlie stieņi. Ja jūs plānojat nopietni mācīties mājās, ieteicams organizēt savu mini istabu. Tagad jūs varat iegādāties sienas stieņus par salīdzinoši zemām izmaksām, komplektā ar šarnīrveida horizontālu stieni un paralēliem stieņiem.
Protams, ne katrā dzīvoklī ir brīva vieta šim trenažierim, taču hanteles noteikti neprasa daudz vietas. Uzzināsim, kā mājās ātri uzpumpēt rokas. Sāksim ar vingrinājumiem bicepsa attīstīšanai.
Viens no labākajiem vingrinājumiem šajā situācijā ir pievilkšanās ar atpakaļgaitu. Sākumā jums pietiks strādāt ar savu svaru, bet pēc tam būs nepieciešami svari. Reversā satvēriena pievilkšana ietver ne tikai bicepsus, bet arī dažus citus muskuļus. Šī ir pamata kustība, kas ļoti efektīvi palielina bicepsa izmēru.
Sasniedzot noteiktu muskuļu attīstības līmeni, jums jāsāk lietot svari. Tie var būt hanteles diski vai īpaša josta (veste), ko varat iegādāties sporta preču veikalā. Tāpat papildus pievilkšanai roku muskuļu attīstībai ir divas lieliskas kustības ar hanteles - "āmuri" un pacēlāji bicepsiem.
Abas kustības ir strādājušas ļoti labi, tomēr "āmurs" izskatās pievilcīgāks, jo papildus bicepsam ir iesaistīti vēl daži muskuļi. Jūs varat veikt šīs kustības stāvot vai sēžot, un tas nemainīs to efektivitāti.
Tricepsa treniņam kritieni ir visefektīvākā kustība. Tāpat kā pievilkšanās gadījumā, jūs varat sākt strādāt tikai ar savu ķermeņa svaru, un tad jums būs nepieciešami arī svari. Iegremdēšanu var veikt vairākos veidos, vienlaikus uzsverot dažādu muskuļu grupu slodzi. Lai tricepss darbotos pēc iespējas vairāk, jūsu ķermenim jāatrodas stingri vertikālā plaknē. Tāpat, lai samazinātu ievainojumu risku, nepieciešams uzspiest elkoņa locītavas stāvokli 90 grādu leņķī. Ja jūs iet zemāk, bet slodze uz locītavām ievērojami palielināsies.
Ir arī daudzas kustības tricepsa attīstīšanai, izmantojot hanteles. Tomēr visefektīvākie ir roku pagarinājums no galvas. Šis fakts ir saistīts ar faktu, ka, veicot šo kustību, visas trīs tricepsa daļas ir aktīvi iesaistītas. Tāpat šajā gadījumā elkoņa locītavas slodze ir ievērojami mazāka salīdzinājumā ar franču presēm, kas arī ir ļoti efektīvas.
Roku muskuļu attīstības apmācības programma
Tātad, bicepsiem un tricepsiem mēs tikko izvēlējāmies efektīvas pamata kustības, uz kurām un uz tām tiks veidota jūsu apmācības programma. Pirmā kustība jāveic ar sešiem atkārtojumiem, strādājot spēka stilā. Otro kustību veic ar atkārtojumu skaitu no 10 līdz 12, bet trešo - no 15 līdz 20 atkārtojumiem. Šī pieeja apmācībai ļaus jums izmantot maksimālo šķiedru skaitu un tādējādi paātrināt muskuļu augšanas procesus.
Ja vēlaties sūknēt tikai roku muskuļus, tad tas jādara vienu reizi nedēļā. Jūs varat arī izplatīt bicepsa un tricepsa treniņu dažādās dienās. Izvēloties darba svarus, jums jāvadās pēc tā, ka pēdējie vai divi atkārtojumi komplektā jāveic ar grūtībām.
Vingrinājumu komplekts uz nelīdzenām stieņiem, horizontālas joslas un ar hanteles
Vienā treniņā jums jāveic šādas kustības:
- Pull -ups, izmantojot šauru muguras rokturi - trīs komplekti pa 6 atkārtojumiem katrā.
- Āmuri - trīs komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Supinēta hanteles pacelšana - trīs komplekti pa 20 atkārtojumiem katrā.
Otrajā nodarbībā veiciet šādus vingrinājumus:
- Dips - trīs komplekti pa 6 atkārtojumiem katrā.
- Aiz galvas pagarinājuma - četri komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
Vingrinājumu komplekts ar hanteles
- Āmuri - pieci komplekti pa 6 atkārtojumiem katrā.
- Supinēta hanteles pacelšana - trīs komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Aiz galvas pagarinājuma - četri komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Piespiedieni no zemes, šauras rokas - trīs komplekti par neveiksmi.
Šie vingrinājumu komplekti palīdzēs efektīvi un ātri veidot roku muskuļus mājās.
Lai uzzinātu vairāk par bicepsa apmācību mājās, skatiet šo videoklipu:
