Esiet uzmanīgi ar savām sportiskajām domām, tās piepildās. Uzziniet, kā motivēt savu psiholoģiju sasniegt maksimālās muskuļu masas robežas. Ja jūs uzmanīgi aplūkojat treniņprocesu, ar ko nodarbojas lielākā daļa sporta zāles apmeklētāju, viņi visi uzskata, ka katra muskuļu grupa ir jāsūknē tikai vienu reizi septiņu dienu laikā. Pēc viņu domām, tieši tik daudz ķermeņa ir jāatgūst. Tajā pašā laikā netiek ņemts vērā muskuļu grupu lielums, sportista sagatavotības līmenis un viņa farmakoloģiskais atbalsts.
Un, protams, jums vajadzētu atcerēties par uztura un apmācības programmām. Lielākā daļa sportistu ēd pilnīgi nepareizi, un viņu apmācība ir nenozīmīga. Un to darot, viņi rēķinās ar progresu. Ir pienācis laiks labot šīs kļūdas.
Kā pareizi trenēties kultūrismā: ieteikumi iesācējiem
Lai sāktu, vienam muskulim vajadzētu trenēties vismaz divas reizes nedēļā. Turklāt katram no viņiem ir jāizmanto viena vairāku locītavu kustība, kas pēc iespējas var izmantot muskuļus. Jo vairāk muskuļi būs iesaistīti darbā, jo spēcīgāki būs nervu impulsi, un smadzenēs būs vairāk šķiedru. Tāpat, lai darbā piedalītos maksimālais šķiedru skaits, nepieciešams trenēties sprādzienbīstamā stilā. Pieredzējušiem sportistiem var ieteikt veikt atsevišķu vairāku atkārtojumu režīmu pēc pamata kustības. Tagad parunāsim par to, kā pareizi trenēt galvenās muskuļu grupas.
Kājas
Lielākā daļa sportistu, veicot pietupienus, izmanto plašu stāju un visbiežāk nekrīt ļoti zemu. Izmantojot šo vingrinājuma veikšanas metodi, ir ļoti grūti kvalitatīvi sūknēt asaru formas muskuļus, kas atrodas virs ceļa locītavas. Arī ar plašu stāju uz četrgalvu muskuļiem ir neliela slodze. Lai maksimāli izmantotu šo muskuļu, nepieciešams izmantot šauru stāju.
Tomēr šeit ir arī trūkumi, proti, palielinās slodze uz jostasvietu, un jums ir jāsamazina darba svars. Ņemot vērā visu iepriekš minēto, izeja no šīs situācijas var būt šauru pietupienu veikšana Smita mašīnā, izvēloties ērtu pozu. Sportistiem ar ceļa problēmām vajadzētu nomainīt pietupienus ar kāju presēm ar šauru stāju.
Jāsaka arī, ka, salīdzinot ar četrgalvu, augšstilba kaula atjaunošana aizņem mazāk laika, un tādēļ tie ir jāapmāca biežāk. Lieliska iespēja būtu audzēt šos muskuļus dažādās dienās. Bieži vien sportisti veic 20 atkārtojumus, lai trenētu apakšstilba muskuļus, bet ar to pietiks no 6 līdz 8. Jums jāatceras, ka muskuļu augšanu neietekmē atkārtojumu skaits, bet gan laiks, kad viņi ir noslogoti. Ja tie tiek ielādēti 15–40 sekundes, tie pieaugs.
Atpakaļ
Strādājot pie šīs muskuļu grupas, ir jēga nodalīt nodarbības dažādās dienās pēc muguras platuma un biezuma. Lai padarītu to plašāku, jums vajadzētu veikt vairāk atkārtojumu un attiecīgi palielināt biezumu. Turklāt, ņemot vērā šīs grupas lielumu, jums vajadzētu veikt piecus vai sešus vingrinājumus. Turklāt jāatceras par visplašāko muskuļu apakšējo daļu, kurai labākās kustības ir stienis un hanteles rindas slīpā stāvoklī pret jostu.
Lielākajai daļai sportistu lielākais izaicinājums ir darbs pie muguras augšdaļas. Tas ir saistīts ne tikai ar diezgan slikto muskuļu reakciju uz treniņu, bet arī ar to atrašanās vietu. Ir ļoti grūti sajust šo muskuļu kontrakciju. Lai strādātu pie muguras augšdaļas, ir jēga veikt hanteles rindas uz sola ar pretēju slīpumu.
Nolieciet solu 30 vai 45 grādu leņķī, bet sēdiet pretējā virzienā. Ir arī svarīgi, lai kāja, parasti uz zemes, būtu uz paceltas platformas. Rindas tiek veiktas nevis jostas virzienā, bet galvas virzienā. Tā kā sola dizains nebija paredzēts šādai kustībai, būs nepieciešams laiks, lai atrastu ērtu stāvokli.
Krūtis
Tā kā stenda prese ir ļoti populāra, daudziem sportistiem ir nopietnas problēmas ar krūšu muskuļu attīstību. Visbiežāk krūškurvja augšdaļa ir labi sūknēta, un apakšdaļa ir nedaudz vājāka. No estētikas viedokļa tas izskatās vienkārši šausmīgi.
Lai no tā izvairītos, apmācības sākumā varat ieteikt veikt vingrinājumus krūšu kurvim un augšdaļai, un pēc tam strādāt pie apakšējās daļas, lai muskuļi attīstītos harmoniski.
Daži vārdi jāsaka par atspiešanos uz nelīdzenajām stieņiem. Tas ir diezgan specifisks vingrinājums, jo to var veikt divos veidos (uz krūtīm un tricepsiem), un jūs varat izmantot arī dažādus ķermeņa slīpuma leņķus, kustības dziļumu uz leju, elkoņa locītavu stāvokli. Tas jāveic atkarībā no jūsu individuālajām īpašībām, koncentrējoties uz muskuļiem, kas atpaliek attīstībā.
Nospiediet
Vēdera muskuļi neatšķiras no citiem, un to apmācībā tiek izmantoti tie paši principi. Šī iemesla dēļ nav jēgas veikt 50 vai vairāk atkārtojumu. Tas ir pietiekami, lai veiktu no 6 līdz 12 atkārtojumiem, un kuņģis parādīsies uz vēdera. Tāpat, ja jums ir problēmas ar vēdera taukiem, tad vēdera treniņš jums neko nedos. Vispirms jums ir jāatbrīvojas no taukiem, lai kubi būtu redzami.
Rokas
Šī tēma interesē visus kultūristus. Ikviens vēlas, lai būtu spēcīgas rokas, taču ir svarīgi atcerēties, ka bez sūknētām kājām to ir ļoti grūti sasniegt. Zinātnieki ir pierādījuši, ka, jo lielāks ir jūsu kāju muskuļu spēks, jo stingrāk jūs varat stāvēt uz zemes. Tas ietekmē nervu impulsu spēku, tādējādi liekot smadzenēm iekļaut pēc iespējas vairāk šķiedru.
Lai attīstītu roku muskuļus, ir jāizmanto arī vairāku locītavu kustības. Attiecībā uz bicepsiem tie var būt pievilkšanās ar šauru satvērienu, kā arī stenda preses ar nospiestu stāvokli ar atpakaļgaitu. Visefektīvākie tricepsa attīstībai ir atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem un stenda spiediens ar šauru satvērienu.
Šis Evana Centopani un viņa trenažieru zāles partneru video palīdzēs pareizi noskaņot savas domas par sportu:
