DASH diētas pamatprincipi. Atļauto un aizliegto pārtikas produktu saraksts, nedēļas pārtikas deva. Svara zaudēšanas rezultāti un atsauksmes.
DASH diēta ir viena no efektīvākajām diētām, kas neuzliek stingrus uztura ierobežojumus, bet ļauj ātri normalizēt ķermeņa svaru. Atļauts ēst svaigus dārzeņus un augļus, liesus olbaltumvielu avotus, piena produktus, veselīgus taukus, pilngraudu ogļhidrātus, daudz ūdens. Šim uztura veidam ir vispārējs dziedinošs efekts, uzlabo garastāvokli, ādas, matu un naglu stāvokli.
DASH diētas iezīmes
DASH apzīmē diētas pieejas hipertensijas apturēšanai. Šāda veida diētu ir izstrādājuši vadošie uztura speciālisti cilvēkiem ar lieko svaru un ar tiem saistītām problēmām ar lieko svaru. Galvenā atšķirība starp šāda veida uzturu ir tā, ka tā tika izstrādāta tiem cilvēkiem, kuriem visas dzīves laikā ir jāuzrauga ikdienas uzturs.
Nav stingru ierobežojumu, pietiek dot priekšroku veseliem, dabīgiem produktiem: svaigiem, sezonas dārzeņiem, garšaugiem, zivīm, augstas kvalitātes augu eļļām. Tajā pašā laikā ir svarīgi no uztura izslēgt rafinētu, "neveselīgu pārtiku", kā arī samazināt sāls uzņemšanu.
Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, ieteicams ievērot DASH diētas pamatprincipus:
- Kaloriju saturs … Ir nepieciešams aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu un nepārsniegt 2000-2500 kcal.
- Uztura pamats … Ikdienas ēdienkartē jābūt veseliem graudiem, pākšaugiem, dārzeņiem, liesai gaļai un kvalitatīvām zivīm.
- Ēdienu daudzveidība … Ir atļautas piecas ēdienreizes, un vienas porcijas svars nedrīkst pārsniegt 220 gramus. Uzkodas ne vairāk kā 8 reizes dienā.
- Pamata ierobežojumi … Absolūtais aizliegums ietver alkoholu, tabakas izstrādājumus, kūpinātu gaļu, pārmērīgi taukainu pārtiku.
- Dzeršanas režīms … Ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens, lai paātrinātu toksisko vielu izvadīšanu, normalizētu izkārnījumus un samazinātu svaru. Optimālo šķidruma daudzumu aprēķina pēc formulas: reiziniet 30 ml ar ķermeņa svaru. Ūdenim varat pievienot citronu, laimu, piparmētru, rozmarīnu.
- Sāls … Dienas sāls daudzums ir ierobežots līdz 2/3 tējkarotes dienā. Ieteicams izmantot augstas kvalitātes akmens vai jūras jodu.
- Saldumi … Jūs varat izmantot svaigus augļus un ogas kā saldumus, ievērojot ieteikumus par pieņemamiem porciju izmēriem. Iegādātie un rafinētie produkti pilnībā izslēdz, noņemiet visu pārtiku, pievienojot balto cukuru, fruktozi, kukurūzas sīrupu, steviju.
DASH ir sabalansēts uzturs, kas bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, kompleksiem ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem. Ļauj normalizēt svaru bez nopietniem ierobežojumiem un psiholoģiska diskomforta. Cilvēki, kuri ievēro šādas diētas pamatprincipus, nejūt badu. Ikdienas uzturs ir daudzveidīgs un bagāts ar garšīgiem, veselīgiem un barojošiem ēdieniem.
DASH diētas atļautie ēdieni
Lai sastādītu pareizu uzturu, uztura speciālists ņem vērā sākotnējos ķermeņa svara rādītājus un cilvēka vispārējo stāvokli, kā arī mērķus - uzlabošanos, svara normalizēšanu. Ja jums ir nepieciešams ātri atjaunot svaru normālā stāvoklī, jums jāsamazina ikdienas kaloriju daudzums.
Saskaņā ar DASH diētas izstrādātāju ieteikumiem svara zaudēšanai uzturā jābūt šādiem pārtikas produktiem:
- Pilngraudu pārtika … Vismaz 7 porcijas dienā. 1 porcija ir līdzvērtīga vienai pilngraudu maizes šķēlei vai 0,5 glāzēm gatavu makaronu.
- Piena produkti … Svaigs, dabīgs piens tiek patērēts ar labu laktozes toleranci. Ar vecumu fermentu daudzums piena produktu gremošanai samazinās, un tādā gadījumā jūs varat pievērst uzmanību produktiem no kazas piena. Uzturam varat pievienot piena produktus un raudzētus piena produktus ar zemu tauku procentu.
- Pākšaugi … Atļauts lietot 4-6 porcijas nedēļā, katra svars - ne vairāk kā 50 grami. Pirms ēdiena gatavošanas pākšaugus rūpīgi jānomazgā un nakti iemērc ar 0,5 tējkarotes sodas.
- Tauki … Galvenie veselīgo tauku avoti: ghee, olīvu, nerafinēta kokosriekstu eļļa 3 ēdamkarotes dienā.
- Gaļas zivis … Ne vairāk kā 200 gramus dzīvnieku olbaltumvielu dienā. Produktu var vārīt, cept, tvaicēt.
- Sēklas … Ieteicams katru dienu patērēt ēdamkaroti sēklu - sezama, saulespuķu, linu, ķirbju. Produkts ir iepriekš iemērc ūdenī, lai neitralizētu fitīnskābes negatīvo ietekmi, kas traucē barības vielu uzsūkšanos.
Ir atļautas arī ne vairāk kā 5 augļu un dārzeņu porcijas. Vienas porcijas augļu izmērs ir vienāds ar vienu svaigu augli vai ceturtdaļu glāzes žāvētu ogu un augļu (vai 0,5 glāzes svaigi spiestas sulas). Viena porcija dārzeņu - 0,5 glāzes vārītu produktu.
Aizliegti pārtikas produkti DASH diētā
Ievērojot DASH diētu, ieteicams pārtraukt ēst šādus pārtikas produktus:
- alkohols;
- rafinēts ēdiens;
- cepts ēdiens;
- baltais cukurs;
- kūpināta gaļa;
- treknas un komerciālas mērces;
- kraukšķi;
- baltie milti;
- konservi;
- desas;
- svaiga maizes ceptuve;
- gāzētie dzērieni;
- iegādājās saldumus.
Uztura speciālisti stingri iesaka atteikties no aizliegto pārtikas produktu lietošanas ne tikai diētas laikā, bet arī pilnībā noņemt to no uztura. Ja nav iespējams izslēgt visu nevēlamo pārtiku uzreiz, tad tas tiek darīts pakāpeniski-1-2 pozīcijas 3-5 dienu laikā.
DASH diētas 7 dienu izvēlne
7 dienu DASH diētas izvēlni var dažādot ar jūsu iecienītākajiem ēdieniem, pārveidojot tos saskaņā ar galvenajiem uztura speciālistu ieteikumiem. Lai izveidotu pilnvērtīgu uzturu, ir nepieciešams katru dienu ieviest atļauto pārtiku un pēc iespējas ātrāk noņemt aizliegto pārtiku.
Pirmdiena:
- Brokastis: svaigi spiesta apelsīnu sula, pievienojot ēdamkaroti šķiedrvielu no ķirbju sēklām, ilgi vārītas auzu pārslas ūdenī ar ogām;
- Uzkodas: pilngraudu maize, vārītas vistas filejas gabals, gurķis;
- Pusdienas: tomātu mērcē ceptas zivis, liela daļa svaigu dārzeņu salātu, salāti, aisbergs, vārīti aunazirņi un citronu-olīvu mērce;
- Uzkodas: jebkuri sezonas augļi;
- Vakariņas: kefīrs uz baktēriju startera kultūras ar zemu tauku procentu.
Otrdiena:
- Brokastis: kokteiļi, kuru pamatā ir āboli, ogas, spinātu lapas, pankūkas ar pilngraudu miltiem ar augļiem;
- Uzkodas: kazas jogurts un sezonas augļi;
- Pusdienas: sarkanais borščs ar pupiņām un skābo krējumu, tvaicēti vistas kotletes, salāti;
- Uzkodas: augļi ar drupu, beztauku biezpienu;
- Vakariņas: prosa putra, salāti.
Trešdiena:
- Brokastis: vairāku graudaugu pārslas ar augu pienu (mandeļu, auzu pārslu, kokosriekstu), glāze zaļās tējas;
- Uzkodas: pilngraudu maize ar sarkanas zivs gabalu;
- Pusdienas: kāpostu ruļļi ar rīsiem un kvinoju, tītara filejas sautējums, salāti;
- Uzkodas: pilngraudu čipsi ar siera šķēli;
- Vakariņas: kefīrs ar zemu tauku saturu.
Ceturtdiena:
- Brokastis: pilngraudu maize, kazas siers, zāļu tēja;
- Uzkodas: dabīgs jogurts bez cukura ar ogām;
- Pusdienas: dārzeņu sautējums, vārīta vistas fileja, salāti;
- Uzkodas: augļi ar dabīgo jogurtu;
- Vakariņas: griķu biezputra, salāti.
Piektdiena:
- Brokastis: griķu biezputra ar pienu, zaļā tēja;
- Uzkodas: mazs ābols vai bumbieris;
- Pusdienas: vārīti kartupeļi ar sviesta šķēli un zaļumiem, cepta vistas fileja ar ananāsiem;
- Uzkodas: valrieksti;
- Vakariņas: brūnie rīsi ar vistas fileju ar kokosriekstu krēmu un karija mērci, salāti no svaigiem dārzeņiem un zaļumiem, pārkaisīti ar ķirbju sēklām un ceptām sezama sēklām.
Sestdiena:
- Brokastis: pilngraudu maize ar sviestu un sarkanām zivīm, vārīta ola, glāze svaigi spiestas ābolu sulas;
- Uzkoda: sauja iepriekš iemērcētu Indijas riekstu;
- Pusdienas: cepti kartupeļi ar Provansas garšaugiem, tvaicēti vistas kotletes, liela daļa salātu;
- Uzkodas: glāze ayran;
- Vakariņas: krēmzupa ar ziedkāpostiem, lēcām, pilngraudu grauzdiņiem.
Svētdiena:
- Brokastis: sautēta ola, salāti, sarkanās zivis;
- Uzkoda: sauja iepriekš iemērcamu mandeļu;
- Pusdienas: heka zupa, pilngraudu čipsi, porcija salātu ar olīveļļu;
- Uzkodas: neliela daļa ogu;
- Vakariņas: griķu biezputra ar nelielu sviesta gabaliņu, salāti, cepta vista.
Diēta DASH ir ļoti pārdomāta un populāra, jūs varat atrast daudzas atsauksmes un pārbaudītas, garšīgas un veselīgas receptes. Šis ēdiena veids ir piemērots visu vecumu cilvēkiem. Katrs veidos savu individuālo uzturu, pamatojoties uz svaigu, veselīgu un veselīgu pārtiku.
DASH diētas rezultāti
Diētas galvenās priekšrocības ietver sāta sajūtu, spēju veidot ieradumu ēst pareizi, samazināt tieksmi pēc saldumiem, cukura un neveselīga ēdiena.
Iegūtos rezultātus var saglabāt ilgu laiku, ja ievērojat pareizas uztura pamatprincipus. Daži cilvēki uzskata, ka šāda veida diēta prasa mazāk materiālo izmaksu un mazāk laika, lai nedēļu sagatavotu veselīgu, pilnīgu DASH diētu.
Tomēr aizliegto pārtikas produktu likvidēšanas procesā var būt vajadzīgas zināmas pūles, it īpaši sākotnējos posmos. Nepieciešama pašapkalpošanās, kas var kļūt par problēmu cilvēkiem, kuri ir pieraduši ēst sabiedriskās vietās vai iegādāties gatavus produktus.
Diēta DASH ir maiga un maiga ķermenim, un tā nav piemērota cilvēkiem, kuri meklē ēdienu ātrai svara zaudēšanai.
Lai sasniegtu vislabākos DASH diētas rezultātus, ir svarīgi ne tikai mainīt uzturu, bet arī mainīt dzīvesveidu. Ir jāievēro darba un atpūtas režīms, jāievēro miega higiēna (iet gulēt ne vēlāk kā 23:00 vēsā telpā), jāizstrādā galvenie stresa avoti.
Galvenais ir ikdienas fiziskās aktivitātes. Noderīgi kardio un spēka treniņi, stiepšanās, joga, peldēšana, skriešana, riteņbraukšana. Katru dienu jums jāiet vismaz 10 000 soļu ātrā tempā. Jūs varat praktizēt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās, dabā. Noderīgas ir arī elpošanas prakses, masāža, darbs ar psihoemocionālo stāvokli.
Patiesas atsauksmes par DASH diētu
DASH diētas uztura sistēmas reālās dzīves pārskati liecina, ka tas ir vienkāršs un ātrs veids, kā atjaunot svaru normālā stāvoklī bez stresa ķermenim un pastāvīgas bada sajūtas. Daudzveidīgs uzturs nodrošina visus nepieciešamos mikroelementus un barības vielas. Ikviens varēs sastādīt individuālu ēdienkarti, neizslēdzot iecienītākos, pazīstamos ēdienus.
Sergejs, 32 gadi
Es ievēroju DASH diētas pamatprincipus vairāk nekā sešus mēnešus. Viņš sāka ievērot šādu diētu, lai normalizētu ķermeņa svaru un novērstu vienlaicīgus labklājības traucējumus. Es rūpīgi izpētīju pamatprincipus, pārskatus par DASH diētu un nedēļu sastādīju aptuvenu ēdienkarti. Izrādījās, ka jāatsakās no daudziem iecienītākajiem produktiem - kūpinātas gaļas, čipsiem, krekeriem, saldējuma, ceptiem izstrādājumiem. Aizliegums ietvēra pārtiku, kas veidoja 30-40% no ikdienas uztura. Tika nolemts sākt pakāpeniski. Mēģināju gatavot veselīgas brokastis un pusdienas, ņēmu līdzi ēdienu no mājām uz darbu. Sākumā tas bija neparasti un nebija pilnīgi ērti, bet ieradums ātri izveidojās. Neskatoties uz to, ka daudzi cilvēki atzīmē, ka svars uz DASH nepazūd tik ātri, rezultāts nebija ilgi jāgaida: pirmajā nedēļā 5 kilogrami liekā svara aizgāja. Bet šeit, iespējams, sākotnējiem rādītājiem ir liela nozīme. Tagad ir kļuvis par ieradumu ēst veselīgi un daudzveidīgi, kā arī dzert daudz ūdens. Kā bonuss miegs tika normalizēts, aizkaitināmība samazinājās. Kā rāda prakse, visgrūtāk ir sākt. Tad ķermenis tik ļoti pierod pie veselīga un patiešām garšīga ēdiena, ka jūs vienkārši nevēlaties atgriezt pārtikas atkritumus diētā.
Irina, 35 gadi
DASH diētu ieteica uztura speciālista draugs, kurš sazinājās ar lūgumu normalizēt svaru. Vervēšanas iemesls bija fiziska neaktivitāte, liela saldumu daudzuma lietošana. Kādu dienu es pamanīju, ka ķermenis burtiski peld ar lieko tauku daudzumu, un sejas āda ir kļuvusi problemātiska un pelēka. Tika nolemts izmēģināt vienu no saudzīgākajām un veselīgākajām diētām - DASH. Es rūpīgi izpētīju atļauto pārtikas produktu sarakstu un tajā pašā vakarā no plauktiem un ledusskapja izņemu visus aizliegtos pārtikas produktus. Paveicās, ka nolēmu ievērot veselīga uztura pamatprincipus vasarā, kad ir daudz augļu, dārzeņu un ogu. Diētas pamatā bija lielas salātu porcijas ar olīveļļu, olīvām, kazas sieru, putrām, pilngraudu makaroniem, pākšaugiem, vārītu vistas fileju, ceptām zivīm. Viņa ēda pēc iespējas daudzveidīgāk un vienlaikus vienkārši. Es viegli atteicos no aizliegtajiem produktiem, jo ļoti vēlējos sakārtot savu ķermeni. Nedēļa pagāja nemanot, bet tā tik ļoti iesaistījās, ka es turpinu ievērot diētu. Tā vairs nav diēta, bet gan dzīvesveids. Lai atjaunotu ādas toni, es katru dienu nodarbojos ar jogu, staigāju un peldējos jūrā. Visaptverošā pieeja bija ļoti iepriecinoša: līdz ar lieko svaru pazuda sagurusi āda, smalkas grumbiņas un blāva sejas krāsa.
Marija, 28 gadi
Diēta DASH izrādījās vispiemērotākā iespēja, jo tā neizslēdz no uztura svarīgas vielas - taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, ogļhidrātus. Izvēlnē varat atstāt eļļas, zivis, pākšaugus, dārzeņus, ogas, augļus. Viņa ēda pēc iespējas daudzveidīgāk, bet neievēroja īpašu ietekmi svara zaudēšanas ziņā. Varbūt 1 nedēļa ir pārāk īsa, un jums ir jāievēro šāda diēta ilgāku laiku. Es mēģināju dzert daudz ūdens ar citronu, es dzēru zaļo tēju. No graudaugiem atstāju tikai tos, kuriem ir vismazākais lipeklis - prosa, griķi, kvinoja. Es bez lielām grūtībām šķīros no iegādātajiem cepumiem, saldumiem un kūkām. Kā desertu izmantoju svaigus augļus un ogas, no tiem gatavoju smūtijus, pievienojot spinātus un zaļumus. Internetā ir daudz DASH diētas receptes, un ikviens noteikti atradīs kaut ko sev piemērotu. Ko es atzīmēju šajā laikā: palielinājās spēks un spars, kļuva vieglāk pamosties no rīta, samazinājās izsitumi uz sejas zoda zonā. Kopumā es jūtos daudz labāk, bet DASH diēta nedarbosies, lai ātri zaudētu svaru.
