Dzelzs sporta profesionāļu slepenā žāvēšanas tehnoloģija. Pateicoties šai metodei, jūs maksimāli sadedzināsiet zemādas taukus un saglabāsiet muskuļu masu. Diētas programmas, ko kultūristi izmanto, gatavojoties sacensībām, dietologiem visbiežāk ir biedējošas. Tas ir saprotams, jo, gatavojoties sacensībām, sportisti nedomā par sabalansētu uzturu. Viņi saskaras ar vienu uzdevumu - kļūt liesiem, un domas par veselību izgaist otrajā plānā.
Daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru un izskatīties labi. Kultūrismā mērķi ir nedaudz atšķirīgi - vispilnīgākā zemādas tauku iznīcināšana. Tomēr tajā pašā laikā ir nepieciešams saglabāt visu pieņemto muskuļu masu. Tikai ievērojot šos noteikumus, jūs varat sagaidīt augstus rezultātus.
Cik daudz tauku vajadzētu atstāt pēc žāvēšanas?
Bieži vien pro-sportisti izsaka pilnīgi nesasniedzamus skaitļus. Visbiežāk tiek minēti trīs procenti, un dažreiz pat tas sasniedz nulli. Cilvēka ķermenī ir noteikta minimālā tauku rezerve, kas atrodas nieru un nervu galu rajonā. Tieši viņš veido trīs procentus.
Jūs noteikti zināt, ka papildus zemādas taukiem ķermeņa iekšienē ir arī viscerālie tauki. Ķermenis neizmantos savas ārkārtas tauku rezerves, bet, ja ir nepieciešamie apstākļi, zemādas un viscerālos taukus var viegli izlietot. Tieši pēc viscerālo un zemādas tauku likvidēšanas cilvēks kļūst liess.
Zinātnieki ir izpētījuši tēmu par minimālo ķermeņa tauku daudzumu veselīgam vīrietim un nonākuši pie secinājuma, ka, nezaudējot muskuļu masu, jūs varat sasniegt sešu procentu tauku saturu. Ja svara zudums turpinās, tiek iedarbināts muskuļu audu iznīcināšanas mehānisms enerģijas iegūšanai.
Pro-sportisti pēc laba žāvēšanas cikla parasti satur 4–7 procentus tauku organismā. Vislielākos panākumus šeit guva Andreass Mincers, kuram sacensībās bija tikai 5 procenti tauku. Bet kultūristi šo formu sasniedz tikai pirms dalības turnīros, turklāt vissvarīgākajos. Sarunās ar mediju pārstāvjiem Muntcers sacīja, ka cenšas novērst lielu tauku masas pieaugumu starpsezonā. Tieši šeit slēpjas viņa panākumi.
Sievietes ķermenim ir lielas neskartu tauku rezerves, kas ir 12 procenti. Tas galvenokārt atrodas krūtīs un augšstilbā. Sievietēm, lai pārvadātu bērnu, ir vajadzīgs lielāks drošības komplekts nekā vīriešiem. Turklāt dzimumhormoni tiek sintezēti arī no taukiem, un, ja piedāvājums kļūst mazāks par 11 procentiem, tad menstruālais cikls apstāsies. Piedaloties turnīros, kultūristi samazina tauku rezerves vidēji par 7-9 procentiem.
Kā pēc žāvēšanas kļūt liesam?
Lai atbrīvotos no taukiem, vispirms jāsamazina kaloriju patēriņš. Tas ir fizikas likums, un neviens to nevar apiet. Izmantojot zemas kaloritātes uztura programmas un vingrinājumus, jūs varat nedaudz palielināt kaloriju patēriņu, vienlaikus zaudējot tauku krājumus. Tāpat jāsaka, ka, lietojot uztura programmas ar zemu ogļhidrātu saturu, ja nav fizisko aktivitāšu, cilvēks zaudē ne tikai taukus, bet arī muskuļus.
Ir skaidrs, ka šī iespēja nav piemērota sportistiem. Ir arī vēl viens šāda veida uztura trūkums, ja nav fizisko aktivitāšu - vielmaiņas procesu ātruma samazināšanās miera stāvoklī. Jums jāapzinās, ka miera stāvoklī esošajiem muskuļiem ir nepieciešams daudz enerģijas, lai tos uzturētu. Ja cilvēks zaudē muskuļu masu, vielmaiņa palēnināsies. Apskatīsim visus pareizas žāvēšanas aspektus.
Kardio slodze
Neviens sportists nesāks izžūt un nepārstās trenēties. Mēs zinām, ka spēka treniņos kā enerģijas avots tiek izmantots glikogēns, un tauku oksidēšanai ir nepieciešams skābeklis. Tādējādi mums ir jāizmanto kardio slodzes, un galvenais jautājums šeit ir to ilgums.
Saskaņā ar pētījumu rezultātiem nedēļas laikā jāveic vismaz četri pusstundas kardio treniņi. Tomēr nodarbībām nevajadzētu būt augstas intensitātes, lai tās nepārvērstos par anaerobām. Šodien bieži tiek apspriesta kardio treniņu problēma kultūrismā. Daudzi sportisti uzskata, ka tas novedīs pie muskuļu masas zuduma. Ja jūsu aerobikas treniņš būs garš, tad tas ir pilnīgi iespējams, jo paātrinās kortizola sekrēcija. Lai to izvairītos, profesionāli sportisti izmanto vienu no trim metodēm:
- Novērst kardio slodzi.
- Izmantojiet divas 30 vai 45 minūšu aerobikas nodarbības.
- Kardio pusstundu nodarbības pārmaiņus notiek ar augstas un zemas intensitātes treniņiem.
Pārtika žāvēšanas laikā
Kā jau teicām, daudzi sportisti uzskata, ka kardio treniņi iznīcinās muskuļus. Lai no tā izvairītos, jums jāēd pareizi. Tas galvenokārt attiecas uz BCAA izmantošanu. Jums vajadzētu dzert trīs gramus piedevas apmēram 60 minūtes pirms nodarbības. Jūs varat arī ieteikt iesācējiem sportistiem sadalīt šo devu trīs devās.
Glutamīna lietošana jums ir vienlīdz svarīga. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka muskuļu darba laikā šīs vielas koncentrācija tiek samazināta par ceturtdaļu. Lietojot glutamīna piedevas, jūs varat ne tikai palielināt amīna koncentrāciju, bet arī nodrošināt savu ķermeni ar efektīvu enerģijas avotu.
Nelietojiet ogļhidrātus pirms kardio treniņa. Reaģējot uz šīs uzturvielas uzņemšanu, organisms izdala insulīnu, kas noved pie tauku dedzināšanas procesu palēnināšanās. Tāpat, vingrojot no rīta tukšā dūšā, ogļhidrātu trūkuma dēļ organisms būs spiests sākt lietot taukus kā degvielu.
Vēl viena izplatīta kļūda, ko kultūristi pieļauj žāvējot, ir krasi vai pārmērīgi samazināt uztura enerģētisko vērtību. Tas galvenokārt saistīts ar novēlotu gatavošanās sacensībām sākumu. Lai saglabātu muskuļu masu, jums jāsāk gatavoties turnīram ne vēlāk kā trīs mēnešus pirms tā sākuma.
Nedēļas laikā jums ir jāzaudē no puse līdz vienam kilogramam ķermeņa svara un ne vairāk. Labākais variants savu mērķu sasniegšanai ir samazināt ēdienreizes plāna enerģētisko vērtību par 500–1000 kalorijām salīdzinājumā ar parasto uzturu. Mērķis ir ēst aptuveni 500 kalorijas vienlaikus un ēst vismaz četras reizes dienā.
Ir arī nepieciešams dzert daudz ūdens, kas paātrina tauku metabolītu izvadīšanas procesu no ķermeņa. Turklāt, dzerot lielu daudzumu ūdens, tas ātri izdalās no organisma un patiesībā ir visefektīvākais dabiskais diurētiskais līdzeklis. Nu, atcerēsimies, ka liels daudzums toksīnu, kas veidojas organismā, lietojot mazkaloriju uztura programmu, izšķīst ūdenī.
Lai iegūtu informāciju par to, kā pareizi nožūt, skatiet šo videoklipu:
