Uztura bez ogļhidrātiem pamatnoteikumi, darbības princips, atļautie un aizliegtie pārtikas produkti. Dienas, nedēļas, mēneša izvēlņu piemēri. Reālu cilvēku atsauksmes par diētas efektivitāti.
Diēta bez ogļhidrātiem ir olbaltumvielas, atkal olbaltumvielas, nedaudz tauku un ļoti neliela daļa ogļhidrātu. Zaudēt svaru ir viegli, taču jums ir jāspēlē pēc noteikumiem. Vieglprātīgi attīrot no uztura aizliegtās organiskās vielas, jūs riskējat nodrošināt sev daudzas veselības problēmas, sākot no aizcietējumiem līdz komai. Tālāk tiks apspriests, kā izveidot pareizo ēdienkarti un organizēt drošu svara zudumu.
Diētas bez ogļhidrātiem iezīmes un noteikumi
Kopumā jebkuras diētas būtība ir saistīta ar vienu: radīt enerģijas deficītu un piespiest taupīgo organismu doties uz to pieliekamajos, kas atrodas sānos, vēderā, augšstilbos un citās vietās, kur ir tendence uzkrāties taukiem. Parasti šim nolūkam tiek izmantota vienkārša formula: sadedziniet vairāk kaloriju nekā ēdat. Un šis ceļš, lai arī pareizs, bet izsalcis.
Diētas bez ogļhidrātiem izstrādātāji nevēlējās badoties un atrada risinājumu. Tā vietā, lai liktu ķermenim samazināt devu, viņi ieteica no ēdienkartes izslēgt tikai ogļhidrātus - galveno enerģijas avotu, vienlaikus atstājot pietiekamu olbaltumvielu daļu, lai kuņģī nebūtu bada krampji. Konstatējot, ka parastās degvielas piegāde ir pārtraukta, organisms mēģina kādu laiku noturēties pret aknās uzkrāto glikogēnu, un pēc tam atjauno jaunu diētu un sāk sadalīt tauku šūnas. Šo procesu sauc par ketozi. Tieši viņš ir visu olbaltumvielu svara zaudēšanas sistēmu pamatā.
Diētas bez ogļhidrātiem plusi:
- Olbaltumvielu pārtika veicina ilgstošu sāta sajūtu, tāpēc, zaudējot svaru, bada sajūta tevi nemocīs.
- Muskuļi nezaudēs savu formu, tomēr ar minimālu fizisko piepūli.
- Atļauto ēdienu pārpilnība padarīs uzturu patīkami daudzveidīgu.
Diētas bez ogļhidrātiem mīnusi:
- Straujš ogļhidrātu, jo īpaši glikozes, noraidījums var izraisīt sabrukumu, garīgās aktivitātes samazināšanos, miegainību, depresiju un šķiedrvielu trūkumu, kas var izraisīt aizcietējumus.
- Ilgtermiņa olbaltumvielu uzturs pārslogo gremošanas sistēmu, aknas, žultspūsli, nieres, turklāt veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Barības vielu un vitamīnu trūkums nelabvēlīgi ietekmēs gan ķermeņa vispārējo stāvokli, gan izskatu. Mati, nagi, āda ir pakļauti trieciena riskam.
Dažos gadījumos ketoze var attīstīties ketoacidozē, un tas jau ir patoloģisks stāvoklis, kas attīstās ļoti ātri un noved pie nopietnām sekām, tostarp komas. Tāpēc nevajadzētu pārmērīgi lietot olbaltumvielu diētu.
Pamatnoteikumi diētai bez ogļhidrātiem svara zaudēšanai:
- Neskatoties uz priedēkli "bez", tas nenozīmē pilnīgu ogļhidrātu izslēgšanu. Lai veselība būtu laba, jums joprojām vajadzēs tos patērēt 20 līdz 120 g dienā.
- Lai gan uzturs tiek uzskatīts par apmierinošu, tas nenozīmē, ka jūs varat lietot jebkādu daudzumu vārītas gaļas vai biezpiena. Ārsti iesaka aprēķināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu šādi: 0,8-1 g uz svara kilogramu mazkustīgam dzīvesveidam un 1,2-1,7 g sporta cienītājiem.
- Lai nepārslogotu kuņģi ar smagu pārtiku, jums ir jāēd mazās porcijās 5-6 reizes dienā.
- Produktus nepieciešams vārīt, sautēt un cept. Dažreiz bez ogļhidrātu diētas receptes ļauj izmantot grilu vai ātri apcept pannā, taču nevajadzētu aizrauties ar tām.
- Olbaltumvielu diēta izraisa dehidratāciju, kas palīdzēs pretoties 1,5–2 litriem negāzēta ūdens dienā.
- Nepalaidiet uzmanību fiziskajām aktivitātēm. Pirmkārt, tie paātrinās svara zudumu, un, otrkārt, tie neļaus ādai nolaisties un muskuļiem nolaisties.
- Lielākā daļa ārstu iesaka ierobežotā laikā ievērot ēdienkarti bez ogļhidrātiem-vidēji 1-2 nedēļas, ievērojot stingru diētu un ne ilgāk kā mēnesi vieglajā versijā.
- Diētu labāk pamest bez steigas, pakāpeniski palielinot ogļhidrātu daudzumu uzturā.
Ir cilvēku kategorijas, kuras var ilgstoši ievērot olbaltumvielu diētu: piemēram, sportisti uz žāvēšanas līnijas vai pacienti ar II tipa cukura diabētu. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs varat sekot viņu piemēram. Sportista stāvokli uzrauga pieredzējis treneris, diabētiķi pieskata ārsts, un jums ir tikai veselais saprāts. Klausieties viņa padomu un nepārkāpiet noteiktos noteikumus.
Atļautie pārtikas produkti uztura bez ogļhidrātiem
Pārtikas produktu saraksts diētā bez ogļhidrātiem atšķiras atkarībā no uztura ilguma.
Tātad, īsākajām "olbaltumvielu sacensībām" 5-7 dienas, varat izmantot:
- Gaļa, ieskaitot cūkgaļu, ko aizliedz citas diētas;
- Putns;
- Zivis, ieskaitot tās treknas šķirnes;
- Jūras veltes;
- Blakusprodukti;
- Piens;
- Kefīrs;
- Rjaženka;
- Biezpiens;
- Jogurts;
- Skābais krējums;
- Siers;
- Olas;
- Sēnes;
- Augu eļļas.
Izvēloties piena produktus, nestiepieties no ieraduma uz zemu tauku biezpienu un jogurtu, no tiem nav daudz labuma. Lai jūsu izvēlētā iepakojuma iepakojumā būtu skaitļi no 1, 5 līdz 5%.
Neaizmirstiet, ka diētas bez ogļhidrātiem svara zaudēšanas ēdienkartē, pat visstingrākajā versijā, jābūt noteiktam ogļhidrātu daudzumam, ko visvieglāk iegūt no riekstiem (veseliem taukiem), žāvētiem augļiem (glikozes) un klijām (gremošanu).
Ja jūsu izvēle ir divu nedēļu liesums, palieliniet ikdienas ogļhidrātu daudzumu līdz 50–60 g, iekļaujot savā uzturā:
- Auzu pārslu un griķu biezputra;
- Zaļie dārzeņi (gurķi, kāposti, salāti);
- Garšvielas;
- Augļi un ogas - skābie āboli, citrusaugļi, plūmes, dzērvenes, brūklenes;
- Pilngraudu rupjmaize;
- Saulespuķu un ķirbju sēklas.
Dārzeņus var ēst neapstrādātus ar citronu sulu, sautētus, tvaicētus, ceptus ar garšvielām vai zupas. Bet mēģiniet ierobežot sāls patēriņu un atcerieties, ka garšvielas palielina apetīti.
Diētas izvēlnei bez ogļhidrātiem 20-30 dienas vajadzētu būt vēl maigākai. Ir nepieciešams paplašināt atļauto dārzeņu, augļu un graudaugu sarakstu, paaugstināt ogļhidrātu daudzumu līdz 100-120 g dienā un sākt lietot vitamīnu kompleksus.
Lai precīzi saprastu, ko un cik daudz varat atļauties, skatiet diētu bez ogļhidrātiem tabulā, kurā ir parādīti vidējie dati par ogļhidrātu saturu uz katriem 100 g "nosacīti atļauto" ēdienu:
| Produkti | Ogļhidrātu saturs uz 100 g | Produkti | Ogļhidrātu saturs uz 100 g |
| Ķīnas kāposts | 2 | Citrons | 3 |
| Rukola | 2, 1 | Mandarīnu | 7, 5 |
| Gurķi | 3 | Jāņogas | 8 |
| Sparģeļi | 3, 1 | apelsīns | 8, 4 |
| Redīsi | 4, 1 | Avenes | 9 |
| Tomāti | 4, 2 | Ērkšķogs | 9, 9 |
| Baltie kāposti | 5, 4 | Apple | 9, 8 |
| Brokoļi | 5, 2 | Aprikožu | 10, 5 |
| Baklažāns | 5, 5 | Ķirši | 12 |
| Dilles | 6, 3 | Auzu putraimi | 59, 5 |
| paprikas | 7, 2 | Griķi | 57, 1 |
| Pētersīļi | 8 | Prosa | 68 |
| Selerijas | 9, 2 | Bulgurs | 75 |
| Sīpoli | 9, 5 | Brūnie rīsi | 77 |
Atcerieties, ka katru dienu, ievērojot diētu bez ogļhidrātiem, jūsu ķermenis atbrīvosies no šķidruma. Lai kompensētu zaudējumus, dzeriet daudz tīra un minerālūdens negāzēta ūdens, melnās un zaļās tējas, zāļu novārījumus. Ja izvēlaties maigu izvēlnes opciju, pievienojiet šim sarakstam kompotus un augļu dzērienus, nedaudz saldinātus ar saldinātāju.
Aizliegti pārtikas produkti uztura bez ogļhidrātiem
Neskatoties uz uztura elastību un pietiekamu indulgenču skaitu, ir ēdieni, kuriem nekādā gadījumā nevajadzētu parādīties uz jūsu galda.
Kas ir aizliegts uzturā bez ogļhidrātiem:
- Visu veidu ātrās ēdināšanas;
- Miltu izstrādājumi;
- Cukurs, konfektes, marmelāde un citi saldumi;
- Medus;
- Desas - tās var saturēt ogļhidrātus;
- Dārzeņi un graudaugi ar augstu cietes saturu (kartupeļi, kukurūza, bietes, burkāni, baltie rīsi);
- Saldie gāzētie dzērieni un iepakotas sulas;
- Alkohols.
Ja mēnesi ievērojat diētu, laiku pa laikam varat palutināt ar cieto makaronu piedevām.
Ogļhidrātu diētas izvēlne
Neiesaistīsimies tukšās teorijās. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai 3 gatavas uztura iespējas ar ierobežotu ogļhidrātu uzņemšanu.
1 dienas diēta bez ogļhidrātiem
Protams, viena diena uz vāverēm nekādā veidā neietekmēs jūsu svaru un vidukli. Diētas ēdienkarte bez ogļhidrātiem kalpo drīzāk kā pirmā iepazīšanās ar jaunu diētu. Ja vēlaties uzzināt, kā ķermenis jutīsies, kad pēkšņi būs zaudējis ierasto enerģiju, vēlaties pārbaudīt gribasspēku vai vienkārši nepatīk garie uztura "maratoni", šī iespēja ir jums.
Diētas ēdienkartes bez ogļhidrātiem piemērs vienai dienai:
| Pārtikas uzņemšana | Izvēlne |
| Brokastis | Glāze vidēja tauku kefīra un 1 deserta karote klijas. Jūs varat ēst klijas un mazgāt tās, vai arī ielejiet kefīrā, ļaujiet uzbriest un izmantojiet to kā putru. |
| Uzkodas | Cieti vārīta ola, tēja, 2-3 gabaliņi žāvētu aprikožu vai žāvētas plūmes. |
| Vakariņas | 200 g ceptas vistas krūtiņas ar sausiem garšaugiem un siera šķēli. Vairāki pētersīļu zariņi. |
| Uzkodas | 5 gabali valriekstu. |
| Vakariņas | 3-5 ēdamkarotes biezpiena ar tējkaroti skāba krējuma. |
| 1, 5-2 stundas pirms gulētiešanas | Glāze kefīra ar zemu tauku saturu. |
Šo izvēlni ar nelielām variācijām var atkārtot 1-5 dienas, bet ne vairāk. Neaizmirstiet dzert ūdeni!
Nedēļas diētas izvēlne bez ogļhidrātiem
7 dienu diēta bez ogļhidrātiem jūsu figūrai nepaliks nepamanīta, un, jo lielāks svars, jo patīkamāki būs rezultāti. Tomēr atcerieties, ka šajā laikā ķermenim būs nepieciešama atslābināšanās.
Aptuvenā ēdienkarte bez ogļhidrātu diētai nedēļā izskatās šādi:
| Nedēļas diena | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas |
| Pirmdiena | Biezpiena pankūkas ar klijām (200 g) | Vistas buljons ar dārzeņiem (200 ml) un vārītas vistas gabaliņi (100 g) | 150 g ceptas zivis ar svaigiem garšaugiem |
| Otrdiena | Musli bez cukura un medus (50 g) ar žāvētiem augļu gabaliņiem un pienu (200 ml) | Vārīta vistas krūtiņa (200 g) ar trauku ar svaigu dārzeņu salātiem | 100 g mocarellas ar tomātu un bazilika lapām |
| Trešdiena | 2 olu omlete ar tvaicētiem dārzeņu gabaliņiem | Dārzeņu zupa (200 ml) ar vistas kotletēm | Tvaicēta vistas krūtiņa (200 g) ar trauku ar svaigu dārzeņu salātiem |
| Ceturtdiena | Auzu pārslas ar pienu (150 g) | Sēņu biezeņa biezeņa zupa (200 ml) ar vistas krūtiņas gabaliņiem (100 g) | Dārzeņu sautējums ar gaļu (200 g) un glāze kefīra |
| Piektdiena | 3 olbaltumvielu omlete ar lielu tomātu | Gaļas kastrolis ar dārzeņiem un sieru (300 g) | Vārītas zivis (200 g), zaļš ābols |
| Sestdiena | Smūtijs, kas pagatavots ar 200 ml piena, saputots ar saujiņu ķiršu bez kauliņiem | 300 ml vārīta zivju zupa ar seleriju, sīpoliem un pētersīļa sakni | Jūras velšu salāti (200-250 g) |
| Svētdiena | Cieti vārīta ola, pilngraudu maizes šķēle, cietais siers vai biezpiena siers | Griķu biezputra ar sēnēm un sīpoliem (150 g) | Vārīta liellopa mēle (200 g) un bļoda ar sautētiem dārzeņiem |
Katru dienu starp galvenajām ēdienreizēm jums vajadzētu būt divām uzkodām, no kurām vienai vajadzētu būt ogļhidrātiem, bet otrai - olbaltumvielām.
Ogļhidrātu uzkodu iespējas:
- Apelsīns;
- Apple;
- 5-6 gabali riekstu;
- Sauja sēklu;
- Diētiskā maize.
Olbaltumvielu uzkodu iespējas:
- Glāze jogurta bez pildvielām;
- Cietā siera gabals;
- 100-150 g biezpiena;
- Glāze kefīra;
- Cieti vārīta vai mīksti vārīta ola.
Ja vēlaties, pirmo nedēļu izturot, varat atgriezties sākumā un atkārtot visu vēl vienu reizi.
Diēta bez ogļhidrātiem mēnesī
Olbaltumvielu pārtikas izstiepšana ilgāk par 2 nedēļām ir atbildīga nodarbošanās. Ir vērts to lietot tikai tiem, kuri jau ir izturējuši 5 dienas, nedēļu vai pus mēnesi, ievērojot olbaltumvielu diētu, un nejutās slikti.
Diēta bez ogļhidrātiem mēneša garumā var būt šāda:
| Nedēļas diena | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas |
| Pirmdiena | Glāze kefīra, 3-4 valrieksti | Vistas aknu pankūkas (200 g) ar tomātu un gurķu salātiem | Tvaicētas zivis (200 g) uz sautētu bulgāru, tomātu un cukini spilvena |
| Otrdiena | 150 g auzu pārslu pienā | Liellopa gaļas steiks ar 100 g vārītu brokoļu | Vistas sirds salāti (250 g) |
| Trešdiena | Nesaldināts jogurts bez pildvielām, sauja sēklu | Dārzeņu zupa (200 ml), daļa vārītas liellopa gaļas (100-150 g) | Skābētu kāpostu salāti ar vārītas gaļas gabaliņiem (250 g) |
| Ceturtdiena | Griķu biezputra ar žāvētu augļu gabaliņiem (150 g) | Vārītas zivis (200 g) ar sautētiem dārzeņiem | Cepta cūkgaļa (200 g) ar papriku, gurķu un tomātu salātiem |
| Piektdiena | 3 olu baltumu omlete ar 1 dzeltenumu, šķiņķi un sasmalcinātu sīpolu | Vistas zupa ar zaļajām pupiņām (200 g), vistas gaļas daļa (100 g), salāti | Sēņu žuljēns (200 g) |
| Sestdiena | Pilngraudu maizes šķēle, kazas siers, šķiņķis un garšaugi | 150 g brūnie rīsi ar vistu (50 g) | Vārīta liellopa gaļa (150 g) ar svaigiem vai sautētiem dārzeņiem pēc jūsu izvēles |
| Svētdiena | Glāze kefīra ar klijām, 1 auglis | Jēra zupa (200 ml) un sagriezta gaļa (100 g) | Pāris olu, kas pildītas ar sēnēm un sieru |
| Pirmdiena | Klijas grauzdiņi (200 g), cepti pannā ar eļļas pilienu | Šampinjonu salāti ar vistas krūtiņu un sieru (250 g) | Krāsns vistas gaļa ar tomātiem itāļu valodā (200 g) |
| Otrdiena | Biezpiena kastrolis ar vienu saputotu proteīnu un skābām ogām (150-200 g) | Zivju zupa (200 ml) ar zivju kotletēm | Gaļas kastrolis ar dārzeņiem un sieru (150-200 g) |
| Trešdiena | Auzu pārslas pienā (200 g) ar rīvētu ābolu | Vistas rullītis ar zaļajām pupiņām (200 g) | Vārīti kalmāri (200–250 g) |
| Ceturtdiena | Omlete no 2 olām ar vārītas zivs gabalu (100 g), maize | Griķi ar vārītu vistu (200 g) | Sarkanā zivs cepta folijā ar pipariem un sīpoliem (200 g) |
| Piektdiena | Bļoda ar gurķu salātiem ar svaigiem kāpostiem un 1-2 olu baltumiem | Vistas buljons (200 ml), dārzeņu salāti | Cepti spināti ar olām (200 g) |
| Sestdiena | Biezpiens ar zaļumiem un ķiplokiem (200 g) | Jēra buljons (200 ml), vārīta gaļa (100 g), salāti | Slinki pildīti kāpostu ruļļi ar vistu (200 g). Nepievienojiet rīsus |
| Svētdiena | 2 olas pildītas ar maltām vārītām vistas aknām ar pipariem un dillēm | Salāti ar vistu, zaļajiem āboliem un valriekstiem (150 g) | Garneles ar dārzeņu salātiem (200 g) |
Noteikums par divām uzkodām dienā paliek spēkā.
Diētas bez ogļhidrātiem rezultāti
Tāpat kā vienmēr svara zaudēšanas programmās, diētas bez ogļhidrātiem rezultāti ir individuāli. No kāda liekie tilpumi aizplūst kā ūdens, bet kādam tie tur pārsteidzoši cieši, tāpēc jums ir jāatgriežas pie olbaltumvielu uztura vairāk nekā vienu vai divas reizes.
Bet, ja mēs runājam par vidējiem rezultātiem, tie izskatās apmēram šādi:
- Nedēļa. 1-3 kg atkarībā no sākotnējā ķermeņa svara. Jo lielāks tas ir, jo iespaidīgāka ir svītru līnija.
- 14 dienas. 3-6 kg, ievērojot mērenas fiziskās aktivitātes.
- Mēnesis. Tīklā var atrast stāstus par to, kā šajā laikā kādam izdevās zaudēt līdz 10 kg, taču nevajadzētu steigties pie tik apšaubāma rezultāta. Pat ja svars ir krietni virs simta, straujais svara zudums nenesīs labumu veselībai un padarīs ādu sagurušu. Tas ir gadījums, kad "jūs braucat klusāk - jūs turpināsit".
Patiesas atsauksmes par ogļhidrātu diētu
Neatkarīgi no pretrunīgajām atsauksmēm par diētu bez ogļhidrātiem ir atrodami tiešsaistē, lielākā daļa no tiem ir pozitīvi. Un, kā jūs zināt, viens no labākajiem motivācijas veidiem ir iedvesmoties no to cilvēku rezultātiem, kuri jau ir bruģējuši loloto ceļu pie jums. Tāpēc lasiet tālāk, pakratiet galvu un iegūstiet apņēmību iet uz savu mērķi.
Vasilisa, 23 gadi
Diēta ir ideāli piemērota tiem, kas vēlas ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem tieši uz tauku rēķina un tajā pašā laikā nejust mežonīgu badu. Ilgu laiku, protams, jūs nevarat sēdēt uz tā, bet 1-2 nedēļas, es domāju, nekaitēs ķermenim. Es pats zaudēju 8 kg un joprojām to lietoju, kad nepieciešams. Iesaku visiem.
Alena, 28 gadi
Pirmās dienas vakaros es biju šausmīgi izsalcis. Jā, un svars saglabājās, bet parādījās vieglums. Tad gāja labāk, ķermenis pierada pie dotā. Uz nedēļu - mīnus 5 kilogrami! Šobrīd vēl esmu svara zaudēšanas procesā, bet esmu apmierināts ar rezultātu.
Nastja, 32 gadi
Nav šaubu, ka olbaltumvielu diēta darbojas, turklāt ne slikti. Bet ir arī taisnība, ka tas spēj radīt milzīgu kaitējumu organismam. Ievērojiet svara zaudēšanas vadlīnijas, izmantojiet diētu bez ogļhidrātiem, iestatiet skaidru laika periodu svara zaudēšanai un klausieties savas jūtas. Un ideālā gadījumā vispirms konsultējieties ar savu ārstu, un jūs iegūsit plānu jostasvietu bez upuriem.
Noskatieties video par diētu bez ogļhidrātiem:
