Kādi ir papildu mārciņu parādīšanās iemesli? Kāpēc svars nepazūd: ar pareizu uzturu, diētu ievērojot, fiziskās aktivitātes laikā? Kā tikt pāri svara plato?
Kāpēc svars nepazūd, ir jautājums, kas satrauc vairāk nekā 40% sieviešu un vairāk nekā 30% vīriešu. Lai mainītu svara rādītājus, jums ir jāsaprot papildu mārciņu parādīšanās iemesli, jāanalizē savas darbības, lai tās apkarotu, un, ja nepieciešams, konsultējieties ar speciālistiem. Neapdomīgas darbības un eksperimenti ar savu ķermeni ir nepieņemami. Lai veselīgi harmonizētu izskatu, ir rūpīgi jāpievēršas šim jautājumam.
Liekā svara cēloņi
Pētnieki visā pasaulē ir nobažījušies: 21. gadsimtu klusējot sauc par "ķermeņa noraidīšanas stadiju". Vairāk nekā 60% sieviešu un 40% vīriešu ir neapmierināti ar sevi un līdzīgi novērtē partnera ķermeni. Saskaņā ar Krievijas pētnieku aptaujām 42% vīriešu un 35% sieviešu uzskata, ka tievums ir partnera veselības un lielākas seksuālās pievilcības rādītājs. Tikai 11% aptaujāto mūsdienu skaistuma standartus uzskata par nereāliem un sabiedrībai uzspiestiem.
Aptauju laikā tika arī konstatēts, ka lielākā daļa respondentu nevadās pēc tā, cik liels svars tiek uzskatīts par lieko un kas ir neliela novirze no normas. Katrai personai šāda norma ir individuāla, un to mēra pēc ķermeņa masas indeksa pēc formulas: Svars / Augums2… Cilvēka svars ir jāņem metros, bet svars - kilogramos.
Parasti šis rādītājs ir 19-25, lieko svaru sauc par indeksu līdz 30, aptaukošanos - līdz 40. Ja rādītājs ir lielāks par 40, tad cilvēkam var diagnosticēt smagu aptaukošanos. Tajā pašā laikā rādītāji virs 30 norāda uz lieliem riskiem cilvēku veselībai un prasa sistemātisku pieeju problēmas risināšanai, iesaistot speciālistus.
Kad svars nepazūd, vispirms pārbaudiet savu ķermeņa masas indeksu, iespējams, konkrētā gadījumā jums nevajadzētu uztraukties, jo rādītāji svārstās normālā diapazonā. Ja jums patiešām ir liekais svars un tas tiek parādīts indikatoros, tad pirms aktīvu pasākumu veikšanas, lai ātri zaudētu svaru, jums vajadzētu analizēt un, ja iespējams, novērst tā augšanas un aizkavēšanās cēloņus.
Ir divu veidu iemesli liekā svara uzkrāšanai - fizioloģiski un psiholoģiski. Bet pavisam nesen ir trešais svara pieauguma kritērijs - dzīvesveids.
Liekā svara fizioloģiskie iemesli ir šādi:
- Ķermeņa uzbūve … Ķermeņa uzbūve ir ģenētiski noteikts faktors, ar vienādu augumu divi dažādi cilvēki var svērt un izskatīties atšķirīgi. Arī individuālā muskuļu un tauku attiecība būs lieliska. Tātad, cīņā ar lieko svaru dažiem apjomi pazūd, bet svars ir tā vērts, bet citi ātrāk redzēs atšķirību uz svariem.
- Individuāls metabolisms … Metabolisma ātrums ietekmē pārtikas pārstrādi tauku krājumos vai enerģijā.
- Vecums … Gadu gaitā palēninās individuālais metabolisms, kas ietekmē kilogramu uzkrāšanās ātrumu.
- Hormonālās izmaiņas … Grūtniecības, menopauzes vai pusaudža gados hormonālās izmaiņas izraisa dabisku svara pieaugumu un netiek uzskatītas par novirzi. Patoloģiski hormonālie uzplūdi un ar tiem saistītie jautājumi, kāpēc svars nepazūd uz svariem, prasa speciālista apsvērumus.
Psiholoģiskie iemesli tika atklāti ne tik sen. Tomēr pētnieki atzīmē, ka šajā gadījumā nav jārunā par cilvēka fizioloģijas ietekmi. Lieko svaru var uzturēt šādu faktoru ietekmē:
- Aizstājterapija … Šo terminu sauc par situāciju, kad cilvēks, nejūtoties izsalcis, paņem ēdienu. Parasti šādi scenāriji attīstās paaugstināta stresa periodos, tomēr bez pienācīgas kontroles darbības pārvēršas paradumos un izraisa sistemātisku pārmērīgu patēriņu.
- Diētas ļaunprātīga izmantošana … Pārāk bieža pārtikas ierobežošana un racionālas uztura elementāru noteikumu neievērošana dažos gadījumos noved pie vielmaiņas palēnināšanās un pretēji gaidītajam rezultātam. Sievietes, kurām nav izdevies zaudēt svaru, ir vīlušās diētās un pāriet uz "aizstājterapiju".
Papildus fiziskiem un psiholoģiskiem iemesliem lēnai vielmaiņai vai pārmērīgai kaloriju uzņemšanai svara pieaugumu un svara saglabāšanu izraisa zems enerģijas patēriņš. Savukārt sadedzināto kaloriju skaita samazināšanos izraisa mazkustīgs dzīvesveids, kaloriju deficīts, mūsdienu cilvēka uztura kultūras trūkums un papildu apetītes stimulēšana.
Mazkustīgs dzīvesveids kā liekā svara cēlonis ietver sēdošu darbu, hobiju pasīvai atpūtai (tiešsaistes spēles, televizora skatīšanās), sistemātiskas fiziskās aktivitātes trūkumu. Jāatzīmē, ka atpūtas trūkums, kā arī vingrinājumu trūkums noved pie tā, ka svars iet lēnām vai stāv uz vietas. Bez pienācīgas atpūtas smadzenes prasa “atiestatīšanu” un enerģiju, lai darbotos tālāk, un tāpēc patērē vairāk. Cilvēks cenšas aizpildīt radušos deficītu ar ātrajiem ogļhidrātiem - desertiem, šokolādi un citiem ēdieniem. Apetītes stimulatori ir vairāki ēdieni - sāļš, pikants, kūpināts, kā arī marinēti gurķi un košļājamās gumijas.
Ir svarīgi saprast, ka retos gadījumos uz cilvēku iedarbojas tikai viens no nosauktajiem liekā svara iemesliem, parasti tiek aktivizēts viss faktoru komplekss. Jo vairāk negatīvu kritēriju bija iespējams identificēt un novērst, jo efektīvāka būs cīņa pret lieko svaru.
Piezīme! Dažos gadījumos, sasniedzot rezultātus ar ātru diētu, sievietes izjūt "visvarenību", gaidot, ka nākamreiz būs viegli zaudēt svaru, un tāpēc psiholoģiski ir gatavas atkāpties no racionāla uztura un atkal ēst. Šādi cilvēki labprātāk pakļaujas nekontrolētai "aizstājterapijai".
Kāpēc svars nepazūd?
Aktīva cīņa ar kilogramiem ietver ne tikai svara pieauguma cēloņu noteikšanu un novēršanu, bet arī pasākumus tā normalizēšanai. Galvenās darbības, ko var veikt svara zaudēšanai, ietver pāreju uz pareizu uzturu un uztura paradumu korekciju, stingrus ierobežojumus (diētas) un paaugstinātu fizisko aktivitāti. Jau pirmajās nedēļās cilvēks var pamanīt, kad svars sāk iet. Turklāt, jo vairāk papildu mārciņu, jo pārsteidzošākas ir pirmās izmaiņas. Tomēr pēc 2-4 mēnešiem ir iespējamas situācijas, kad svars ir pieaudzis un nepazūd. Šo stagnācijas periodu sauc par "plato efektu". Lai pārsniegtu sasniegto robežu, ir jāsaprot iemesli, kas ietekmēja svara saglabāšanu.
Ar pareizu uzturu svars nepazūd
Pāreja uz pareizu uzturu, atteikšanās no neveselīgas pārtikas, papildu apetītes stimulatori, kā likums, samazina ikdienas patērēto kaloriju skaitu. Piemēram, jūs katru dienu patērējāt un patērējāt 2000 kalorijas. Atsakoties no našķošanās ar saldu bulciņu un tēju ar saldumiem, jūs esat samazinājis to ikdienas patēriņu līdz 1700. Tajā pašā laikā organisms turpina tērēt 2000, gaidot, ka ierobežojumi ir īslaicīgi. 2-4 mēnešu laikā vielmaiņa tiks atjaunota līdz jaunam enerģijas patēriņa / izdevumu līmenim-1700 kalorijas, un cilvēks sāks domāt, ko darīt, ja svars nepazūd.
Iepriekš aprakstītais adaptīvais vielmaiņas mehānisms ir galvenais iemesls, kāpēc ar pareizu uzturu svars nepazūd, un norāda, ka ar uzturu vien nepietiek, lai atgūtu formu. Tomēr PP (pareiza uztura) piekritēji atklāj arī citus indikatora stagnācijas iemeslus svaros:
- Nepietiekama informācijas sagatavošana … Tiem, kas tikai iepazīstas ar PP noteikumiem, tas var būt atklājums, ka, lai gan augļi ir veselīgi, tiem ir daudz vienkāršā cukura, kas nozīmē, ka labāk tos izmantot atsevišķās metodēs. Žāvēti augļi satur ļoti daudz kaloriju, un monotons uzturs pat ar veselīgiem produktiem "palēnina" vielmaiņu. Ja svars nepazūd uz PP, tad, iespējams, neesat noskaidrojis dažus jaunās diētas aspektus, turpinot patērēt, pārsniedzot normu.
- Galvenā maltīte tiek atstāta uz vakaru.… Pārtika ar enerģiju jālieto dienas pirmajā pusē (pirms 18). Nosacītā uzvedne saka, ka rīta (līdz 12) kalorijas jāsadala ar 2, katru dienu - jāsaskaita bez izmaiņām (no 12 līdz 18), bet vakara reiziniet ar 2. Pat ja jūs ēdat pareizi, bet tikai vakarā liekais svars nepazūd.
- Gremošanas traucējumi … Dažos gadījumos pāreja uz pareizo pārtiku var izraisīt aizcietējumus, kā rezultātā ilgstošu svara saglabāšanu.
Turklāt ir jāsaprot, ka pāreja uz jaunu ķermeņa uzturu rada stresu, kas nozīmē, ka jums būs jākontrolē savi impulsi uz "aizstājterapiju".
Svara saglabāšana uz diētas
Galvenais iemesls, kāpēc diēta nezaudē svaru, ir pašu diētu ļaunprātīga izmantošana. Sākotnējo patērēto kaloriju ierobežojumu organisms uztver kā pagaidu parādību. Tomēr ilgstoša diēta var izraisīt vielmaiņas palēnināšanos un rezervju atlikšanu uz lietainu dienu.
Nepareizi izvēlēta diēta vai tās neievērošana ir vēl viens iemesls, kāpēc svars lēnām samazinās. Bieži vien no cilvēka ar lieko svaru lūpām var dzirdēt tādas sūdzības kā "es neko neēdu, bet svars nekur nepazūd". Tajā pašā laikā dienā patērētā pārtikas analīze rāda, ka cilvēks neņem vērā uzkodas, atrodoties ceļā vai našķoties (ēdot maziem bērniem, rīta sviestmaizi pilnu brokastu vietā, kafijas virtuli pusdienu vietā).
Starp citu, pilnīgs pārtikas atteikums uz noteiktu laiku var izraisīt arī rādījumu stagnāciju svaros. Iemesls tam, ka svars nepazūd periodiskas badošanās laikā, var būt vai nu banāls uztura paradumu (uzkodu) izsekošanas trūkums, vai slikta pārtikas kvalitāte badošanās laikā. Bet šāda stagnācija var norādīt arī uz nopietniem pārkāpumiem fiziskā līmenī un prasa turpmāku medicīnisku iejaukšanos, tāpēc to nevajadzētu ignorēt.
Ja, ievērojot diētu, apjomi pazūd un svars ir vietā, bet tajā pašā laikā cilvēkam pasliktinās labklājība, sākas pietūkums, šī stāvokļa iemesls var būt šķidruma aizture organismā. Šo stāvokli izraisa stresa hormona kortizols, un tas prasa vienmērīgu atbrīvošanu. Šķidruma aizture sievietēm ir atkarīga arī no menstruālā cikla. Pirms mēnešreižu iestāšanās svars nepazūd, jo ķermenis saglabā šķidrumu pats par sevi. Šāds periods ir iespējams vienu nedēļu pirms jauna cikla sākuma.
Svarīgs! Nepareizi izvēlēta diēta var kaitēt kuņģa -zarnu traktam un ķermenim kopumā, tādēļ, pirms jūs pārtraucat savu uzturu vai kādu laiku pilnībā atsakāties ēst, ieteicams konsultēties ar speciālistu.
Vingrošanas laikā svars paliek nekustīgs
Paradoksāli, tomēr visbiežāk jautājumu par to, kāds svars nepazūd ar uzturu un treniņiem, uzdod cilvēks, kurš maksimāli cenšas zaudēt svaru. Iesācējiem apetīte palielinās pirmajos mēnešos pēc slodzes. Vēloties palutināt sevi par labi padarītu darbu, iesācējs sportists ēd augstas kaloritātes produktu, piemēram, batoniņu, kas izsvītro visa treniņa vai pat vairāku rezultātu.
Treniņu efekts tiek panākts, palielinot enerģijas patēriņu, kas, kontrolējot uzturvērtību, rada kaloriju deficītu. Tomēr laika gaitā vielmaiņa pielāgojas tik sistemātiskai slodzei, kas nozīmē, ka pārstājat tērēt vairāk enerģijas. Ja jūs nemainīsiet vingrojumu programmas vismaz reizi 6 nedēļās, treniņa laikā jūs nezaudēsit svaru.
Vēl viens iemesls, kāpēc jūs nepamanāt sporta ietekmi, ir sasniegt jaunu formas līmeni. Ar aktīvu specifisku slodzi tauku masa samazinās, un muskuļu masa palielinās, kā rezultātā svars nepazūd, bet apjomi samazinās, jo muskuļu audi ir smagāki par taukaudiem.
Ko darīt, ja svars nepazūd?
Pirmais solis cilvēkam, kurš tiecas pēc ideālas figūras, ir noteikt un novērst liekā svara cēloņus. Tālāk jums ir jāveic aktīvi pasākumi cīņai. Ja liekais svars nepazūd pirmajās 3 nedēļās pēc jaunas programmas sākuma, tas nozīmē, ka pasākumu kopums ir izvēlēts nepareizi. Jums ir jāpārskata jūsu ēšanas paradumi, jākontrolē slodzes un atpūtas līmenis.
Ja jūs pārtraucat zaudēt svaru pēc 2-4 mēnešu regulāras apmācības un PP noteikumu ievērošanas, tad esat sasniedzis plato. Šie noteikumi palīdzēs jums pāriet uz nākamo līmeni:
- Sāciet skaitīt kalorijas … Kaloriju skaitīšana ir garlaicīgs un laikietilpīgs uzdevums, pat ja jūs to sākāt darīt, tad, visticamāk, pēc dažiem mēnešiem pārgājāt uz intuitīvu ēšanu. Atgriezieties pie kaloriju skaitīšanas un nedaudz samaziniet tās, vienlaikus saglabājot fiziskās aktivitātes.
- Dodiet savam ķermenim šūpoles … Metabolisms pielāgojas dažādiem enerģijas patēriņa un patēriņa līmeņiem, tomēr dažos gadījumos šāda mehānisma iedarbināšanai būs nepieciešamas badošanās dienas. Šajā gadījumā "šūpolēm" vajadzētu būt dažādos virzienos - no kaloriju deficīta līdz to patēriņa samazināšanai un atpūtai no treniņa. Sistēmu vislabāk var attīstīt ar pieredzējuša trenera palīdzību.
- Mainiet savu treniņu plānu … Pēc nelielas atpūtas palieliniet slodzi vai pievienojiet jaunu darbības veidu, pie kura organismam vēl nav bijis laika pierast.
Svarīgs! Ja svars nepazūd ar kaloriju deficītu, visu PP noteikumu un treniņu režīma ievērošanu, cēlonis var būt vairogdziedzera darbības pārkāpums. Šajā gadījumā ir nepieciešama ārsta konsultācija.
Kāpēc svars nepazūd - skatieties video:
Kāpēc svars stāv uz vietas, ir daudzšķautņains jautājums, atbildi uz to cilvēks atradīs tikai godīgi analizējot viņa iesaistīšanās pakāpi cīņā pret liekajiem kilogramiem. Šeit nevar izslēgt ne tikai maigumu, kas parādīts diētas un fiziskās slodzes laikā, bet pat novirzes veselības stāvoklī. Tāpēc ir ļoti svarīgi reaģēt uz svara plakanībām un spēt tās pārvarēt, un, ja nepieciešams, meklēt palīdzību no speciālistiem.
