Sojas pupu kaloriju saturs un ķīmiskais sastāvs. Noderīgas īpašības, kaitējums un kontrindikācijas pupiņu lietošanai. Kā ēd augu sēklas. Receptes un interesanti fakti. Raksta saturs:
- Sastāvs un kaloriju saturs
- Labvēlīgas iezīmes
- Kontrindikācijas un kaitējums
- Kā tas tiek pagatavots
- Kā viņi ēd
- Trauku receptes
- Interesanti fakti
Sojas (lat. Glycine max) ir pākšaugi, kurus audzē Ziemeļamerikas un Dienvidamerikas valstīs, Centrālāfrikā, Indijas okeāna salās. Austrumeiropā ir arī nelieli stādījumi - Ukrainā un Baltkrievijā. Iekārta izskatās kā zirņi vai pupiņas, tai ir smilškrāsas, brūnas vai gaiši oranžas apaļas formas augļi ar diametru aptuveni 2 cm. Tie ir ēdami, nedaudz rūgta garša un nedaudz skarbi, lai gan pēc mērcēšanas tie kļūst mīkstāki. Vienā pākstī var būt no 3 līdz 5 sēklām un pat vairāk. Savāc tos pēc tam, kad apvalks maina krāsu no zaļas uz dzeltenu un atveras pats. Soja tiek izmantota ēdiena gatavošanā kā lēts gaļas analogs; tā ir cepta, vārīta, sautēta, cepta.
Sojas sastāvs un kaloriju saturs
Šis pākšaugs satur vairāk nekā 10 veidu vitamīnus, 21 mikro- un makroelementu, kā arī viegli sagremojamus ogļhidrātus, taukskābes un aminoskābes.
Sojas kaloriju saturs uz 100 g ir 364 kcal, no kuriem:
- Olbaltumvielas - 36,7 g;
- Tauki - 17,8 g;
- Ogļhidrāti - 17,3 g;
- Diētiskās šķiedras - 13,5 g;
- Ūdens - 12 g;
- Pelni - 5 g.
Vitamīni uz 100 g:
- A, RE - 12 μg;
- Beta -karotīns - 0,07 mg;
- B1, tiamīns - 0,94 mg;
- B2, riboflavīns - 0,22 mg;
- B4, holīns - 270 mg;
- B5, pantotēnskābe - 1,75 mg;
- B6, piridoksīns - 0,85 mg;
- B9, folāts - 200 mcg;
- E, alfa -tokoferols, TE - 1,9 mg;
- H, biotīns - 60 μg;
- PP, NE - 9,7 mg;
- Niacīns - 2,2 mg
Makroelementi uz 100 g:
- Kālijs, K - 1607 mg;
- Kalcijs, Ca - 348 mg;
- Silīcijs, Si - 177 mg;
- Magnijs, Mg - 226 mg;
- Nātrijs, Na - 6 mg;
- Sērs, S - 244 mg;
- Fosfors, P - 603 mg;
- Hlors, Cl - 64 mg.
Mikroelementi uz 100 g:
- Alumīnijs, Al - 700 μg;
- Bors, B - 750 mcg;
- Dzelzs, Fe - 9,7 mg;
- Jods, I - 8,2 μg;
- Kobalts, Co - 31,2 μg;
- Mangāns, Mn - 2,8 mg;
- Varš, Cu - 500 μg;
- Molibdēns, Mo - 99 μg;
- Niķelis, Ni - 304 mcg;
- Stroncijs, Sr - 67 μg;
- Fluors, F - 120 μg;
- Hroms, Cr - 16 μg;
- Cinks, Zn - 2,01 mg.
Sagremojamie ogļhidrāti uz 100 g:
- Ciete un dekstrīni - 11,6 g;
- Mono- un disaharīdi (cukuri) - 5,7 g;
- Glikoze (dekstroze) - 0,01 g;
- Saharoze - 5,1 g;
- Fruktoze - 0,55 g.
Nepieciešamās aminoskābes uz 100 g:
- Arginīns - 2,611 g;
- Valīns -1,737 g;
- Histidīns - 1,02 g;
- Izoleicīns - 1,643 g;
- Leicīns - 2,75 g;
- Lizīns - 2,183 g;
- Metionīns - 0,679 g;
- Metionīns + cisteīns- 1,07 g;
- Treonīns - 1,506 g;
- Triptofāns - 0,654 g;
- Fenilalanīns - 1,696 g;
- Fenilalanīns + tirozīns - 2,67 g.
Nomaināmās aminoskābes uz 100 g:
- Alanīns - 1,826 g;
- Asparagīns - 3,853 g;
- Glicīns - 1,574 g;
- Glutamīns - 6,318 g;
- Prolīns - 1,754 g;
- Serīns - 1,848 g;
- Tirozīns - 1,017 g;
- Cisteīns- 0,434 g;
- Beta sitosterols 50 mg
Taukskābes uz 100 g:
- Omega -3 - 1,56 g;
- Omega -6 - 8,77 g;
- Palmitic - 1,8 g;
- Stearīns - 0,6 g;
- Oleīnskābe (omega -9) - 3,5 g;
- Linolskābe - 8,8 g;
- Linolēnskābe - 1,8 g.
Piezīme! Pēc sastāva sojas pupiņas atgādina siltasiņu dzīvnieku un aukstasiņu zivju gaļu, eļļa uz tās pamata ir īpaši noderīga.
Noderīgas sojas īpašības
Faktiski tas ir dārzeņu analogs gaļai, pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam. Tāpēc sojas derīgās īpašības galvenokārt slēpjas faktā, ka tas ir ideāls produkts veģetāriešiem un tiem, kas patērē nepietiekamu gaļas daudzumu. Saskaņā ar šo rādītāju augu graudi ir līderi starp citiem pākšaugiem. Tas arī nosaka to nozīmi bērniem un grūtniecēm. Jūs varat viegli aprobežoties ar šādu produktu, ievērojot diētas vai badošanās dienas.
Soja ir noderīga, jo tā darbojas šādi:
- Samazina vēža augšanas iespējamību … Izoflavoni, kas pazīstami ar spēcīgām pretkancerogēnām un vielmaiņas īpašībām, ļauj tai traucēt šim procesam. Ar viņu palīdzību no ķermeņa tiek izvadītas kaitīgas vielas, kuru ietekmē palielinās audzēju risks piena dziedzeros, olnīcās, aknās un citos orgānos.
- Normalizē zarnu mikrofloru … Pateicoties produkta sastāva dažādībai, šeit palielinās labvēlīgo baktēriju skaits, kas novērš disbiozes parādīšanos un rezultātā aizcietējumus, kolītu, polipus un čūlas.
- Atjauno vielmaiņu … Tā rezultātā pārtika tiek sagremota ātrāk un barības vielas tiek pilnībā absorbētas. Sakarā ar to samazinās aizkuņģa dziedzera, aknu, kuņģa, zarnu slodze. Tādējādi tiek nodrošināta pankreatīta, holecistīta, gastrīta un citu kuņģa -zarnu trakta slimību profilakse.
- Samazina cukura līmeni asinīs … Lai to izdarītu, pietiek ar 50-100 g dārzeņu "gaļas" patēriņu dienā. Tas palēnina vienkāršu ogļhidrātu uzsūkšanos un novērš pēkšņu glikozes līmeņa paaugstināšanos. Tā rezultātā ir iespējams izvairīties no diabēta sekām - tīklenes atslāņošanās, redzes traucējumiem, nieru un sirds darbības traucējumiem.
- Nodrošina normālu sirds darbību … Tādējādi produkts darbojas, pateicoties augstajam taukskābju saturam. Tie traucē kaitīgā holesterīna uzsūkšanos no pārtikas, samazina aplikuma daudzumu uz asinsvadu sieniņām un padara asinis mazāk viskozas. Tas viss palīdz pasargāt sevi no sirds ritma traucējumiem, trombozes, aortas aneirismas. Šādas sojas pupu priekšrocības ir izskaidrojamas ar augstu kālija, magnija un fosfora koncentrāciju sastāvā.
- Uzlabo anēmijas stāvokli … Produkts satur folijskābi un daudz dzelzs, tā trūkuma dēļ pasliktinās asins skaits un samazinās saražoto eritrocītu skaits. Tā rezultātā tas nevar pilnībā pārvadāt skābekli uz iekšējiem orgāniem, kas izraisa hipoksiju un traucējumus viņu darbā.
- Novērš locītavu slimības … Cilvēki, kuri regulāri lieto soju, ir mazāk uzņēmīgi pret artrozi un ar vecumu saistītām deģeneratīvām-distrofiskām izmaiņām skrimšļos. Tas izskaidrojams ar to, ka tajā ir daudz kalcija, kas nepieciešams kaulu stiprināšanai. Šī iemesla dēļ to ieteicams lietot absolūti ikvienam, bet īpaši cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem.
- Veicina normālu smadzeņu darbību … Tas ir saistīts ar tā šūnu un nervu audu atjaunošanos, kā rezultātā uzlabojas īstermiņa un ilgtermiņa atmiņa, attīstās analītiskā domāšana un palielinās garīgās spējas. Par to ir atbildīgi holīns un lecitīns, kas atrodas augu graudos.
- Pozitīvi ietekmē svaru … Zaudēt svaru rodas, attīrot ķermeni no toksīniem, normalizējot vielmaiņu un ātru piesātinājumu. Soja ir ļoti apmierinoša un barojoša, jūs to ātri uzpildāt un vienlaikus iegūstat nepieciešamo enerģiju. Lecitīns, kas ir daļa no graudiem, veicina zemādas tauku tilpuma samazināšanos.
Svarīgs! Sojas viegli uzsūcas organismā, neatstājot smagumu kuņģī.
Kontrindikācijas un kaitējums sojai
Tā lietošana lielos daudzumos var paātrināt ķermeņa novecošanās procesu, traucēt endokrīno sistēmu un paaugstināt Alcheimera slimības attīstības risku. Arī hobijs tam var izraisīt kolīta, astmas, rinīta, ekzēmas un nātrenes uzbrukumus.
Starp kontrindikācijām augu graudu lietošanai jāizceļ:
- Urolitiāzes slimība … Produkta sastāvā esošie oksalāti apdraud urīnpūšļa akmeņu veidošanos, kas var izraisīt stipras sāpes vēdera lejasdaļā.
- Grūtniecība … Briesmas šeit rodas tāpēc, ka izoflavoni, kas atrodas graudos, var izraisīt spontānu abortu un izraisīt novirzes bērna smadzeņu attīstībā.
- Bērnība … Jūs nedrīkstat ieviest šo produktu bērna, kas jaunāks par 10-12 gadiem, uzturā, tas var izraisīt alerģiju un kļūt par vainīgo vairogdziedzera darbībā.
Piezīme! Soja var būt kaitīga arī tad, ja izmantojat nevis bioloģiskos graudus, bet gan audzētus, izmantojot pesticīdus, un apstrādājot ražošanas procesā ar dažādām piedevām.
Kā soja tiek pagatavota?
Šo produktu var izmantot ēdiena gatavošanā gan sākotnējā formā, gan graudos, gan kā “gaļas” pusfabrikātu, ko visbiežāk pārdod veikalos. Ļoti bieži sastopami sojas milti, kuriem pupiņas vispirms labi nomazgā, 4 stundas žāvē līdz 50 ° C temperatūrā un sasmalcina dzirnavās vai mājās, izmantojot kafijas dzirnaviņas vai virtuves kombainu līdz pulvera stāvoklim. Šajā gadījumā parasti tiek noņemti visi apvalki un embriji, jo tie ātri oksidē miltus.
Bieži tiek ieteikts gatavot "gaļu" no vārītiem miltiem. Arī sākotnējais produkts tam var būt atkritumi, kas palikuši no eļļas ražošanas. Šī tekstūra ir mīklas vārīšanas ekstrūzijas rezultāts, pievienojot iepriekš minētās sastāvdaļas un ūdeni. Pēc šādas masas saņemšanas to apvieno vienā gabalā un iegūst stabilu izskatu. Tad to 3 stundas žāvē krāsnī līdz 40 ° C temperatūrā un pēc tam sasmalcina. Rezultāts ir "gaļas" kotletes, malta gaļa, gulašs, karbonādes.
Vēl viens veids, kā pagatavot soju, ir to diedzēt. Lai to izdarītu, graudus vajadzētu labi mazgāt un piepildīt ar ūdeni, lai tie būtu pilnībā pārklāti ar to. Tam jāpievieno daži šķipsniņi sodas, kas mīkstina graudus. Pēc tam graudi jāatstāj uz vienu dienu un pēc tam jāiztukšo, atkārtojot iepriekšējās darbības vēl 2 reizes. Tad atliek tikai pupiņas nožūt un pēc izraudzītām receptēm pagatavot sadīgušu soju, pievienojot to zupai, pagatavojot kartupeļu biezeni utt.
No sojas gatavo sviestu, pienu, mērces, izolātu, lecitīnu un olbaltumvielas, ko izmanto ne tikai ēdiena gatavošanā, bet arī sporta uzturā, kā arī medicīnā un pārtikas rūpniecībā. Tā ir arī lieliska sastāvdaļa augu piena, jogurtu, krējuma ražošanai. Bet vispopulārākais ir Tofu siera ražošana.
Kā soju ēd?
Tas netiek patērēts neapstrādāts, bet iepriekš cepts, vārīts, cepts, sautēts. Šī auga pupiņas aizstāj ar gaļu un zivīm. Tos pievieno zupām, izmanto kotletēm un cepešiem.
Olbaltumvielu veidā soju ēd sportisti un tie, kas vēlas veidot muskuļu masu, dzerot to ar lielu daudzumu ūdens vai izšķīdinot to šķidrumā.
Kartupeļu biezeni gatavo no neapstrādātiem graudiem, kurus var izmantot pīrāgu, ceptu pīrāgu pildīšanai. Pamatojoties uz to, tiek gatavoti dažādi kastroli, un lecitīns, kas iegūts no sēklām, tiek aktīvi pievienots cepumu mīklai, kā arī majonēzei, maizei, olu kultenēm.
Bet vislielākā interese joprojām ir par to, kā viņi ēd sadīgušas sojas pupas. Tās asni tiek plaši izmantoti sulu pagatavošanai, pievienojot dārzeņu un augļu salātiem.
Sojas receptes
Šis ir tik daudzpusīgs produkts, ka ar to var pagatavot pilnīgi jebkuru ēdienu - pirmo, otro, sānu ēdienus, uzkodas, sviestmaizes un pat desertus. Veiksmīgu pavāru noslēpuma pamatā ir pupiņu vai maltas gaļas mērcēšana. Tas padara tos mīkstākus un novērš rūgto pēcgaršu, kas daudziem ir nepatīkama.
Sekojošās sojas pupiņu receptes būs piemērotas gan brīvdienās, gan darba dienās:
- Tofū … 4 porcijām 1 kg žāvētu pupiņu aplej ar aukstu ūdeni un atstāj uz nakti. Šajā laikā tiem būs jāuzbriest un jāpalielinās divreiz, pēc tam tie jāizlaiž caur gaļas mašīnā. Tad iegūtajai masai pievieno ūdeni (3 l) un ļauj nostāvēties 4 stundas. Pēc tam izkāš un ielieciet atlikušo pienu bļodā uz lēnas uguns līdz vārīšanās temperatūrai, apmēram 5 minūtes. Pēc tam pievienojiet 0,5 tējk. soda uz 1 litru šķidruma un, kad biezpiens sabiezē, izberž pienu caur marli, un pašu masu labi saspiež marli un liek uz 1 stundu zem spiedes.
- Pate … Noskalo un vāra sālsūdenī, līdz vārīti 300 g neapstrādātu sojas pupiņu. Tad pagrieziet to gaļas mašīnā, sāli un piparus, pievienojiet sasmalcinātas dilles un nedaudz ķiploku. Lai uzkodai piešķirtu vēl maigāku garšu, tajā ielej 1-2 ēdamk. l. sojas piens. Tālāk kārtīgi samaisiet šo masu un izklājiet uz plānām klaipa šķēlītēm.
- Majonēze … Kafijas dzirnaviņās vienu stundu samērcētu soju (150 g) sasmalcina un sajauc ar cukuru (1 ēdamkarote), citrona sulu (10 ml), ābolu sidra etiķi (5 ml), sinepes (0,5 ēdamkarotes), sāli un piparus pēc garšas. Tad pievienojiet 1 ēdamkaroti rafinētas kukurūzas eļļas un sakuliet maisījumu ar blenderi.
- Desas … Vāra sojas pupiņas (500 g), sasmalcina to maltajā gaļā un stundu iemērc ūdenī (1 L) ar cepamo sodu (1 tējk.). Nomizojiet sīpolu (pusi no 1 gab.) Un ķiplokus (3 daiviņas) kopā ar baltmaizes mīkstumu (2 šķēles) un pupiņām visu sasmalciniet. Tālāk masu, sāli un piparus pēc garšas iemaisa, tajā sakuļ 1-2 olas, no tās izgriež nelielas desiņas, sarullē miltos un apcep no abām pusēm augu eļļā. Ja vēlaties, lai tie būtu mīkstāki, tos var izlikt zem vāka ūdenī.
- Zupa … Vienu stundu iemērciet diedzētas pupiņas (1 glāze) un pagatavojiet 2 litros vistas buljona. Kamēr vārās, nomizo, sasmalcina un eļļā apcep vienu sīpolu un vienu burkānu. Tad ielejiet cepšanu katliņā ar graudiem un pēc 5 minūtēm šeit pievienojiet 2 kubiņos sagrieztus kartupeļus. Garšojiet buljonu ar garšvielām - kurkumu, oregano, melnajiem pipariem, kanēli (katrs 1 šķipsniņu). Pēc plīts izslēgšanas izrotājiet zupu ar sviesta šķēli, dillēm un baltmaizes grauzdiņiem.
- Kastrolis … Gaļas mašīnā samaļ sojas pupiņas (500 g), sāli un piparus pēc garšas. Tad ielieciet šo maisījumu plastmasas maisiņā un vāriet 15 minūtes verdošā ūdenī. Tad uzmanīgi noņemiet to, ielieciet to cepšanas traukā, kas ieziests ar augu eļļu, ielieciet marinētus gurķus, kas sagriezti aprindās (2 gab.) Un virsū vārītu kartupeļu kubiņus (2 gab.). Pēc tam to visu piepilda ar divām olām, pārkaisa ar cieto sieru (100 g) un liek cepeškrāsnī uz 30 minūtēm, līdz veidojas blīva zeltaina garoziņa.
Interesanti fakti par soju
Šī ir viena no populārākajām kultūrām, ņemot vērā tās prasīgos augšanas apstākļus, transportēšanu un uzglabāšanu. Tas ir vecāks par tām pašām pupiņām un zirņiem, un sastāvā tas ir daudz vērtīgāks. Šī pākšaugu pārstāvja audzēšana Eiropā sākās tikai 19. gadsimtā, un ASV un Brazīlija tiek uzskatītas par tās galvenajiem ražotājiem un eksportētājiem.
Katru gadu pasaulē tiek audzēti aptuveni 300 miljoni tonnu sojas pupu, un lielākā daļa no tām tiek patērēta Ķīnā. Starp citu, Debesu impērijā to sauc par "Shu", kas krievu valodā tulkots izklausās kā "lielais bobs". Tās popularitāte ir saistīta ne tikai ar bagātīgo sastāvu, bet arī ar to, ka šī produkta apstrādes rezultātā praktiski nepaliek atkritumi. Ēdienu gatavošanā tiek izmantotas zāles un veterinārmedicīna, milti, milti, eļļa un kūka.
Soju audzē ne tikai lietošanai pārtikā, bet arī sabalansētas dzīvnieku barības ražošanai. Cūkas, zirgus, aitas ļoti bieži baro ar no tiem gatavotiem miltiem, jo šādas pupiņas ir ļoti barojošas.
Soja tiek uzskatīta par neticami veselīgu, taču ģenētiķu nemitīgie mēģinājumi uzlabot tās īpašības sabojā produkta reputāciju. Pēdējos gados plašsaziņas līdzekļos parādās arvien vairāk informācijas par lielo vēža attīstības risku, ko rada regulāra pārtikas lietošana, kuras pamatā ir šādi audzēti pākšaugi. Ir arī vērts atzīmēt, ka sojas kotletes, kotletes un citi pusfabrikāti patiešām ir kaitīgāki nekā noderīgi, jo to ražošanā tiek izmantotas dažādas palīgvielas. Diedzētās pupiņas, kas bieži sastopamas korejiešu salātos, satur lielu daudzumu oligosaharīdu, kurus cilvēka organisms slikti absorbē. Šī iemesla dēļ pēc to lietošanas palielinās vēdera uzpūšanās un sāpes vēderā.
Noskatieties video par sojas pupiņām:
Kādu iemeslu dēļ, acīmredzami nepelnīti, daudzi vienkārši ignorē soju, aizbildinoties ar augstu gēnu mutācijas risku un kaitējumu veselībai. Šim uzskatam ir noteikta nozīme, bet, ja jūs pērkat neapstrādātas, bioloģiskas pupiņas, kā saka, tieši no dārza, tad tas dos tikai labumu, turklāt milzīgu.
