Tikai labākie praktiskie ieteikumi treniņu procesam kultūrismā maksimālās muskuļu masas kopumam. Labi attīstīti muguras muskuļi lieliski rotā ķermeņa augšdaļu. Ja jums ir šauri pleci, tad, pateicoties attīstītai mugurai, jūs vizuāli novērsīsit šo problēmu, kā arī varēsit uzlabot savu stāju. Ar pareizu kustību veikšanas paņēmienu sportists var patstāvīgi veidot savu figūru. Tagad mēs koncentrēsimies uz muskuļu sūknēšanas praksi kultūrismā.
Muguras muskuļu struktūra
Visiem muguras muskuļiem ir divas kopīgas lietas: diagonālais virziens un stiprinājums pie mugurkaula. Rezultātā muskuļi ir iesaistīti mugurkaula pagarināšanā, stājas saglabāšanā, roku pārvietošanā atpakaļ un to pronēšanā. Kopumā ir ierasts atšķirt četras muguras muskuļu grupas, un tagad mēs par tām pakavēsimies sīkāk.
Trapece
Trapeces saplūst lāpstiņas zonā, un šo muskuļu šķiedras ir dažāda garuma, jo to forma atgādina trīsstūri, kura pamats ir mugurkauls. Grupa savu nosaukumu ir parādā formai, kas līdzinās trapecei. Tomēr, ja paskatās uz anatomisko atlantu, tad šie muskuļi vairāk atgādina neregulāras formas rombu, kura akūtais leņķis ir vērsts uz jostasvietu.
Tā kā trapecveida šķiedras ir vērstas radiāli, to dažādās daļas slodzi neuztver vienādi. Tas galvenokārt ir atkarīgs no piepūles pielietošanas vektora. Trapeces uzdevums ir pārvietot lāpstiņu, kā arī noliekt galvu uz sāniem un atpakaļ.
Lats
Tieši latu bieži dēvē par "spārniem". Tie ir visplašākie muguras muskuļi un aptver lielāko daļu šīs ķermeņa zonas. Lati ar vienu pusi piestiprināti pie īpaša pleca kaula tuberkula, bet otrs - pie jostas un krustu skriemeļiem, kā arī ribām.
Jāatzīmē, ka muskuļu apakšējās daļas platums ir saistīts ar garu cīpslu klātbūtni, nevis šķiedrām. Šis fakts ietekmē arī muskuļu darbību, kuru galvenais uzdevums ir pronēt plecu, velkot ķermeni līdz plecu locītavām, bet intensīvas elpošanas laikā - ribu pārvietošana uz augšu.
Rombveida muskuļi
Šo grupu veido divi muskuļi - lieli un mazi. Kultūristiem rombveida muskuļu galvenā iezīme ir spēja virzīt slazdus uz āru, kas ļauj radīt skaistus izciļņus. Rombveida muskuļi kontrolē lāpstiņas kustību.
Muskuļu iztaisnošana
Šī grupa ir būtiska stājas saglabāšanai un sastāv no trim muskuļiem. Jebkurš ķermeņa slīpums iesaista erektora muskuļus.
Muguras muskuļu trenēšanas iezīmes
Muguras muskuļi ļoti aktīvi strādā ne tikai spēka treniņu laikā, bet arī ikdienā. Tas padara tos pietiekami spēcīgus un izturīgus pret stresu. Tomēr sportistiem bieži ir problēmas ar muguru, lai gan tie galvenokārt ir saistīti nevis ar muskuļiem, bet ar mugurkaulu.
Starp visbiežāk sastopamajiem mugurkaula ievainojumiem jāatzīmē saspiesti nervu gali, izliekums, kā arī diska trūce. Vairumā gadījumu šo traumu cēlonis ir viens - lielas slodzes un vingrinājumu izpildes tehnikas pārkāpums.
Ikvienam, kurš nolemj nodarboties ar kultūrismu, ir jāiemācās dzirdēt savu ķermeni. Masas iegūšana nav vienkārša svaru celšana, bet gan diezgan sarežģīta sistēma, kuras pamatā ir divas fāzes - muskuļu darbs un atpūta. Ja ikdienas dzīvē jūsu darbs ir saistīts ar fiziskām aktivitātēm, tad jūsu muskuļiem ir nepieciešams vairāk laika, lai atjaunotos. Lai progresētu un izvairītos no pārslodzes, sporta zālē jāizmanto mazāk slodžu salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri ikdienā ir neaktīvi.
Mēs jau teicām, ka muguras muskuļi ietekmē mugurkaula stāju un harmoniju. Šī iemesla dēļ ir svarīgi tos attīstīt simetriski. Ja viena puse atpaliek (teiksim, labā roka izrādījās stiprāka par kreiso), tad jums jāpāriet uz hanteles izmantošanu. Sāciet trenēties no atpalikušās puses šajā situācijā. Tāpat daudzi sportisti trenē muguras taisnotājus sesijas beigās, kad ir palicis ļoti maz enerģijas. Šī iemesla dēļ jūs nevarat pareizi noslogot šo muskuļu grupu, bet tas, savukārt, ir ļoti svarīgi, lai aizsargātu muguru no ievainojumiem.
Labākie muguras vingrinājumi
Izvēloties vingrinājumus savai apmācības programmai, varat atsaukties uz sportistu pieredzi. Tajā pašā laikā ir pilnīgi iespējams, ka jums būs nedaudz jāpielāgo leņķi, lai uzlabotu muskuļu sūknēšanu. Kā jau teicām, lats ir aizmugures pamats. Lai strādātu pie šīs grupas, ir četras lieliskas kustības.
Rindu stienis slīpā stāvoklī
Šī ir pamata un ļoti efektīva kustība, kas ļauj labi strādāt pie lata. Ir svarīgi nodrošināt, ka, veicot to, ķermenis nesaliecas, un jūs varat atpūsties ar galvu ērtā plaknē. Tas novērsīs stumbra novirzi.
Turklāt jūs varat veikt kustības dažādos leņķos:
- Augšējā daļa - pavelciet lādiņu uz krūtīm.
- Apakšējā daļa - pavelciet stieni vēdera virzienā.
Šis vingrinājums būs lielisks papildinājums horizontālai pievilkšanai uz zemas latiņas. Un, ja jums vēl nav pietiekami daudz spēka, lai veiktu pievilkšanos, tad atvilkšana guļus stāvoklī ir lielisks to aizstājējs. Vienā pieejā jāveic 5 līdz 10 atkārtojumi.
Hanteles rindas
Kustība ir līdzīga iepriekšējai, taču tā ir paredzēta katras rokas darbam atsevišķi. Lai jums būtu ērti veikt vingrinājumu, novietojiet vienas kājas ceļa locītavu un tāda paša nosaukuma roku uz soliņa. Hanteles izmantošana stieņa vietā ļauj palielināt amplitūdu un līdz ar to labāk trenēt muskuļus. Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus komplektā.
Pievelces aiz galvas
Pievilkšanos var aizstāt ar darbu pie augsta bloka. Tas ir diezgan ērti, jo kļūst iespējams kvalitatīvi palielināt slodzi, mainot bloku svaru. Ja jūsu plecu jostas muskuļi nav labi attīstīti, vislabāk ir sākt ar regulāriem pievilkumiem vai vertikālā bloka pievilkšanu krūšu kurvja virzienā. Izvēlieties šādu darba svaru, lai vienā pieejā varētu veikt 12 līdz 15 atkārtojumus.
Puloveris
Lai palielinātu kustību amplitūdu, veiciet šo vingrinājumu uz soliņa. Papildus latam darbā aktīvi iesaistās arī krūšu kurvja lielais muskulis. Ja pulovers tiek veikts ar stieni, tad vienā pieejā jāveic 6 līdz 10 atkārtojumi. Izmantojot hanteles, atkārtojumu skaits jāpalielina līdz 10-15.
Trapeces apmācība
Visefektīvākie trapeciju attīstībai ir plecu paraustīšana, kas ļauj gandrīz pilnībā izolēt slodzi un efektīvi izstrādāt trapecveida formu. Tehniski tas ir diezgan vienkāršs uzdevums. Ir svarīgi atcerēties, ka, veicot to, rokas ir jānolaiž uz leju. Un kustību veic tikai plecu locītavas. Veiciet 8-12 atkārtojumus vienā komplektā.
Muguras lejasdaļa
Erektora muskuļu trenēšanai labākais vingrinājums ir slīpums ar stieni, kas atrodas uz pleciem. Vingrinājums ir diezgan vienkāršs no tehniskā viedokļa, un jums jāievēro tikai divi noteikumi:
- Ceļa locītavām nevajadzētu piedalīties darbā.
- Mugurai jāpaliek taisnai.
Slīpums jāpabeidz, kad ķermenis ir paralēls zemei. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus komplektā.
Staņislava Lindovera muguras treniņš šajā video:
