Šis raksts koncentrējas uz to pieeju skaitu, kas nepieciešamas, lai efektīvi iegūtu muskuļu masu. Raksta saturs:
- Muskuļu veidošanas treniņi
- X atkārtojumi, lai palielinātu muskuļu masu
- Kā pareizi trenēties
Muskuļu veidošanas treniņi
Daudzi sportisti treniņos izmanto liela apjoma protokolus ar līdz pat 20 komplektiem vienā ķermeņa daļā. Rodas taisnīgs jautājums par šādas intensitātes nepieciešamību.
Lai atbildētu uz šo jautājumu, jums būs jāvēršas pie zinātnes, kas paļaujas uz pieejamo informāciju par muskuļu spēju sarauties. Saskaņā ar zinātnisko pieeju, izmantojot šo pieeju, tiek tērēts daudz laika un pūļu. Katrs sportists ir izsalcis, lai uzzinātu, kā palielināt muskuļu masu, veicot vingrinājumus un uzturu.
Ir grūti apstrīdēt faktu, ka vairāki komplekti var būt efektīvi. Šeit pietiek atcerēties 60. gados pazīstamo kultūristu Bilu Pērlu. Tolaik sportisti vēl nebija lietojuši steroīdus, un Pērlei pašam izdevās izveidot ļoti spēcīgu figūru. Tajā pašā laikā viņš divas reizes dienā izpildīja līdz 20 komplektiem katrai muskuļu grupai. Bet Pērle viņiem nekad nesekoja. No tā mēs varam secināt, ka, lai izveidotu lielu masu, ir nepieciešami daudzi komplekti.
No zinātniskā viedokļa šo faktu var izskaidrot ar muskuļu šķiedru spēju pēc kārtas iekļūt darbā atkarībā no izmēra. Katrā komplektā vispirms tiek izmantotas zemākā sliekšņa šķiedras, tad vidējā un pēdējā fāzē - augstākā. Tas nozīmē, ka tikai komplekta pēdējā posmā sāk darboties tie muskuļu motoriskie elementi, kuriem ir maksimālais izaugsmes potenciāls.
Tādējādi, ja komplektu pabeidzat pirms robežas sasniegšanas, tad darbā tiek iesaistīta tikai daļa muskuļu audu. Lai iesaistītu atlikušos muskuļus darbā, ir jāpalielina komplektu skaits. Katra jauna pieeja darbā piesaista jaunus muskuļu elementus, liekot audiem augt. Tomēr jāatceras arī par enerģijas izmaksām, kas ar šo pieeju apmācības procesam ir diezgan augstas. Šī treniņu metode ir laba tiem sportistiem, kuriem ir zems sāpju slieksnis vai vienkārši patīk ilgstoši atrasties sporta zālē.
Apkopojot, var apgalvot, ka, lai paātrinātu muskuļu audu augšanu, visas šķiedras ir jāizmanto pēc iespējas ātrāk. Un šim nolūkam nav nepieciešams veikt lielu skaitu kopu, varat izmantot tā sauktos X atkārtojumus.
X-reps, lai palielinātu muskuļu masu
Kad kādā no komplektiem rodas neveiksmes brīdis, darbā jau ir iesaistītas aktīvākas šķiedras, salīdzinot ar pieeju ārpus neveiksmes. Tomēr daudzi citi muskuļu elementi joprojām nav iesaistīti, jo sportistu apturēja pārmērīgs darbs un nervu sistēma. Muskuļu mazspēja ir sava veida aizsardzības mehānisms organismā. Lai to pārvarētu, muskuļi jāsasniedz līdz maksimālajām pūlēm, veicot virkni atkārtojumu. Visbiežāk šis punkts atrodas nedaudz zem kustības diapazona vidus.
Piespiežot elementus strādāt tālāk, sportists liek strauji raustāmajām šķiedrām turpināt darboties, kas rada papildu stimulāciju audu augšanai. Tas ir ļoti efektīvs efekts uz muskuļu audiem. Šajā gadījumā nav iespējams veikt lielu skaitu pieeju, taču tās ir pilnīgi nevajadzīgas. Sportists jau ir aktivizējis maksimālo šķiedru skaitu. Skriešana ir piemērs. Ja turat ātrumu vidējas distances sacensību līmenī, tad varat skriet daudz ilgāk nekā sprinta ātrumā.
Pateicoties lielam komplektu skaitam, jūs varat veidot daudz muskuļu audu, par ko liecina Bils Pērls un citi sportisti. Bet jūs varat iztikt bez tā. Jums vienkārši jānoved muskuļi līdz neveiksmei un jāstrādā tālāk. Šajā gadījumā palīdzēs X atkārtojumi. Tikai mēneša apmācība parādīs lieliskus rezultātus. Iespējams, ka tas ir nepieciešams lielam skaitam komplektu, kad vienkārši fiziski nav iespējams katru no tiem novest līdz robežai, un spiež sportistus lietot steroīdus. Ķermenim vienkārši nav laika atgūties pēc tik intensīvas slodzes. X apmācība pavērs jaunu ceļu uz masveida veidošanu.
Kā pareizi trenēties
Daudzi sportisti no savas pieredzes zina, ka pēc astotā seta nervu sistēma padodas. Bet tieši šis brīdis ir galvenais, kad sāk darboties muskuļu audu ātri saraujošie elementi. Vienkārši sakot, neviens komplekts nevar būt efektīvs, kamēr nav pārvarēts noraidījums. Un nodarbību intensitātei šeit nav nekādas ietekmes. Tas ir iemesls daudziem komplektiem, taču šī pieeja apmācībai nav ļoti efektīva.
Viens komplekts, kas ietver x-reps, būs efektīvāks nekā vairāki parastie komplekti. Tāpēc ir iespējams saīsināt vingrinājuma ilgumu un ietaupīt enerģiju muskuļu audu augšanai. Tomēr šeit ir vērts pieminēt zināmas briesmas - kumulatīva nervu sistēmas izsīkšana. Protams, treniņu ilgums, izmantojot X atkārtojumus, ir īsāks, bet tajā pašā laikā jums jāuzrauga muskuļu stāvoklis. Pretējā gadījumā tos var "sadedzināt".
Lietojot šo paņēmienu ilgu laiku vai ar lielu komplektu skaitu bez atpūtas, jūs varat ātri nonākt pārslodzes stāvoklī. Lai to novērstu, pēc sešu vai astoņu nedēļu apmācības jums ir jāpārtrauc nedēļa. Šajā brīdī jūs varat turpināt strādāt ar tiem pašiem svariem, bet nesasniegt neveiksmi. Šis laiks būs pietiekams, lai nervu sistēma atjaunotos. Dažiem sportistiem var ieteikt pārtraukt treniņu 4 līdz 6 dienas. Tas viss ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām.
Ja jūs neievērojat šo padomu, sportists ātri "izdeg", tādējādi apturot muskuļu audu augšanu. Ir vērts atzīmēt, ka augstas intensitātes treniņi var novest pie tāda paša rezultāta.
Liels komplektu skaits arī ļoti noslogo nervu sistēmu, tāpēc, izmantojot šo pieeju, ir nepieciešams pārtraukums. Tajā pašā laikā nevajadzētu baidīties zaudēt muskuļu apjomu un spēku. Visticamāk, tie pat palielināsies. Protams, katram treniņam ir jābūt smagam, taču reizēm vajag sevi savaldīt. Tādā veidā jūs nepārkāpsit bīstamības robežu.
Video par muskuļu masas palielināšanu:
