Uzziniet, kā gudri mainīt aerobos treniņus, lai palielinātu izturību un zaudētu taukus. Ne visi ir pieraduši saukt virvi par sporta aprīkojumu. Daudziem cilvēkiem ar to saistās daudz patīkamu bērnības atmiņu. Tajā pašā laikā lecamaukla, pareizi lietojot, var palīdzēt pielāgot figūru un atbrīvoties no liekā tauku masas.
Starp lēcienu izmantošanas priekšrocībām svara zaudēšanai neapšaubāmi viens no vissvarīgākajiem ir vienkāršība un zemās izmaksas. Virvei ir zemas izmaksas, un jūs varat trenēties mājās. Pakāpeniski risināsim visus jautājumus.
Lecamaukla svara zaudēšanai
Ļoti bieži meitenes, cerot zaudēt svaru, ķeras pie dažādām uztura programmām. Tomēr vairumā gadījumu pēc atgriešanās pie ierastās diētas zaudētā masa atgriežas. Jums jāatceras, ka zaudēt svaru un pēc tam saglabāt nepieciešamo svaru nav iespējams bez sporta. Tikai fizisko aktivitāšu un uztura kombinācija var būt efektīva.
Lai svara zaudēšanas lēkšana būtu efektīva, jums katru dienu jāveic nodarbības. Ar lielu treniņu intensitāti īsā laika periodā ķermenis sāk izjust skābekļa trūkumu vai hipoksiju. Paužu laikā starp komplektiem ķermenis pieliek visas pūles, lai īsā laikā atjaunotu normālu darbību.
Tā rezultātā cilvēka elpošana paātrinās, un plaušas aktīvi absorbē skābekli. Arī fiziskās slodzes ietekmē tiek paātrināta asins plūsma, un tas veicina ātru skābekļa piegādi audiem. Šajā gadījumā asinis nomazgā toksiskas vielas un taukus. Šī iemesla dēļ lecamaukla svara zaudēšanai izrādās ļoti efektīva. Turklāt jums ir arī iespēja uzpumpēt kāju muskuļus, padarot tos pievilcīgākus.
Virves apmācības priekšrocības
Lai veiktu lēcienus, kāju un sēžamvietas muskuļiem ir aktīvi jāsamazina un jāveic liels darbs. Ja jūs regulāri vingrojat, tas veicina ne tikai muskuļu tonusa saglabāšanu, bet arī masas palielināšanos. Protams, ja vēlaties rūpīgāk uzpumpēt ķermeņa muskuļus, tad šim nolūkam jāizmanto spēka treniņi. Tomēr lecamaukla svara zaudēšanai ir ļoti efektīva.
Tā kā kājas un gurni ar sēžamvietu ir visaktīvāk iesaistīti darbā, tieši šajās vietās tiek sadedzinātas tauku nogulsnes. Tas ir tāpēc, ka asins plūsma ir visaktīvākā tur, kur strādā muskuļi. Tomēr tas nenozīmē, ka, strādājot ar virvi, jūs nevarēsiet atbrīvoties no tauku nogulsnēm vēdera rajonā.
Tā kā jūs lekšanas laikā saglabājat noteiktu ritmu, tas pozitīvi ietekmē elpošanas sistēmas darbību. Būtībā jūs to trenējat tāpat kā sirds muskuļus. Lai darbs ar virvi būtu pēc iespējas efektīvāks, jums ir jātrenējas ar augstu intensitāti. Pētījumi rāda, ka par katru virves treniņa ceturtdaļu stundas jūs sadedzināt 200-300 kalorijas. Bet jāatceras, ka tas ir iespējams tikai ar augstu jūsu aktivitātes intensitāti.
Kā izvēlēties lecamo virvi?
Izvēloties virvi, jums jāņem vērā jūsu augstums kā ceļvedis. Ja šis parametrs nepārsniedz 1,75 metrus, tad jums pietiks ar 2,5 metru garumu. Ja jūsu augums pārsniedz 1,75, tad jums vajadzētu izvēlēties 2,8 metrus garu virvi. Lai jums būtu vieglāk saglabāt augstu aktivitātes intensitāti, izvēlieties apvalku ar cietu kodolu.
Tam ideāli piemērota lecamaukla auklas iekšpusē, kurā ir metāla stieple. Ļaujiet bērniem izmantot virves lecamauklas, jo augstā lekšanas biežumā jūs sapināsities vieglā virvē. Šodien pārdošanā var atrast pat elektroniskas lecamauklas. Ja plānojat pastāvīgi trenēties, varat iegādāties šo sporta aprīkojumu.
Šādas virves elektroniskā uzpilde atrodas rokturos, un vads ir izgatavots no blīvas gumijas. Elektroniskā lecamaukla var saskaitīt lēcienu skaitu un pat aprēķināt sadedzināto kaloriju skaitu. Jūs varat izlasīt lietotāju atsauksmes par elektroniskajām lecamauklām, un mēs jūs tikai informēsim. Ka gandrīz visiem tiem ir pozitīva pieskaņa.
Kā pareizi veikt lēcienus svara zaudēšanai?
Ja jums darbs ar virvi ir jauna veida slodze, tad pakāpeniski palieliniet apmācības intensitāti. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri iepriekš nav sportojuši. Šādā situācijā ir nepieciešams laiks visu ķermeņa sistēmu attīstībai un pielāgošanai. Sāciet ar ikdienas treniņu ar divām sesijām no rīta un vienu vakarā, katra ilgst piecas minūtes.
Jūsu galvenais uzdevums šajā posmā ir saglabāt noteiktu tempu, bet ne ļoti augstu. Uzmanīgi vērojiet savu elpošanu, un, ja tā nenomaldās, veiciet citus, vieglākus vingrinājumus. Jums ir pareizi jāsamazina svars, un tas nenozīmē lielu sirds muskuļa slodzi.
Pēc cilvēku domām, visgrūtāk lekt svara zaudēšanai ir sākums. Ja jūs sākat vingrot, jūs neapstāsities pēc rezultātu redzēšanas. Treniņi brīvā dabā ir ideāli piemēroti. Ieteicams arī pirms iesildīšanās veikt nelielu vieglu skrējienu.
Kā mēs teicām, pamatnoteikums efektīvam svara zudumam, strādājot ar virvi, ir augsta intensitāte. Sāciet ar piecu vai desmit minūšu treniņu un pakāpeniski strādājiet līdz 60 minūtēm. Katru nedēļu jūs varat palielināt nodarbības par 5-7 minūtēm. Protams, stundu lēkt ir ļoti grūti, un tas nav nepieciešams. Sadaliet treniņa laiku vienādos gabalos un atpūtieties divas vai trīs minūtes. Šajā laikā var veikt mazāk intensīvas kustības. Lai vienmērīgi sadalītu slodzi starp muskuļiem, varat izmantot dažāda veida lēcienus:
- Pagrieziet šāviņu pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ.
- Pārlec uz vienas kājas, tad uz divām.
- Pagrieziet virvi.
- Veiciet lēcienus, kas simulē skriešanu.
- Veiciet lēcienus ar kājām 4. dejas pozīcijā (viena priekšā otrai).
Tas ne tikai vienmērīgi sadalīs slodzi, bet arī padarīs darbību jautrāku. Atpūtas laikā starp komplektiem ir vērts veikt muskuļu stiepšanas un šūpošanās vingrinājumus. Jums pašiem jāizvēlas šie vingrinājumi, ir svarīgi, lai paužu laikā nebūtu miera. Pareizi organizējot apmācību, jūs varat zaudēt apmēram piecas mārciņas vai pat vairāk.
Virves apmācības padomi
Dažreiz tīklā jūs varat atrast negatīvas atsauksmes par apmācību ar virvi. Cilvēki tajos sūdzas, ka nevar atbrīvoties no liekā svara. Tas var būt saistīts ar nepareizu apmācības organizāciju. Kustības jāveic pareizi un, pats galvenais, regulāri. Šeit ir noteikumi par pareizu lēcienu veikšanu svara zaudēšanai:
- Mugurai vienmēr jābūt plakanai.
- Kājām vajadzētu atsperoties ne tikai brīdī, kad tās tiek nogrūstas no zemes, bet arī piezemējoties.
- Elkoņa locītavām jābūt piespiestām ķermenim.
- Vienmēr nolaidieties uz kājām, nedaudz saliektas ceļa locītavās. Zeķēm vispirms vajadzētu pieskarties zemei.
Atcerieties, ka piezemēšanās laikā jāizvairās no trieciena. Ja mēs runājam par apmācības procesa organizēšanu. Tad iesācējiem, kā mēs jau esam atzīmējuši, vajadzētu lēkt apmēram piecas minūtes. Tajā pašā laikā 60 sekundēs nevajadzētu veikt vairāk kā 80 lēcienus, un šeit ļoti ērti būs elektroniska lecamaukla, kas pati saskaitīs lēcienu skaitu. Palielinoties sesijas ilgumam, varat izmantot ceturtdaļas stundas komplektus. Tajā pašā laikā jums vajadzētu arī palielināt lēciena ātrumu. Vienā minūtē veiciet aptuveni 120 lēcienus.
Šeit ir treniņu programmas piemērs, kas palīdzēs jums saprast, kā efektīvi strādāt ar virvi:
- Veiciet pamata lēcienus ceturtdaļas stundas laikā.
- Pavadiet 10 līdz 15 minūtes, veicot stiepšanās kustības.
- Veiciet dubultlēcienus 10 minūtes.
- Strādājiet pie vēdera muskuļiem 10 minūtes, veicot dažāda veida kraukšķus.
- Veiciet atsevišķus lēcienus 15 minūtes.
Kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem vēderā un augšstilbā, izmantojot lecamo virvi
