Kas ir minerāli un kāpēc tie ir būtiska ikviena kultūrista uztura sastāvdaļa? Uzziniet, kā pareizi lietot minerālvielas un kādās devās. Minerāliem ir svarīga loma cilvēka ķermenī. Tie ir atrodami kaulu audos un dažādos fermentos. Tāpat kā vitamīnu gadījumā, sportistiem ir nepieciešams vairāk minerālvielu nekā parastajiem cilvēkiem. Šodien mēs sīkāk aplūkosim minerālu nozīmi kultūrismā.
Minerālu funkcijas
Daži minerāli ir arī hormonos. Jau sen ir zināms, cik svarīga loma dzelzim ir hemoglobīnam. Ar šī minerāla palīdzību tiek transportēts skābeklis. Turklāt daži minerāli spēj aktivizēt noteiktus procesus, aktīvi iesaistās skābju un bāzes līdzsvara regulēšanā organismā.
Pateicoties nātrijam un kālijam, barības vielas tiek piegādātas šūnai, lai nodrošinātu tās normālu darbību. Tāpat minerālu elementiem ir nenovērtējama loma sirds darbā, kā arī skeleta muskuļiem.
Nātrija un kālija sāļiem ir liela ietekme uz ūdens saglabāšanos audu šūnās. Tas ir ļoti svarīgi normālai ķermeņa šūnu struktūras darbībai.
Nātrija funkcijas un avoti
Ķermenis prasa dažādu daudzumu minerālvielu. Vislielākā vajadzība pēc nātrija. Šī elementa avots galvenokārt ir galda sāls. Vidējā ķermeņa nepieciešamība pēc nātrija dienā ir no 10 līdz 15 gramiem.
Sāls uzņemšana bieži pārsniedz nepieciešamās robežas. Šo produktu izmanto dažādos ēdienos. Tomēr liela sāls deva rada slāpes, kas savukārt veicina liekā šķidruma uzkrāšanos organismā.
Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem augsts sāls saturs uzturā var izraisīt hipertensiju. Tomēr jāatceras, ka kultūrismā nepieciešami arī citi minerāli.
Kālija funkcijas un avoti
Vidējais kālija daudzums dienā svārstās no 4 līdz 6 gramiem. Standarta pārtikas produktu komplekts, ko patērē vidusmēra cilvēks, satur apmēram 5-6 gramus minerālvielas. Tās galvenie piegādātāji ir dārzeņi un augļi. Tā, piemēram, tikai viens kartupelis var nodrošināt organismam aptuveni 2 gramus kālija. Turklāt maize un graudaugi satur daudz šī minerāla elementa.
Ķermenim kālijs ir ne mazāk svarīgs kā nātrijs. Tam ir milzīga loma šūnu darbībā un atšķirībā no nātrija nespēj aizturēt šķidrumu. Minerāla galvenais uzdevums ir stimulēt muskuļu uzbudināmību, lielākā mērā tas attiecas uz sirdi. Ar nepietiekamu kālija līmeni rodas skeleta muskuļu konvulsīvas kontrakcijas, samazinās sirds muskuļa saraušanās spēja, kā rezultātā tiek pārkāpts sirds ritms.
Izvēloties pārtiku diētas sastādīšanai, jāņem vērā tā metabolisma īpatnības organismā. Neiro-emocionālā stresa un sportistu hormonālo izmaiņu laikā palielinās minerālvielas izdalīšanās no šūnu struktūras un pēc tam izdalās no organisma.
Nervu un emocionālais stress var būt galvenais iemesls kālija trūkumam organismā. Tā kā lielākā daļa šī minerāla ir atrodama dārzeņos, tiem noteikti jābūt klāt uztura programmā. Tās sāļi var daļēji kompensēt elementa zemo līmeni.
Kalcija funkcijas un avoti
Trešais organismam nepieciešamais minerāls ir kalcijs. Tās galvenais uzdevums ir regulēt centrālās nervu sistēmas darbību. Jāatzīmē, ka tā ikdienas nepieciešamība nav tik liela un ir tikai aptuveni 0,8 grami. Izmantojot standarta produktu komplektu, ķermenis dienas laikā var saņemt 1,2 gramus minerālvielas.
Piena produkti satur lielu daudzumu kalcija sāļu, kas veido vairāk nekā 60% no visa cilvēka patērētā kalcija. Piena produktos esošais minerāls ir labi sagremojams. Jāatceras arī tas, ka, ēdot lielu daudzumu treknu ēdienu, kalcijs uzsūcas daudz sliktāk. Turklāt citas vielas, piemēram, fitīns un skābeņskābe, var traucēt kalcija metabolismu.
Fosfora funkcijas un avoti
Fosfors ir svarīgs ne tikai kā atsevišķs minerāls, bet arī kalcija uzsūkšanās. Tādējādi šo divu minerālu elementu attiecībai ir liela nozīme. Optimālā kalcija un fosfora kombinācija ir 1: (1,5-2). Šajā gadījumā ķermenis vislabāk pieņem abus elementus.
Lielākā daļa fosfora atrodas skeleta sistēmā. Arī minerāls ir daļa no galvenajiem ķermeņa "akumulatoriem" - kreatīna fosfāta un ATP. Fosfors ir atrodams arī citās vielās, piemēram, katalītiskajos proteīnos. Vidējā fosfora nepieciešamība dienā ir aptuveni 1,2 grami. Gandrīz visi pārtikas produkti satur minerālvielas. Tas labāk uzsūcas no dzīvnieku izcelsmes produktiem, bet tieši pēdējos ir vairāk fosfora. Galvenie šī minerāla avoti ir dārzeņi un graudi. Piemēram, maize satur apmēram 0,6 gramus fosfora, un dārzeņu standarta komplekts ir 0,33 grami.
Magnija funkcijas un avoti
Minerālu metabolisms un organisma nepieciešamība pēc tiem ir cieši saistīti. Šo savienojumu ir ļoti viegli izsekot, izmantojot magnija, kalcija un fosfora piemēru. Magnijs aktīvi iesaistās centrālās nervu sistēmas regulēšanā un ietekmē muskuļu spēju sarauties.
Optimālā magnija un kalcija satura attiecība ir 0,6 pret 1. Vidējā dienas nepieciešamība pēc šī minerāla ir 0,4 g. Graudaugi un maize satur visvairāk minerālvielu. Tas ir arī dārzeņos un dzīvnieku izcelsmes produktos.
Mikroelementi un to funkcijas
Mikroelementi ir liela ķīmisko vielu grupa, kas organismā atrodama zemā koncentrācijā. Šo vielu koncentrācija desmitiem vai pat simtiem reižu ir zemāka par makroelementiem (kalcijs, fosfors, magnijs, kālijs). Makroelementi savstarpēji mijiedarbojas absorbcijas līmenī kuņģa -zarnu traktā, spēlē transporta lomu un piedalās vielmaiņas procesos.
Viņu mijiedarbība ir ļoti izteikta, un vienas vielas trūkums var izraisīt citas vielas trūkumu. Ja mikroelementu līmenis nokrītas zem noteiktajām robežām, tad organisms tos iegūst no audiem. Ar to pārpalikumu notiek vielu uzkrāšanās. Ķermenim ir lielas makroelementu rezerves, un mikroelementu saturs audos ir zems.
Kā izmantot minerālvielas kultūrismā - skatieties videoklipu:
Atcerieties, ka mikroelementi kultūrismā ir tikpat būtiski kā minerāli. Tomēr ķermeņa nepieciešamība pēc tām ir mazāka nekā makroelementiem.
