Uzziniet, kāda ir atšķirība starp vīriešu un sieviešu iesildīšanos un kāpēc meitenēm būtu jāizmanto principiāli atšķirīga pieeja, lai sagatavotu savu ķermeni aktīvam darbam. Iesildīšanos parasti sauc par vingrinājumu kompleksu, kas tiek veikts ar vidēju un zemu intensitāti, kas paredzēts muskuļu sasilšanai, asinsrites paātrināšanai un saišu-locītavu aparāta attīstīšanai. Iesildīšanai ir šādi mērķi:
- Paaugstināta sirds muskuļa aktivitāte.
- Muskuļu elastības palielināšanās un sinoviālā šķidruma sintēzes aktivizēšana locītavās.
- Izstiepjot muskuļus.
- Paātrināta sirdsdarbība.
- Visu ķermeņa sistēmu sagatavošana augstām fiziskām aktivitātēm.
Ļoti bieži sportisti nesasilda, uzskatot to par laika izšķiešanu. Tomēr šāda uzvedība ievērojami palielina traumu risku. Šodien jūs uzzināsit, kā pareizi iesildīties meitenēm pirms treniņa.
Vingrinājumi, lai sasildītu mugurkaulu un kaklu
Šie vingrinājumi ir visvienkāršākie visā šodien piedāvātajā iesildīšanās programmā pirms treniņa meitenēm. Veicot tos, jums jājūt muskuļu stiepšanās un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
- Vingrinājums # 1. Stāviet taisni ar galvu uz leju. Sāciet stiept zodu krūtīs un galējā stāvoklī uz pāris sekundēm apstājieties.
- Vingrinājuma numurs 2. Lai attīstītu trapecveida formu, sāciet noliekt galvu uz sāniem, mēģinot sasniegt ausi līdz pleca locītavai. Tiklīdz jūtat diskomfortu, turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Vingrinājuma numurs 3. Pagrieziet galvu pēc iespējas vairāk uz sāniem un tajā pašā laikā skatieties sev priekšā. Sasniedzot trajektorijas beigu stāvokli, turiet šo pozīciju desmit sekundes.
- Vingrinājuma numurs 4. Ieņemiet stāvošu stāvokli un paceliet rokas uz augšu. Šajā stāvoklī sāciet noliekt ķermeni uz priekšu, vienlaikus turot muguru taisni. Kad leņķis starp kājām un ķermeni ir 90 grādi, turiet piecas sekundes. Veiciet apmēram duci atkārtojumu.
- Vingrinājuma numurs 5. Ieņemiet stāvošu stāvokli ar kājām plecu locītavu līmenī. Nolieciet ķermeni uz priekšu, mēģinot ar plaukstām sasniegt zemi. Kopumā jums jāveic 20 atkārtojumi.
Rumpja augšdaļas iesildīšanās vingrinājumi
Šīs kustības tiek izmantotas ķermeņa augšdaļas sasilšanai pirms treniņa meitenēm:
- Vingrinājums # 1. Ieņemiet stāvošu pozīciju, kas atrodas rokas stiepiena attālumā no jebkura atbalsta. Turot balstu, sāciet noliekt iegurni atpakaļ. Lēnām iztaisnojiet kājas un apgāžieties atpakaļ. Veicot kustību, jums vajadzētu sajust muguras muskuļu stiepšanos. Galīgajā pozīcijā vajadzētu saglabāt ceturtdaļas minūtes pārtraukumu.
- Vingrinājuma numurs 2. Stāviet taisni, turot galvu taisnu un kājas plecu locītavu līmenī. Ievelciet vēderu un izvelciet rokas uz sāniem, plaukstas vērstas uz augšu. Turot galvu un ķermeņa apakšdaļu šādā stāvoklī, pagrieziet ķermeni uz sāniem. Kopumā jums ir jāveic no pieciem līdz septiņiem pagriezieniem katrā virzienā.
- Vingrinājuma numurs 3. Ieņemiet sākuma stāvokli līdzīgi kā iepriekšējā kustībā. Kreisā roka atrodas jostasvietā, bet labā - uz augšu. Noliecieties pa kreisi, mēģinot ar labo roku sasniegt izdomātu vietu telpā. Mainiet rokas un veiciet līdzīgu kustību pretējā virzienā.
- Vingrinājuma numurs 4. Paņemiet guļus stāvokli, rokas izstiepjot uz augšu un kājas iztaisnojot. Sasprindzinot vēdera muskuļus, sāc pacelt rumpi un vienlaikus saliekt ceļa locītavas. Šajā gadījumā kājām nevajadzētu atkāpties no zemes. Jūs nevarat palīdzēt ar rokām, un tām ir jāapraksta pusapaļa trajektorija. Atkārtojiet desmit reizes.
- Vingrinājuma numurs 5. Ieņemiet stāvošu stāvokli un salieciet rokas aiz muguras slēdzenē. Veiciet nelielus grūdienus ar rokām, līdz jūtat muskuļu stiepšanos. Pēc tam jums jāpaceļ rokas un jāatliek tās kopā slēdzenē. Izstiepiet augšdaļu 0,5 minūtes.
Vingrinājumi kāju sasilšanai
Veicot iesildīšanos pirms treniņa meitenēm, jums vajadzētu strādāt ar zemu intensitāti uz skrejceļa (stacionārais velosipēds) vai veikt virkni lēcienu ar virvi. Turklāt veiciet šādus vingrinājumus:
- Vingrinājums # 1. Nostājieties stāvošā stāvoklī ar labo kāju atpakaļ un ar kreiso roku satveriet potīti. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru šajā stāvoklī, tad ar brīvo roku varat satvert atbalstu. Turiet šo pozīciju apmēram 0,5 minūtes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Vingrinājuma numurs 2. Ieņemiet sēdus stāvokli, saliekot ceļus tā, lai jūsu kājas pieskartos viens otram jūsu priekšā. Atslābiniet ķermeņa apakšdaļas muskuļus un nolaidiet ceļus pēc iespējas zemāk. Palīdziet sev ar rokām, bet dariet to lēnām.
- Vingrinājuma numurs 3. Atpūtieties uz ceļiem, izstiepjot ķermeni uz augšu. Sāciet ņemt ķermeni atpakaļ, noliecoties muguras lejasdaļā, un sasniedziet kāju teļus. Kad esat atradis atbalstu rokām, turpiniet stiept un jūtiet, kā stiepjas augšstilba muskuļi.
- Vingrinājuma numurs 4. Ieņemiet stāvošu stāvokli ar kājām plecu locītavu līmenī un nolaidiet rokas uz leju. Sāciet tupēt līdz paralēli gurnam ar zemi, tad leciet augšup. Jums jāveic 5-10 atkārtojumi.
- Vingrinājuma numurs 5. Ieņemiet stāvošu stāvokli un turiet rokas pie jostas. Sāciet novirzīt ķermeni uz sāniem un vienlaikus veiciet zemus lēcienus pa labi un pa kreisi.
Viss iesildīšanās komplekss pirms treniņa meitenēm, par kuru mēs tikko runājām, prasīs ne vairāk kā 15 minūtes.
Kā iesildīties pirms treniņa, skatiet šo videoklipu:
