Panākumi kultūrismā ir 50% atkarīgi no uztura. Uzziniet, kā Arnolds un līdzīgi sportisti plāno maltītes, lai izraisītu maksimālu muskuļu augšanu. Lielākā daļa sportistu zina par pareizas uztura nepieciešamību. Diemžēl ne visi pievērš pietiekamu uzmanību šim faktoram, bet tas ir jādara. Ja vēl neesat mainījis uztura programmu, tad šis raksts jums noteikti noderēs. Tādējādi šodien jūs uzzināsit, kā profesionāli sportisti plāno savas maltītes.
Jums jāsāk lietot vairāk olbaltumvielu savienojumu, jāierobežo tauku daudzums uzturā un jāpāriet uz kompleksiem ogļhidrātiem. Pareizai sportistu uztura programmai procentos jāiekļauj:
- 20 līdz 30% olbaltumvielu savienojumu;
- 10 līdz 20% tauku;
- 50 līdz 60% ogļhidrātu.
Kādam vajadzētu būt pareizam uzturam?
Pirmais solis ir izlemt par nepieciešamo kaloriju skaitu, lai saglabātu savu svaru:
- Vīrieši - ķermeņa svars (mārciņās) x 15;
- Sievietes - ķermeņa svars (mārciņās) x 14.
Viena mārciņa ir vienāda ar 0,453 kilogramiem.
Izmantojot iepriekš minētās formulas, jūs uzzināsiet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt katru dienu, lai vielmaiņa paliktu ķermenim ierastajā līmenī. Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir jālieto vairāk kaloriju, jo enerģijas patēriņš treniņu laikā ievērojami palielinās. Vidēji kalorijām vajadzētu pievienot 500. Tas radīs pozitīvu enerģijas bilanci.
Pieņemsim, ka jūs sverat 70 kilogramus vai 150 mārciņas. Izmantojot formulu, mēs katru dienu iegūstam 2250 kilokalorijas. Pievienojot šai vērtībai 500, iegūst 2750 kalorijas. Pēdējais skaitlis ir nepieciešamais ikdienas uztura kaloriju daudzums, lai iegūtu muskuļu masu.
Jāņem vērā arī ķermeņa uzbūves veids, jo vielmaiņa ir ievērojami atšķirīga. Tātad ektomorfs var droši palielināt uztura kaloriju saturu par 100 kalorijām. Bet endomorfam to nevajadzētu darīt, jo tas sāks palielināt tauku masu.
Kā pareizi ēst?
Optimālā maltīte ir 5 līdz 6 reizes dienā. Ja jūs, izrādās, ēdat, kad jūtaties izsalcis, tad būs vēl labāk. No rīta, pēc pamošanās, jums vajadzētu ēst olbaltumvielu-ogļhidrātu pārtiku. Tas apturēs kataboliskos procesus, kas notiek naktī, un izraisīs anaboliskas reakcijas.
Pirms treniņa jums vajadzētu ēst diētu, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielu savienojumus un pilnīgi bez taukiem. Būs ļoti labi, ja šajā laika periodā tauku daudzums nepārsniegs trīs procentus. Patērējot ogļhidrātus, jūs radīsiet pietiekamu glikogēna daudzumu organismā, nodrošinot muskuļiem un smadzenēm uzticamu enerģijas avotu. Treniņa laikā jūsu enerģijas rezerves tiks ātri iztērētas, un ķermenim ir jāuzņem enerģija no glikogēna, jo tauki nevar nodrošināt nepieciešamo enerģijas daudzumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka trūkst skābekļa, lai oksidatīvās reakcijas noritētu vajadzīgajā ātrumā.
Trīsdesmit minūtes pirms nodarbības sākuma jums vajadzētu dzert olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumu. Tas paaugstinās jūsu insulīna līmeni un ķermeņa enerģijas tonusu. Treniņa laikā ik pēc 15 minūtēm jālieto ogļhidrātu dzēriens. Galvenais olbaltumvielu savienojumu daudzums jāuzņem pēc apmācības pabeigšanas. Tam vajadzētu notikt vienas vai divu stundu laikā pēc treniņa. Šajā periodā organismā tiek atvērts "olbaltumvielu logs", un, pateicoties šim solim, jūs varat ievērojami palielināt anabolisko līmeni.
Pirms gulētiešanas ir nepieciešams lietot arī olbaltumvielu savienojumus. Turklāt ir ļoti noderīgi izmantot aminoskābju savienojumus. Kā minēts iepriekš, naktī organismā pastiprinās kataboliskās reakcijas, un, pateicoties olbaltumvielu un aminoskābju savienojumiem, jūs varat palēnināt to ātrumu.
Jums vajadzētu pieturēties pie daļējas maltītes plāna. Ja iepriekš esat ēdis trīs reizes dienas laikā, tad pievienojiet otrās brokastis, palielinot ēdienu skaitu līdz četrām. Jums vajadzētu arī patērēt olbaltumvielu maisījumus divas reizes dienas laikā, un pēc apmācības pabeigšanas - olbaltumvielu -ogļhidrātu. To ir pietiekami viegli izdarīt, un treniņu efektivitāte ievērojami palielināsies.
Pirmajās divās apmācības nedēļās jums vajadzētu pakāpeniski izslēgt no uztura visus neveselīgos pārtikas produktus, piemēram, konditorejas izstrādājumus, dzīvnieku taukus, saldos dzērienus un baltmaizi. Jums nevajadzētu aktīvi izmantot sporta uztura bagātinātājus un mēģināt nodrošināt lielāko daļu ikdienas uztura kaloriju ar pārtiku.
Tātad, apkopojot visu iepriekš minēto, mēs varam iegūt šādu formulu pareizam uzturam:
- 1 ēdienreize - neitralizē katabolismu naktī, izmantojot kvalitatīvu olbaltumvielu -ogļhidrātu kokteili.
- Maltīte 2 - sātīgas pirmās brokastis, kurās ietilpst sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, graudaugi un liels daudzums dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu savienojumu. Tā ir gaļa, zivis vai mājputni.
- Maltīte 3 - galvenā uzmanība tiek pievērsta olbaltumvielu savienojumiem.
- Maltīte 4 - pusdienu laiks. Ēd olbaltumvielu savienojumus un kompleksus ogļhidrātus.
- Apmācības sesija - liels skaits olbaltumvielu savienojumu un šķidro vienkāršo ogļhidrātu (ieguvējs) apmācības beigās.
- Maltīte 5 - daudz pārtikas, kas satur olbaltumvielu savienojumus un mērenu kompleksu ogļhidrātu daudzumu.
- 6. maltīte - olbaltumvielu savienojumi, ja nav tauku un ogļhidrātu. Šajā gadījumā ir vēlams, lai olbaltumvielas būtu "garas", teiksim, kazeīns. Hidrolizāts šajā gadījumā nav piemērots, jo organisms tos ātri absorbēs un atlikušajā nakts laikā nevarēs iegūt vajadzīgos aminoskābju savienojumus.
Šādai vajadzētu būt jūsu aptuvenajai diētai. Atcerieties, ka uzturs ir ļoti svarīgs muskuļu augšanas faktors.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā pareizi formulēt diētu kultūrismā, skatiet šo videoklipu:
