Kas ir veselīgas uzkodas, kādas ir to priekšrocības un pamatnoteikumi, atļautie un aizliegtie ēdieni kā uzkodas, "ātru" ēdienu receptes ceļojumiem, darbam. Veselīgas uzkodas ir iespēja ātri remdēt izsalkumu, ēdot veselīgu un barojošu pārtiku. Tajā pašā laikā tiek saglabāta laba figūra un labklājība. Ārsti iesaka uzkodas ar gandrīz jebkuru diētu, jo tās palīdz enerģēt ķermeni ar minimālu kaloriju daudzumu.
Veselīgu uzkodu priekšrocības
Dietologi pārliecina visus izmisušos zaudēt svaru - uzkodas ir labas, turklāt tās palīdz uzturēt optimālu svaru. Arī šāda "ātrā ēdināšana" ir neaizstājama ceļojumos, pārgājienos, darbā un mācoties. Tomēr galvenais nosacījums ir ievērot režīmu un ēst tikai veselīgu un barojošu pārtiku. Bieža pārtikas daļēja lietošana ļauj organismam uzturēt kvalitatīvu un ātru vielmaiņu, palīdz kuņģa-zarnu traktam darboties pareizajā režīmā, asimilēt barības vielas pareizajā daudzumā un laikā. Ēdot vismaz 5-6 reizes dienā, jūs nodrošināsiet ķermenim nepieciešamo enerģijas piegādi. Tas ļaus jums nepārēsties galveno maltīšu laikā un kontrolēt savu apetīti. Veselīgu uzkodu ēšanas priekšrocības ir šādas:
- Biežas un daļējas maltītes neļauj izspiest izsalkuma sajūtu … Daudzi, kuri ir ievērojuši diētas, "atkāpjas" no režīma, jo pastāvīgā tukšā dūšas sajūta neļauj viņiem koncentrēties uz kaut ko citu. Bieža ēdināšana palīdz mazināt izsalkumu un tā izraisīto stresu. Turklāt psiholoģiski ir vieglāk ievērot diētu, ja zini, ka pusotras stundas laikā vari ieturēt vieglas uzkodas, nevis sāpīgi gaidīt pusdienu vai vakariņu laiku.
- Mērena apetīte … Uzkodas neļauj jums kļūt ļoti izsalkušam, tāpēc jūs nevarat veikt bagātīgas maltītes, ieskaitot galvenās. Pat ja jūs ēdat vienu reizi dienā, tad par šo uzņemšanu jūs apēdīsiet daudz vairāk kaloriju nekā ķermenim nepieciešams, kas nozīmē, ka tās "ieies" tauku šūnās.
- Laba gremošana … Pirms vairākiem gadiem populāri kļuva atsevišķas barošanas principi. To pamatā ir fakts, ka dažādi produkti ķīmisko īpašību dēļ savā starpā nekombinējas. Ķermenis tos var arī nepareizi absorbēt. Piemēram, augļi ir ārkārtīgi slikti apvienoti ar citiem produktiem - tie izraisa sabrukšanas un fermentācijas procesus gremošanas traktā. Tas negatīvi ietekmē jūsu labklājību. Augļu uzkodas atsevišķi no citiem pārtikas produktiem var pozitīvi ietekmēt veselību.
- Dziļš miegs … Zaudēt svaru ļoti labi zina, cik grūti var būt aizmigt tukšā dūšā. Tomēr, ja jūs ejat gulēt tūlīt pēc smagas maltītes, tad arī miegs nesniegs gandarījumu un atpūtu. Tāpēc pareizu uzkodu ēšana nodrošina veselīgu miegu. Ēdot daļēji, vakariņās nepārēdīsieties un varēsiet ļaut ēst vieglu ēdienu tieši pirms gulētiešanas.
Pamatnoteikumi veselīgām uzkodām
Jums ir jāēd uzkodas saskaņā ar noteiktiem noteikumiem. Biežām maltītēm ir ne tikai priekšrocības, bet arī monētas otra puse. Jums vajadzētu samazināt patērēto porciju daudzumu. Ja jūs zaudējat svaru, ir svarīgi radīt kaloriju deficītu. Un, ja jūs tikai saglabājat savu svaru, saglabājiet kalorijas parastajā līmenī. Ir nepieciešams saskaitīt kalorijas, lai nepārsniegtu pārtikas kaloriju saturu. Lai maksimāli izmantotu uzkodas, ievērojiet šos pamatnoteikumus:
- Uzkodu kvalitāte … Lai ēdiens būtu veselīgs, jums vajadzētu skaidri saprast tā sastāvu. Noteikti ņemiet vērā ne tikai uzkodu kaloriju saturu, bet arī to veidojošo pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Labai uzkodai nevajadzētu būt pārāk daudz kaloriju, tai jābūt barojošai. Tas ir, tā pamatā jābūt olbaltumvielām, šķiedrvielām, lēniem ogļhidrātiem. Tas nekaitēs skaitlim un ilgu laiku piesātinās. Piemēram, sievietēm, kuru vidējais svars ir 60 kilogrami, dienā patērētajam kaloriju daudzumam vajadzētu būt aptuveni diviem tūkstošiem. Sadalot šo skaitli ar 5-6 ēdienreizēm, jūs iegūsit vidējo kaloriju daudzumu katrai uzkodai.
- Uzkodu skaits … Vidējais veselīga cilvēka pamošanās laiks ir aptuveni 16 stundas. Ēdienu skaitam šajā laikā jābūt 2-3 reizēm un 4-5 papildu uzkodām. Jums nevajadzētu ēst pārāk bieži, pretējā gadījumā jūs varat aizrauties un ēst vairāk kaloriju nekā vajadzētu. Optimālais attālums starp ēdienreizēm ir ne vairāk kā trīs stundas. Lai pierastu pie šāda ēdiena, sākumā pat varat iestatīt modinātāju.
- Iepriekš pārdomājiet ēdienkarti … Svarīgi jau iepriekš zināt, ko dienas laikā našķosit, lai nebūtu izsalcis, un ledusskapī nebūtu nekā noderīga, ko varētu izmantot kā uzkodu. Noteikti iegādājieties "veselīgu" pārtiku turpmākai lietošanai. Jūs pat varat izveidot sev grafiku, ko un kad ēdīsiet. Jums vienmēr jābūt krājumā svaigiem augļiem, kliju rīvmaizei, olām, vārītai vistas gaļai un liellopu gaļai, piena produktiem, riekstiem un citam.
- Dzert daudz ūdens … Slāpes bieži var sajaukt ar badu. Tāpēc regulāri nēsājiet līdzi ūdens pudeli vai paņemiet to uz ceļa. Ja pēkšņi jūtaties izsalcis, mēģiniet dzert, iespējams, sajūta pāries. Pēc 20 minūtēm, ja vēlaties, varat uzkodas. Jebkurā gadījumā dzeriet pēc iespējas vairāk šķidruma, lai vielmaiņas procesi noritētu nevainojami.
- Brokastīm jābūt 30 minūtēm pēc pamošanās … Cukura līmenis asinīs paaugstinās arī jūsu vitalitāti. Ideāls ēdiens no rīta ir putra. Tas palīdzēs uzsākt vielmaiņas procesus un gremošanas sistēmu. Lai izvairītos no monotonijas, sajauciet: vienas brokastis ar putru, otrās - olu kulteni un grauzdiņus. Jūs varat izmantot augļus kā rīta uzkodu. Tie ir barojoši un satur daudz antioksidantu.
- Pusdienām vajadzētu būt piecām stundām pēc brokastīm … Jums nav nepieciešams pārāk daudz noslogot kuņģi - jūs varat ēst salātus un kaut ko olbaltumvielu. Kā uzkodu varat ēst kaut ko barojošu - riekstus, jogurtu, biezpienu.
- Vakariņas trīs stundas pēc pēdējās uzkodas … Izvēlnē jābūt pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Pēdējā uzkoda pirms gulētiešanas var būt raudzēts piena produkts, augļi.
Ko jūs varat ēst uzkodām ar pareizu uzturu
Veselīga uzkoda var ietvert vieglus ogļhidrātus tikai tad, ja pirms galvenās ēdienreizes ir ne vairāk kā viena līdz pusotra stunda. Šajā gadījumā glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs nespēs notikt, un ķermenim nebūs laika izsalkt, tāpēc otro bada sajūtu jutīsit tikai pirms galvenās ēdienreizes. Šādai vieglai uzkodai ir piemēroti jebkuri augļi, ogas, kokteiļi, žāvēti augļi (iepriekš iemērc ūdenī), graudaugu un riekstu batoniņš.
Ja līdz galvenajai ēdienreizei ir atlikušas apmēram divas stundas, tad uzkodu pamatā nedrīkst būt tikai vieglie ogļhidrāti, jo tie var izraisīt strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko piliens. Šajā gadījumā izsalkuma sajūta ātri atgriezīsies, un līdz ēšanai vēl būs tālu. Tas apdraud aizkuņģa dziedzera palielinātu slodzi, kas nākotnē var izraisīt diabēta attīstību. Optimālākais būtu "pārī" uzkodas - proteīns apvienojumā ar viegliem ogļhidrātiem. Tas nodrošinās vienmērīgu ogļhidrātu izdalīšanos asinsritē. Piemēroti produkti ir: jebkurš raudzēts piena produkts + augļi (ogas), siers ar zemu tauku saturu + dārzeņi. Ja galvenā maltīte tiek plānota ne agrāk kā trīs stundas vēlāk, tad uzkodas ieteicams lietot ar produktiem, kuru pamatā ir sarežģīti ogļhidrāti. Tās var būt sarežģītākas kombinācijas. Piemēram, pilngraudu maize (bez rauga), dārzeņi, garšaugi; cietais siers, vistas krūtiņa, olas, liesas zivis, dārzeņi; suši ruļļi; biezpiena kastrolis; dārzeņi, pilngraudu graudaugi, kuriem nav nepieciešama ilga gatavošana - griķi, linsēklu biezputra. Tomēr šajā kategorijā nav iekļauti dažādi musli, jo tajos ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, cukura un bieži vien mākslīgu pildvielu.
Šī uzkoda var ietvert tumšo šokolādi. Tomēr to nevajadzētu patērēt daudz (vairāk nekā 25 gramus) un kā neatkarīgu ēdienu. Ja jums nav iespējas uzkodas, tad ieteicams ņemt līdzi zāļu vai zaļo tēju. To var iepakot, bet vislabāk to iegādāties aptieku ķēdē. Šis dzēriens pasargās žults ceļu no sastrēgumiem un nomierinās "izsalkušos" krampjus.
Kas gan nav, ja uzkodas uz pareizu uzturu, zaudējot svaru
Daudzi ir pieraduši pie sviestmaizēm kā klasiskas uzkodas. Tomēr tradicionālā kombinācija "maize + gaļa" dažiem ir nepieņemama iespēja. Šos divus produktus kuņģim ir ārkārtīgi grūti sagremot, ja tos lieto vienlaikus. Alternatīva var būt pilngraudu maize kopā ar biezpienu, dārzeņiem. Tiek uzskatītas arī par sliktām uzkodām:
- Ātrās ēdināšanas produkti … Šajā kategorijā ietilpst dažādi hamburgeri, sviestmaizes, cīsiņi, shawarma un citi. Tomēr daudzās ātrās ēdināšanas iestādēs tagad var atrast "veselīgu ēdienkarti" - sviestmaizes ar zaļumiem, dārzeņiem, salātiem.
- Pīrāgi … Īpaši kaitīgi ir uzkodas ceptiem izstrādājumiem, kas gatavoti no rauga mīklas, jo tas var izraisīt fermentāciju kuņģa -zarnu traktā un pieder pie vieglo ogļhidrātu kategorijas - daudz kaloriju un ātri pārnesama sāta sajūta.
- Dažādi batoniņi, cepumi, kukurūzas nūjiņas, uzkodas, čipsi … Šie "sausie" pārtikas produkti izraisa ķermeņa dehidratāciju un izraisa žults sistēmas darbības traucējumus. Tas noved pie noguruma, vājuma, letarģijas sajūtas, veiktspējas samazināšanās.
- Pārmērīgi trekni ēdieni: trekna gaļa, ikri, sarkanās zivis … Šāda veida pārtiku organisms var efektīvi absorbēt tikai gremošanas sistēmas aktīva darba gadījumā. Un tas ir iespējams tikai pilnvērtīgas maltītes laikā.
- Sausas zupas, ātrās nūdeles un daudz kas cits … Šie produkti satur milzīgu ķimikāliju daudzumu. Ir stingri aizliegts tos ēst.
- Tīri rieksti … Tie ir sausi un ļoti koncentrēti barības vielās. Ja jūs ēdat tos kā neatkarīgu ēdienu, tad jūs varat izraisīt žults stagnāciju žults ceļā. Optimāli tos izmantot kombinācijā ar sulīgiem dārzeņiem, piemēram, tomātiem, gurķiem, papriku un citiem.
- Kafija … To nevar dzert tukšā dūšā un kā uzkodu, tas kategoriski nav piemērots, jo bloķē žultspūšļa darbību, traucē gremošanas procesu. Ieteicams to dzert ne agrāk kā pusstundu pēc galvenās ēdienreizes.
Pareizo uzkodu receptes
Veselīgas uzkodas ir būtiskas, lai visas dienas garumā uzturētu optimālu glikozes līmeni asinīs. Īpaši noderīgas ir olbaltumvielu uzkodas. Turklāt ir svarīgi, lai tie būtu viegli un ātri sagatavojami, kā arī viegli transportējami uz jebkuru vietu.
Pareiza pirmā uzkoda
Lieliski noderēs kā rīta uzkoda, biezpiens un augļu biezputra. Tam ir maz kaloriju - tikai 160–180 kilokalorijas vienā porcijā. Bet tajā ir daudz olbaltumvielu - apmēram 14 grami. Šāda rezerve dos nepieciešamo enerģiju no rīta. Turklāt šī veselīgā uzkoda neradīs nevēlamu tauku šūnu uzkrāšanos. Jūs varat lietot biezpienu ar jebkuru tauku saturu, atkarībā no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu. Pievienojiet sauju ogu 100–150 gramiem raudzēta piena produkta, piemēram, zemenēm vai mellenēm. Tie jūsu uzkodām pievieno antioksidantus un vitamīnus. Ja masa jums šķiet mazliet sausa, pievienojiet kefīru ar zemu tauku saturu. Šāda ātra maltīte ir īpaši izdevīga pēc treniņa. Biezpiens satur aminoskābi glutamīnu. Tas veicinās muskuļu atjaunošanos pēc treniņa.
Pareiza otrā uzkoda
Otrajai uzkodai vajadzētu atjaunoties un uzmundrināt visu dienu. Šim nolūkam lieliski noderēs enerģiska graudaugu un augļu uzkoda. Šī vienkāršā ēdiena sastāvdaļas varat atrast jebkurā lielveikalā. Uzkodām jums būs nepieciešams: puse tases žāvētu dzērveņu, sasmalcinātas mandeles, žāvētas ķirbju sēklas, ceturtdaļa tases valriekstu, tikpat daudz rozīņu. Visas sastāvdaļas rūpīgi jāsamaisa un jāsadala vairākās porcijās - no četrām līdz sešām. Šīs ērtās uzkodas var nēsāt līdzi uz darbu nedēļas laikā kā otrās pusdienas.
Uzkodu iespējas ar pareizu uzturu, atrodoties ceļā
Pat uz ceļa ir svarīgi ievērot pareizas uztura pamatus. Ceļojumam varat sagatavot daudz veselīgu ēdienu. Apsvērsim vairākas iespējas:
- Turcija, humuss un avokado ruļļi … Turcija ir diētiskā gaļa. Ruļļiem nepieciešami krūšu gabaliņi. Avokado satur arī veselīgu augu eļļu. Kopumā viena porcija ruļļu satur aptuveni 100 kalorijas un 8 gramus pilnvērtīgu olbaltumvielu. Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams: pāris šķēles vārītas tītara gaļas, tikpat daudz avokado, viena ēdamkarote humusa. Gaļu sagriež plānās šķēlītēs. Katru ieziež ar humusu un liek virsū avokado. Mēs saliekam ruļļa formā. Uzkoda ir gatava.
- Smalks ar augstu olbaltumvielu saturu … Šo dzērienu var ieliet termosā vai pudelē un ņemt līdzi uz ceļa. Ēdienu gatavošana ir vienkārša: vienkārši sajauc visas sastāvdaļas blenderī un minūti sakuļ. Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: glāze nesaldināta kokosriekstu piena, glāze bērnu spinātu, viens banāns, pāris ēdamkarotes mandeļu eļļas, divas tējkarotes vaniļas ekstrakta, ceturtā glāze sūkalu, ledus pēc garšas.
- Cepti aunazirņi … Šī ir lieliska uzkoda tiem, kam garšo dažādas uzkodas. Bet, atšķirībā no vairuma līdzīgu produktu, garšvielās ceptiem aunazirņiem ir maz tauku un daudz olbaltumvielu. Turklāt garšvielas uzlabo vielmaiņu un ir labas sirdij. Ēdienu gatavošanai ņem pāris glāzes aunazirņu, ēdamkaroti olīveļļas, pusotru tējkarotes čili, tikpat daudz ķimeņu sēklu, sāli pēc garšas, nedaudz kajēnas piparu. Mēs nomazgājam un nosusinām aunazirņus. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem, sajauc sastāvdaļas lielā traukā, lai visi aunazirņi būtu pārklāti ar garšvielām. Mēs cepam uz cepešpannas, laiku pa laikam apmaisot aunazirņus. Gatavam produktam jābūt zeltaini brūnam un kraukšķīgam.
Uzkodas pareizajā diētā darbā
Papildus galvenajām pusdienām darbā nebūs lieki noorganizēt uzkodu. Protams, tam jābūt viegli sagatavojamam un pēc iespējas veselīgākam. Varat izmēģināt šādas iespējas:
- Super proteīna šokolādes sēklas … Šo delikatesi ir viegli pagatavot, un tai ir oriģināla garša. Jūs varat gatavot turpmākai lietošanai un uzglabāt ledusskapī, paņemot līdzi porcijas uz darbu. Sastāvdaļas: 12 datumi, ceturtdaļglāze kaņepju sēklu, čia sēklas, sezama sēklas, kakao pulveris, neapstrādātas kakao šķipsnas, puse tējkarotes vaniļas ekstrakta, šķipsniņa kanēļa, jūras sāls pēc garšas. Ievietojiet datumus bez kauliņiem virtuves kombainā un sasmalciniet līdz masai. Pievienojiet kaņepju sēklas, sezama sēklas, čia, kakao, vaniļu, kanēli un sāli. Rūpīgi samaisiet un pievienojiet kakao gabaliņus. Iegūtajai masai jābūt lipīgai. No tā veidojam nelielas bumbiņas un sasaldējam saldētavā.
- Banānu pankūkas … Pankūkas ir labas ne tikai brokastīs, tās var ņemt līdzi arī uzkodām. Tie ir sagatavoti ļoti vienkārši. Jums būs nepieciešamas pāris olas, viens banāns, sauja kviešu miltu (vēlams ar klijām). Rūpīgi samaisiet visas sastāvdaļas un apcepiet pankūkas ar augu eļļu ieziestā pannā.
- Melnās pupiņas pitas maizē … Šādu sātīgu uzkodu var izmantot pat kā pilnvērtīgas "darba" pusdienas. Ēdienu gatavošanai mums vajag: pusi glāzes konservētu melno pupiņu, pusi tējkarotes ķimeņu sēklu, pāris ēdamkarotes konservētas kukurūzas, ceturtdaļu avokado, pāris pitas maizes vai pilngraudu tortiljas. Sasmalciniet avokado un sajauciet ar pārējām sastāvdaļām. Ielejiet maisījumu plānā kārtā uz pitas maizes un pagrieziet to mēģenē.
Ko var uzkodā - noskaties video
Veselīga uzkoda ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu, noteikti ņemiet līdzi uzkodas, kas bagātas ar olbaltumvielām un "lēniem" ogļhidrātiem. Tie nodrošinās enerģijas piegādi, normalizēs glikozes līmeni asinīs un netiks nogulsnēti tauku šūnu veidā.
