Katram ķermeņa uzbūves veidam ir savas apmācības iezīmes. Uzziniet, kā sūknēt endomorfu. Kā izturēties fiziskās slodzes laikā un kā ēst? Treniņu procesa specifika dažādiem ķermeņa tipiem ir atšķirīga. Šodienas raksts būs veltīts jautājumam par to, kā sūknēt endomorfu.
Endomorfa iezīmes
Uzreiz jāatgādina, ka ir trīs ķermeņa uzbūves veidi: ektomorfs, endomorfs un mezomorfs. No apmācības viedokļa masas pieaugums ir labāk piešķirts mezomorfiem. Tomēr tas nenozīmē, ka sportisti ar citiem ķermeņa tipiem nevarēs pieņemties svarā.
Ļoti bieži treneri iesaka endomorfiem palielināt aerobo slodzi un samazināt atpūtas pauzes starp komplektiem. Ar šīm darbībām viņi vēlas samazināt sportista tauku rezerves. Tikai sniedzot šādu padomu, neviens nedomā, kā tauki var būt saistīti ar svara pieaugumu. Galu galā, palielinot kardio slodzes, jums neizbēgami būs jāsamazina spēks. Šāds solis tikai samazinās masas pieauguma efektivitāti.
Ja cilvēkam ir liela masa, tad tauku nogulsnes vienkārši jāatšķaida ar muskuļiem un pakāpeniski figūra kļūs sportiska. Kāpēc noņemt taukus, nepieņemot svaru. Turklāt endomorfiem ir ļoti grūti cīnīties ar lieko svaru. Neviens tagad nemēģina strīdēties ar to, ka endomorfiem ir problēmas ar lieko svaru. Bet jums vienmēr jāatceras, ka svara pieaugums un tauku dedzināšana ir pilnīgi pretēji uzdevumi. Lai sadedzinātu liekos taukus, ir nepieciešams paātrināt kataboliskos procesus, tādējādi kavējot anaboliskos procesus.
Lai efektīvi sadedzinātu taukus, jums jārada ķermeņa kaloriju deficīts, savukārt to pārpalikums ir nepieciešams muskuļu audu audzēšanai. Šis postulāts ir jāatceras un citus apgalvojumus nevajadzētu ignorēt. Tas darbojas tikpat efektīvi uz endomorfiem kā uz citiem ķermeņa tipiem. Vienīgā atšķirība ir tauku dedzināšanas procesa ātrums. Endomorfiem ir ģenētiska nosliece uz tauku šūnu uzkrāšanos. Tas ir noticis evolūcijas gaitā, un tā vienīgais mērķis bija nodrošināt cilvēku izdzīvošanu strāvas padeves pārtraukumu gadījumā.
Starp endomorfa galvenajām iezīmēm jāizceļ:
- Lēni vielmaiņas procesi;
- Plašs kauls;
- Lieli un spēcīgi muskuļi;
- Liels lieko tauku daudzums.
Šeit galvenais, protams, ir lēnie vielmaiņas procesi. Šī nav laba vai slikta īpašība, jo ir plusi un mīnusi. Lēnas vielmaiņas galvenā priekšrocība ir organisma spēja uzkrāt vairāk enerģijas un barības vielu, kas veicina muskuļu masas pieaugumu, kā arī tauku rezervju palielināšanos. Kopumā svara pieauguma ātrums endomorfos ir praktiski tāds pats kā mezomorfos. Vienkārši tas nav tik acīmredzami lieko tauku dēļ.
Endomorfa uzturs
Lai atrisinātu šo problēmu, ir nepieciešams tikai paātrināt vielmaiņu, un vienkāršākais veids ir to panākt, pateicoties daļējai uzturam. Ja lielākajai daļai sportistu ieteicams ēst apmēram sešas reizes dienā, tad endomorfiem tas jādara vismaz 10 reizes.
Pateicoties tam, vielmaiņas procesi paātrinās, muskuļi sāks augt un tauki tiks sadedzināti. Ir svarīgi atcerēties, ka, jo vairāk maltītes ēdat dienas laikā, jo ātrāk aug muskuļu audi un izzūd tauku krājumi. Mēs varam ar pārliecību teikt, ka, izmantojot daļēju uzturu, endomorfi kļūs par gandrīz visu mezomorfu priekšrocību īpašniekiem. Jāatceras, ka tajā pašā laikā nedarbosies svara pieaugums un tauku sadedzināšana vienlaikus. Šiem procesiem tiek izmantotas tieši pretējas metodes. Ir jācenšas veidot muskuļu masu, neradot papildu tauku rezerves. Šajā sakarā jūs varat sniegt dažus padomus:
- Sadaliet maltītes pēc iespējas vairākās;
- Palieliniet patērēto olbaltumvielu savienojumu daudzumu, pamatojoties uz 2-4 gramu olbaltumvielu aprēķinu uz katru ķermeņa svara kilogramu;
- Samaziniet tauku daudzumu uzturā līdz 10%;
- Centieties patērēt vairāk omega-6 un omega-3;
- Ēd tikai sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, griķus;
- Galvenais ogļhidrātu īpatsvars jālieto pēc treniņa;
- Vakarā patērē olbaltumvielu savienojumus, nevis ogļhidrātus.
Endomorfa apmācības process
Tagad ir pienācis laiks pāriet uz apmācību. Protams, apmācība zināmā mērā ietekmē arī vielmaiņas procesus. Kardio slodžu ietekmē vielmaiņa paātrinās gan pašā treniņa laikā, gan pēc tā. Patiesībā galvenais apmācības ieteikums ektomorfiem būs līdzīgs uzturam - vingrojiet biežāk un tauki izzudīs ātrāk.
Jāatzīmē, ka pēc šī padoma nevajadzētu steigties sporta zālē un sākt trenēt kādu no muskuļu grupām. Lai praktizētu, jums ir jāsadala viss ķermenis vairākās dienās. Izstrādājot mācību programmu, jums jāpievērš uzmanība trim postulātiem:
- Viss ķermenis vienā dienā būs sliktāks nekā ķermeņa apakšdaļa šodien un ķermeņa augšdaļa rīt.
- 6 + 1 sadalīšanas shēma ir efektīvāka nekā sadalītā shēma ar vienas dienas atpūtu;
- Dubultā sadalīšana ir noderīgāka nekā vienkārša sadalīšana.
Iepriekš minētā ieteikuma būtība ir ļoti vienkārša - ielādējiet savu ķermeni un ēdiet biežāk, lai palielinātu vielmaiņas procesu ātrumu. Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka jūsu uzturam jābūt kvalitatīvam (vairāk olbaltumvielu savienojumu un mazāk tauku), un treniņam jābūt saprātīgam (ķermenim vajadzētu būt laikam, lai atjaunotos pārtraukumos starp treniņiem).
Ja mēs runājam par konkrētiem ieteikumiem attiecībā uz apmācības procesa veidošanu, tad varam teikt sekojošo:
- Izplatiet muskuļu grupas pēc iespējas vairākām dienām (viena grupa trenējas ik pēc 5-7 dienām);
- Veiciet vairāk pamata vingrinājumu;
- Katram komplektam veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus, maksimāli 12 atkārtojumus;
- Lielām muskuļu grupām pauze atpūtai 1,5 līdz 2 minūtes, mazām grupām pietiks ar vienu minūti;
- Katrā treniņā izmantojiet klasisko pieeju - veiciet no 2 līdz 4 vingrinājumiem, katrā 4 pieejas;
- Pēdējā pieejā jūs varat izmantot apmācību, lai neizdotos.
Plašāku informāciju par endomorfu apmācību un uzturu skatiet šajā video:
