Uzziniet visu par šāda veida ķermeņa uzbūvi un, pats galvenais, ko darīt tālāk, ja esat endomorfs un vēlaties trenēties trenažieru zālē. Zems vielmaiņas ātrums, kas raksturīgs tādam somatotipam kā endomorfs, nosaka uztura un apmācības īpašības. Endomorfiem cilvēkiem no dzimšanas ir diezgan liela ķermeņa masa, kas galvenokārt ir tauki. Visbiežāk viņiem ir īss augums, plats ķermenis ar apaļu plecu jostu. Galvenais uzsvars ektomorfu apmācībā jāliek uz kājām, abs un krūtīm. Tieši šajās vietās uzkrājas lielākā daļa tauku. Noskaidrosim, vai endomorfi ir lemti fitnesam.
Endomorfu apmācības iezīmes
Bieži vien endomorfi izmanto lielu sporta aprīkojuma svaru ar minimālu atkārtojumu skaitu, kā arī koncentrējas uz pamatni. Šī apmācības metode ir ļoti laba spēka rādītāju palielināšanai, bet nav piemērota atvieglošanai. Endomorfi vislabāk prot strādāt ar mērenu svaru un uzturēt augstu treniņu intensitāti. Mēģiniet veikt minimālas pauzes starp komplektiem un maksimāli daudz reižu nedēļas laikā. Apmācības ilgums ir no pusotras līdz divām stundām. Tas paātrinās vielmaiņas procesus un atvieglos muskuļus. Tāpat neierobežojiet sevi ar pamata kustībām un apmācības programmā ieviešiet atsevišķus vingrinājumus.
Jums ir nepieciešams arī izveidot savienojumu un kardio, ko varat darīt katru dienu. Protams, šajā gadījumā jāatceras arī par muskuļu masu, cenšoties nepārspīlēt ar aerobo slodzi. Ja jūsu izmantotā slodze ir pārmērīga, palielināsies kataboliskais fons, kas ir kontrindicēts masas iegūšanai. Spēka un kardio treniņi palielinās endomorfu metabolismu, un rezultāti būs redzami pat treniņu laikā. Šī iemesla dēļ ir nepieciešams praktizēt pēc iespējas biežāk. Lai novērstu pārmērīgu treniņu, var izmantot sešu dienu sadalīšanas shēmu, atstājot vienu nedēļas dienu atpūtai. Arī pārmaiņus starp ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas treniņiem. Spēka treniņiem izmantojiet atkārtojumu diapazonu no 6 līdz 10 ar pauzēm starp 60 līdz 90 sekunžu komplektiem.
Ja dienas laikā ir iespējams veikt divus treniņus, tad viss būs kārtībā. Šajā gadījumā rīta sesiju var veltīt darbam ar ātrajām šķiedrām, un vakara treniņā izmantojiet lielus svarus. Katrai muskuļu grupai pietiek ar divām vai trim kustībām, un vienai no tām jābūt pamata. Lai palielinātu apmācības efektivitāti, izmantojiet īpašas metodes, lai palielinātu intensitāti, piemēram, supersets.
Endomorfa uzturs
Kā jūs zināt, lai sadedzinātu taukus, jums ir nepieciešama atbilstoša uztura programma. Jūsu galvenais uzdevums tās sagatavošanas posmā nebūs produktu izvēle, kā tas var likties uzreiz, bet gan uztura organizēšana, kas var paātrināt vielmaiņu. Pirmkārt, jums jāsāk izmantot frakcionētu barošanas sistēmu. Vismaz jāēd sešas reizes dienā, vēlams desmit. Turklāt jums ir jāēd pēc grafika, neņemot vērā jūsu vēlmi un apetīti.
Tagad parunāsim par ēdiena izvēli. Jūtieties brīvi samazināt tauku saturu uzturā līdz pieņemamam minimumam un palielināt olbaltumvielu savienojumu daudzumu. Dienas laikā jums vajadzētu patērēt divus līdz trīs gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. Uztura tauku saturs nedrīkst pārsniegt 105, tomēr svarīgāk ir saglabāt līdzsvaru starp dažādiem šīs uzturvielas veidiem. Jums vajadzētu ēst mononepiesātinātos, polinepiesātinātos un piesātinātos taukus aptuveni vienādos daudzumos.
Ir arī vērts atcerēties, ka proteīnu savienojumus endomorfu ķermenis absorbē apmēram par trešdaļu mazāk efektīvi, salīdzinot ar ektomorfiem. No ogļhidrātiem jums jāizvēlas tikai lēni, piemēram, graudaugi. No vienkāršiem ogļhidrātiem vajadzētu pilnībā atteikties. Tāpat kontrolējiet šīs uzturvielas daudzumu uzturā, lai neiegūtu tauku masu.
Nomainiet saldos dzērienus ar tīru ūdeni, un pastiprinātājus varat izmantot tikai pēc treniņa, lai paātrinātu ķermeņa atjaunošanos. Pārējā laikā jums ir jākontrolē ogļhidrātu uzņemšana. Zivju eļļa jums būs ļoti izdevīga. Šim produktam ir plašs ieguvumu klāsts, un tas jālieto 1 gramā uz katru tauku masas procentu. Lipolīzi var paātrināt, papildus uzņemot minerālvielas un vitamīnus. Ir arī svarīgi ēst daudz dārzeņu.
Padomi endomorfām meitenēm
Meitenēm ar šo ķermeņa tipu ir jāsniedz daži atsevišķi padomi. Uztura ziņā nav būtisku atšķirību no vīriešiem. Jums arī stingri jākontrolē ogļhidrāti savā uzturā, aizstājot tos ar olbaltumvielu savienojumiem. Tas arī palīdzēs mazināt bada sajūtu, kas diētas laikā neizbēgami nāks pie jums.
Šķiedrvielas, kas atrodamas svaigos, nesaldinātos augļos un dārzeņos, arī palīdzēs remdēt izsalkumu. Bet standarta uztura bagātinātājus vajadzētu apiet, jo, ja organisms tos nepieņem, ir iespējami darbības traucējumi galveno sistēmu darbā, kas var izraisīt tauku masas palielināšanos.
Ūdens jālieto tādā daudzumā, lai nerastos slāpes. Ir svarīgi saglabāt ūdens bilanci, jo tas ir slikts simptoms, lai novirzītos uz abām pusēm. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tad nedēļas laikā jums jāveic trīs līdz četras kardio nodarbības. Staigājiet vairāk, un, lai cik dīvaini tas neizklausītos, gulējiet mazāk. Miegs pazemina vielmaiņas ātrumu, kas jau ir zems. Kamēr jums neizdodas likvidēt tauku nogulsnes vēdera rajonā, jums nevajadzētu aktīvi strādāt pie vēdera muskuļiem.
Tomēr galvenais novēlējums jums būs - nekautrējieties! Meitenes ar izliektu figūru ir ļoti populāras, un, apmācot, jūs padarīsit viņu vēl pievilcīgāku.
Deniss Borisovs sīkāk stāsta par endomorfa treniņu:
[multivide =
